The nybegynnere guide til krets treningsøkter

Innholdet

• Så hva er sirkeltrening?
• Fordeler med sirkeltrening Økter
• Den effektive måten å utføre en full-body workout
• Middels til høy intensitet holder pulsen
• Circuit training historie
• Circuit læringseffekt
• Circuit training allsidighet
• Spar tid med sirkeltrening Økter
• Standard retningslinjer for cardio Økter
• Video: hvordan til å utføre "jumping jacks" | markér muskler og forbrenn kalorier på 7 minutter
• Circuit training løser dette problemet.
• Circuit training Økter for vekttap
• Circuit training tilbyr bekvemmelighet
• Komme i gang med circuit training
• Smak hjem circuit training workout
• Det er 2 måter å gjøre en circuit training workout
• Arbeider sitert:

Styrketrening + Cardiovascular fitness + muskulær utholdenhet = Sirkeltrening

Sirkeltrening er utrolig effektiv.

Som du kan se ovenfor, denne stilen av trening dekker flere komponenter i fitness enn noen andre treningsmetoder.

Og i fitness (og alle andre ting), betyr økt effektivitet flere helsemessige fordeler.

Men før du kan oppleve den utrolige helsemessige fordelene av krets trening, la oss først forstå denne stilen økter.

I denne nybegynnerguiden til krets trening trening, vil jeg dekke det sirkeltrening er og hvordan du kan sette sammen en krets trening trening.

Jeg vil også gi en prøve krets trening trening med bare kroppsvekt øvelser.

Så la oss dykke i.

Så hva er sirkeltrening?

Sirkeltrening er et raskt legeme kondisjone trening metode som kombinerer flere styrketrening og høy intensitet aerobe øvelser (typisk mellom 4 -10 øvelser) for å skape en krets.

Det er virkelig liker speed dating.

I speed dating, har du en rekke menn du bare har noen få minutter til å prate over. Når tiden er ute, går du videre til neste.

Circuit treningsøkter fungerer noe lignende.

I stedet for å gå gjennom en krets av menn, vil du gå gjennom en krets av 4-10 øvelser.

Fordeler med sirkeltrening Økter

En av de største fordelene med krets trening treningsøktene er dens evne til å forbedre din generelle helse og fitness.

For meg som mor, som har begrenset tid til å trene, er en rask krets trening rutine perfekt for meg.

Jeg er i stand til å jobbe på min hele kroppen på halve tiden av en typisk treningsøkt.

Det er derfor jeg tror sirkeltrening for kvinner er perfekt. spesielt for travle kvinner og mødre liker meg. De passer våre tidsplaner og møte vårt behov for å komme i form og holde seg frisk uten å ofre en stor del av vår verdifulle tid.

Kortslutning treningsøkter gir både styrketrening og cardio trening fordeler alt i ett, to fluer i ett smekk.

Ifølge en studie utført av UCAM Research Center for High Performance Sport i Spania, kan sirkeltrening dra på følgende måter:

• sterkere hjerte
• Lavere hvilepuls
• Utholdenhet (utholdenhet)
• Lungekapasitet
• Lavere blodtrykk
• Benmassen (bentetthet)
• kropp komposisjoner
• lean mass

Alle fordelene ovenfor kombinert i en treningsøkt fører til en generell forbedring av din helse og fitness.

En annen opplæring fordel ligger i hvordan øvelsene er sekvensert.

Den effektive måten å utføre en full-body workout

Circuit treningsøkter vanligvis innebære flere øvelser rettet mot ulike deler av kroppen din i en krets.

Med andre ord, det kan lett treffe nesten alle dine kroppsdeler, inkludert abs, lår og armer i en treningsøkt.

Men bare fordi det er en full trening, betyr det ikke at du vil være over strabasiøs kroppen din.

Sirkeltrening har en vei rundt det.

Godt bygget krets trening rutiner er utført på en måte som du går fra en øvelse som er rettet mot en kroppsdel ​​til en annen som er rettet mot en annen kroppsdel.

For eksempel, her er et eksempel krets treningsøkt:

* Utføre en øvelse i 30-60 sekunder med korte hvilepauser (typisk 10 - 30 sekunder med hvile).

• Squat: Leg og rumpe trening
• Push-ups: Full-body trening rettet primært bryst, skuldre og kjerne
• Lunges: Hamstring trening
• Dips: Overkroppen og triceps øvelse

Som du kan se, det veksler mellom overkroppen og underkroppen øvelser.

