44 Sunne low-carb mat som smakte utrolig

Cutting karbohydrater kan ha imponerende ytelser.

Det har vist seg å føre til en betydelig reduksjon i sult nivåer (1).

Dette har en tendens til å føre til “automatisk” vekttap, uten behov for kalori teller (2).

Minst 23 studier har vist at lav-carb dietter generelt føre til mer vekttap enn lav-fett dietter, noen ganger opp til 2-3 ganger mer (3, 4).

Cutting karbohydrater kan også ha en rekke andre fordeler for metabolsk helse (5).

Dette inkluderer en reduksjon i blodsukker, blodtrykk og triglyserider, høyere HDL ( “gode”) kolesterol, og andre (6, 7, 8, 9, 10).

Heldigvis spiser lavkarbo trenger ikke å være komplisert.

Bare basere kostholdet rundt reelle mat som er lav på karbohydrater og du vil gå ned i vekt og forbedre din helse.

Dette er en liste over 44 low-carb matvarer. De fleste av dem er sunne, næringsrike og utrolig deilig.

Totalt Karbohydrater vs netto karbohydrater

Under hvert mat, har jeg listet opp karbohydratinnholdet for en standard servering, så vel som antallet av karbohydrater i en 100 grams porsjon.

Men husk at noen av disse matvarene er høy i fiber, så noen ganger fordøyelig ( “net”) carb innholdet er enda lavere.

1. Egg (nesten null)

Egg er blant de sunneste og mest næringsrik mat på planeten.

De blir lastet med alle slags næringsmidler, blant annet viktige næringsstoffer hjernen og forbindelser som kan forbedre helse øye (11, 12).

karbohydrater: nesten null.

kjøtt

Alle typer kjøtt er nær null carb. Et unntak er innmat som lever, som er ca 5% karbohydrater (13).

2. Beef (null)

Biff er svært satiating og lastet med viktige næringsstoffer som jern og B12. Det finnes dusinvis av forskjellige typer storfekjøtt, fra entrecôte biff til kjøttdeig til hamburger.

karbohydrater: null.

3. Lamb (null)

Som biff, inneholder lammekjøtt mange nyttige næringsstoffer, blant annet jern og B12. Lam er ofte gress-matet, og har en tendens til å være høy i en gunstig fettsyre kalt konjugert linolsyre, eller CLA (14).

karbohydrater: null.

4. Chicken (Zero)

Kylling er blant verdens mest populære kjøtt. Det er høy i mange nyttige næringsstoffer, og en utmerket kilde til protein.

Hvis du er på en lav-carb diett, så kan det være et bedre valg å gå for de mer fettrike kutt, som vingene og lårene.

Video: AdWords tutorial from Google - Step 1: What you need to know about online marketing

karbohydrater: null.

5. Svinekjøtt, blant annet bacon (Vanligvis Zero)

Svinekjøtt er en annen deilig type kjøtt og bacon er en favoritt for mange low-carb dieters.

Bacon er en Bearbeidet kjøtt, så det er definitivt ikke en “helsekost”. Men det er generelt akseptabelt å spise moderate mengder bacon på en lav-carb diett.

Bare prøve å kjøpe din bacon lokalt, uten kunstige ingredienser, og sørg for ikke å brenne bacon når den kokes.

karbohydrater: null. Men lese etiketten og å unngå bacon som er kurert med sukker.

6. Jerky (Vanligvis Zero)

Kjøtt er kjøtt som er skåret i strimler og tørket. Så lenge det ikke inneholder tilsatt sukker eller kunstige ingredienser, så jerky kan være en perfekt low-carb snack mat.

Men husk at mye av jerky tilgjengelig i butikken er svært behandlet og usunn. Det beste alternativet er å lage din egen.

karbohydrater: Avhenger av type. Hvis det er bare kjøtt og krydder så det bør være nær null.

Andre low-carb Kjøtt

• Tyrkia
• kalv
• venison
• Bison

Fisk og skalldyr

Fisk og andre Seafoods har en tendens til å være utrolig næringsrik og sunn.

