Øvelser for å skape en effektiv tidsbesparende trening

Hvis du bare hadde hatt tid til å gjøre fire øvelser

Hvis du sier: “Det er ingen vei rundt det, uansett hvor jeg sjonglere timeplanen min, jeg kan bare ikke finne en time til å vie til å jobbe ut”, så du trenger ikke frykte, for det er fire øvelser du kan gjøre i denne gang som vil trene hele kroppen-død-lift, knebøy, pull-ups og dips.

Først vil vi se på hver enkelt av disse øvelsene i dybden, og deretter noen ideer vil bli gitt om hvordan du kan sette disse øvelsene sammen for å både sikre at du stadig utfordre deg selv til å få mest mulig effektiv bruk av din tid, og for å holde det interessant og morsom, så du bli motivert og konsekvent.

markløft

Fra tærne til hodet, døde-heiser rekruttere flere muskler til en større intensitet enn noen annen øvelse. Makt løftere, olympiske løftere, kroppsbyggere og idrettsutøvere alle bruke denne øvelsen som det bygger eksplosiv kraft, core og grep styrke.

Det finnes en rekke varianter til resultatene av denne øvelsen (for eksempel rett-legged, dumbbell, etc.), og du kan innlemme disse senere for å legge til variasjon til treningsøktene, men for denne artikkelen vil vi diskutere standard vektstang markløft:

Stance

Enten du bruker en skulder bredde holdning, et bredt sumo holdning, eller et sted i mellom, alltid sørge for at du holder et trygt nøytral ryggraden posisjon og unngå overdreven avrunding når du trekker vekten opp. Brede standpunkter blir brukt når du har en relativt lengre torso og kortere armer, eller når du ønsker å flytte mer av vekt på beina enn ryggen. Tærne skal pekte rett frem eller litt ut, men alltid holde knærne peker i samme retning som tærne hele heisen og unngå knekking kne.

Grep

Juster bredden på grepet til en posisjon som best lar deg holde ryggraden fra avrunding som du trekker, og unngå å treffe hendene på knærne. I tillegg, som du begynner å gå opp i vekt med denne øvelsen, vil du finne at det å bruke en vekslet grep (en hånd med håndflaten mot deg, den andre håndflaten vendt bort) vil gjøre det lettere å holde grepet på baren. Kritt og håndledd stropper kan også brukes til å holde et godt grep på bar når du trener med maksimal vekt. Men hvis du ønsker å forbedre din grep styrke, prøv å bruke en vanlig grep så mye du kan før vekten blir for vanskelig å holde på for antall reps du forsøker.

Opptreden

Når du har tatt din foretrukne holdning og grep du er nå klar til å kjøre gjennom en rask mental sjekkliste, visualisere følgende trinn for å sikre at du trygt utføre øvelsen. Først, ta en dyp pust gjennom nesen og føler at det fyller brystet og magen skape et solid press som vil støtte ryggraden i hele bevegelsen. Deretter holde magen stram og hodet og ryggraden i en nøytral posisjon, vil du samtidig skyver fra føttene, kjører gjennom dine lår og hofter, holde baken ned og skuldrene tilbake for å unngå avrunding ryggraden, mens du trekker opp med skuldrene og tilbake. Hold bar så nær kroppen som mulig på vei opp for å opprettholde en sikker mekanisk fordel. Du skal holde pusten gjennom de tre første kvartalene i bevegelse for å opprettholde ryggraden beskytter brysttrykk. Heisen er ferdig når bena er i låst stilling med skuldrene tilbake og baren hviler øverst på lårene. Pust, og gå tilbake til startposisjon i en langsom kontrollert måte, holde baren i tett, og unngå avrunding ryggraden.

En løftebelte kan brukes til å gi ekstra støtte for ryggen, men så lenge du opprettholde riktig skjema er det faktisk bedre å trene uten en slik at du kan bygge din kjerne styrke og stabilitet uten å stole på beltet.