Ved å veksle mellom de forskjellige kroppsdeler, kan du tillate hver muskelgruppe for å få et tilstrekkelig restitusjonsperiode før det blir arbeidet igjen.

Dette bringer en annen fordel.

Selv om du hviler visse kroppsdeler, fortsetter kroppen til å fungere, noe som tvinger hjertet til å jobbe hardere for å pumpe blod og oksygen til arbeidende muskler og annet vev i kroppen.

Dette øker lungekapasiteten så vel som reduserer hvilepuls.

Middels til høy intensitet holder pulsen

Sirkeltrening er av natur en middels til høy intensitet trening.

Resten mellom øvelsene er generelt kort (10-30 sekunder), er du enten under klokken eller på en rep teller basis som holder deg i bevegelse hele kretsen.

Dette intervallet liknende element og kort hvileperioder krets trening holde intensiteten moderat høyt.

Du kan også øke (eller redusere) trening intensitet ved å velge hardere (eller lettere) øvelser for å sette i kretsen. Vanligvis multi-muskel, multi-bevegelse sammensatte øvelser anses avanserte og vanskeligere.

Du kan også øke eller redusere antall øvelser for å utføre for å justere vanskelighetsgraden og intensitetsnivå.

Mulighetene er mange, og du kan enkelt tilpasse til å passe dine behov og kondisjon.

Totalt er det en fin måte å spare tid uten å ofre treningen kvalitet.

Det er også en kjedsomhet buster som krydrer opp treningen på et blunk.

Circuit Training Historie

Så da gjorde denne smarte treningsmetoden kommer om?

Mens vi bare fanger den sirkeltrening bølge, og mange anser det som en "ny" måte å trene, er det faktisk eksistert i ganske lang tid nå.

Det ble opprinnelig utviklet av R.E Morgan og G.T. Anderson i 1953 ved University of Leeds i England.

Sammen har de utviklet et treningsprogram som består av en rekke øvelser med liten eller ingen hvile i mellom.

I den opprinnelige format, ble en krets som består av 9-12 stasjoner.

Ifølge Len Kravitz, Ph.D., kan dette antall variere i henhold til den utførelse av kretsen.

Hver deltaker beveget seg fra den ene stasjon til den neste med små (15 til 30 sekunder) til ro for å utføre en 15 til 45 sekunder trening på 8 til 12 repetisjoner på hver stasjon, ved hjelp av motstand på ca 40% til 60% av ett-repetisjon maksimum (1RM).

Selv om de anvendes treningsmaskiner i den opprinnelige krets, har kretsen trening utviklet seg til å omfatte alt fra vekter, motstandsbånd, gymnastikk (kroppsvekt) eller hvilken som helst kombinasjon.

Circuit læringseffekt

Det er mange påviste fordeler (se delen: Fordeler med sirkeltrening treningsøkter)

Men effektiviteten er like godt dokumentert som sin helsemessige fordeler.

En studie publisert på BioMed Forskning undersøkt hvordan en høy intensitet krets-trening (HICT) program påvirker viktige fysiologiske helsemarkører i stillesittende overvektige menn.

Studien involverte åtte menn med fettprosent høyere enn 26%.

Deltakerne gjennomførte en fire ukers HICT program, som besto av tre 30-minutters treningsøkter per uke, for totalt 6 timer med trening.

Etter avsluttet 4 ukers høy intensitet krets trening, den participantsrsquo- hjertefrekvens (HR), blodtrykk (BP), vurdering av oppfattet anstrengelse, totalt arbeid (TW), og tid til fullførelse ble målt.

I tillegg ble deltkroppssammensetning målt før og etter HICT.

Studien viser deltakerne forbedret:

• Hvilepuls på 16%
• Systolisk blodtrykk med 5,5%
• Fettvev prosent 3,6%
• Totalt arbeidet med 50,7%
• Muskelmasse med 2%
• Kolesterol med 13%
• Triacylglycerol med 35%
• Insulin med 18%

Totalt deltakerne viste en signifikant forbedring i biokjemiske, fysisk, reduksjon i kroppsfett på bare seks timer totalt øvelser fra HICT programmet.

Du får maksimal effekt og forbedre din generelle body fitness og helse i bare én trening i motsetning til å gjøre cardio og styrketrening separat.

Circuit Training Allsidighet

En av de store positive fordelene med sirkeltrening itrsquo-s allsidighet.

Det kan tilpasses for alle fitness mål du har enten det er makt, utholdenhet eller styrke.

Det kan formes til å legge vekt på visse fordeler fremfor en annen.