De er spesielt høy i B12, jod og omega-3 fettsyrer, næringsstoffer som mange mennesker ikke får nok av.

Som kjøtt ganske mye all fisk og sjømat inneholder nesten ingen karbohydrater.

7. Salmon (null)

Laks er blant de mest populære typer fisk blant helsebevisste individer, for en god grunn.

Det er en type av fet fisk, noe som betyr at den inneholder betydelige mengder av hjerte-sunt fett, i dette tilfellet omega-3-fettsyrer.

Laks er også lastet med B12, jod, og inneholder en grei mengde av vitamin D3.

karbohydrater: null.

8. Trout (null)

Som laks, ørret er en type av fet fisk som er lastet med omega-3-fettsyre og andre viktige næringsstoffer.

karbohydrater: null.

9. sardiner (null)

Sardiner er fet fisk som er generelt spist nesten hele, med bein og alt.

Sardiner er blant de mest næringsrike matvarer på planeten, og inneholder nesten hver eneste næringsstoff som kroppen trenger.

karbohydrater: null.

10. Skalldyr (4-5% Karbohydrater)

Det er en skam at skalldyr sjelden gjør det til folks daglige menyer. Men de er blant verdens mest næringsrike matvarer, ranking nær innmat når det gjelder næringstetthet.

Skalldyr har en tendens til å inneholde små mengder av karbohydrater.

karbohydrater: 4-5 gram karbohydrater per 100 g skalldyr.

Andre Low-Carb Fisk og skalldyr

• Reke
• hyse
• Hummer
• sild
• Tunfisk
• Torsk
• malle
• kveite

grønnsaker

De fleste grønnsaker er lave i karbohydrater. Grønne blader og korsblomstrede planter er spesielt lav, med det meste av karbohydrater i dem som består av fiber.

På den annen side, stivelsesholdige rotfrukter som poteter og søtpoteter er høy i karbohydrater.

11. Broccoli (7%)

Brokkoli er en velsmakende cruciferous grønnsak som kan spises både rå og kokte. Det er høy i vitamin C, vitamin K og fiber, og inneholder også potente kreftbekjempende anlegg forbindelser.

karbohydrater: 6 gram per kopp, eller 7 gram per 100 gram.

12. Tomater (4%)

Tomater er teknisk frukt / bær, men er vanligvis spises som grønnsaker. De er høy i vitamin C og kalium.

karbohydrater: 7 gram i en stor tomat, eller 4 g per 100 g.

13. Løk (9%)

Løk er blant de mest smakfulle planter på jorden, og legge kraftig smak til oppskrifter. De er høy i fiber, antioksidanter og forskjellige anti-inflammatoriske forbindelser.

karbohydrater: 11 gram per kopp eller 9 gram per 100 gram.

14. rosenkål (7%)

Rosenkål er svært næringsrike grønnsaker, knyttet til brokkoli og grønnkål. De er meget høy i vitamin C og vitamin K, og inneholder mange gunstige plantesammensetninger.

karbohydrater: 6 gram per halv kopp, eller 7 gram per 100 gram.

15. blomkål (5%)

Blomkål er en velsmakende og allsidig grønnsak som kan brukes til å lage alle slags interessante ting på kjøkkenet. Det er høy i Vitamin C, vitamin K og folat.

karbohydrater: 5 gram per kopp, og 5 g per 100 g.

16. Kale (10%)

Kale er en svært populær grønnsak blant helsebevisste individer. Det er lastet med fiber, vitamin C, vitamin K og karoten antioksidanter. Kale har en rekke helsemessige fordeler.

karbohydrater: 7 gram per kopp, eller 10 gram per 100 gram.

17. aubergine (6%)

Aubergine er en annen frukt som vanligvis inntas som en grønnsak. Den har mange interessante bruksområder, og er veldig høy i fiber.

karbohydrater: 5 gram per kopp eller 6 gram per 100 gram.

