7 Vekttap “lettvinte løsninger” som ikke fungerer

Mange mennesker ønsker å gå ned i vekt raskt.

Ikke overraskende metoder som lover raske resultater er fristende. Dessverre, mange av disse er altfor restriktiv og slett ineffektive på lang sikt (1).

Hva mer, noen er rett og slett farlig.

Her er syv vekttap “lettvinte løsninger” som bare ikke fungerer.

1. Flytende dietter

Flytende vekttap dietter har eksistert i flere tiår. De innebærer å erstatte hele eller en del av måltidene dine med en flytende måltid eller riste.

Noen væskebaserte vekttap dietter inkluderer:

• The Cambridge Diet: Den strengeste alternativet av denne dietten gir 440-550 kalorier som måltidserstatning for opp til 12 uker. Den opprinnelige planen ble kritisert for å gi så få som 330 kalorier daglig, uten å være medisinsk tilsyn (2).
• Protein Sparende Modifisert Fast (PSMF) Under medisinsk tilsyn, overvektige pasienter forbruke færre enn 800 kalorier daglig i seks måneder. Dagens PSMFs regnes som trygge, mens tidligere versjoner var knyttet til dødsfall (3).
• Optimist og Medifast: Flere alternativer er tilgjengelige. Planer som gir færre enn 800 kalorier per dag varer vanligvis 26 uker og trenger medisinsk tilsyn.

Mens folk kan og vil gå ned i vekt raskt på svært lav-kalori flytende dietter, vekt gjenvinne er svært vanlig (4).

Dette er fornuftig, siden drikker flytende måltider ikke fremme sunne matvaner, som er nødvendig for vellykket vekt vedlikehold.

I tillegg antyder forskning at etter en væskebasert vekttap plan kan føre til spiseforstyrrelser, slik som overspising eller mat begrensning.

I en 28-ukers studie ble overvektige kvinner tildelt en av flere vekttap strategier. Ved slutten av studien, forekom signifikant overspising i den flytende måltidserstatningsgruppe (5).

Mens flytende dietter kan føre til rask, kortsiktig vekttap, synes de å gjøre mer skade enn godt i det lange løp.

Sammendrag: Svært lav-kalori flytende dietter kan produsere kortsiktig vekttap. Men de bør være under tilsyn av en lege. Vekt gjenvinne er svært vanlig, og uordnede matvaner kan utvikle.

2. “Carb-blokkering” piller

Carb stopper, eller stivelses-blokkere, er kosttilskudd hevdet å fremme lett vekttap.

De inneholder ekstrakter fra bønner som interfererer med den alfa-amylase, et enzym som bryter ned komplekse karbohydrater i mindre sukkerenheter som kroppen kan absorbere (6).

Komplekse karbohydrater inkluderer korn, poteter og søtpoteter. Hvis komplekse karbohydrater ikke er brutt ned til sukker, kan sine kalorier ikke bli absorbert av kroppen din.

Imidlertid kan carb stopper ikke fullstendig hindre fordøyelse og absorbsjon av komplekse karbohydrater. De bare sakte ned virkningen av alfa-amylase.

I en studie ble en stivelse blokkering funnet å hemme mer enn 96% av amylase, men det bare forhindret 7% av karbohydrater fra å bli absorbert (7).

Dette tyder på at hvis du tok en carb blocker med en porsjon spaghetti som inneholder 60 gram stivelse, vil du bare ende opp med å absorbere ca 4 færre gram karbohydrater og ca 16 færre kalorier.

Likevel har noen studier funnet at carb blokkere kan forårsake moderat vekttap, spesielt når karbohydratinntaket er høyt. I en studie carb stopper forårsaket størst vekttap hos personer som spiste mest karbohydrater (8, 9, 10, 11).

Derimot, en 2011 gjennomgang av studier konkluderte med at større høy kvalitet studier på carb stopper for å fastslå om de er effektive for vekttap (12).

I tillegg kan carb-blokkering kosttilskudd forårsake fordøyelsesproblemer hos noen mennesker, som gass, diaré og oppblåsthet.

Samlet sett bør du ikke svare på carb stopper å produsere betydelig vekttap.

Sammendrag: Carb stopper eller stivelse blokkere hemme enzymet som er ansvarlig for stivelse fordøyelse. De kan imidlertid ikke blokkere komplisert carb absorpsjon helt, og deres effekt på vekten vises minimal.

3. Lage juice, renser og detoxes

Ulike renser og detox dietter har blitt svært populært i det siste.

I tillegg til lovende raskt vekttap, de vanligvis hevder å rense kroppen for “giftstoffer” som bygge opp over tid.

Er her en liste over flere metoder for detoxing eller rensing, som kan vare alt fra 1-21 dager:

• Drikk bare vann i opp til syv dager
• Konsumere bare frisk frukt og grønnsaker
• Drikk spesielle væskeblandinger, slik som brus søtet med lønnesirup, og cayennepepper
• Konsumere bare klare væsker mens du tar avføringsmidler, klyster eller urter til “kolon rens”

Fordi de er så lav i kalorier, kan disse diettene produsere raskt vekttap. For eksempel, noen detox planer hevder du kan miste opptil 21 pounds i 21 dager.

