10 Enkle måter å øke stoffskiftet (støttet av vitenskapen)

Metabolisme er betegnelsen for alle kjemiske reaksjoner i kroppen din.

Disse kjemiske reaksjoner holde kroppen i live og fungerer.

Men ordet metabolisme brukes ofte om hverandre med metabolsk nivå, eller mengden kalorier du forbrenner.

Jo høyere den er, jo flere kalorier forbrenner du, og jo lettere er det å gå ned i vekt og holde den av.

Å ha et høyt stoffskifte kan også gi deg energi og føle deg bedre.

Her er 10 enkle måter å øke stoffskiftet.

1. Spis rikelig med protein til hvert måltid

Å spise mat kan øke metabolismen i noen timer.

Dette kalles termisk effekt av mat (TEF). Det er forårsaket av de ekstra kaloriene som kreves for å fordøye, absorbere og behandle næringsstoffene i måltidet.

Protein får den største økningen i TEF. Det øker metabolske rate med 15-30%, sammenlignet med 5-10% karbohydrater og 0-3% for fett (1).

Å spise protein har også vist seg å hjelpe du føler deg mer full og hindre deg fra overspising (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

En liten studie fant at folk var sannsynlig å spise rundt 441 færre kalorier per dag når protein består 30% av deres kosthold (9).

Å spise mer protein kan også redusere fallet i stoffskiftet ofte forbundet med å miste fett. Dette er fordi det bidrar til å hindre deg fra å miste muskler, en vanlig bivirkning av slanking (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Bunnlinjen: Å spise mer protein kan øke stoffskiftet slik at du forbrenner flere kalorier. Det kan også hjelpe deg å spise mindre.

2. Drikk Mer Cold Water

Folk som drikker vann i stedet for sukkerholdige drikker er mer vellykket på å miste vekt og holde den av (16, 17, 18, 19, 20).

Dette er fordi sukkerholdige drikker inneholder kalorier, så å erstatte dem med vann reduserer automatisk kaloriinntaket.

Imidlertid kan drikkevann også fart på stoffskiftet midlertidig (18, 21).

Studier har vist at å drikke 17 oz (0,5 liter) av vann øker hviler metabolisme med 10-30% i omtrent en time (22, 23).

Dette kaloriforbrenningen effekten kan bli enda større hvis du drikker kaldt vann, som kroppen bruker energi til å varme den opp til kroppstemperatur (21, 24).

Vann kan også bidra til å fylle deg opp. Studier viser at å drikke vann en halv time før du spiser kan hjelpe deg å spise mindre (25, 26, 27).

En studie av overvektige voksne fant at de som drakk en halv liter vann før måltidene mistet 44% mer vekt enn de som ikke gjorde det (19).

Bunnlinjen: Vann kan hjelpe deg å miste vekt og holde den av. Det øker stoffskiftet og hjelper fylle deg opp før måltider.

3. Gjør en høy intensitet trening

Høy intensitet intervalltrening (HIIT) innebærer raske og svært intense utbrudd av aktivitet.

Det kan hjelpe deg å forbrenne mer fett ved å øke metabolic rate, selv etter at treningen er ferdig (28, 29, 30, 31).

Denne effekten antas å være større for HIIT enn for andre typer trening. Hva mer, har HIIT også vist seg å hjelpe deg å forbrenne fett (32, 33, 34).

En studie hos overvektige unge menn funnet at 12 uker med høy intensitet redusert fettmasse med 4,4 lbs (2 kg) og magefett med 17% (35).

Bunnlinjen: Blande opp treningsprogram, og legge i noen høy intensitet trening kan øke stoffskiftet og hjelpe deg å forbrenne fett.

4. løfte tunge ting

Muscle er mer metabolsk aktiv enn fett, og bygge muskler kan bidra til å øke stoffskiftet (36, 37, 38, 39).

Dette betyr at du vil brenne flere kalorier hver dag, selv ved hvile (40).

Løfte vekter vil også hjelpe man beholde muskler og bekjempe fallet i metabolismen som kan oppstå i løpet vekttap (41, 42, 43, 44).

I en studie ble 48 overvektige kvinner satt på en diett på 800 kalorier per dag, sammen med enten ingen trening, aerobic trening eller styrketrening (45).

Etter dietten, kvinnene som gjorde styrketrening opprettholdt sin muskelmasse, metabolisme og styrke. De andre gått ned i vekt, men også mistet muskelmasse og en nedgang i metabolisme (45).

Bunnlinjen: Løfte vekter er viktig for å bygge og beholde muskler. Høyere mengder muskel vil resultere i en høyere metabolisme.

5. Stå opp Mer

Sitter for mye er dårlig for helsen (46).

Noen helse kommentatorer har selv kalt det “den nye røyke.” Dette er delvis fordi lange perioder med sittende brenner færre kalorier og kan føre til vektøkning (47).