18. Agurk (4%)

Agurk er en populær grønnsak med en mild smak. Det består hovedsakelig av vann, med en liten mengde av vitamin K.

karbohydrater: 2 gram per halv kopp, eller 4 g per 100 g.

19. paprika (6%)

Paprika er populære frukt / grønnsaker med distinkt og tilfredsstillende smaken. De er meget høy i fiber, vitamin C og karoten antioksidanter.

karbohydrater: 9 gram per kopp eller 6-g per 100 g.

20. Asparagus (2%)

Asparges er en meget deilig vårgrønnsaken. Det er meget høy i fiber, vitamin C, folat, vitamin K og karoten antioksidanter. Det er også svært høy i protein sammenlignet med de fleste grønnsaker.

karbohydrater: 3 gram per kopp, eller 2 g per 100 g.

21. Grønne bønner (7%)

Grønne bønner er teknisk belgfrukter, men de er vanligvis brukes i en lignende måte som grønnsaker.

Kalori for kalori, er de ekstremt høye i mange næringsstoffer, herunder fiber, protein, vitamin C, vitamin K, magnesium og kalium.

karbohydrater: 8 gram per kopp, eller 7 gram per 100 gram.

22. Sopp (3%)

Sopp teknisk er ikke planter, men spiselig sopp er ofte kategorisert som grønnsaker. De inneholder skikkelige mengder kalium, og er høy i noen B-vitaminer.

karbohydrater: 3 gram per kopp, og 3 g per 100 g (hvite sopp).

Andre Low-carb grønnsaker

• Selleri
• Spinat
• Squash
• bladbete
• Kål

Med unntak av stivelsesholdige rotfrukter, stort sett alle grønnsaker er lav i karbohydrater. Du kan spise mye av grønnsaker uten gå over carb grensen.

Frukt og bær

Selv om frukt er generelt oppfattes som sunt, er de svært kontroversielle blant lav-carbers.

Det er fordi de fleste frukter har en tendens til å være høy i karbohydrater i forhold til grønnsaker.

Avhengig av hvor mange karbohydrater du sikter til, kan det være lurt å begrense inntaket frukt til 1-2 stykker per dag.

Men dette gjelder ikke for fatty frukter som avokado eller oliven. Lav-sukker bær, som jordbær, er også utmerket.

23. Avocado (8,5%)

Avokado er en unik type frukt. I stedet for å være høy i karbohydrater, er det lastet med sunt fett.

Avocados er også ekstremt høy i fiber og kalium, og inneholder fine mengder av alle slags andre næringsstoffer.

karbohydrater: 13 gram per kopp, eller 8,5 g per 100 g.

Husk at de fleste (ca. 78%) av karbohydrater i avocado er fiber, så det inneholder nesten ingen fordøyelig ( “netto”) karbohydrater.

24. Oliven (6%)

Oliven er en annen deilig høy fett frukt. Det er meget høy i jern og kobber, og inneholder en grei mengde av vitamin E.

karbohydrater: 2 gram per ounce eller 6 gram per 100 gram.

25. Jordbær (8%)

Jordbær er blant de laveste carb og mest næringsrike frukter du kan spise. De er meget høy i vitamin C, mangan og forskjellige antioksidanter.

karbohydrater: 11 gram per kopp eller 8 gram per 100 gram.

26. Grapefrukt (11%)

Grapefrukt er sitrusfrukter som er relatert til appelsiner. De er meget høy i vitamin C og karoten antioksidanter.

karbohydrater: 13 gram i en halv grapefrukt, eller 11 gram per 100 gram.

27. aprikoser (11%)

Aprikos er en utrolig deilig frukt. Hver aprikos inneholder lite karbohydrater, men rikelig med vitamin C og kalium.

karbohydrater: 8 gram i 2 aprikoser, eller 11 gram per 100 gram.

Andre Low-carb Frukt

• sitroner
• kiwi
• appelsiner
• morbær
• bringebær

Nøtter og frø

Nøtter og frø er veldig populært på low-carb dietter. De har en tendens til å være lite karbohydrater, men mye fett, fibre, protein og forskjellige mikronæringsstoffer.

