Hvordan få en rask metabolisme

Stoffskiftet er den kjemiske motoren som holder deg i live.

Hastigheten ved hvilken det går varierer fra individ. De med en langsom metabolisme tendens til å ha mer left drivstoff (kalorier), som blir lagret som fett.

På den annen side, de med en rask metabolisme brenne flere kalorier og er mindre sannsynlig å samle mye fett.

Dette er en gjennomgang av hvorfor noen mennesker har et raskt stoffskifte og hvordan du kan få fart på stoffskiftet å brenne flere kalorier.

Hva er Metabolism?

Metabolisme er et begrep som kollektivt refererer til alle de kjemiske prosessene i kroppen din. Jo raskere metabolisme, jo mer kalorier kroppen din trenger.

Dette er grunnen til at noen mennesker kan spise mye uten å få vekt, mens andre ser ut til å trenge mindre å akkumulere fett.

Den “hastighet av metabolisme” er vanligvis kjent som metabolsk rate. Det er antall kalorier du forbrenner i en gitt tidsperiode, også kjent som kaloriforbruk.

Metabolic rate kan deles inn i flere kategorier:

• Basal metabolisme (BMR): Din metabolic rate når du sover eller i dyp hvile. Det er den minste metabolic rate er nødvendig for å holde kroppen varm, lungene puste, pulsen og hjerne tikker.
• Resting metabolic rate (RMR): Minste metabolic rate som kreves for å holde deg i live og fungerer mens resten. I gjennomsnitt utgjør den opp til 50-75% av det totale kaloriforbruk (1).
• Termisk effekt av mat (TEF): Antallet forbrente kalorier når kroppen din er å fordøye og bearbeide mat. Økningen i metabolske rate etter måltider utgjør vanligvis omtrent 10% av det totale energiforbruket (2).
• Termisk effekt av trening (TEE): Antall kalorier forbrent under trening.
• Non-trening aktivitet thermogenesis (NEAT): Antall kalorier brent under andre enn trening aktiviteter. Dette omfatter uro, endrer stilling, stå og gå rundt (3).

Sammendrag: Metabolic rate er også kjent som kaloriforbruk. Det er antall kalorier som brukes av kroppen i en gitt tidsperiode.

Hvilke faktorer påvirker Metabolic Rate?

Mange faktorer påvirker metabolic rate. For å nevne noen, disse inkluderer:

• Alder: Jo eldre du blir, blir tregere metabolic rate. Dette er en av grunnene til at folk har en tendens til å få vekt når de blir eldre (4).
• Muskelmasse: Jo større muskelmasse, jo flere kalorier forbrenner du (5).
• Kroppsstørrelse: Jo større du er, jo flere kalorier forbrenner du (6).
• Omgivelsestemperatur: Når kroppen blir utsatt for kulde, det er behov for å brenne mer kalorier for å hindre kroppstemperaturen faller (7).
• Fysisk aktivitet: Alle kroppens bevegelser krever kalorier. Jo mer aktiv du er, jo mer kalorier du forbrenner. Stoffskiftet vil øke hastigheten på tilsvarende (8).
• Hormon forstyrrelser: Cushings syndrom og hypothyroidisme forsinke metabolismen og øke risikoen for vektøkning (9).

Sammendrag: Flere faktorer påvirker metabolsk hastighet, eller det antall kalorier brent. Disse omfatter alder, muskelmasse, kroppsstørrelse og fysisk aktivitet.

Er noen mennesker født med et raskt stoffskifte?

Metabolske priser varierer mellom mennesker, selv når de er nyfødte.

Med andre ord, noen mennesker er født med en raskere metabolisme enn andre.

Selv om genetikk kan bidra til disse forskjellene, har forskere ikke enige om i hvilken grad de påvirker metabolismen, vektøkning og fedme (10, 11).

Interessant nok fleste studier viser at overvektige mennesker har en høyere total og hviler metabolske rate, sammenlignet med normal vekt individer (12, 13, 14, 15).

