Topp 12 antioksidant matvarer for å inkludere i kosten (2 er wow)

Innholdet

• 1. goji bær
• 2. dark chocolate
• 3. pecannøtter
• 4. blåbær
• 5. hyllebær
• 6. cranberries
• 7. jordeple
• 8. kidneybønner
• 9. svisker
• Video: metabolism with traci and georgi
• 10. red apple
• 11. bjørnebær
• 12. koriander
• The takeaway

Du har sannsynligvis allerede vet at å spise frukt og grønnsaker er bra for helsen din del fordi theyrsquo-re høy i antioksidanter.

Og vi vet fra Hva er antioksidanter? at "antioksidanter" er din bodyrsquo-naturlige forsvar mot "oksidanter".

Oksidanter er frie radikaler som du blir utsatt for fra miljøet, men "de er også produseres naturlig i body.rdquo- sier Diane McKay, Ph.D., en assisterende professor og forsker ved Tufts Universityrsquo-Koreas Antioksidanter Research Laboratory (1).

Kroppen skaper oksidanter for å hjelpe avverge virus og mikrober, men hvis du har for mange, kan de forårsake alvorlig skade og bidra til mange sykdommer, inkludert visse typer kreft og hjertesykdommer.

Disse frie radikaler er farlig for legemet. De er ikke bare i stand til å angripe de friske celler i kroppen, men kan føre til sykdom og lidelser.

Faktisk skade celler forårsaket av frie radikaler synes å være en hovedbidragsyter til aldring og sykdommer, inkludert kreft, hjertesykdommer, og svekkelse av immunsystemet (2).

Samlet frie radikaler er blitt knyttet til minst 50 forskjellige sykdommer (3).

Antioksidanter er deres beste forsvar og forebygging, i stand til å stabilisere eller deaktivere frie radikaler før de angriper cellene i kroppen vår. Kort sagt, antioksidanter har muligheten til å bidra til å forhindre og stoppe celleskader forårsaket av oksidanter.

Selv om antioksidanter finnes naturlig i stort sett alle matvarer-anlegg og kjøtt, plante-baserte matvarer som grønnsaker og frukt inneholder et høyere beløp i forhold til kjøtt og fisk. Bær er en spesielt god kilde, men nøtter, frø og til og med vin inneholde antioksidanter (4).

Disse antioksydanter omfatter vitamin A (beta-karoten), C, E og katekiner, ofte finnes i grønn te og mørk sjokolade (kakao) (5).

Nivået av antioksidanter i matvarer er evaluert av ORAC score, som står for "oksygenradikal absorbans kapasitet". ORAC måling ble opprinnelig utviklet av National Institute of Aging og er basert på 100 gram hver mat.

Per sin forskning og score, noen matvarer er svært høy i antioksidanter og inneholder et bredere spekter av næringsstoffer enn andre. Blant disse, enkelte matvarer er mer næringsrik, lavere i kalorier enn andre.

Vi samlet de aller beste antioksidanter matvarer som også gir den beste ernæring igjen for pengene.

Her er en liste over de 12 beste antioksidant matvarer for å inkludere i kostholdet ditt.

1. goji bær

Goji bær er en av de mest ernæringsmessig tett frukt på planeten.

Theyrsquo-re lastet med antioksidanter, vitaminer, mineraler, aminosyrer, og fytokjemikalier, herunder vitamin B12, A, C, og jern (6).

Faktisk goji inneholde mer vitamin C enn noen annen frukt på jorden, og mer jern enn spinat unse for unse.

Goji bær er også en utmerket kilde for protein, har man 28 gram porsjon 3 gram protein.

Selv om dette kan virke små, det er en gyldig kilde som inneholder 18 forskjellige aminosyrer, inkludert alle de ni essensielle de som hjelper reparere kroppens vev, muskler samt hjelpe til å bryte ned av mat (7, 8).

Disse små søte bær er regnet som en av de beste kildene til antioksidanter (9).

Som vi nevnte tidligere i posten, antioksidanter er svært viktig for menneskers helse, og gir beskyttelse til våre DNA fra celleskader forårsaket av skadelige frie radikaler.

Antioksidant rik mat som goji bær har vist seg å hjelpe fordeler kroppen ved å øke immunforsvaret, øker hjerneaktiviteten, og reduserer risikoen for hjertesykdommer og visse kreftformer (10).

Goji bær har definitivt tjent supermat status for sine helsemessige fordeler og anti-oksidative egenskaper.

2. Dark Chocolate

Mørk sjokolade er fullpakket med næringsstoffer som kan positivt påvirker helsen.

Faktisk er ubehandlet kakao bønner er blant de mest antioksidanter inneholder matvarer på planeten.

Laget av frø av kakaotreet, en utrolig kilde for antioksidanter, blir mørk sjokolade lastet med antioksidanter som kan redusere risikoen for kreft og hjertesykdom, inkludert polyfenoler, flavanoler, katekiner, og mer.

