Hvordan bygge muskler raskt? (Kosthold og øvelser)

Hvordan å bygge muskler raskt med diett og trening? Er det sant at du er ute etter å utvikle muskelmasse, og brannen kalorier enda mer produktivt? Det skjer ikke uten omtanke (som alle byggherre kan fortelle deg), men du vil være godt på vei til å legge muskelmasse til din casing som du ta etter disse trinnene pålitelig.

(A) Diet å bygge muskler raskt

1.) Øke kaloriinntaket å bygge muskler raskt

Du trenger å øke inntaket av kalorier for å bygge muskler raskt. For eksempel, i tilfelle du er i dag fortærende 2000 kalorier om dagen, bidrar det til rundt 2500 kalorier. Anyhow bekrefte at du spiser rent, og ikke spiser for mye.

2.) protein for å bygge muskler raskt

Få nok protein for å hjelpe muskel vekst og bygge muskler raskt. Gå for ikke mindre enn 1-2g protein for hvert pund av kroppsvekt. For eksempel, i tilfelle at du veier 180lb, ta i ikke mindre enn 180-360g - eller rundt 6-12 unser - protein konsekvent.

3.) Drikk nok vann til å bygge muskel raskt

Kroppen trenger en tilstrekkelig mengde vann for å bygge muskler på en ideell hastighet. Her er en flott liten oppskrift for å bekrefte at du får nok: Kroppsvekt i pounds X 0,6 bør være vanninntaket i unser.

4.) Spis Vanligvis å bygge muskler raskt

Motsetning til å ha noen stor middager midt på dagen, noe vi har voksen med - endre spise tilbøyeligheter, slik at du spiser fem eller seks mer diminutiv middager klart ved dag.

Video: #47 Bør du trene støle muskler? personlig trener Alfred Borgenvik

For å holde proteininntaket høyt, kanskje en eller to av disse middagene være en protein shake. Her er ett eksempel, men en rask Internett-undersøkelse vil avdekke flere herlige protein shakes:

• 8 oz skummet melk
• en banan
• 1 ss nutty spredning
• 2 kuler av proteinpulver

5.) Spis fett å bygge muskler raskt

Det er vanskelig å tro, men det er sant - ikke bare gjør det næring smake godt, er fett bra for deg, lengden du spiser de riktige typer og mengder av fett! Nedsenket fett - det fettet du vil oppdage i en stokk med spredning, en pakke med chips eller bacon - burde være begrenset til rundt 20 g eller mindre. Det er forferdelige nyheter. Den gode nyheten er at umettet fett er veldig gunstig, selv grunnleggende. Fett er viktig for riktig formidling av vitaminene A, D, E og K, hjelper i bedre syn, og sunn hud. Betinget av din samlede kaloriinntak, 50-70g av flerumettet eller enumettet fett er gunstig for opplæring samt god helse.

• Enumettet fett kan bli funnet i raps, avocado, oliven og sesam oljer og nøtter, for eksempel mandler, pistasjenøtter cashewnøtter og peanøtter.
• Flerumettet fett finnes i bomullsfrø, solsikkeoljer og frø, saflorolje, mais, bomullsfrø, linfrø og linfrø olje- soyabønner og soyabønneolje.
• Omega-3 fettsyrer, en generell Mesteren av et fett som er svært gunstig for hjertet og blod velvære, visuell persepsjon, og for ungdommer, at helse. Du vil oppdage dette fettet i en rekke omega-3-forbedret næringer. En alternativ stor kilde er fet kaldt vann fisk, for eksempel laks, ørret, fisk og sardiner.
• En god måte å bestemme mengden fett i gram du bør ta i er å reprodusere kaloriinntaket med 0,001 for maksimal trans-fats- av 0,008 for maksimal nedsenket fats- og ved 0,03 for “godt fett”. Som i og for eksempel for en 2500-kalori diett, kan du begrense transfett til 3 gram eller mindre, midt fett til 20g eller mindre, og opp til 75g av en- og flerumettede fettsyrer.