Forskere har påpekt at dette er fordi overvektige mennesker har større mengder muskler til å bidra til å støtte den ekstra vekten (15, 16, 17).

Men studier indikerer at overvektige mennesker har høyere stoffskifte, uavhengig av mengden av muskelmasse har de (18, 19).

I motsetning til andre studier viser at tidligere overvektige mennesker har en 3-8% lavere metabolic rate, i gjennomsnitt, enn de som aldri har vært overvektig (10, 20).

En ting er klart - ikke alle er skapt like når det kommer til metabolic rate.

Mesteparten av denne variasjonen skyldes folks alder, samt deres miljø og atferd. Imidlertid må rollen til genetikk i disse individuelle forskjellene å bli studert nærmere.

Sammendrag: Metabolske priser varierer fra individ, selv blant spedbarn. Det er imidlertid uklart hvor mye av denne variasjonen skyldes genetikk.

metabolsk Adaptation

Metabolsk tilpasning, også kjent som adaptive termogenese eller “sult-modus”, kan også spille en viktig rolle i utviklingen av fedme.

Sult-modus er kroppens respons til en kalori underskudd. Når kroppen ikke får nok mat, prøver den å kompensere ved å redusere sin metabolic rate og antall kalorier det brenner.

Video: Rask fra Hashimotos (autoimmun), hævet skjoldbruskkirtel, candida, syster, acne m.m.

I hvilken grad stoffskiftehastighet avtar under kalorireduksjon og vekttap er meget variabel mellom individer (21, 22, 23, 24).

Dette metabolske nedgangen er mer uttalt hos noen mennesker, spesielt de som er overvektige. Jo større nedgangen, desto vanskeligere er det å gå ned i vekt ved slanking eller faste (21, 25, 26).

Sult-modus er trolig delvis påvirket av genetikk, men tidligere vekttap forsøk eller fysisk form kan også spille en rolle (27, 28).

Sammendrag: Metabolsk tilpasning eller sult-modus er når metabolic rate bremser ned i løpet av en kaloriredusert diett eller en rask. Det varierer mellom mennesker og har en tendens til å være mer uttalt hos overvektige personer.

Kan du få fart på stoffskiftet å gå ned i vekt?

Vekttap er ikke bare om å spise færre kalorier. Effektivt vekttap programmer inkluderer også strategier for å øke hastigheten på stoffskiftet.

Heldigvis finnes det flere måter du kan gjøre dette. Nedenfor er åtte enkle metoder.

1. Flytt kroppen din

Alle kroppsbevegelse forbrenner kalorier. Jo mer aktiv du er, blir høyere metabolic rate.

Selv svært grunnleggende aktivitet, som å stå opp regelmessig, vandre rundt eller gjøre husarbeid, gjør en stor forskjell i det lange løp.

Denne økning i forbrenning teknisk kjent som ikke-treningsaktivitet termogenese (ublandet).

I sterkt overvektige personer, NEAT kan utgjøre en betydelig del av det daglige kaloriforbruk på grunn av den ekstra byrden de måtte bære rundt (3, 29).

Det er flere måter du kan øke din ryddig. Hvis du bruker mye tid på å sitte, her er noen strategier:

• Stå opp regelmessig og gå rundt
• Ta trappen når det er mulig
• Gjør husarbeid
• Fidget, som spretter bena eller peke fingrene
• Tygg kalori-fri tannkjøtt (30)
• Bruk en stående skrivebord (31)

Hvis du har en kontorjobb, kan ved hjelp av en stående skrivebord øke antall kalorier du forbrenner med 16% (32).

En annen studie viste at å tilbringe en ettermiddag stående brent en ekstra 174 kalorier, sammenlignet med å sitte (33).

Selv tilsynelatende ubetydelige aktiviteter som å skrive kan øke metabolic rate med 8% sammenlignet med å gjøre ingenting (32).

På samme måte kan fikle gjøre en betydelig forskjell (34).