Knebøy

Du har sikkert hørt at knebøy er kongen av beinøvelser, og med god grunn. Men knebøy er ikke bare det øverste beinet øvelse, de også styrke hele kjernen og stabiliserende musklene i hele overkroppen også.

Igjen, det er en rekke knebøy variasjoner (for eksempel foran squats, dumbbell, osv), og de kan erstattes senere for å legge til variasjon i treningen, men her vil vi diskutere standard barbell squat:

Stance

Som med markløft, kan en vid eller smal holdning tas så lenge du unngå avrunding ryggraden i hele bevegelsen. Tærne kan være pekte rett fram eller litt ut, men knærne bør spore i tråd med tærne og unngå knekking i eller utvide forbi tærne. Baren kan plasseres høyt over baksiden av skuldrene eller litt videre ned- velge en stilling som er behagelig for kroppen din.

Grep

Noen mennesker er mer fleksible i sine skuldre enn andre, så dette vil bestemme din grep bredde. Ideelt sett vil du være i stand til å ta hendene i så mye som mulig slik at du er klemme skulderbladene sammen og skape en solid hylle for baren for å hvile på gjennom hele bevegelsen.

Opptreden

Alltid prøve og utføre knebøy i en power rack hvor du trygt kan lesse baren på støtte hvis du ikke har en spotter eller sette seg fast. Trinn under stangen og plasser hendene så nært som mulig, klemme skulderbladene sammen for å gjøre det fast hylle å hvile baren på. Løft bar av rack, ta et skritt tilbake, og deretter få føttene i posisjon. Pust inn og skape den abdominal og torakal press som vil stabilisere og beskytte ryggraden i hele bevegelsen. Fix øynene på ett sted, om øyehøyde foran deg, og holde øynene på det stedet som du kommer ned til et punkt der lårene er parallelle med bakken. Som med markløft, vil du holde pusten gjennom de tre første kvartalene i bevegelse mens du kjører opp fra hælene på føttene, gjennom lår og hofter og så puster på toppen.

Pull-ups

En av de tre hendelsene i United State Marine Corps fysisk fitness test, ble denne øvelsen valgt som en standard for å måle overkroppen styrke. Hvis du sier: “Men jeg kan ikke engang gjøre en pull-up,” no problem, kan det hende at gym har en pull-up bistå maskin som lar deg kontrollere mengden av kroppsvekten du trekker, eller du kan bruke elastiske stropper eller en partner å få øye på deg under kryssede føtter før du kan utføre dem på egen hånd.

Du vil bli overrasket over hvor raskt du forbedre på denne øvelsen hvis du bor i samsvar med det. Faktisk, når du er i stand til å gjøre mellom 15-20 pull-ups på egen hånd kan du selv prøve å legge vekt med en manual mellom føttene eller en plate hengende i en kjetting belte.

Grep 

Du kan utføre denne øvelsen med en rekke håndgripe bredder eller en hemmelig eller overhand grep. Hand og bredere grep fokusere mer på ryggen utvikling, mens uærlig og tettere grep vektlegge mer bicep engasjement.

Opptreden

Nøkkelen i å utføre pull-ups er å minimere kroppen svingende og konsentrere seg om å trekke brystet rett til baren. Hvis du fokuserer mer på ryggen utvikling, i tillegg til å bruke en bredere overhand grep, prøv å føle trekk som kommer fra den eneste ryggmuskulaturen, og tenk armene som bare kroker holder deg til baren. Men hvis du ønsker å flytte fokus til biceps ved hjelp av en nærmere hemmelig grep, prøv å holde ryggmusklene avslappet og virkelig trekke med armene. Denne evnen til å skape en sterkere og mer fokusert sammentrekning i musklene du er målgruppe er reell, og det er ofte referert til som sinnet til muskel-tilkobling. Muskelsammentrekninger er resultatet av elektriske impulser ved den neuromuskulære. Og disse elektriske impulser er initiert i hjernen. Derfor er det logisk å se hvordan våre tanker, og hvordan vi henvise dem, tillate oss å fokusere og styre våre muskelsammentrekninger.

