Øvelser for kontoret: holde seg i form på jobb!

Del I - Nei Gym, No Problem: Staying Fit på Office

Jeg vet at du ikke leser dette i arbeidstiden, men hvis du er, sørg for å ha det regneark klar til å maksimere fra verktøylinjen. Og snakker om verktøy, vil denne artikkelen gi deg noen verktøy du kan gjennomføre for å unngå mange av de resulterende helserelaterte problemer som kommer med en kontorjobb.

Når du jobber et skrivebord jobb, det er alle de små tingene som legger opp (f.eks gjentatte håndbevegelser som kan føre til carpal tunnel syndrom, sittende i timevis med dårlig holdning fører til kroniske nakke, skulder og rygg smerter, og inaktivitet fører til hjerte og metabolske problemer.)

Med dette i tankene, begynne å tenke på potensialet for alt rundt kontoret skal brukes som treningsapparat fremfor ergonomisk utformet kontormøbler og rekvisita. For eksempel kan din kontorstol doble som en øvelse benk, og de tunge tre ringpermer med økonomi for i fjor, gjør de perfekte manualer for skuldersidebrønner. Utkast til neste års budsjett du krøllet opp og kastet i søppelkassen, og strikker på pulten din caddie, kan de brukes til å styrke grepet.

Nå som du har begynt å se for seg den nye bås / gym, la oss ta en titt på noen faktiske eksempler på øvelser du kan gjøre for å holde fra å bukke under for skrivebord-jobben-kropp. Riktignok vil du dine kollegaer på vannet kulere å snakke om kroppen din, ikke weirdo gjøre hopping knekt ved pulten sin, så her er noen eksempler på subtile måter du kan holde seg i form på kontoret:

# 1: Stairs vs. Heis

Sannsynligvis en av de mest betydningsfulle og iøynefallende måter å få øvelse i på kontoret er å bruke trappene når det er mulig, og bare bruke heisen når du skal transportere tunge gjenstander. Jeg vet, er du sannsynligvis si: “No way, er markedsføring i 10. etasje, og jeg er i 3. etasje!” Men det er 3 gode grunner til å ta trappene i stedet.

1.) Fordi du sitter ved skrivebordet meste av dagen, er dette en perfekt mulighet til å sikre det kardiovaskulære systemet forblir sunn og effektiv. Og siden hjerte-og karsykdommer er nummer én dødsårsaken i USA, kan du begynne å ta skritt for å unngå dette i hovedsak forebyggende sykdom ved å gå i trapper daglig, noe som kan bidra til å senke LDL “dårlig” kolesterol, gå ned i vekt, lindre stress og senke risiko for hypertensjon.

2.) Daglig trapp klatring bygger ben styrke, som i sin tur kan også føre til en bedre livskvalitet fordi det vil tillate deg å være i stand til å delta lenger i mer fysisk aktivitet og være sunnere gjennom hele livet.

3.) Hvis de ovennevnte to grunner ikke var allerede nok insentiv til å ta trappene, og du fortsatt tror at å ta trappen er ikke verdt tiden din, tenk på dette: Hvor mange ganger har du stått i heisen lobbyen venter på en heis til å komme og skjønte du kunne ha allerede vært til gulvet hvis du tok trappa i stedet? For ikke å nevne, når heisen endelig kommer, er det vanligvis en rekke personer allerede i det som uunngåelig krever en stopp på hver etasje på veien til ditt! Så nå er du stresset og gått glipp av en mulighet til å forbedre helsen din.

# 2: håndgrep Øvelser

Vår grep styrke kan faktisk være en god prediktor for vår generelle helse og fitness. En artikkel i Journal of Geriatric Physical Therapy anmeldt 45 undersøkelser for å fastslå den prediktive verdien av grep styrke helse- og funnet ut at, “Low grep styrke ble vist konsekvent å være forbundet med en større sannsynlighet for tidlig død, utvikling av funksjonshemming, og en økt risiko for komplikasjoner eller langvarig liggetid etter sykehusinnleggelse eller operasjon.”

Men med mindre du er en makt lifter, bodybuilder, eller spille sport regelmessig, har du sannsynligvis ikke gjør mye for å direkte styrke din grep. Men ikke bekymre deg, selv om du kan sitte ved skrivebordet meste av dagen, kan du ha alt du trenger for å bidra til å styrke grepet rett innenfor rekkevidde. Husk de wadded opp og kasserte utkast til neste års budsjett er nevnt i begynnelsen av denne artikkelen? Nå over i din søppelkassen og trekke dem ut. Du trenger bare omtrent fem ark for å gjøre et godt grep treningsball. Krølle hver brikke fortløpende i løpet av det neste så stramt som du kan inntil du kan bare få tips av fingrene og tommelen til å røre over det. Nå presse den så hardt du kan i 20 repetisjoner eller til du begynner å føle hendene og underarmene brenne. Slå ballen til den andre hånden og gjenta for 3-4 sett med begge hender. Du kan også bruke tennisballer eller utøve håndtak som grep blir sterkere. Du har nå utøvd flexor musklene i hender og underarmer.

Nå er det på tide å jobbe extensors av dine hender og underarmer. Komme inn i skrivebordet caddy og trekke ut noen gummi band. De tykke som fungerer best, men du kan bruke en rekke tynne de sammen også. Klem fingertuppene sammen og plasserer gummistrikk over de første leddene i fingrene. Arbeide mot motstand av bandene, strekke fingrene ut så langt du kan, uten å la bandene gli nedover fingrene, og hold den i noen sekunder før du går tilbake til begynnelsen og gjenta for 20 repetisjoner i 3-4 sett på begge hender.

