10 Grunner til at du alltid trøtt (og hva du kan gjøre med det)

Trøtt på en jevnlig basis er svært vanlig. Faktisk rapporterer om lag en tredjedel av sunne tenåringer, voksne og eldre personer søvnighet eller trøtt (1, 2, 3).

Fatigue er et vanlig symptom på flere forhold og alvorlige sykdommer, men i de fleste tilfeller er det forårsaket av enkle livsstilsfaktorer.

Heldigvis, disse er som oftest enkle ting å fikse.

Denne artikkelen viser 10 mulige grunner til at du alltid er sliten og gir anbefalinger for måter å få energien tilbake.

1. tidkrevende for mange raffinerte karbohydrater

Karbohydrater kan være en rask kilde til energi. Når du spiser dem, bryter kroppen din dem ned til sukker, som kan brukes til brensel.

Men å spise for mange raffinerte karbohydrater kan faktisk føre til at du føler deg trøtt hele dagen.

Når sukker og bearbeidede karbohydrater er fortært, de forårsaker en rask økning i blodsukkeret. Det signaler bukspyttkjertelen til å produsere en stor mengde insulin for å få sukkeret ut av blodet og inn i cellene.

Dette topp i blodsukkeret - og påfølgende fall - kan gjøre deg utmattet. Craving rask energi, du instinktivt nå for annen servering av raffinerte karbohydrater, noe som kan føre til en ond sirkel.

Flere studier har funnet at minimalisering sukker og behandlet karbohydrater ved måltider og snacks vanligvis fører til høyere energinivåer (4, 5, 6).

I en studie, barn som spiste snacks høy i raffinerte karbohydrater før en fotballkamp rapportert mer tretthet enn barn som spiste en peanøttsmør-basert snack (6).

Heldigvis, tyder forskning på at enkelte matvarer kan bidra til å beskytte mot tretthet.

For eksempel, både okra og tørket bonito buljong inneholder forbindelser som kan redusere tretthet og øke våkenhet (7, 8).

For å holde energinivået stabilt, erstatte sukker og raffinerte karbohydrater med hele matvarer som er rike på fiber, som grønnsaker og belgfrukter.

Sammendrag: Forbruker raffinerte karbohydrater kan føre til ustabilt blodsukker, som kan gjøre at du føler deg sliten. I stedet velger hele matvarer som minimalt påvirker blodsukkeret.

2. Å leve et stillesittende livsstil

Inaktivitet kan være roten årsaken til lav energi.

Men mange sier de er for sliten til å trene.

Faktisk, i en fersk studie, dette var den vanligste årsaken til at middelaldrende og eldre voksne ga for ikke å trene (9).

En forklaring kan være kronisk tretthetssyndrom (CFS), som er kjennetegnet ved ekstrem, uforklarlig tretthet på en daglig basis.

Forskning tyder på mennesker med CFS har en tendens til å ha lav styrke og utholdenhet nivåer, noe som begrenser deres trening evne. Men en gjennomgang av studier inkludert mer enn 1500 mennesker funnet ut at trening kan redusere tretthet hos personer med CFS (10, 11).

Forskning har også vist at trening kan redusere tretthet hos friske mennesker og de med andre sykdommer, som kreft. Hva mer er, til og med minimal økning i fysisk aktivitet synes å være fordelaktig (12, 13, 14, 15, 16).

For å øke energinivået, skift stillesittende atferd med aktive seg. For eksempel, stå heller enn å sitte ned når det er mulig, ta trappen i stedet for heisen og gå i stedet for å kjøre korte avstander.

Sammendrag: Å være stillesittende kan føre til tretthet hos friske mennesker, så vel som de med kronisk utmattelsessyndrom eller andre helseproblemer. Å være mer aktiv kan bidra til å øke energinivået.

3. Ikke får nok av høy kvalitet Sleep

Ikke får nok søvn er en av de mer åpenbare årsaker til trøtthet.