6.) Vitaminer å bygge muskler raskt

Video: #16 Trening av innside lår og lår

Til tross for et generelt justert kosthold, innlemme en multivitamin supplement til kosttilskudd diett. Det vil garantere at kroppen får alt av vitaminer og mineraler den trenger for å holde lyd. Det er mange valg, betinget av alder, kjønn, og dine spesielle velvære og kosthold behov. Finn den enkelte sak som er riktig for deg, og gjør det en del av din daglige rutine.

(B) Trenings Retningslinjer for å bygge muskler raskt

7.) starte fra scratch å bygge muskler raskt

Et godt kosthold er nødvendig for kroppen å ha kapasitet til å øke ditt potensial, men det er ingen potensial i det hele tatt før du starter metodikk for å rive ned gamle muskler og ombygging dem større, bulkier, og sterkere. Den mest ideelle måten å gjøre det på er å starte på startstreken.

8.) Warm Up å bygge muskler raskt

Før du starter noen treningsprogram, enten det er en grei løp, eller en 300 pund dead-lift, starte med en lav intensitet rutine ment å varme opp alle musklene du skal jobbe med. Ikke bare vil det hjelpe deg å komme inn i riktig humør, kan det bidra til å motvirke sår.

Du bør aldri strekke en kald muskel. Forskning har vist at pre-workout utvide, i motsetning til dypt innpodet populær antagelse, ikke unngå skade og kan faktisk føre til dårligere utførelse. Utvide gjøres best etter en treningsøkt.

9.) jobbe hardere for å bygge muskler raskt

Jobbe hardere, men kortere for å bygge muskler raskere. Trening med høy reps er bra for å bygge utholdenhet, men det vil ikke hjelpe deg å bygge opp enten størrelse eller styrke. Snarere gå for rundt 3-8 for hver muskel samling, og 6-12 reps for hvert sett for den typiske rutinen. Ditt siste rep burde være vanskelig å fullføre! I tilfelle at det ikke er det, utvide vekten du løfter.

Begrens generell opplæring til rundt 45 minutter om dagen.

Hver fire til seks uker, varierer rutinen. Som kroppen justerer seg til stress, vil du treffer et nivå hvor fortjenesten av vekttrening vil begynne å avta. Den beste måten å holde dette skjer på er å sette ting opp, for eksempel ved å utvide vekt og utviklende oppgaver. Prøv en uke med virkelig dyktig vektene på, og gjøre to til fire representanter holde den maksimale vekten du kan gjøre med legitim struktur.

10.) Workout for hele kroppen å bygge muskler raskt

Arbeid hele kroppen å bygge muskler raskt. Du vil se maksimal profitt når hele kroppen er en del av rutinen. Jo mer muskler du utnytte når trening, jo flere hormoner du vil levere (teller adrenalin og noradrenalin), som dermed styrker muskelvekst både mens du trener og for hele dagen.

Gi alle muskelgrupper kvadrat med omtanke, for eksempel fem sett med linjer etter fem sett med benkpress. Dette vil styrke justerte opplæring, vekst og tilpasningsevne.

Sammensatte øvelser, for eksempel knebøy, døde-heiser, presser, kolonner og trekke ups bruke massevis av forskjellige muskler.

Du kan arbeide hele kroppen i hver økt, eller partisjonere økter mellom for eksempel mageområdet en dag, og underkroppen følgende.

Ikke surge å bygge muskler raskt. Kommet løftere regelmessig basere sine rutiner rundt en metode som kalles ustabil redundans. Som sådan, løfter de en gigantisk mengde av vekt i en kort (farlig) tid. Det er kritiske overskuddet til dette systemet, men faren for skader i tenderfoot spillerne er høy. Det er foreslått utelukkende for mer eksepsjonelle spillere.