Nøtter er ofte spises som snacks, men frø er heller brukes til å legge crunch til salater eller oppskrifter.

Video: De beste måtene å spise brokkoli på

Nut mel og frø mel (som mandel mel, kokos mel og linfrø måltid) er også ofte brukt til å lage low-carb brød og andre bake matvarer.

28. mandler (22%)

Mandler er utrolig velsmakende og crunchy. De er lastet med fiber, vitamin E og er blant verdens beste kilder til magnesium, et mineral som de fleste mennesker ikke får nok av.

I tillegg, mandler er utrolig fylling, og har vist seg å fremme vekttap i noen studier (15, 16).

karbohydrater: 6 gram per ounce, eller 22 gram per 100 gram.

29. valnøtter (14%)

Den valnøtt er en annen deilig type mutter. Det er spesielt høy i den omega-3 fettsyren ALA, og inneholder også forskjellige andre næringsstoffer.

karbohydrater: 4 g pr unse, eller 14 gram per 100 gram.

30. Peanøtter (16%)

Peanøtter er teknisk belgfrukter, men har en tendens til å være forberedt og forbrukes som nøtter. De er svært høy i fiber, magnesium, vitamin E og forskjellige viktige vitaminer og mineraler.

karbohydrater: 5 gram per ounce, eller 16 gram per 100 gram.

31. Chia frø (44%)

Chia frø er for tiden blant verdens mest populære helsekost. De er lastet med mange viktige næringsstoffer, og kan brukes i alle slags lav-carb vennlige oppskrifter.

Chia frø er ekstremt høy i fiber, og kan være den rikeste diettfiberkilde på planet.

karbohydrater: 12 gram per ounce, eller 44 gram per 100 gram.

Men husk at ca 86% av karbohydrater i Chia frø er fiber, så i realiteten de inneholder veldig få fordøyelig ( “netto”) karbohydrater.

Andre Low-carb Nøtter og frø

• hassel~~POS=TRUNC
• macadamia nøtter
• cashewnøtter
• kokos~~POS=TRUNC
• pistasjenøtter
• linfrø
• Gresskarfrø
• Solsikkefrø

Dairy

Hvis du tåler melkeprodukter, deretter full-fett meieriprodukter er gode lav-karbohydrat matvarer. Bare sørg for å lese etiketten og å unngå noe med tilsatt sukker.

32. Ost (1,3%)

Ost er blant de mest smakfulle lav-karbohydrat matvarer, og kan spises både rå og i alle slags deilige oppskrifter. Det går spesielt godt sammen med kjøtt, slik som på toppen av en burger (uten bun, selvfølgelig).

Ost er også svært næringsrik. En enkelt tykk skive av ost inneholder en tilsvarende mengde næringsstoffer som en hel glass melk.

karbohydrater: 0,4 gram pr skive, eller 1,3 g per 100 g (cheddar).

33. kremfløte (3%)

Kremfløte inneholder svært lite karbohydrater og protein, men er høy i meieri fett. Noen lav-carbers sette den i kaffen, eller bruke den i oppskrifter. En bolle med bær med litt pisket krem ​​kan være en deilig low-carb dessert.

karbohydrater: 1 gram pr unse, eller 3 gram per 100 gram.

34. Fullt-fett yoghurt (5%)

Full-fett yoghurt er utrolig sunt. Den inneholder mange av de samme næringsstoffer som helmelk, men yoghurt med levende kulturer er også lastet med gunstige probiotiske bakterier.

karbohydrater: 11 gram per 8 unse container, eller 5 g per 100 g.

35. gresk yoghurt (4%)

Gresk yoghurt, også kalt anstrengt yoghurt, er veldig tykk i forhold til vanlig yoghurt. Det er svært høy i mange nyttige næringsstoffer, særlig protein.

karbohydrater: 6 gram per beholder, eller 4 g per 100 g.

Fett og oljer

Det er mange sunne fettstoffer og oljer som er akseptabelt på en low-carb, fast food-basert kosthold.