Kroppen din gjør mange ting mens du sover, inkludert store minne og utslipp hormoner som regulerer stoffskiftet og energinivå (17).

Etter en natt med høy kvalitet søvn, du vanligvis våkne opp uthvilte, våken og energisk.

Ifølge American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, voksne trenger et gjennomsnitt på sju timer søvn per natt for optimal helse (18).

Viktigere, søvn bør være avslappet og uavbrutt for å la hjernen din til å gå gjennom alle fem stadier av hver søvnsyklus (19).

I tillegg til å få nok søvn, opprettholde synes en vanlig søvn rutine også å bidra til å forhindre tretthet.

I en studie, ungdom som gikk til sengs på samme tid på hverdager og i helgene rapportert mindre tretthet og mindre problemer med å sovne enn de som bodde opp senere og sov færre timer i helgene (20).

Å være fysisk aktiv i løpet av dagen kan hjelpe deg å få mer restorative søvn om natten. En studie hos eldre mennesker funnet at trener bidratt til å bedre søvnkvalitet og redusere nivåene av utmattelse (21).

Videre kan napping bidra til å øke energinivået. Tar naps har vist seg å redusere tretthet i piloter, som ofte opplever tretthet på grunn av lang arbeidstid og jetlag (22).

For å øke mengden og kvaliteten på søvnen din, gå til sengs på omtrent samme tid hver kveld, slappe av før du skal sove og få rikelig med aktivitet i løpet av dagen.

Men hvis du synes det er vanskelig å falle eller forbli sovende, og mistenker at du kan ha en sovende uorden, snakke med legen din om å ha søvnen vurdert av en spesialist.

Sammendrag: Utilstrekkelig eller dårlig kvalitet søvn er en vanlig årsak til tretthet. Å få flere timers uavbrutt søvn gjør at kroppen og hjernen til å lade opp, slik at du kan føle deg energi i løpet av dagen.

4. Mat Sensitiviteter

Mat følelser eller intoleranse vanligvis forårsake symptomer som utslett, fordøyelsesproblemer, rennende nese eller hodepine.

Men trøtthet er et annet symptom som ofte blir oversett.

Dessuten viser forskning at livskvaliteten kan være mer påvirket av tretthet hos personer med mat sensitiviteter (23).

Vanlige matintoleranse inkluderer gluten, melkeprodukter, egg, soya og mais.

Hvis du har mistanke om at enkelte matvarer kan gjøre deg trøtt, vurdere å arbeide med en allergolog eller ernæringsfysiolog som kan teste deg for mat følelser eller foreskrive en eliminasjonsdiett for å finne ut hvilke matvarer er problematisk.

Sammendrag: Matintoleranse kan føre til tretthet eller lav energinivå. Etter en mat eliminering diett kan bidra til å bestemme hvilke matvarer du er følsom for.

5. Ikke spise nok kalorier

Forbruker for få kalorier kan føre til følelser av utmattelse.

Kalorier er enheter av energi som finnes i maten. kroppen bruker dem til å bevege seg og brensel prosesser som puster og opprettholde en konstant kroppstemperatur.

Når du spiser for få kalorier, bremser stoffskiftet ned for å spare energi, potensielt forårsake tretthet.

Kroppen din kan fungere innenfor et område på kalorier, avhengig av din vekt, høyde, alder og andre faktorer.

Men de fleste krever et minimum av 1200 kalorier per dag for å hindre en metabolsk nedgang.

Eksperter på aldring mener at selv om stoffskiftet avtar med alderen, kan eldre mennesker trenger å spise på toppen av kalori utvalg for å utføre normale funksjoner uten å bli sliten (24).

I tillegg er det vanskelig å møte dine vitamin og mineral behov når kaloriinntaket er for lavt. Ikke får nok vitamin D, jern og andre viktige næringsstoffer kan også føre til trøtthet.