Faktisk, sammenlignet med å sitte, kan en ettermiddag med å stå opp på jobb brenne en ekstra 174 kalorier (48).

Hvis du har en kontorjobb, kan du prøve å stå opp for korte perioder for å bryte opp hvor lang tid du bruker på å sitte ned. Du kan også investere i en stående skrivebord (49, 50, 51, 52).

Bunnlinjen: Sittende i lang tid forbrenner få kalorier og er dårlig for helsen din. Prøv å stå opp jevnlig eller investere i en stående skrivebord.

6. Drikk grønn te eller Oolong Tea

Grønn te og oolong te har vist seg å øke metabolismen med 4-5% (53, 54, 55).

Disse te hjelpe konvertere noe av fettet lagres i kroppen din til frie fettsyrer, noe som kan øke fettforbrenningen med 10-17% (56).

Som de er lavt i kalorier, kan drikke disse te være bra for både vekttap og vekt vedlikehold (57, 58, 59).

Det er tenkt deres metabolisme-boosting egenskaper kan bidra til å forhindre den fryktede vekttap platå som oppstår på grunn av en nedgang i stoffskiftet.

Men noen studier finner at disse te ikke påvirker stoffskiftet. Derfor kan effekten være liten eller bare gjelde for noen mennesker (60, 61).

Bunnlinjen: Drikke grønn te eller oolong te kan øke stoffskiftet. Disse te kan også hjelpe deg å miste vekt og holde den av.

7. Spis krydret mat

Paprika inneholder capsaicin, et stoff som kan øke stoffskiftet (62, 63, 64).

Imidlertid kan mange mennesker ikke tolerere disse krydder på doser som kreves for å ha en betydelig effekt (65).

Video: Red Tea Detox

En studie av capsaicin, til akseptable doser, spådde at å spise paprika ville brenne rundt 10 ekstra kalorier per måltid. Over 6,5 år, kan dette utgjøre en pund (0,5 kg) av vekttapet for en gjennomsnittlig vekt på hannelementet (66).

Alene, kan effekten av å legge krydder til maten være ganske liten. Imidlertid kan det være litt nyttig når den kombineres med andre metabolismen som øker strategier (67).

Bunnlinjen: Spise krydret mat kan være gunstig for å øke stoffskiftet og hjelpe deg å opprettholde en sunn vekt.

8. få en god natts søvn

Mangel på søvn er knyttet til en stor økning i risiko for fedme (68, 69).

Dette kan delvis være forårsaket av de negative effektene av søvnmangel på metabolisme (70).

Mangel på søvn har også vært knyttet til økt blodsukker og insulin resistens, som begge er knyttet til en økt risiko for å utvikle type 2 diabetes (70, 71, 72, 73).

Det har også vist seg å øke sult hormon ghrelin, og redusere fylde hormonet leptin (74, 75, 76).

Dette kan forklare hvorfor mange mennesker som er sove ute føler deg sulten og sliter med å gå ned i vekt.

Bunnlinjen: Mangel på søvn kan redusere mengden kalorier du forbrenner, endre måten du behandler sukker og forstyrre appetitten regulerende hormoner.

9. Drikk kaffe

Studier har vist at koffein i kaffe kan øke metabolismen med 3-11%. Som grønn te, det fremmer også fettforbrenning (77, 78, 79).

Men dette synes å påvirke magre mennesker mer. I en studie, kaffe økt fettforbrenning med 29% for magre kvinner, men bare 10% for overvektige kvinner (80).

Kaffe virkninger på metabolismen og fett brenning kan også bidra til en vellykket vekttap og vedlikehold (77, 81).

Bunnlinjen: Drikker kaffe kan øke stoffskiftet og hjelpe deg å miste vekt.

10. Sett matfett med Coconut Oil

I motsetning til andre mettet fett, inneholder kokosolje mye middels kjede fett.

Medium-kjeden fett kan øke stoffskiftet mer enn langkjedede fettsyrer som finnes i matvarer som smør (82, 83, 84, 85, 86).

I en studie fant forskerne at middels kjede fett og økt nedbrytning med 12%, sammenlignet med langkjedede fettsyrer, som hevede det med bare 4% (87).

På grunn av den unike fettsyreprofilen i kokosolje, erstatte noen av de andre matlaging fett med det kan ha beskjedne fordeler for vekttap (88, 89).

Bunnlinjen: Skifte andre matlaging fett med kokosolje kan bidra til å øke stoffskiftet litt.

Ta hjemmemelding

Gjøre små endringer i livsstil og innlemme disse tipsene inn i rutinen kan øke stoffskiftet.

Å ha en høyere metabolisme kan hjelpe deg å miste vekt og holde den av, samtidig som det gir deg mer energi.