For eksempel en strøm basert krets vil understreke en kort trening periode og lengre hvilepauser mellom øvelsene.

Når utføres med høy intensitet, bygger det makt.

En utholdenhet basert krets vil være høy intensitet trening med lengre trening periode med kortere hvileperiode mellom øvelsene.

Den høye intensiteten er det som gjør sirkeltrening gunstig, så presse deg så hardt du kan (selvfølgelig innenfor en rimelig grense).

Spar tid med sirkeltrening Økter

Circuit treningsøkter er bygget for en moderne, hektisk travel livsstil.

Tradisjonelt ble styrketrening utføres separat fra aerobic øvelser.

Tradisjonell Anbefalt dosering av Resistance Training

Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM), for styrketrening alene, er to eller tre nonconsecutive dager per uke trening frekvens anbefales.

For eksempel mandag, onsdag og fredag ​​er dine styrketrening dager.

Per ACSM innstilling, er hver motstand trening trening en full trening bestående øvelser for hver muskelgruppe utført med en intensitet på 40% til 80% av et ett-repetisjon max (RM) i 8 til 12 repetisjoner med 2-3 minutters hvile i mellom.

De anbefaler at du fullfører 2-4 sett for hver muskelgruppe.

Standard Retningslinjer for Cardio Økter

Standarden retningslinje ACSM layys ut for cardio trening (aerobic trening) er 150 minutter per uke (anbefaling basert på moderat intensitet cardio).

Gjøres på intensiteten av 46% til 63% av maksimalt oksygenopptak (VO2max), det er 30 til 60 minutter per sesjon.

Video: Hvordan til å utføre "Jumping Jacks" | markér muskler og forbrenn kalorier på 7 minutter

Alternativt kan du utføre 75 minutter per uke av kraftig intensitet (64% til 90% VO2max) for 20 til 60 minutter per økt.

Uansett er anbefalt cardio trening volum 20-60 minutter per økt for 2-3 dager i uken.

Ved å følge alle retningslinjene i kardio og styrketrening, ser du på 5-6 dager med fysisk aktivitet per uke.

Selv om disse tradisjonelle mosjons protokollene kan være effektive, de kanskje ikke være realistisk nok for tidsbevisste enkeltpersoner eller moms som meg, på grunn av den tid som er nødvendig for å fullføre hvert program.

Med krets treningsøkter, du får de samme fordelene av kondisjonstrening og styrketrening i bare halvparten av den anbefalte treningen tid.

Ta syv syv minutters trening utfordring nedenfor, som er bygget på basis av den anbefalte sirkeltrening format.

Også problemet med å utføre cardio trening og styrke trening hver for seg kan ofte kreve tre til fem ganger i uken på treningsøktene. Selv om det er frekvensen anbefalt, er denne høye treningen frekvens ikke uten begrensning.

Ifølge Chris Jordan, regissøren av treningsfysiologi ved Human Performance Institute i Orlando, FL og en av skaperne av 7-minutters trening Challenge, de høy treningen frekvens kan begrense trening effektivitet.

Circuit Training løser dette problemet.

Ved å kombinere både aerobic og styrketrening i en enkelt øvelse bout, kutte deg treningen tid i halvparten.

Du kan også kutte treningen frekvens fra 5-6 dager i uken til ca 3 dager i uken ved å inkludere både treningsøkter inn i en krets.

Og i en kortere øvelse periode, du fortsatt komme til å utvikle din kondisjon samt muskelstyrke akkurat som du ville gjort hvis du var å gjennomføre hver trening uavhengig på forskjellige dager.

Circuit Training Økter for vekttap

Sirkeltrening er en av de beste form for øvelser for vekttap.

Sirkeltrening tydeligvis forbrenner mer kalorier enn vektløfting eller moderat kardiovaskulær trening.

Ifølge American Council on Exercise (ACE), kan en 150-pound person brenner et estimat på 308 kalorier på en moderat intensitet og 573 kalorier på en høy intensitet bare i en time med sirkeltrening.

Sirkeltrening hjelper også bevarer muskelmasse.

Motstanden fra kroppsvekt, frie vekter eller maskin utfordrer musklene, noe som fører til utvikling av muskelstyrke og muskelmasse (tror definert, formet legeme).

Fordi musklene er metabolsk aktive vev, de bruker mye mer energi i form av kalorier mens resten i motsetning til fett. Denne åpen fører til økt kaloriforbrenning.

Ifølge en Los Angeles Tidspunkt artikkelen, musklene bidra til så mye som 20 til 25% av total resting metabolic rate.