For å holde energinivået oppe, unngå drastiske kutt i kaloriinntak, selv om målet ditt er vekttap. Du kan beregne din kalori behov ved hjelp av kalori kalkulator i denne artikkelen.

Sammendrag: Kroppen krever et minimum antall kalorier for å utføre daglige funksjoner. Forbruker for få kalorier kan føre til trøtthet og gjøre det vanskelig å møte næringsbehov.

6. Sove på feil tidspunkt

I tillegg til manglende søvn, kan sove på feil tidspunkt redusere din energi.

Sover om dagen i stedet for om natten forstyrrer kroppens døgnrytme, som er de biologiske endringene som skjer i respons til lys og mørke i løpet av en 24-timers syklus.

Forskning har funnet at når søvnmønsteret er ute av sync med døgnrytmen, kan kronisk tretthet utvikle (25).

Dette er et vanlig problem blant folk som utfører skift eller nattarbeid.

Sleep eksperter anslår at 2-5% av alle skiftarbeidere lider av en søvnforstyrrelse karakterisert ved overdreven søvnighet eller søvnforstyrrelser i løpet av en periode på en måned eller mer (26).

Hva mer, selv bor våken i løpet av natten for en dag eller to kan føre til tretthet.

I en studie ble friske unge menn lov til å sove enten syv timer eller i underkant av fem timer før de ble holdt våken i 21-23 timer. Deres tretthet rangeringer økt før og etter søvn, uavhengig av antall timer de sov (27).

Det er best å sove om natten når det er mulig.

Men hvis jobben innebærer skiftarbeid, er det strategier for å omskolere kroppen din klokke, som skal forbedre energinivået.

I en studie skiftarbeidere rapporterte betydelig mindre tretthet og bedre humør etter å ha blitt utsatt for sterkt lys pulser, iført mørke solbriller ute og sove i totalt mørke (28).

Bruke briller for å blokkere blått lys kan også hjelpe mennesker som utfører skiftarbeid.

Sammendrag: Sover om dagen kan forstyrre kroppens naturlige rytme og føre til tretthet. Prøv å sove om natten eller omskolere kroppen din klokke.

7. Ikke får nok protein

Utilstrekkelig inntak av protein kan være medvirkende til din trøtthet.

Video: Evette Rose & Teal Swan - The Metaphysical Root Cause of Illnesses

Video: Delivery Man ( Multi-sub ) Comedy Full 720p Movie

Forbruker protein har vist seg å øke metabolic rate mer enn karbohydrater eller fett do (29).

I tillegg til å hjelpe vekttap, kan dette også bidra til å forhindre tretthet.

I en studie, selvrapportert trøtthet nivåene var signifikant lavere blant koreanske studenter som rapporterte å spise høy-protein matvarer som fisk, kjøtt, egg og bønner minst to ganger om dagen (5).

Andre studier har funnet at høy-protein dietter har en tendens til å produsere mindre trøtthet blant vektløftere og personer som utfører styrketrening (30, 31).

Dessuten antyder forskning at utmatting kan reduseres ved å forgrenede aminosyrer som er byggesteinene i protein (32).

For å holde stoffskiftet sterk og forhindre trøtthet, tar sikte på å konsumere en høy kvalitet proteinkilde til hvert måltid.

Sammendrag: Forbruker tilstrekkelig protein er viktig for å holde stoffskiftet opp og forebygge tretthet. Ta med en god proteinkilde til hvert måltid.

8. Utilstrekkelig Hydration

Bor godt hydrert er viktig for å opprettholde gode energinivå.

De mange biokjemiske reaksjoner som foregår i kroppen din hver dag resultere i et tap av vann som må skiftes.

Dehydrering oppstår når du ikke drikker nok væske for å erstatte vannet tapt i urin, avføring, svette og pust.

Flere studier har vist at det å være selv mildt dehydrert kan føre til lavere energinivå og en redusert evne til å konsentrere (33, 34, 35).