En undersøkelse viser at kakao som er mørk sjokolade hovedbestanddelen inneholder mer antioksidanter aktivitet, polyfenoler, og flavanoler enn andre frukter testet inkludert blåbær og Acai (11).

Men ikke alle sjokolade, og enda mindre mørk sjokolade er alle like.

Sørg for å få sjokolade med over 70% kakao innhold. Noe mindre tendens til å være mindre nærings som cacao fortynnes og erstattet med melk og sukker.

3. pecannøtter

Pekannøtter er # 1 antioksidanter blant alle nøtter basert på deres ORAC score. De tilbyr enorme helsemessige fordeler og kan bidra til å forbedre mange aspekter av din helse (12).

Pecan nøtter er en utmerket kilde til energi og inneholder mange vitaminer, mineraler og antioksidanter som bidrar til vakker hud og et sunt hjerte.

Disse antioksydanter omfatter ellaginsyre, vitamin E, beta-karoten, lutein, zeaxanthin og. Mange studier viser at antioksidanter som disse har vist seg å bekjempe frie radikaler som øker risikoen for sykdom og øke effekten av aldring.

De kan også hjelpe bekjempe risikoen forbundet med kreft og tidlig død (13).

Akkurat som mandler, pekannøtter er også høy i enumettet fett, og de bidrar til å forbedre kolesterolnivået ved å senke det dårlige kolesterolet, aka LDL og forbedre nivåer av HDL, det gode kolesterolet (14).

Theyrsquo-re også pakket med magnesium, jern, kalsium, selen, sink og lignende mandler og gresskarfrø.

Blant nøtter og frø, deres B-vitamininnhold er en av de høyeste og omfatter et bredt spekter fra riboflavin, niacin, tiamin, pantotensyre, vitamin B-6, og til folat.

B-vitaminer bidra til å forbedre humøret, metabolisme, skjoldbruskkjertelen, fordøyelse og generelle nervesystemet helse.

Sjekk også ut listen over andre sunne nøtter.

4. blåbær

Blåbær er et næringsrikt mat pakket med kostfiber, vitamin C, K, og mangan.

Therersquo-s ca 6,2 g kostfiber per kopp, som gir 25% av den anbefalte daglige verdi (DV). Forskning har vist at fiberrike matvarer kan bidra til å redusere faren for kardiovaskulær sykdom, fedme og type 2-diabetes (15).

Ville blåbær er en utmerket kilde til mangan. Faktisk gir en kopp 200% DV av mangan, et spor av mineral som spiller en viktig rolle i utviklingen av bein og andre kroppsfunksjoner (16).

Blåbær er også dannes av omtrent 80% vann. Dette bringer ned sine kalorier til bare 80 kalorier per kopp (17).

Disse ville blåbær er også antioksidanter superstjerner.

De har en høyere kapasitet antioksidant (ORAC) enn de fleste andre frukter og grønnsaker, som bidrar til å nøytralisere frie radikaler som kan forårsake celleskade som fører til kreft, hjertesykdommer, og andre aldersrelaterte tilstander.

Kalorier for kalorier, ville blåbær er en utmerket kilde til flere viktige næringsstoffer som er bra for helsen din.

5. hyllebær

Hyllebær, også kjent som helbredende bær gjøre nettopp det -heal.

De er utrolig næringsrik og en utmerket kilde for vitaminer og mineraler, inkludert fiber og vitamin A.

Faktisk 1 kopp (145 g) av elderberries gir 10 g kostfiber, som er omtrent 40 prosent av den daglige anbefalte verdien, og 87% av infeksjonsbekjempende vitamin C. Dette er velig mer enn noen andre planter foruten solbær og roseships (18).

Andre fremtredende ingredienser i elderberries omfatter jern (13% av det daglige verdi), så vel som kalium, vitamin B6, og massevis av beta-karoten.

I oldtidens medisin, ble hyllebær mye brukt til å behandle sår ved å bruke på huden. Det ble også tatt av munnen for å behandle luftveissykdommer som forkjølelse og influensa. I tillegg kan elderberries også ha anti-inflammatoriske, antivirale, anti-influensa, og antikreftegenskapene (19).

Som for antioksidanter egenskaper, disse helbredende bær inneholder flavonoider, mest kjent for å forhindre skade på bodyrsquo-s-celler.

Faktisk, for flavonol innhold, hyllebær outrank blåbær, tranebær, goji bær, og bjørnebær (20).

Hvis kroppen din trenger noen helbredende egenskaper, sørg for å inkludere hyllebær i kostholdet ditt.

6. Cranberries

Tranebær er på toppen av listen-så langt som helsekost gå.