Men flertallet av vekten tapt på disse renser er sannsynlig vann, spesielt i de første dagene etter at vekttap er raskest.

Med unntak av én liten studie på overvektige koreanske kvinner, har ingen studier sett på disse påstandene eller folks evne til å opprettholde den vekten de tape i en rens eller detox (13, 14).

I den koreanske studie, kvinner drakk en sitron-sirup blanding som inneholder færre enn 500 kalorier i syv dager. Selv om de har mistet vekt og forbedret noen hjertehelse markører, er de også mistet gjennomsnittlig 0,6 pounds (0,3 kg) av muskelen (14).

Denne muskelen tap er ikke overraskende, gitt at renser gir som regel færre enn 20 g protein pr dag. For å beskytte muskel helse, voksne trenger minst 0,45 gram protein per pund (1 gram per kilo), eller et minimum på 50 g daglig (15).

Hva mer trenger protein øker under vekttap. Høyere proteininntak har vist seg å bidra til å forhindre muskeltap hos personer som er aktivt å miste vekt. Også jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrenner du i ro (16, 17, 18).

I tillegg antyder dyreforsøk at lav-protein dietter øke produksjonen av NPY, et hormon som driver sult og magefett lagring (19, 20).

Til slutt, så langt kvitte kroppen for giftstoffer, leveren og andre organer allerede utføre denne funksjonen hver dag. “Detoxing” kroppen din er helt unødvendig.

Faktisk er det best å styre klar av disse detoxes og renser helt.

Sammendrag: Pressing, detoxes eller renser kan gi hurtig vekttap, men en stor del av dette vekttapet er vann. De inneholder også meget lite protein, noe som kan føre til muskel tap og en langsommere metabolisme.

4. Crash dietter og Fad dietter

Crash eller kjepphest dietter har alltid vært populært fordi de lover raskt vekttap hvis du følger svært spesifikke retningslinjer.

Noen av de mest kjente krasje dietter har eksistert i flere tiår, og nye blir stadig opprettet.

Her er noen eksempler på populære krasjer eller kjepphest dietter:

• Kål suppe Diet: Denne dietten løfter vekttap på opp til 10 pounds i 7 dager. Hver dag du spise alt du vil av en eller to typer mat. Du bruker også en suppe laget av kål og andre grønnsaker hver dag.
• Grapefrukt Diet: Denne klassiske krasj vekttap plan ble opprettet i 1930 og basert på grapefrukt er antatt fettforbrennende egenskaper. I tillegg til grapefrukt til hvert måltid, spiser du low-carb, høy-protein matvarer som egg og kjøtt.
• Fem-Bite Diet: Denne tilnærmingen innebærer å spise alt du vil, men det bare gjør at du kan ta fem biter per måltid. Det ble skapt av Dr. Alwin Lewis, som lover vekttap på opp til 15 pounds per uke.
• Baby Food Diet: På denne dietten, erstatte deg 1-2 måltider per dag med flere glass med barnemat som inneholder 25-75 kalorier hver, forbrukes på en times mellomrom i løpet av dagen.

Selv om noen av disse diettene høres morsomt, de er ikke en god ide hvis målet ditt er bærekraftig vekttap. De er ikke godt balansert, næringsrik eller basert på vitenskap.

De fleste av dem er svært lav i kalorier, noe som kan sikkert produsere raskt vekttap på kort sikt.

Forskning har imidlertid vist at alvorlig kalori begrensning kan lede til en reduksjon i forbrenning, tap av muskelmasse og retur sult som gjør vekt gjenvinne uunngåelig (21, 22).

I tillegg er disse innfall dietter er vanligvis lite protein. Som diskutert tidligere, kan dette føre til mange av de samme effektene som drastisk kalori begrensning.

En studie fra 1996 antyder selv at svært lav-kalori diett kan føre til insulinresistens og diabetes hos noen individer (23).

I tilfelle av grapefrukt Diet, som ikke gir tilstrekkelig protein og kalorier, det er ingen bevis for at grapefrukt øker fettforbrenningen. En hvilken som helst vekttapet på dette plan vil hovedsakelig være på grunn av sitt høye protein og lavt karbohydratinnhold.

Sammendrag: Crash eller kjepphest dietter stole på gimmicker og løfter om raske vekttap. De er imidlertid vanligvis ubalansert, lavt kaloriinnhold og protein og forbundet med igjen i vekt.

5. “fett-brenner” piller

Å ta en pille som hjelper deg å forbrenne fett kan virke som den perfekte løsningen for å ta vekt raskt.

Men noen av disse pillene inneholder tvilsomme ingredienser som kan ende opp med å gjøre langt mer skade enn godt.