I en studie, da menn jobbet på en tredemølle og tapte 1% av kroppsmassen i væske, rapporterte de mer tretthet enn da de spilte den samme øvelsen mens resterende godt hydrert (33).

Selv om du kanskje har hørt at du bør drikke åtte, 8-unse (237 ml) glass vann daglig, kan du kreve mer eller mindre enn dette, avhengig av din vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå.

Nøkkelen er å drikke nok til å opprettholde gode hydration nivåer. Her er noen vanlige tegn på dehydrering.

Sammendrag: Selv mild dehydrering kan redusere energinivå og årvåkenhet. Sørg for å drikke nok til å erstatte væske tapt i løpet av dagen.

9. Stole på energidrikker

Det er ingen mangel på drikkevarer som lover å gi rask energi.

Populære energidrikker vanligvis inkluderer følgende:

• Koffein
• Sukker
• Aminosyrer
• Store doser av B-vitaminer
• urter

Det er sant at disse drikker kan gi en midlertidig energi boost på grunn av deres høye koffein og sukker innholdet (36, 37).

For eksempel, en studie i søvnmangel friske voksne funnet at inntak av en energi skudd førte til beskjedne forbedringer i årvåkenhet og mental funksjon (37).

Dessverre er disse energidrikker er også sannsynlig å sette deg opp for returen tretthet når effekten av koffein og sukker slites av.

En gjennomgang av 41 studier fant at selv om energidrikker ført til økt årvåkenhet og bedre humør i flere timer etter inntak, overdreven søvnighet på dagtid ofte skjedde neste dag (38).

Selv koffein innholdet varierer blant de merker, kan en energi skudd inneholde opp til 350 mg, og noen energidrikker gi så mye som 500 mg per kan. Til sammenligning inneholder kaffe typisk mellom 77-150 mg koffein per kopp (39).

Men selv på mindre doser, drikker koffeinholdige drikker i ettermiddag kan forstyrre søvnen og føre til lavt energinivå neste dag (40).

For å bryte den onde sirkelen, prøve å kutte tilbake og gradvis avvenning deg av disse energidrikker. I tillegg begrense kaffe og andre koffeinholdige drikke forbruket til tidlig på dagen.

Sammendrag: Energidrikker inneholder koffein og andre ingredienser som kan gi en midlertidig energi boost, men ofte føre til returen tretthet.

10. høyt stress nivå

Kronisk stress kan ha en dyp effekt på energinivået og livskvalitet.

Selv om noen spenning er normal, har høye nivåer av stress vært knyttet til utmatting i flere studier (41, 42, 43).

I tillegg kan din reaksjon på stress påvirke hvor sliten du føler deg.

En studie i studenter fant at å unngå å håndtere stress førte til størst grad av utmattelse (43).

Selv om du kanskje ikke være i stand til å unngå stressende situasjoner, utvikle strategier for å håndtere stress kan bidra til å hindre deg fra følelsen helt utmattet.

For eksempel store vurderinger av studier tyder på yoga og meditasjon kan hjelpe mot stress (44, 45).

Deltagelse i disse eller lignende sinn-kropp praksis kan til slutt hjelpe deg å føle deg mer energisk og bedre i stand til å takle stress.

Sammendrag: Overdreven stress kan føre til tretthet og redusere livskvaliteten. Øve stress-reduksjon teknikker kan bidra til å forbedre energinivået.

Bunnlinjen

Det er mange mulige årsaker til følelsen kronisk sliten. Det er viktig å utelukke medisinske tilstander først, som tretthet ofte følger med sykdom.

Men følelsen altfor trøtt kan være relatert til hva du spiser og drikker, hvor mye aktivitet du får eller måten du håndtere stress.

Den gode nyheten er at det å gjøre noen endringer i livsstil kan godt øke ditt energinivå og generell livskvalitet.