De er rike på næringsstoffer og antioksidantegenskaper. For ikke å nevne, de er lavt i kalorier. En kopp av tyttebær er bare 45 kalorier. Spise selv en håndfull ville neppe føre til en bulk i kostholdet ditt.

Blant alle, tyttebær er frukten med de største antioksidanter egenskaper (21).

De er også en meget god kilde for vitamin C, kostfiber, og mangan, vitamin E, vitamin K, kobber og pantotensyre.

Forskere mener at tyttebær har super powers- og de kan hjelpe deg med å helbrede fra hode til tær. På toppen av listen, de kan beskytte hjertet, bedre kolesterol og forbedre helsen din profil.

Ifølge en studie publisert i British Journal of Nutrition, folk som drakk et glass usøtet tranebærjuice om dagen økte HDL, god, kolesterol med om lag 10 prosent (22).

Totalt tyttebær kan være et flott tillegg til din helse diett.

7. Jordeple

Artisjokk er en av de beste grønnsaker for å legge til din diett hvis du ønsker å forbedre din helse og redusere risikoen for mange sykdommer.

Denne noe ukonvensjonelle grønnsak er en hemmelighet ernæringsmessig kraftpakke med fordeler ofte bare sett i supermat. Denne grønne veggis sies å bidra til å beskytte deg mot visse kreftformer, diabetes, åreforkalkning, hjerteinfarkt og hjerneslag (23).

Det har også vist seg å forbedre immunforsvaret styrke og lavere kolesterol, som bare legger mer helse makt til deg.

For de i detox, er artisjokk en må legge til.

Det har lenge vært lenge kjent for sine gjerninger for å oppveie dine fordøyelses problemer som fordøyelse, forstoppelse, irritabel syndrom og diaré ved å forbedre leverfunksjonen.

Videre kan de redusere blodtrykket, eliminere bakrus, og stimulere vannlating (24).

Beste er, spise hele belastningen bare pakker i næringsstoffer, ikke fett eller kolesterol.

De er lite fett og kolesterol som samtidig er super rikt på fiber og vitaminer inkludert vitamin C, tiamin, riboflavin, niacin, folat, vitamin B-6, B-12, A, E, D og vitamin K.

Kokker gir også mineraler som kalsium, jern, sink, natrium, kalium, mangan, fosfor i tillegg til andre essensielle næringsstoffer.

Som for sin antioksidanter aktivitetsnivå, er artisjokk rangert som nr 7 i antioksidant innhold av 1000 andre matplanter per USDA forskning. Med rikdom på antioksidanter, kan artisjokk magisk og naturlig hjelpe legge forsvar alt fra mot aldring for sykdommer, så sørg for å ta et par på neste dagligvarer tur.

8. Kidneybønner

Hvis yoursquo-re ute etter å øke antioksidanter inntak med noe som ikke grønnsaker eller frukt, ikke lete lenger.

Nyre bønner er en annen topp rangering antioksidant mat du faktisk kan spise og føle utrolig fornøyd.

De er en sunn kilde til flere vitaminer og mineraler, som for eksempel molybden, folat, jern, kobber, mangan, kalium, vitamin K1 og fosfor (25, 26, 27,).

Whatrsquo-s mer, kidneybønner også rangerer svært lavt på glykemisk indeks listen, et mål på hvordan mat påvirker blodsukkeret etter et måltid. Senk score, mindre innvirkning det gjør på blodsukkeret, noe som gir deg en bedre håndtak på sine nivåer. Det er et viktig tiltak spesielt til dem diagnostisert som diabetikere, men egentlig er det utover grunnleggende for oss alle.

En annen fordel med utrolig snittebønner er dens rikdom på kostfiber-de inneholder betydelige mengder av resistent stivelse, som er kjent for å bidra til å stabilisere blod sukker og lavere kolesterol (28). Forskning har også vist hvordan resistent stivelse spiller en viktig rolle i vekt (29).

For å legge til listen, da sammen med ris, gjør de en komplett protein. Likevel, alene, mangler alle de aminosyrer, byggesteinene i protein.

9. Svisker

Svisker kan bli kjent som en mat på egen hånd, men de er i utgangspunktet plommer som har blitt tørket naturlig i solen uten å gjennomgå noen gjæringsprosessen.

De er utrolig næringsrik og inneholder mange næringsstoffer som kan bidra til god helse, spesielt til din beinhelse. I henhold til en undersøkelse publisert i naturmedisin Journal, forbruk av tørkede plommer betydelig økt beinmineraltetthet av ulna og ryggraden i forhold til tørket eple (30).

Svisker er også en god kilde til energi som ikke skyte opp blodsukkernivået, noe som gjør dem til et utmerket snack for personer med type II diabetes.

Foruten å være en energikilde, svisker er en utmerket fiber og antioksidant mat er kjent for å inneholde næringsmidler, slik som kalium, jern og retinol, vitamin K og antioksidant beta-karoten.

