De 12 beste mat å å øke stoffskiftet

Visse matvarer kan øke stoffskiftet.

Jo høyere metabolisme, jo flere kalorier forbrenner du, og jo lettere er det å opprettholde vekten eller bli kvitt uønsket kroppsfett.

Anlegget består av 12 matvarer som rev opp stoffskiftet, noe som kan hjelpe deg å miste vekt.

1. proteinrik mat

Proteinrik mat, som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, belgfrukter, nøtter og frø, kan bidra til øke stoffskiftet i noen timer.

Det gjør de ved krever kroppen din til å bruke mer energi å fordøye dem.

Dette er kjent som den termiske effekten av mat (TEF). Den TEF refererer til antall kalorier som trengs av kroppen å fordøye, absorbere og behandle de næringsstoffene i maten.

Forskning viser at proteinrik mat øke TEF mest. For eksempel, øker de metabolske rate med 15-30%, sammenlignet med 5-10% karbohydrater og 0-3% for fett (1).

Proteinrik diett også redusere fallet i stoffskiftet ofte sett under vekttap ved å hjelpe kroppen din å holde på sine muskler masse (2, 3, 4, fem, seks, syv).

Hva mer, kan protein også bidra til å holde deg mettere lenger, noe som kan hindre overspising (8, 9, 10, 11).

Bunnlinjen: Proteinrik mat kan bidra til å øke stoffskiftet, vedlikeholde muskelmasse og hindre deg fra overspising.

2. Jern, sink og selen-rik mat

Jern, sink og selen hver spille forskjellige, men like viktig roller i riktig funksjon av kroppen din.

Men de har én ting til felles: alle tre er nødvendig for riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen, som regulerer stoffskiftet (12).

Forskning viser at en diett for lavt i jern, sink eller selen kan redusere muligheten av skjoldbruskkjertelen for å produsere tilstrekkelige mengder av hormoner. Dette kan bremse ned metabolismen (13, 14, 15).

For å hjelpe skjoldbrusk funksjon til beste evne, inneholder sink, selen og jern-rik mat som kjøtt, sjømat, belgfrukter, nøtter og frø i din daglige menyen.

Bunnlinjen: Mat som er rik på jern, sink og selen fremme riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen, noe som bidrar til å opprettholde et sunt stoffskifte.

3. Chili Peppers

Capsaicin, et kjemisk stoff som finnes i chili peppers, kan øke stoffskiftet ved å øke antall kalorier og fett du forbrenner.

Faktisk en gjennomgang av 20 studier rapporterer at capsaicin kan hjelpe kroppen forbrenne rundt 50 ekstra kalorier per dag (16).

Denne virkning ble først observert etter å ha tatt 135-150 mg kapsaicin per dag, men noen studier har liknende fordeler med doser så lave som 9-10 mg pr dag (17, 18, 19, 20).

Videre kan capsaicin ha appetitt-reduserende egenskaper.

Ifølge en ny studie, forbruker 2 mg kapsaicin direkte før hvert måltid ser ut til å redusere antall kalorier som forbrukes, spesielt fra karbohydrater (21).

Som sagt, ikke alle studier er enige om capsaicin stoffskifte som øker evner (22, 23).

Bunnlinjen: Capsaicin, et stoff som finnes i chilipepper, kan bidra til å øke litt metabolismen og fettoksidasjon.

4. Kaffe

Studier rapporterer at koffein finnes i kaffe kan øke metabolic rate med opptil 11% (24, 25).

Faktisk seks forskjellige studier har funnet at folk som bruker minst 270 mg koffein daglig, eller tilsvarende ca tre kopper kaffe, brenne 100 ekstra kalorier per dag (26).

Videre kan koffein også hjelpe kroppen forbrenne fett for energi og synes spesielt effektiv på å øke din trening ytelse (27, 28, 29, 30).

Men dens virkninger synes å variere fra person til person, basert på individuelle egenskaper som kroppsvekt og alder (31, 32).

Bunnlinjen: Den koffein finnes i kaffe kan bidra til å øke mengden av kalorier og fett kroppen forbrenner. Imidlertid kan dens virkninger varierer fra individ.

5. Tea

Ifølge forskning, kan kombinasjonen av koffein og katekiner som er finnes i te arbeide for å øke stoffskiftet.

Spesielt kan både oolong, og grønn te øker metabolismen med 4-10%. Dette kan legge opp til å brenne en ekstra 100 kalorier per dag (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

I tillegg kan Oolong og grønn te hjelpe kroppens anvendelse lagret fett for energi mer effektivt, å øke fettforbrenningen med opp til 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Likevel, slik tilfellet er med kaffe, kan effekten variere fra person til person.

