Øke stoffskiftet

Metabolic rate kan variere drastisk mellom individer og genetikk sikkert spille en viktig rolle, men det `s langt fra hele bildet. Det `s mye du kan gjøre for å få fart på stoffskiftet, akkurat som det` s mye du kan gjøre for å roe det ned.

"Du kan påvirke stoffskiftet på så mange måter," sier Melanie McGrice, kostholdsekspert og grunnlegger av helse Kick ernæring og Dietetics.

"Hvis du har en genetisk predisposisjon for å lagre mer fett eller brenn kilojoule tregere enn andre, kan det bety at du må jobbe hardere med det enn andre mennesker, men det absolutt ikke` t betyr at du kan ikke opprettholde en sunn vekt."

Ofte referert til som dine body`s ‘engine`, er ordet stoffskiftet virkelig et teppe begrep for en rekke kjemiske reaksjoner som bidrar til forbrenning av kilojoule. Og, som motoren i bilen din, har vi mye å si på hvor effektivt det går.

En betydelig del av hastigheten på stoffskiftet er din forholdet mellom muskler til fett.

"Noen som har høyere muskelmasse kommer til å brenne mat raskere og bruke sine drivstoff mer effektivt enn noen som bærer mye fett", sier McGrice.

Noen mennesker naturlig nok har mer muskelmasse og andre har en tendens til å lagre mer fett. Menn har en tendens til å ha en raskere metabolisme enn kvinner på grunn av det faktum at de har mindre kroppsfett og mer muskler.

Som vi alder, bremser vår metabolic rate. En gjennomsnittlig 35-åring, for eksempel, vil forbrenne rundt 400 mindre kilojoule en dag enn de gjorde da de var 25. Heldigvis kan denne prosessen bli forsinket eller forhindret med fokus på kosthold og mosjon.

All mat stimulerer stoffskiftet vårt, men protein gir den største boost. `S grunn til å behandle protein, har stoffskiftet å jobbe hardest. Karbohydrater kommer i andre og fett vare. Protein hjelper også med bygging av muskler og er minst sannsynlig å bli omdannet til fett. Så spiser rikelig med magre proteiner - kjøtt, kylling, fisk, soya og belgfrukter.

Gå for gode karbohydrater, for eksempel grovt brød og korn, og unngå bearbeidet varianter som hvitt brød, kaker og kjeks, noe som kan resultere i en bølge av insulin, lagring av fett og et fall i metabolic rate.

Unngå fet mat. Disse tar lengst tid å forbrenne, og mens de kan være å fylle, og du kan være i stand til å gå for lengre perioder mellom spising, dette bare bremser stoffskiftet ned.

Unntaket fra regelen er omega-3-fettsyrer, som finnes i overflod i fisk, god kvalitet olivenolje og i mindre grad grønne bladgrønnsaker. Forskning viser at omega-3-fettsyrer bidra til å redusere nivåene av leptin, et hormon bundet til langsommere metabolisme.

Krydret mat - inkludert chili, pepperrot, cayenne pepper og ingefær - også synes å fremskynde body`s metabolisme, økt hjertefrekvens og din body`s produksjon av varme samt stimulere det sympatiske nervesystemet.

Sitrusfrukter er et annet godt alternativ. Rik på vitamin C, sitrusfrukter er høy i flavoner, bestanddeler som bidrar til å eliminere fett og øke forbrenningen.

Anskaffelse av en smak for grønn te er også sies å få fart på interne motoren. Ifølge forskning utført av University of Geneva i Sveits, grønn te, som inneholder unike polyfenoler, har evnen til å øke hastigheten som kilojoule er brent.

Like viktig som hva du spiser er hvor ofte du spiser. Ideelt sett bør du sikte på å spise minst hver tredje time for å holde stoffskiftet revved opp og tøffer sammen.

"Det er svært viktig å spise frokost om morgenen for å bryte fasten og deretter å spise små regelmessige måltider i løpet av dagen," sier McGrice.

"Går for lange perioder uten å spise reduserer stoffskiftet og effektiviteten som kroppen din forbrenner mat."

En måte du kan spise oftere uten å øke mengden du spiser er å dele dine måltider i to deler, eller mini-måltider. For eksempel til frokost kan du ha en liten skål med frokostblanding på 7.30-8am etterfulgt av et stykke toast kl 10.

En annen måte å bryte opp mat porsjoner er å spise sunt snacks i mellom små måltider. Dette betyr ikke at du er beite hele dagen, men spiser godt planlagt sunn snacks, for eksempel nøtter, frø, frukt, yoghurt, et kokt egg eller gulrot og selleri skiver med hummus dip.

Video: Fokus på lavt stoffskifte, God morgen Norge/TV2.

Merkelig om det kan høres, kan slanking faktisk resultere i en økning i vekt i stedet for den tiltenkte vekttap du hadde i tankene.

Problemet med de fleste restriktive dietter er at kroppen reagerer med et overlevelsesinstinkt referert til som ‘sult response`, hvor body`s stoffskiftet faktisk bremser ned.

Video: Lavt stoffskifte

"The hungersnød responsen er en forsvarsmekanisme som har som mål å beskytte fettlagrene ved å bruke opp lean vev og muskler for energi i stedet", forklarer Nicholas Arthur, ernæringsfysiolog og medgrunnlegger av Appetite Høyre.

"På grunn av at mengden av muskler i kroppen er direkte proporsjonal med metabolske rate, et tap av muskel betyr også et tap på metabolisme."

Den beste måten å gå ned i vekt, sier Arthur, er å unngå kjepphest dietter helt. I stedet må du spise en rekke matvarer fra alle matvaregrupper og redusere inntaket av matvarer som inneholder mye fett, sukker og salt.

Regelmessig aerob trening øker metabolic rate fordi kroppen må jobbe mye hardere enn det gjør når du hviler. Det øker også alle viktige muskelmasse. Etter en intens treningsøkt stoffskiftet kan bo på et forhøyet nivå, brenn kilojoule i mer enn tre timer etter.

"Du bør se på å få minst 30 minutter med trening om dagen minst fem dager i uken," sier McGrice.

Jo mer intens trening, jo større effekt på stoffskiftet. Intervalltrening gir den mest langvarige ytelser, så prøv å blande opp treningen i høy intensitet segmenter der du gjøre den valgte aktiviteten ved maksimal innsats (for eksempel løping, svømming, sykling eller trappetrinn klatring), etterfulgt av en periode der du back off , redusere intensiteten og få igjen pusten før upping ante igjen.

Om du virkelig seriøs om å få stoffskiftet pumpe du bør også inneholde noen form for styrketrening - frie vekter, treningsapparater eller bruke din egen kroppsvekt (for eksempel push-ups og pull-ups). Dette er fordi kroppen din trenger for å brenne en betydelig mengde kilojoule bare for å opprettholde muskler du bygger. Og viktigst av alt, fortsetter denne effekten selv når du hviler.

Omfatter tre 20-minutters vekttrening økter i uken, og i et par måneder `re sikker på å merke forskjellen.

Så mye på samme måte som bilen din trenger en vanlig service, god kvalitet drivstoff og en blanding av by og land kjører, krever stoffskiftet et sunt kosthold og en variert trening regime for å oppnå optimal ytelse. Glad bilkjøring!