Video: Metabolism with Traci and Georgi

Bare en kopp av svisker gir 87% av den anbefalte daglige inntak av vitamin K, mer enn 20% av de fleste B-vitaminer, 8% kalsium og 27% kalium. Hver (9.5 g appx.) Sviske har 23 kalorier.

10. Red Apple

"Et eple om dagen holder doktoren borte." er ikke bare din bestemors to cent.

Det er mye sannhet i det gamle, kjente ordtak.

Epler er ikke bare en tilgjengelig, velsmakende frukt elsket av noen fra en liten pjokk til bestemor. De er en god kilde for fiber og vitamin C (31).

Røde epler særlig inneholde en klasse av antioksidanter forbindelser som kalles Phytochemicals (32).

De er anlegget forbindelser som er kjent for å beskytte mot kronisk sykdom ved å inhibere celleproliferasjon og regulering av immunsystemet og inflammatoriske respons.

Fytokjemikaliene du ser ofte i frukt og grønnsaker er flavonoider. I USA, 22% av alle kosttilskudd flavonoider forbruk kommer fra epler, noe som gjør dem den nest største kilden i våre dietter (33).

Men ut av alle epler, blir rødt eple pakket en heftier antioksidant slag og sykdom-kampferdigheter enn andre epler. Så, når du er i tvil, ta røde epler for høyere antioksidantegenskaper.

Epler er lett å pakke, bærbar og ikke rotete i motsetning til andre frukter, noe som gjør dem ideelle for sunn snacking på farten.

11. bjørnebær

Med bare 62 kalorier per kopp, nesten ikke fett og kolesterol, bjørnebær er en sann skyld-fri nytelse.

De gir også næringsstoffer nesten alle kan sette pris på.

En kopp bjørnebær gir 7,6 g kostfiber, 2 gram protein, og 1 g natrium. Det er mer enn en tredobling av fiber i 1 ss av linfrø (34).

Hvis du er en av de 97% av oss som er fiber mangelfull, som har to håndfull bjørnebær kan tilfredsstille halvparten av det daglige anbefalte fiber inntaket.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan bjørnebær også være et flott tillegg til kosthold.

De er en stor kilde til rask energi, og deres høyt fiberinnhold kan hjelpe deg å holde full til neste måltid, hindrer deg fra å ville snacks mellom måltidene.

Dessuten er de fettfri og full av viktige næringsstoffer, fyre opp kroppen din og metabolisme til det fulle. Deres nærings liste er ganske omfattende og inkluderer alt fra vitamin C, vitamin A, E, K og B-vitaminer og til antioksidanter lutein og zeaxanthin, som bekjempe frie radikaler og mot aldring og kronisk sykdom.

Bjørnebær omfatter også mineraler som kobber, mangan, magnesium, kalium, riboflavin, niacin. Hvis du vil ha en godt avrundet frukt som etterlater nesten ingen bulk i vekttap diett, bjørnebær er det.

12. koriander

Koriander er en populær Middelhavet urt som også går under navnet koriander i Asia (35).

Det er mye brukt i forskjellige matretter i nesten alle deler av verden. Koriander er ikke bare velsmakende, men en betydelig anlegg for sykdom forebygging og helsefremmende egenskaper.

Mens det er kalori og kolesterol gratis, det er rik på antioksidant polphnolic flavonoider som quercetin, kaempferol, rhamnetin, og epigenin.

Det er også en stor kilde av kalium, kalsium, mangan, jern og magnesium. Kalium spesielt er kjent for å bidra til å regulere blodtrykket og hjertefrekvensen.

Rundt 30% av daglig anbefalt dose av vitamin C, kan en naturlig antioksidant også bli funnet i hver 100g.

Cilantros vitamin K dose er ikke mindre verdifull. Det er viden kjent for sin rolle i bein.

The Takeaway

Som du kan se, antioksidanter er naturlig finnes i mange plante-baserte matvarer-alt fra bær, grønn te, og til kakao-ha noen antioksidantegenskaper.

Take-away her er å spise en rekke av disse matvarene for å sikre yoursquo-re får alle antioksidanter, vitaminer og mineraler kroppen trenger.

Et annet uventet kilde til antioksidanter er urter og krydder. Vi kalte koriander på vår liste, men andre urter som oregano, timian, ingefær, basilikum, persille, og gurkemeie, er selv kanel kjent for sin rike på antioksidanter.

Whatrsquo-s interessant er urter og krydder faktisk score høyere på orac måle, som inneholder flere antioksidanter aktivitet enn de matvarer som er oppført. Så ikke viker unna fra å bruke urter. De kan lett legges til og innarbeidet i matlaging og gjør en fin pynt.

Hvilken av disse antioksidant matvarer vil du inkluderer i kostholdet ditt?