dips

Mens pull-ups fungerer alle trekke musklene i overkroppen, dips er det perfekte supplement, siden de fungerer alle presser musklene i overkroppen. Og hvis du ikke kan utføre en dukkert på egen hånd, kan den samme maskinen som bistår med pull-ups brukes til dips. På samme måte kan en spotter eller elastiske bånd brukes i tillegg til du har bygget opp nok styrke og ferdigheter til å gjøre dem på egen hånd. Akkurat som med pull-ups, hvis du bor konsekvent, vil du snart kunne utføre flere reps på, og selv vurdere å legge vekt med en dumbbell eller vektet dukkert belte.

Grep

Bredere grep med fall tillate en dypere strekning og vekt på bryst og skulder utvikling, mens et tettere grep overfører mer vekt til de triceps.

Opptreden

Hvis du fokuserer mer på bryst og skulder utvikling, i tillegg til å ta et større grep, kan du også lene overkroppen fremover, blusse albuene ut til siden, og løft bena ytterligere foran kroppen som senker deg ned. Du ønsker å gå ned akkurat langt nok til at du får en god strekk, men ikke så langt at du opplever skulder smerter. Pause for et sekund på bunnen, så puster som du skyver tilbake til utgangsposisjonen.

Hvis du prøver å understreke flere triceps utvikling, i tillegg til å bruke en smalere grep, holde overkroppen loddrett og albuene inn på sidene som du kommer ned. Pause for et sekund på bunnen, så puster som du skyver tilbake til utgangsposisjonen.

Sette det hele sammen for Complete Body Workout

Nå som du vet riktig form for disse førsteklasses øvelser, er det på tide å sette dem sammen for å maksimere den begrensede tiden du har.

Hvis du utførte en varm opp sett 15 reps etterfulgt av 4 sett med 8-10 reps med ca 1 ½ minutter hvile mellom settene for hver av disse fire øvelsene, kan du fullføre en treningsøkt på 50 minutter (forutsatt ca 1 minutt per sett) . Så der har du det, en komplett trening for hele kroppen på under en time!

Du kan også være kreativ i hvordan du setter disse øvelsene sammen hver trening. For eksempel, en dag kan det være lurt å gjøre hver øvelse en om gangen for alle 5 sett før du går videre til neste øvelse:

Markløft x 5 sett

Knebøy x 5 sett

Pull-ups x 5 sett

Dips x 5 sett

Og en annen dag kan det være lurt å gjøre hver øvelse etter hverandre i en gigantisk sett mote:

Markløft, knebøy, pull-ups, Dips i 1 sett

Gjenta for 4 flere sett

Når du får mer avansert kan du selv ønsker å prøve å gjøre disse fire øvelsene i en Tabata stil treningsøkt. Hvis du ikke er kjent med Tabata trening, er det i utgangspunktet en form for høy intensitet intervalltrening (HIIT) som innebærer å gjøre en øvelse for så mange reps som mulig i 20 sekunder, deretter hvile i 10 sekunder og gjenta for et bestemt antall settene. Ved hjelp av de ovennevnte fire øvelser, et eksempel på en tabata stil treningsøkt kan være som følger:

Dead så mange repetisjoner som mulig i løpet av 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og deretter gjenta for totalt 8 sett. Og deretter gjøre det samme for 8 sett hver på knebøy, pull-ups og dips. (Merk: Du må bruke en mye lettere for markløft og knebøy enn du vanligvis gjør på en vanlig trening som har mer hviletid mellom settene.)

Siden du skal trene hele kroppen med disse fire øvelser det ville være en god idé å hvile ca 48 timer mellom treningsøktene, og sørg for at du får nok søvn og riktig ernæring for å gjenopprette.

Se også:

• Fem Awesome øvelser for å transformere kroppen din