Forsker, Speakman JR og Selman fra Rowett Research Institute gjorde en studie på effekten av resting metabolic rate i forhold til å utøve og rapporterte at resting metabolic rate, er RMR faktisk den største komponenten i det daglige energibudsjett.

De lagt, noen økning i RMR som følge av trening er viktig i det daglige kaloriforbruk.

I utgangspunktet, du ønsker å få så mye muskelmasse som mulig, fordi det øker din hviler metabolic rate, noe som sikrer høyere kalori brenne hele dagen.

Circuit Training tilbyr bekvemmelighet

Trene hjemme er et enkelt valg å gjøre, spesielt hvis du ønsker å spare penger eller trenger bekvemmelighet.

Du kan enkelt kombinere flere øvelser for å lage din egen krets ved hjelp av din egen kroppsvekt eller frie vekter som manualer eller kettlebells.

Det krever ikke en gym medlemskap eller en stor plass.

Komme i gang med Circuit Training

Komme i gang med sirkeltrening er super lett.

Det krever ikke noe utstyr. Det bare ta din kroppsvekt og litt plass.

Du kan utføre flere variasjoner av sirkeltrening 3-4 ganger i uken.

Lengden på trening kan være alt fra 4 til 30 minutter, avhengig av erfaringsnivå og tid tilgjengelig.

Start alltid med å ta noen minutter å utføre skum rullende øvelser og riktig varme opp kroppen din for best ytelse og skadeforebygging.

Hvis du trenger en varm opp rutine, her er vår 5 til 10 minutters dynamisk oppvarming. Også ikke glem en post-workout strekning å lette stølhet og få fart på utvinningen.

Smak Hjem Circuit Training Workout

Her er et eksempel krets trening du kan gjøre som kroppsvekt bare eller med frie vekter.

Cardio øvelser: Velg 1-2 øvelser fra cardio trening listen nedenfor for å inkludere i din krets

• Kjører opp-ned trapper
• marsjerende eller jogging på plass
• hopping knekt
• hoppetau
• side shuffle

Styrke øvelser: Utføre alle øvelsene nedenfor i den nøyaktige rekkefølgen.

Det er 2 måter å gjøre en Circuit Training Workout

1. Utfør hver øvelse i 30 sekunder etterfulgt av en 10-20 sekunder med hvile. Fyll 1-3 sett.
2. Utfør 8-12 repetisjoner per øvelse med en 10-20 andre hvile i mellom for 1-3 sett

Kroppsvekt øvelser:

• Armhevninger
• Knebøy
• lunges
• planker
• Sykkel knase
• tilbake forlengelse
• glute broer
• Inverted rad

Her er noen ferdiglagde treningsøkter laget av vår sertifisert ekspert for å komme i gang:

• 20 Kettlebell Circuit trening
• Kroppsvekt krets trening for nybegynnere
• 9 Minute Resistance bandet trening for å bygge en bedre rumpe
• 7 minutters trening Challenge
• 6 minutters morgen trening utfordring
• 20 minutters Dumbbell Sirkeltrening

Der har du det!

I dette innlegget, lært deg hva som sirkeltrening er, hvilke fordeler det gir, og hvordan du kan komme i gang med sirkeltrening trening!

Der har du det! Circuit trening trening er en svært effektiv måte å dra nytte av både kondisjons- og styrketreningsøkter og redusere det totale treningen frekvens.

Og fordi sirkeltrening treningsøkter kan gjøres hvor som helst uten eller med treningsutstyr, gir de det praktiske for travle mennesker som ikke kan forplikte seg til å trene hver dag.

Har du prøvd sirkeltrening? Hva syntes du? Vi vil gjerne høre fra deg. La oss en kommentar nedenfor.

Arbeider sitert:

1. Kravitz, Len, Ph.D. "Circuit 05." Circuit 05. N.P., n.d. Web. 26 august 2015.
2. Brett, Klika, C.S.C.S., B.S., og Jordan Chris, M.S., C.S.C.S. "Høy intensitet krets trening BRUKE kroppsvekt: Maximum R ...: ACSM helse Fitness Journal." LWW. Http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/toc/2013/05000, May 213. Web. 26 august 2015.
3. Romero-Arenas, Salvador, Miryam Martínez-Pascual, og Pedro E. Alcaraz. "Impact of Resistance Circuit Training på Nevromuskulær, cardiorespiratory og kroppssammensetning tilpasninger hos eldre." Aldring og sykdom. JKL International LLC, n.d. Web. 27 august 2015.