En studie fant folk som satt urørlig i 20 minutter midlertidig økt kaloriforbruk med 4%, sammenlignet med da de lå ubevegelig. I motsetning til dette, uro mens man sitter øket kaloriforbruk med hele 54% (35).

Regelmessig mosjon er sterkt anbefalt for alle som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre sin helse. Men selv lette aktiviteter som å gå rundt, gjør husarbeid eller uro, kan gi deg en fordel i det lange løp.

Sammendrag: Jo mer du beveger kroppen din, blir den større metabolic rate. Hvis du har en kontorjobb, kan du forbedre metabolic rate ved å gå rundt regelmessig, tyggegummi eller bruke en stående skrivebord.

2. Gjør høy intensitet Økter

En av de mest effektive former for trening er høy intensitet trening, også kjent som høy-intensitet intervalltrening (HIIT).

HIIT er når øvelsen innebærer raske og svært intense utbrudd av aktivitet, som spurter eller raske push-ups.

Det hastigheter virkelig opp stoffskiftet, selv etter at treningen er ferdig - en effekt kalt “etter brenning” (36, 37, 38).

Sammendrag: Høy intensitet intervall trening er en av de mest effektive måtene å øke metabolic rate og brenne flere kalorier.

3. Styrke Train

En annen utmerket måte å få fart på stoffskiftet er å styrke toget (39, 40).

I tillegg til den direkte effekten av øvelsen selv, øvelser styrke fremme veksten av muskelmasse.

Mengden av muskler du har er direkte knyttet til din metabolic rate. I motsetning til fettmasse, øker muskelmassen betydelig antall kalorier du forbrenner ved hvile (5, 41).

En studie viste at å gjøre styrke øvelser i 11 minutter om dagen, tre ganger per uke, resulterte i en gjennomsnittlig økning på 7,4% i resting metabolic rate etter et halvt år. Dette oversettes til en ekstra 125 kalorier forbrent per dag (40).

Høy alder er vanligvis forbundet med muskel tap og faller i forbrenning, men regelmessig styrke trening kan delvis motvirke denne uheldige virkning (42, 43).

Tilsvarende er en kalori-redusert, vekttap diett resulterer ofte i tap av muskelmasse og reduserer metabolismen. Igjen kan styrketrening bidra til å forhindre denne nedgang (44, 45).

Faktisk, en studie hos overvektige kvinner viste gjøre styrkeøvelser på en lav-kalori diett på 800 kalorier daglig forhindret reduksjon i muskelmasse og metabolic rate, sammenlignet med de som ikke trener eller bare gjorde aerob trening (46).

Sammendrag: Styrketrening kan øke metabolske rate ved å fremme veksten av muskelmasse. Det kan også motvirke reduksjonen i metabolske rate assosiert med aldring og lav-kalori diett.

4. Spis protein

Å spise tilstrekkelige mengder protein er viktig hvis du ønsker å bygge eller opprettholde muskelmasse. Men protein har også andre viktige egenskaper.

All mat fører til en midlertidig økning i metabolske rate, kjent som den termiske effekten av mat (TEF). Imidlertid er denne virkning meget sterkere etter spising protein enn etter å ha spist karbohydrater eller fett (47).

Faktisk øker protein metabolske rate med 20-30%, mens karbohydrater og fett forårsake en 3-10% økning eller mindre (48).

Denne økning i kaloriforbruk kan bidra til å fremme vekttap eller hindre vektøkning etter et vekttap diett (49, 50, 51).

Den TEF er høyest om morgenen, eller i løpet av de første timene etter at du våkner opp. Av denne grunn kan spise en stor andel av det daglige kalorier tidlig på dagen maksimere effekten (52, 53).

Spise store mengder proteiner kan også bidra til å motvirke tap av muskelmasse og nedgang av metabolske rate assosiert med vekttap (54, 55, 56).

Sammendrag: Å spise tilstrekkelige mengder protein er viktig for å øke eller opprettholde muskelmasse og forbrenning.

5. Ikke sulte deg selv

Mens spise mindre er et viktig vekttap metoden, er å spise for lite vanligvis mot sin hensikt på lang sikt.