Bunnlinjen: Kombinasjonen av koffein og katekiner som finnes i te kan hjelpe kroppen forbrenne litt mer kalorier og fett hver dag.

6. belgfrukter og pulser

Belgfrukter og belgfrukter, så som linser, erter, erter, bønner og jordnøtter, er spesielt høyt innhold av protein i forhold til andre planteføde.

Studier tyder på at deres høye proteininnhold krever kroppen til å brenne et større antall kalorier for å fordøye dem, sammenlignet med lavere proteinrik mat (40, 41).

Belgfrukter inneholder også en god mengde av kostfiber, for eksempel resistent stivelse og løselig fiber, som kroppen kan bruke til å mate de gode bakterier som lever i tarmen (42, 43, 44).

I sin tur, disse vennlige bakterier produserer kortkjedede fettsyrer, som kan hjelpe kroppens anvendelse lagret fett som energi og opprettholde normalt blodsukkernivå (45, 46, 47).

I en studie, mennesker forbruker en belgfrukt-rik diett for åtte uker opplevde gunstige endringer i stoffskiftet og mistet 1,5 ganger tyngre enn kontrollgruppen (48).

Belgfrukter er også høy i arginine, en aminosyre som kan øke mengden av karbohydrater og fett kroppen kan brenne for energi (49).

I tillegg, erter, bønner og linser faba inneholder også betydelige mengder av aminosyren glutamin, noe som kan bidra til å øke det antall kalorier brent under fordøyelsen (50, 51).

Bunnlinjen: Belgfrukter og pulser er høy i protein, fiber, og visse aminosyrer, som antas å ha metabolismen som øker egenskaper.

7. metabolismen som øker Krydder

Enkelte krydder antas å ha særlig gunstige metabolismen som øker egenskaper.

For eksempel, viser undersøkelser at oppløse 2 g ingefær pulver i varmt vann og drikker den med et måltid kan bidra til å brenne opp til 43 flere kalorier enn drikkevann varmt vann alene (52).

Denne varme ingefær drikke synes også å redusere nivåene av sult og øke følelsen av metthet (53).

Korn av paradis, en annen krydder i ingefær familien, kan ha lignende effekter.

En nylig studie rapporterte at deltakerne et 40-mg ekstrakt av korn av brent Paradise 43 flere kalorier i de følgende to timer enn de som fikk placebo (54).

Når det er sagt, forskere også registrert at en del av deltakerne var ikke-respondere, så effekten kan variere fra en person til en annen.

På samme måte, og legger cayennepepper til måltidet kan øke mengden fett kroppen brenner for energi, særlig etter et måltid med høyt fett (55, 56).

Dette kan imidlertid fettforbrennende effekt bare gjelde for mennesker uvant til forbruker krydret mat (56).

Bunnlinjen: Ginger, kan korn av paradis og cayennepepper hjelpe kroppen forbrenne mer kalorier eller fett. Imidlertid kan effekten variere fra en person til en annen.

8. Cacao

Video: #54 Mat som øker forbrenningen, personlig trener Alfred Borgenvik

Kakao og kakao er smakfulle godbiter som også kan ha nytte stoffskiftet.

For eksempel viser undersøkelser i mus funnet at kakao og kakaouttrekk kan fremme ekspresjonen av gener som stimulerer anvendelsen av fett for energi. Dette virker særlig i mus foret med høyt fettinnhold eller høyt kalori dietter (57, 58, 59).

Interessant, antyder en studie som kakao kan hindre virkningen av enzymer som er nødvendige for å bryte ned fett og karbohydrater under fordøyelsen (60).

Ved å gjøre så, kan kakao teoretisk spille en rolle i å forhindre vektøkning ved å redusere absorpsjonen av noen kalorier (60).

Men menneskelige studier som undersøker effekten av kakao, kakao eller kakao produkter som mørk sjokolade er sjeldne. Flere studier trengs før sterke konklusjoner kan gjøres (61).

Hvis du ønsker å gi kakao en prøve, velge rå versjoner, som behandling tendens til å redusere mengden av gunstige forbindelser (62).

Bunnlinjen: Cacao kan ha visse metabolismen som øker egenskaper, spesielt for disse forbruker høy-kalori, høy fett dietter.

9. Apple Cider Eddik

Apple cider eddik kan øke stoffskiftet.