Bare sørg for å unngå raffinerte vegetabilske oljer som soyaolje, maisolje og andre, fordi disse er svært usunn når forbrukes i overkant.

36. Smør (null)

Når demonisert for høyt mettet fettinnhold, har smør vært å gjøre et comeback. Velg gress-matet smør hvis du kan, det er høyere i enkelte næringsstoffer.

karbohydrater: null.

37. Extra Virgin Olive Oil (Zero)

Extra virgin olivenolje er den sunneste fettet på planeten. Det er en stift ingrediens på hjerte-sunt Middelhavsdietten.

Det er lastet med kraftige antioksydanter og anti-inflammatoriske forbindelser, og har imponerende fordeler for kardiovaskulær helse.

karbohydrater: null.

38. Coconut Oil (Zero)

Kokosolje er en meget sunt fett, lastet med middels kjede fettsyrer som har kraftige gunstige virkninger på metabolismen. De har vist seg å redusere appetitten, øke fettforbrenning og hjelpe folk miste buk fett (17, 18, 19, 20).

karbohydrater: null.

Andre Low-carb Vennlig Fats

• avocado olje
• Lard
• Talg

drikkevarer

De fleste sukkerfrie drikker er helt akseptabelt når du spiser lavkarbo.

Husk at fruktjuice er svært høy i sukker og karbohydrater, og bør absolutt unngås.

39. Vann

Vann bør være din go-to drikke, uansett hva resten av kostholdet ditt består av.

karbohydrater: null.

40. Kaffe

Til tross for å ha blitt demonisert i det siste, er kaffe faktisk veldig sunn.

Det er den største kilden til antioksidanter i dietten, og drikker kaffe har vist seg å leve lenger og har en lavere risiko for flere alvorlige sykdommer inkludert type 2-diabetes, Parkinsons sykdom og Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Bare sørg for å ikke legge noe usunt til kaffe. Svart er best, men noen full-fett melk eller kremfløte er greit også.

karbohydrater: null.

41. Tea

Te, spesielt grønn te, har blitt studert ganske grundig, og vist seg å ha alle slags imponerende helsemessige fordeler. Det kan også øke fettforbrenningen litt (27, 28).

karbohydrater: null.

42. Club Soda / Kullsyreholdig vann

Club soda er ganske mye bare vann tilsatt karbondioksid. Det er helt akseptabelt så lenge det ikke er sukker i den. Les etiketten for å være sikker.

karbohydrater: null.

43. Mørk sjokolade

Dette kan overraske noen, men kvalitet mørk sjokolade er faktisk den perfekte low-carb godbit.

Bare sørg for å velge ekte mørk sjokolade med et kakaoinnhold 70-85% (eller høyere), da det ikke vil inneholde mye sukker.

Mørk sjokolade har en rekke fordeler, for eksempel forbedret hjernefunksjon og nedsatt blodtrykk (29, 30). Studier viser også at mørk sjokolade eaters har en mye lavere risiko for hjertesykdom (31).

Du kan lese om flere helsefordeler i denne artikkelen.

karbohydrater: 13 gram per 1-ounce stykke, eller 46 gram per 100 gram. Dette avhenger av type, så sørg for å lese etiketten.

Husk at om lag 25% av karbohydrater i mørk sjokolade er fiber, slik at den totale fordøyelig carb innholdet er lavere.

44. Urter, krydder og tilbehør

Det er en endeløs rekke av deilige urter, krydder og tilbehør som du kan spise. De fleste av dem er svært lav i karbohydrater, men pakke en kraftig ernæringsmessig punch og bidra til å legge smak til måltider.

Noen bemerkelsesverdige eksempler er salt, pepper, hvitløk, ingefær, kanel, sennep og oregano. Denne artikkelen viser 10 deilige urter og krydder med kraftige helsemessige fordeler.

45. Noe annet?

Det er en endeløs rekke av deilige lav-karbohydrat matvarer der ute.

Du kan finne mer informasjon om low-carb spise her, inkludert et måltid plan, oppskrifter og mange tips: Alle artikler om Low-carb dietter.