11.) Begrens Cardio å bygge muskler raskt

Begrens cardio trening for å bygge muskler raskt. Mens du gjør cardio er stor for fett stekende, kan det begrense muskelvekst ved å forbruke glykogen og aminosyrer. Hvis du ønsker å holde cardio som en del av din helse ordning, prøve sprint mellomtider: ett øyeblikk på en fullskala sprint, etterfulgt av to minutter med lett løping. Gjør dette for nærmere 30 minutter, tre ganger i uken. På off sjanse for at du spiller spill, spiser betydelig mer næring for å kompensere for tapte kalorier.

12.) Hvil å bygge muskler raskt

Kroppen din trenger tid til å hente inn, og for å reparere (build) musklene, og for å gjøre det, trenger du ikke mindre enn 7 eller 8 timer søvn en natt. Unngå ekstra fordel og brennevin for dypere søvn.

Til tross for riktig mengde søvn, ikke overkompensere din trening diett. Selv om du kanskje tror at “mer er bedre”, sannheten bli fortalt det motsatte er ekte. Du kan oppnå et punkt som kalles “over-trening”, der du mister evnen til å “pumpe”, (engorge musklene med oksygenrikt blod), og kan til og med rask muskel sløsing - nøyaktig det motsatte av hva du prøver å oppnå. Her er noen manifestasjoner å være oppmerksom på på off sjanse for at du tror du kan falle inn i overtreningssonen:

• uopphørlig tretthet
• styrke ulykke
• Tap av grådighet
• Søvnmangel
• Depresjon
• Senket sexlyst
• uopphørlig sårhet
• Tilbøyelig til å skade

For å holde seg borte fra over-trening, sette opp en kalender som fungerer for deg og dine mål. Her er et eksempel på en del rutine som gir deg mye tid på å bryte ned musklene, og også noen av fri for å gi dem en sjanse til å hente inn, betydelig større enn noen gang sist:

• Dag 1: Bryst og biceps, etterfulgt av 30 minutter med høy intensitet cardio.
• Dag 2: Ben, triceps og mage, etterfulgt av 30 minutter med høy intensitet cardio.
• Dag 3: Skuldre og tilbake, etterfulgt av 30 minutter med høy intensitet cardio.
• Dag 4: Bryst, biceps og mage.
• Dag 5 - Dag 7, hvile.

13.) Redusere stress å bygge muskler raskt

Senk stressnivået til å bygge muskler raskt. Enten stress stammer fra arbeid, hjem, eller akkurat slik du er kablet, gjør det du kan for å redusere eller kvitte seg med den. Det er bra for deg alt i alt, så vel som stress bygger etableringen av hormonet kortisol, et hormon som svaier kroppen til å lagre fett og ulme muskelvev.

(C) bestemt muskel øvelser for å bygge muskler raskt

14.) Bryst oppgave å bygge muskler raskt

Target brystet med bryst øvelser for å bygge muskler raskt. Benken-pressen er den mest pålitelige måten å tillegg brystmuskelen, til tross for det faktum at det er bunter av ulike øvelser for brystet.

Har push-ups t bygge muskler raskt. Bli med push-ups med andre bryst øvelser, eller gjøre dem fritt. Hold armene i skulderbredde når du senker deg ned. Jo nærmere hendene er hverandre, jo mer vil du jobbe triceps.

For benken-pressen, start med en vekt som du kan løfte komfortabelt. På off sjanse for at du er en elev, prøve å løfte baren sammen 5lbs eller 10 kg på hver side. Med armene i skulderbredde fra hverandre, holde på bar og gradvis lavere baren før det kommer til å berøre bunnen av dine chest- presse opp voldsomt til armene er helt forsterket oppover. Gjør 8-10 oppsigelser (reps) som dette for tre sett (3 x 8), inkludert ekstra vekten hver ett sett.

Løft vekter på skråningen benk trykk. Skråningen er lik den benk trykk, men benken er litt løftet på rundt 40 grader. Har 3 x 8. Det vil bli vanskeligere å løfte bar i en skråning, så starte med mindre vekt enn du ville gjort på benken-pressen.

15.) Arms Øvelser for å bygge muskler raskt

Målrette triceps med arm øvelser for å bygge muskler raskt. Dips er mest sannsynlig den beste måten å jobbe triceps. Triceps er muskelen under biceps. Du må ha solide triceps til benk-press mye vekt.