Flere dyrestudier har vist eddik å være spesielt nyttig i å øke mengden av fett brent for energi.

I en studie ble mus gitt eddik hadde en økning i det AMPK-enzym, noe som får legemet til å redusere fettlagring og øke fett brenner (63).

I en annen studie overvektige rotter behandlet med eddik hadde en økning i ekspresjonen av bestemte gener, noe som fører til redusert lever fett og magefett lagring (64, 65).

Apple cider eddik er ofte hevdet å øke metabolismen hos mennesker, men få studier har undersøkt saken direkte.

Likevel kan eple cider eddik fortsatt hjelpe deg å miste vekt på andre måter, for eksempel bremse magen tømming og forsterke følelsen av fylde (66, 67, 68, 69).

En studie på mennesker viste også at deltakerne gitt fire teskjeer (20 ml) av eple cider eddik spiste opp til 275 færre kalorier i løpet av resten av dagen (70).

Hvis du vil gi eple cider eddik en prøve, være forsiktig med å begrense det daglige forbruket til to spiseskjeer (30 ml).

Sørg også for å lese denne artikkelen for å redusere risikoen for negative bivirkninger.

Bunnlinjen: Flere studier er nødvendig for å bekrefte eple cider eddik stoffskifte-boosting egenskaper hos mennesker. Når det er sagt, kan det hjelpe vekttap på andre måter.

10. Coconut Oil

Kokosolje opplever en økning i popularitet.

Det kan være delvis fordi kokosnøttolje er høy i middelskjedete triglyserider (MCT). Dette er i motsetning til de fleste andre typer av fett, som vanligvis inneholder større mengder av langkjedede fettsyrer.

I motsetning til langkjedede fettsyrer, når MCT er absorbert, går de direkte til leveren til å bli omgjort til energi. Dette gjør dem mindre sannsynlighet for å bli lagret som fett.

Interessant nok flere studier viser at MCT kan øke metabolske hastighet som er mer enn langkjedede fettsyrer (71, 72, 73, 74, 75, 76).

I tillegg Forskerne rapporterer at et daglig inntak av 30 ml kokosolje kan lykkes redusere midje størrelse på overvektige personer (77, 78).

Bunnlinjen: Skifte annet fett med en liten mengde av kokos olje kan øke stoffskiftet og hjelper kroppen å kvitte seg med magefett.

11. Vann

Å drikke nok vann er en fin måte å holde seg hydrert.

Dessuten ser det ut til at drikkevannet kan også midlertidig øke metabolismen med 24-30% (79, 80, 81, 82).

Forskere oppmerksom på at omkring 40% av det Økningen skyldes de ytterligere kalorier som trengs for å varme opp vannet til kroppstemperaturen (82).

Likevel, effekten bare ser ut til å vare i 60-90 minutter etter å ha drukket det, og kan variere fra en person til en annen (83).

Bunnlinjen: Drikkevann kan midlertidig øke stoffskiftet. Men effektene er midlertidige og kan variere mellom individer.

12. tang

Tang er en stor kilde til jod, et mineral som kreves for fremstilling av skjoldbruskkjertelhormoner og riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen (84).

Tyroidhormoner har forskjellige funksjoner, hvorav den ene er for å regulere forbrenning (12).

Regelmessig inntak av tang kan hjelpe deg å møte dine jod behov og holde stoffskiftet kjører i høyt tempo.

Referanse daglig inntak av jod for voksne er 150 mcg per dag. Dette kan bli møtt ved å forbruke flere porsjoner med tang per uke.

Selv om noen typer tang som tare er ekstremt høy i jod og bør ikke brukes i store mengder.

Video: #52 Rask, sunn, næringsrik og billig mat! Personlig trener Alfred Borgevik

Fucoxanthin er et annet stoff som finnes i noen varianter av tang som kan hjelpe til med stoffskiftet.

Det er først og fremst finnes i brune tang varianter og kan ha anti-fedme effekter ved å øke mengden kalorier du forbrenner (85).

Video: Kosthold og trening med lavt stoffskifte

Bunnlinjen: Visse forbindelser i tang kan bidra til å hindre stoffskiftet fra bremse ned.

13. Noe annet?

Visse matvarer kan hjelpe litt å øke stoffskiftet. Derfor forbruker dem jevnlig kan hjelpe deg å miste vekt og holde den av på lang sikt.

Men mat er ikke den eneste måten å øke stoffskiftet. Sjekk ut denne artikkelen her for flere måter å hjelpe kroppen forbrenne mer kalorier hver dag.