Saken er, kalori begrensning fører til en reduksjon i metabolic rate, eller antall forbrente kalorier.

Denne effekten er kjent som “sult response” eller metabolsk tilpasning. Det er kroppens måte å valgkrets av potensielle sult og død.

Forskning viser at konsekvent å spise mindre enn 1000 kalorier daglig fører til en betydelig nedgang i metabolic rate som er påført etter vekttap diett er over (57, 58, 59).

Studier hos overvektige mennesker tyder på at sult svar kan redusere antall kalorier brent. For eksempel, antyder en studie denne nedgangen i forbrenning deler opp til 504 kalorier per dag (60, 61).

Interessant virker intermitterende faste å minimalisere denne effekten (62, 63).

Sammendrag: Vedvarende kalori begrensning bremser ned din metabolic rate. Denne effekten har blitt kalt “sult svar.”

6. Drikk vann

Midlertidig øke metabolic rate trenger ikke å være komplisert. Det er så enkelt som å gå en tur eller drikke et glass kaldt vann.

Mange studier viser at å drikke vann fører til en økning i antall kalorier brent, en effekt som er kjent som vann-indusert termogenese (64, 65, 66).

Drikkevann kaldt vann har en enda større effekt enn varmt vann, da dette krever kroppen for å varme det opp til kroppstemperatur.

Studier på dette fenomenet har gitt varierende resultater. Omtrent 16 unser (en halv liter) med kaldt vann kan føre til hvor som helst mellom 5-30% økning i det antall kalorier brent i 60-90 minutter etterpå (64, 66, 67, 68).

Video: ATP & Respiration: Crash Course Biology #7

Det virker som øker vannforbruket er også gunstig for midjen. Flere studier viser at å drikke 34-50 ounces (1-1,5 liter) vann daglig kan føre til betydelig vekttap over tid (64, 69).

Du kan maksimere fordelene ved å drikke vann før måltider, som det også fyller deg opp og reduserer kaloriinntaket (70).

Sammendrag: Drikker mer vann forbedrer din metabolic rate og kan også føre til vekttap over tid. Kaldt vann er den mest effektive.

7. drikke koffeinholdige drikker

Selv om rent vann er bra på egen hånd, koffeinholdige, kalorifattig drikke, som kaffe eller grønn te, er nyttig også.

Kontrollerte studier viser at å drikke koffeinholdige drikker kan midlertidig øke hastigheten på din metabolic rate med 3-11% (71, 72, 73, 74).

Imidlertid er denne effekten mindre i overvektige mennesker, så vel som eldre. I tillegg erfarne kaffedrikkere kan ha bygget opp en motstand mot dens effekter (75, 76).

For vekttap formål, sukkerfrie drikker som vanlig svart kaffe er best. Som vann, kan kald kaffe være enda mer fordelaktig.

Sammendrag: Drikker koffeinholdige drikker kan midlertidig øke metabolic rate.

8. få god søvn

Komme utilstrekkelig søvn er ikke bare dårlig for din generelle helse, kan det også tregere metabolic rate og øke risikoen for å få vekt (77, 78).

En studie viste at metabolic rate ble redusert med 2,6% når friske voksne sov bare fire timer per natt i fem dager på rad (77).

Et annet fem ukers studie funnet at vedvarende søvnforstyrrelser, sammen med uregelmessige sovetider, redusert hviler metabolske rate på 8%, i gjennomsnitt (78).

Følgelig, mangel på søvn har vært forbundet med en økt risiko for vektøkning og fedme (79, 80, 81, 82).

Sammendrag: Mangel på søvn og dårlig søvnkvalitet kan undertrykke metabolic rate. For en sunn metabolisme, bør du sikte på å få nok høy kvalitet søvn.

Ta hjemmemelding

Selv om basal metabolic rate er i stor grad utenfor din kontroll, er det ulike måter å øke antall kalorier du forbrenner.

De som er nevnt i denne artikkelen strategier kan gi deg en betydelig fordel i kampen mot bule.