Koffein er en av de viktigste ingrediensene i mange “fett-brenner” produkter. Det har vist seg å hjelpe deg å forbrenne mer kalorier når forbrukes i enten drikke eller pilleform (24, 25, 26, 27).

I en studie, men opplevde en økning i metabolic rate etter inntak av et tilskudd som inneholder koffein og antioksidanter som EGCG, som finnes i grønn te (27).

Selv beskjedne mengder koffein er trygge og kan bidra til å fremme fett tap og øke fysisk ytelse, noen fett brennere inneholder stoffer som kan føre til farlige bivirkninger.

Rapporter om leverskader og andre helseproblemer har vært knyttet til visse fettforbrenner kosttilskudd, inkludert de som inneholder DNP og usnic syre (28, 29, 30, 31).

I to tilfeller, tidligere friske unge kvinner utviklet leversvikt som kreves for levertransplantasjon etter inntak av fett brennere som inneholder usnic syre (30, 31).

Ironisk nok, er annonser for fett-brennere og vekttap piller ofte funnet i kvinners fitness magasiner som fremmer en sunn livsstil (32).

I stedet for å ta piller som inneholder potensielt skadelige ingredienser, drikke noen kopper kaffe eller grønn te daglig.

Sammendrag: Fat-brenner piller inneholder koffein og andre ingredienser som kan øke metabolismen. Men det er ingen bevis for at disse pillene er mer effektive enn koffein alene, og noen har vært knyttet til leverskade.

6. spise bare én mat

Spise bare én mat har vært et populært raskt vekttap tilnærming i flere tiår.

Kjent som monotrophic spise, eller “mono spise,” det innebærer å spise så mye du vil av en mat i flere dager. Eksempler på dette er å spise bare frukt, egg, poteter eller informasjonskapsler.

Som de andre metodene diskutert, kan rask kortsiktig vekttap oppstå med denne strategien. Dette skyldes i hovedsak blitt så lei av å spise bare en mat som kaloriinntaket reduseres automatisk.

Et problem med dette spiser strategien er at den er ubalansert. Mens spise bare egg gir langt mer protein og andre næringsstoffer enn en diett bestående av poteter eller cookies, mangler den fiber og antioksidanter som finnes i planteføde.

Det er få, om noen, studier på mono spise. Imidlertid tyder anekdotiske bevis for at folk nesten alltid få vekten etter dietten er over.

Og som andre dietter som sterkt begrenser mat valg, betyr det ikke hjelpe deg å utvikle matvaner som vil føre til vellykket vekt vedlikeholdet.

Sammendrag: Spise bare en mat kan føre til vekttap på grunn av en automatisk reduksjon i kalorier. Men dette kan ubalansert tilnærming ikke kan opprettholdes på lang sikt, og ofte fører til vektøkning etter dietten er over.

7. bringebær ketoner

Bringebær ketoner er forbindelser som finnes i røde bringebær og andre bær og frukt.

De blir ofte brukt til å legge smak og duft til matvarer og kosmetikk. De siste årene har de også blitt markedsført som et vekttap supplement.

Det er hevdet at bringebær øke ketoner Fettforbrennings og øke nivåene av adiponectin, et hormon som har anti-inflammatoriske virkning og bidrar til å regulere metabolismen (33).

Selv adiponectin er produsert av fettcellene, obese folk generelt har mye lavere nivåer av adiponectin enn magre mennesker.

Tidlige studier på mus og rotter funnet at bringebær ketoner økt fettforbrenningen og bidratt til å beskytte mot fettlever. Imidlertid doseringene disse dyrene mottok var ekstremt høy (34, 35).

Men svært lite forskning har blitt utført hos mennesker, og så langt er resultatene ikke så imponerende.

En supplement som inneholdt en kombinasjon av ingredienser, inkludert bringebær ketoner, ble funnet til å øke fett tap i overvektige personer, men bare når den kombineres med diett og trening (36).

På den annen side, en 2016 studie fant ingen signifikant forskjell i metabolic rate eller fettforbrenning blant folk som tok bringebær ketoner, sammenlignet med de som fikk placebo pille (37).

På dette punktet, ikke forskning støtter ikke bruk av bringebær ketoner for vekttap.

Sammendrag: Selv om bringebær ketoner har vist seg å øke fettforbrenningen hos mus ved svært høye doser, har de få studier på mennesker tilgjengelige vist liten eller ingen nytte for fett tap.

Bunnlinjen

Mange diett planer og produkter lover raskt vekttap.

Men mens noen kanskje ta av vekt midlertidig, de er usannsynlig å hjelpe deg å nå dine mål om å miste kroppsfett og holde den av.

I tillegg kan disse “quick-fix” tilnærminger føre til helseproblemer, spiseforstyrret atferd og gjenvinne mer vekt enn du tapt.

Den eneste løsningen for bærekraftig fett tap er å følge en godt balansert diett som fungerer for deg og holde fast ved det på lang sikt.