Underarmene skal brenne nå, og hendene kan bli risting, men det er et godt tegn på at du er i ferd med å styrke grepet.

# 3: Bok og Binder manualer

Odds er du har noen fine tykke kontormøbler og forsyning kataloger, og / eller 3-ringpermer stablet og skrinlagt på kontoret. Selv om disse elementene kan bare veier mellom 3-10 pounds, de er perfekte for øvelser som skulder laterale og triceps kick-backs som tillater deg å få en fin brenne med relativt lav vekt.

Prøv dette særlig stor kontoret trening for alle tre hodene på skuldermusklene. Ta en bok eller perm i hver hånd. (Hvis du ikke kan finne to som er omtrent samme vekt, kan du gjøre en side om gangen i stedet fordi du ikke vil ulik utvikling.)

Dette er en tre del øvelse der du utfører en bent- løpet lateral side lateral, og deretter foran skuld raise. Først enten står i kubiske eller sitter i stolen foran skrivebordet, len deg fremover i livet ditt før brystet er nesten parallelt med gulvet, og deretter utvide armene ut til siden med armene litt bøyd og håndflatene vendt gulvet på toppen av heisen. Hold posisjon på toppen for en andre og presse musklene i øvre rygg og skuldre før sakte senke armene ned igjen.

Deretter heve overkroppen opp slik at du står eller sitter rett opp og deretter heve armene ut til sidene holder samme liten bøy på albuene og håndflatene vendt gulvet på toppen av buen. Hold posisjon på toppen igjen for et sekund og deretter trekke sammen musklene langs skuldrene før sakte senke armene ned igjen.

Til slutt heve armene rett ut foran deg før hendene er i ferd med øye-nivå, og deretter holde det for andre før retur armene til siden og bøyer seg over å gjenta sekvensen igjen for 3-4 sett med 10-15 reps .

# 4: Isometrisk øvelser

Riktignok kan de nevnte skulder rutine får du noen ser ut hvis du ikke er bak en bås eller kontor vegg, så hvis du er i et åpent kontor innstillingen kan du gjøre isometriske øvelser uten å bli lagt merke til.

Isometrisk øvelser ikke involverer bevegelse, men krever at du presse mot, eller trekke en fast objekt, og de kan være en svært effektiv form for trening for å øke styrken på nevromuskulære forbindelser. Faktisk, en studie i European Journal of Applied Physiology og yrkes Physiology funnet ut at: “For tilsvarende tid brukt på trening, isometrisk arbeid dukket opp mer effektivt enn dynamisk arbeid i å forbedre parametrene av muskelfunksjonen, disse forbedringene syntes å være både sentralt ( CNS) og lokalt mediert “.

Det er mange forskjellige isometriske øvelser du kan gjøre rett på skrivebordet ditt, så vil vi bare se på ett eksempel, og du kan være kreativ og tenke på andre. Dette eksempelet vil styrke armer, skuldre, bryst og rygg.

Sitt naturlig ved skrivebordet og la begge hendene, håndflatene opp, under bordplaten. Nå, løft opp så hardt du kan som om du skulle løfte hele skrivebordet på gulvet. Hold denne maksimal sammentrekning i 10-20 sekunder mens du fortsetter å puste normally- du ikke ønsker å slå lilla og har dine kollegaer tror du er bare alvorlig forstoppelse. Gjenta dette maksimal sammentrekning i 3-5 sett.

Du vil også legge merke til at disse isometriske kontraksjoner gi deg en god følelse av spenning utgivelsen etter hvert sett, og kan derfor også være en god måte å løsne opp stramme skulder og rygg muskler.

# 5: Ikke bare sitte der!

Til slutt, i tillegg til de ovennevnte øvelser, prøve å gjøre det til en vane ikke å forbli sittende i mer enn 30 minutter på en tids stå opp og strekke bena hver 10 til 20 minutter. Go få litt vann eller gå som rapport til markedsføring stedet for å sette den i tverretat post kurv.

Mer kommer

I denne første delen av tre deler “No Gym, No Problem” -serien, har vi gitt deg noen morsomme ideer som du enkelt kan innlemme i din travle timeplan til å sikre at du ikke gi etter for de helsemessige problemer som kan oppstå ved å ha en skrivebord jobb.

I del 2 av denne serien, vil vi fortsette med den samme innovative sinn sett og gi deg ideer du kan bruke til å trene hjemme, og gi deg en utfordrende rutine du kan gjøre på trappene, hvis du har dem.

Og i del 3, vil vi dekke øvelser du kan gjøre i parken, som nylig har virkelig begynt å ta seg opp i popularitet. Så uansett hvor du er, som arbeider på kontoret, stakk hjemme eller i parken, vi fikk din treningsprogram dekket!

referanser:

1. Hand-Grip Dynamometry Spår fremtidige resultater i aldrende voksne, Bohannon, Richard W., Journal of Geriatric Physical Therapy. 2008 - Volume 31 - Issue 1 - p 3-10
2. Effekter av Mild One-Legged Isometrisk eller Dynamisk trening, Parker, RH., European Journal of Applied Physiology og Occupational fysiologi. 1985- 54 (3): 262-8

Se også:

• Ti effektive måter å trene hjemme