For å gjøre dips, legg hendene i skulderbredde fra hverandre på en benk, med kroppen din og føttene utvidet foran benken. Gradvis bøye albuene og senk kroppen ned med det mål at baken om berører bakken. Løft opp igjen med armene for å starte posisjon gjenta dette, gjør 3 x 20.

På den annen side, kan du gjøre en kiste dukkert på en dukkert maskin, gripe tak i to aksler, bøye føttene ryggen opp fra gulvet, og senke kroppen til knærne omtrent berører bakken. Løft opp igjen med armene til de er låst.

Gjør skull knusere å bygge muskler raskt. Sett ned nivået på en benk med en bar. Bøy albuene med det mål at baren er rundt et par inches fra pannen. Gradvis skyve bar opp til armene er helt strukket ut før kutte vekten ned igjen. Hold albuene i nærheten av hverandre. Gjenta 3 x 8.

Gjør overhead dumbbell trykk. Ta en manual og presist løft den over hodet slik at underarmene, holder dumbbell, er selv bak deg. Løft underarmene i vertikal posisjon over hodet, men husk ikke å slå hodet med dumbbell. Opprettholde albuene nær hverandre. 3 x 8.

16.) Biceps øvelser for å bygge muskler raskt

Målrette biceps med arm øvelser. Dumbbell arm vendinger er mest sannsynlig den beste måten å øke styrken i biceps. På samme måte med alle øvelser, bygge muskler ved konsekvent å utvide den vekten du løfter.

Gjøre individuelle arm vendinger med manualer. Ta plass på en benk og grip på en dumbbell på gulvet, med hånden midt på lårene. Holde lår som en støtte, holde opp dumbbell avstanden til øvre del av brystet ved å vri armen oppover. Bytt til den andre hånden og gjøre det igjen. 3 x 8.

Må arm vendinger med en vektet bar å bygge muskler raskt. Gjenværende opp, ta tak i en vektet bar med begge hender. La armene utvide avstanden ned til lårene. Med armene, løfte vekten opp til brystet ved å vri armene opp-avdelingen. 3 x 8.

Må trekke ups for å bygge muskler raskt. Sprette ut eller ta tak i en flat bar som er komfortabelt høyere enn deg. Løft bena tilbake som du svinger fra baren. Bruke hendene skulder bredde hverandre, og håndflatene konfrontere deg, løft kjeven opp til baren å gjøre bruk av bare armene dine.

17.) Knebøy å bygge muskler raskt

Arbeid quads og hamstrings med knebøy å bygge muskler raskt. Knebøy er en av de beste øvelsene for å bygge muskler i bena. Her er tre forskjellige typer knebøy som vil fungere ulike deler av leggmusklene.

Gjør vanlige knebøy med en vektet bar. Sett tilstrekkelig vekt på en 45 lb bar og rack det slik at det er litt lavere enn skulder vekst. Dukke under baren og komme opp så den passer godt mellom skulderkantene. Knærne bør være litt bøyd. Løft stangen opp av rack og gå bakover ett trinn. Bena bør være litt mer omfattende enn skulderlangt.

• Sakte kutte vekten rundt bøye knærne. Plasser hoftene under bar.
• Curve ryggen litt ennå holde midten oppreist.
• Kutt baken ned den grad at du kan holde presset på beinmuskulaturen.
• Pust ut dypt og bruke dine ben og hofter, for å løfte ut av knebøy. Ikke bruk tilbake i prosessen for å løfte ut av knebøy.
• Gjør foran knebøy med en vektet bar å bygge muskler raskt. Rack en vektet bar på bare-under skulder-nivå. Nærmer bar forfra, å plassere stangen på foran skuldrene. Nå kaster armene over på bar og gå ut. Opprettholde ryggen rett, bøy bena i en knebøy, blant hoftene under bar. Blast oppover og gjøre om. 3 x 10.
• Gjør belgiske knebøy med en manual for å bygge muskler raskt. Hold en manual foran brystet med begge hender. Gjenværende foran en benk, løft høyre ben tilbake slik at den er parallell med gulvet og hviler komfortabelt på benken. Bend i en knebøy utnytte venstre ben, så det høyre kneet nesten treffer gulvet. Blast oppover. 3 x 8. Gjenta benytte motsatt ben.

