Speed ​​& utholdenhetstrening: ta det til neste nivå

Forbedre kondisjon gjennom Speed utholdenhetstrening

Du har bygget grunnlaget for fitness. Pulsen er nede, har du droppet noen pounds og du er merkbart sterkere, slankere og mer fleksibel. Nå er du klar til å ta treningen til neste nivå - utvikle din hastighet og utholdenhet.

Hurtighet og utholdenhet markere forskjellen mellom å være i form og være en idrettsutøver. Du strebe etter å være en idrettsutøver, og du er forberedt på å sette i arbeidet med å bli en. Her er spillet ditt plan.

Hva Speed Utholdenhet kan gjøre for deg

Forbedre din hastighet og utholdenhet vil ikke bare gjøre deg til en bedre idrettsutøver i hvilken disiplin du ønsker, vil det gjøre deg til en langt sunnere en. Dette er hvordan:

1. Forbedret VO2max: Din VO2max er et mål på hvor mye oksygen kan brukes av kroppen under hvert minutt med trening. Jo høyere VO2max, jo mer effektiv hjerte og lunger skal jobbe - og jo raskere vil du være i stand til å kjøre.
2. Høyere melkesyre terskel: Melke terskelen refererer til det raskeste tempoet du kan opprettholde før øvelsen biprodukt melkesyre fører til muskeltretthet. Jo høyere melkesyre terskel, desto vanskeligere og lengre vil du være i stand til å trene. Og jo hardere og lenger du er i stand til å trene, er det større idrettsprestasjoner skal være.
3. Sports Økonomi: Øke hastighet og utholdenhet vil tillate deg å gjenopprette mer effektivt under spillet. Det er ofte evnen til å gjenopprette og refokusere på neste fase av spillet, som markerer forskjellen mellom seier og tap team.

Hvordan bygge Speed Utholdenhet

Den mest effektive måten å øke fart og utholdenhet er å utføre fartsutholdenhetstrening øvelser. Disse treningene økter er svært krevende, og bør ikke være forsøkt før en solid treningsbase har blitt etablert. De bør utføres to ganger per uke med en avstand på 3 dager mellom øktene. Total treningstid bør ikke overstige 25 minutter.

High Intensity Shuttle Run:

Gå ut 30 meter på en løpebane. Plasser en kjegle ved startpunktet og ved 5 meters mellomrom, for en total av 7 kjegler. Etter en oppvarming, sprint med full hastighet til 5 meters kjegle og tilbake. Deretter umiddelbart fortsette til 10 meter kjeglen og tilbake. Fortsett til du har spurtet til alle 7 kjegler og tilbake.

Hvil i 90 sekunder og gjenta.

Cruise Sprint:

Trinn ut en avstand på 100 meter. Kjør denne distansen i et økende tempo, slik at de siste 40 meter er gjort i full fart. Som du passerer 100 meters merket sakte de-akselerere. Deretter snu og gå tilbake til startpunktet.

Fortsett denne 100 meter uteksaminert sprint i 2 minutter. Deretter gjenopprette for en full 2 ​​minutter. Gjenta dette et mønster 6 ganger.

Cross Drill:

Trinn ut et 30 x 30 meter boksen og markere punktene med kjegler. Sett en kjegle i midten av boksen. Plasser deg selv i sentrum kjegle og deretter kom til hvert hjørne og tilbake i klokkens retning. Etter å ha fullført en hel krets hvile i et minutt.

Utfør totalt 6 kretser.

Fartlek for Fitness

Fartlek trening ble utviklet i Sverige på 1930-tallet. Ordet betyr “speed play”. Det innebærer en kombinasjon av løping, sprint og byks blandet opp med agility øvelser og alle satt sammen til en høy oktan treningsøkt.

Fartlek trening er svært tilpasningsdyktig til behovene til den enkelte, det være seg å forbedre hastighet, kraft, mobilitet eller utholdenhet. Hver økt, men vil følge en grunnleggende mønster, som følger:

Varme opp:

Begynn med å gå, marsj og jogge over en 200-meters bane. Deretter går det opp litt, med 100 meter rask jogging strekninger, åtte til ti ganger. Fullføre den varme opp med noen statisk strekninger og dynamiske bevegelses bevegelser, for eksempel arm svinger, leg svinger og hofte sirkler.

Leg Strøm:

For å gjøre bena mer vårlig, må du engasjere seg i horisontale grense bevegelser. Utfør 5 sett med 10 grenser, der du veksler fra den ene foten til den andre. Etter hvert sett, gå tilbake til startposisjon.

Hastighet:

Utfør 3 til 5 sett med fartsakselerasjoner som følger - starte med jogging og deretter bygge til en all-out sprint på 90% av maksimal hastighet. Ditt fulle ut sprint bør dekke en avstand på 50 meter. Konsentrere seg om en kraftig driv bevegelse gjennom knær og armer.

Speed ​​Endurance:

Speed ​​utholdenhet gjør at du kan bygge opp din toleranse for melkesyre bygge opp samtidig redusere det samlede trøtthet utbruddet. Fullføre en serie av fem, går 200 meter rytme på 80% av maksimal hastighet. Fokus på løpsfrekvensen og en rask, konsekvent beinet omsetning.

Ro deg ned:

I likhet med det varme opp, jogge sakte for 800 meter. Avslutt med statisk strekninger fokus på underkroppen.

Pakke opp

Å være the fittest, den raskeste, mest raskt gjen er ikke alt om genetikk. Ved å bruke treningsrutiner som er skissert ovenfor, vil du være i stand til å foten med de mest begavede av idrettsutøvere. Videre vil du kunne nyte et nivå av indre helse som vil gagne deg lenger etter din spillestil dagene er over.

ressurser:

1. ACSM Fit samfunn Page. American College of Sports Medicine [acsm.org] Winter 2009-2010.
2. Hoyt, Trey.Skeletal muskel fordelene ved utholdenhetstrening: mitokondrie adaptations.American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.
3. Roels, et al. Effekter av hypoksisk intervalltrening på sykkelytelsen. Medisin Science in Sports Trening. Januar 2005.

Se også:

• Bruke strøm Akebrett å forbedre idrettslige hastighet og ytelse
• Bygningen fart og kraft med intervalltrening