18.) Crunches å bygge muskler raskt

Målrette muskelstyrken med crunches og senter øvelser for å bygge muskler raskt. Abs karakteriserer musklene på magen, noe som gir deg som etset 6-pack utseende. Det er sortimenter av øvelser som trener magemusklene. Her er par.

Gjør standard / skrå crunches å bygge muskler raskt. Hviler på en matte og plasser begge armene bak hodet uten å låse hendene. Bøy knærne slik at føttene er nivået på bakken. Skyve litt på ryggen i bakken, sakte bevege skuldrene opp fra bakken bare flere inches (ikke avstanden til føttene). Ikke bruke din makt for å hjelpe deg med opp- bruke moderate, kontrollerte utviklingen. Gjenta 3 x 20.

For sidelengs crunches, vippe midten en side som du løfter skuldrene fra gulvet. Bytte sidene etter hvert en knase.

Må styrene å jobbe abs og sentrum for å bygge muskler raskt. Løgn forsiden ned på bakken. Løft deg opp slik at kroppen fortsatt er parallelt med gulvet, med underarmene (nivå på gulvet) og tærne støtte vekten din. Vedlikeholde kroppen din rett og holde posisjonen så langt som kan være gjennomførbart.

Andre nyttige tips for å bygge muskler raskt

• Spis ren og nå og da, løfte vekter senker organer beskyttelse rammeverk som reparerer revet muskler, vitaminer er deretter viktig å støtte insusceptible rammeverk. Løft betydelig, hvile regelmessig.
• Din evne til å bygge muskler kan bli påvirket av arvelige egenskaper og sex. Enkelte individer er hereditarily tilbøyelig til å bygge muskler effektivt. Andre personer kan ha behov for å utforske ulike veier om forskjellige spise tilbøyeligheter og opplæringsrutiner for å finne ut hva som fungerer for dem.
• De fleste kroppsbyggere sterkt begrense deres cardio mens de er “bygningen” (bygge muskler), deretter inkludere mer kardio når de er “cutting” (Shedding fett).
• Vekt trening, høy intensitet aerobic og styrketrening er gode måter å starte oppbygging.
• I tilfelle du sitter foran TV-en, gjør irritabel treningsøkter når annonsene gå videre.
• Øve hver dag er svært gunstig. Ikke stress, du vil ikke skade deg selv med den begrunnelse at musklene hvile i søvne.
• For å fortsette å bygge mer muskler, utvider hvor mye vekt som du løfter om hvorvidt.
• Hvile er like viktig som løfte, ta et øyeblikk pust i bakken mellom sett.
• Tog med noe å okkupere deg fra å overgi. For eksempel vil en ledsager eller musikk gjør det med.
• Bryst og biceps trening er de mest avgjørende treningsøkter når du trenger en konkurrent som kroppen.

Advarsler / forsiktighetsregler

• Som du øke muskel, vil fordøyelsen systemet styre seg selv som en innendørs regulator i en anstrengelse for å opprettholde en harmoni i kroppsvekt. Du er nødt til å øke kalorier en gang til for å holde opp vekten plukker opp.
• Ikke vær redd eller gjøre antagelser når du ser noen bruke en annen mengde vekt enn deg. De kan være på et system i hvilket de gjør færre reps med mer vekt, eller en hvilken som helst annen måte rundt. Bygge muskler har ingenting å gjøre med i hvilken grad en annen person er å løfte, må det gjøres med i hvilken grad du tester deg selv.
• I tilfelle at du er en amatør, starter med lettere vekter i lys av det faktum at på off sjanse for at du prøver å løfte tyngre vekt kan du skade deg selv.