Beste post-workout vaner for muskelvekst

For å bygge muskler og ser slankere, må du velge mellom to post-workout stier: Følg massene til en juice butikk for en myse proteinshake (Det vil bare ende opp med oppblåsthet magen), eller slå ut på egen hånd med råd fra topp trenere til å veilede deg. Vi tror det riktige svaret er innlysende.

Vi hadde fire trenere søler sine hemmeligheter for å bygge bedre biceps. Begynn å bruke deres post-workout tips i dag til gå ned i vekt og stramme opp:

Noen kaller det counterintuitive- vi kaller det vanlig smart. Jake Vogel, en trening konsulent basert i New York City, ser utallige nye gym rotter gjør feil i å treffe den hardt - hver dag i uken. Likhets mer gym tid med bedre, raskere resultater faktisk hindrer din fremgang fordi kroppen din trenger tilstrekkelig tid til å hvile. "De fleste folk ikke innser at du ikke får sterkere i gymsalen. Du får sterkere utvinne utenfor av gym ", sier Vogel. Faktisk er utvinning tid da det viktigste muskel-building prosessen foregår. "Muskler få mikroskopiske rifter i dem [mens du trener], og de vil fortsette å sammenbrudd dersom man ikke tar dager fri. En hviledag mellom treningsøktene er når musklene reparere seg selv og utvikle seg," forklarer Chris Varano, Fitness-spesialist på Hilton Head Health (H3), en verdenskjent vekttap mål. Og resultatene av dette er det siste du ønsker: "Du vil ikke se utvikling eller styrke gevinster, og du kan øke risikoen for skader," legger han til. I utgangspunktet bros don`t la bros hoppe hviledag.

Spikre denne balansegangen kan hjelpe deg å bygge muskler: Spis for tidlig etter treningen, og du risikerer ubehagelige bivirkninger som kvalme, venter for lenge og du vil ikke få mest mulig ut av måltidet. "Sørg for å spise innen 30 minutter etter treningen for å fylle drivstoff," sier Varano. "Kroppen din er [klargjort for muskelvekst i en fase referert til som en] anabol tilstand etter at du har fullført treningen, og jo raskere du kan få din recovery drink eller et måltid det bedre," sier John Lippitt, sertifisert klinisk treningsfysiolog på Hilton head Health (H3). Men før du kommer for det nærmeste bagel, sørg for at måltidet vil hjelpe deg å bygge din ideelle kroppsbygning like mye som din gym tid. "Vil du ha et forhold på 3: 1 karbohydrater til protein for maksimal utvinning," Lippitt råder. Varano foreslår å prøve en sunn smoothie laget med spinat, bær, linfrøolje og protein pulver denne enkle og bærbar snack balanserer blodsukkeret for timer med energi takket være sin protein, komplekse karbohydrater og sunt fett.

I tilfelle gjorde ikke du har en overivrig trener forteller deg å "trene riktig, tisse hvit," Vi `re her for å fortelle deg om ikke å undervurdere urinen. Ja, du leste riktig. Cat Smiley, forfatter av The Planet Friendly Diet og eier av Whistler Fitness ferier vekttap retrett i f.Kr., forklarer Canada: "urinen er et øyeblikksbilde av hvordan hydrert du er. Hvis det `klar eller nesten klar, hydrert` re nok til å nyte en latte når du forlater gym. dette overraskende post-workout snack vil bidra til å redusere muskelsmerter og forsinke utbruddet av stølhet -. som betyr at du kan komme tilbake til treningsøktene dine raskere i morgen så du `ll kommer i bedre form raskere" Med mindre du drikker nok til å få deg nervøs, vanninnholdet i kaffe balanserer sin vanndrivende effekt, og vil ikke tørke deg ut etter trening Dens smerte- og spennings Taming effekt er takket være koffein, som også skjer for å være gode på å brenne fett. Merk:. Hvis urinen er mørkere, betyr det at du ikke hydrert nok for kaffe-drikker en kopp joe vil ytterligere dehydrerer deg siden det fungerer som et vanndrivende.

Protein kan være den gylne barn av helse-industrien, men det spiller `t bety at kroppen behandler det noe annerledes enn andre næringsstoffer. Akkurat som med langsomme-fordøye karbohydrater og sunt fett, mer protein er ikke alltid bedre. Faktisk kan kroppen din bare håndtere så mye på en gang: "Kroppen kan bare fordøye ca 25-30 gram protein max på en gang, resten skal være bortkastet," sier Lippitt. Beklager folkens, overflødige kalorier er overflødige kalorier - selv om de kommer fra protein. Og, dessverre, isn `t kroppen din det eneste som lider av denne vanlig misforståelse. "Kosttilskudd med over 30 gram protein er å kaste bort pengene dine," legger han til. Så ikke la deg lure av salgs språk. Være avhengig av proteinpulver som fokuserer på kvalitet i stedet for kvantitet eller få protein naturlig - disse høy-protein snacks er perfekt for post-workout drivstoff.

It`s lett å glemme å drikke nok vann i post-workout høy eller tror at shake er tilstrekkelig for hydrering. Beklager, det er ikke. "Vei deg før og etter trening. For hvert pund av vekt tapt, drikke 24 dl vann," Lippitt råder. For å gjøre det morsommere å slå tilbake så mye H2O, jazz opp vann med agurk runder og sitronbåter for en forfriskende kjøligere. Du kan også prøve å legge jalapeno stykker og en klype cayenne for en metabolisme-boosting spark, eller prøv en av disse detox farvann vi elsker. Om du bekymret for kroppen din klamrer seg til alle disse koppene, spike drinker med sitronbåter. Dette undervurdert sitrus frukt pakker de-limonen, en antioksidant spioneringen for sin vanndrivende - og magen flatte - effekt. Det oppmuntrer også trege tarmer for å få flytte, doble flat mage fordel.

Om du tar sikte på å se mindre epleformet, grøft fruktjuice og feste med grønnsaker. "[Drinking] fersk presset veggie juice etter treningen vil oppmuntre kroppen til å frigjøre insulin, noe som bidrar til å hindre muskeltap og stopper kroppen fra kannibalisere proteiner fra musklene til å konvertere til glukose", forklarer Smiley. Dette sikrer at i stedet for å bli spist bort for energi, musklene fortsette å vokse. Men `s ikke den eneste fordel å bo på velsmakende side av juice butikk menyen. "Grønnsaker er også lavere i sukker innhold enn frukt, så` ll holde deg mett lenger," legger hun til. Mindre sukker betyr færre stigning og fall i blodsukkeret, som holder deg fra følelsen lethargic og craving en rask rammede energi boost som slag du får fra bearbeidet snacks.

Få hodet ut av rennesteinen, folkens. "Myofascial frigivelse, en type muskel terapi som er rettet mot smerte i mykt vev, bidrar til å bryte opp bindevevet for å lette muskelsmerter og gjenopprette omfanget av bevegelse. Prøv selv massere med et skum valse, lacrosse ball eller kjevle," antyder Varano. Faktisk har flere studier knyttet massasje til et bredt spekter av fordeler, blant annet bedre omfanget av bevegelse, senke smerte nivåer og med øke blodsirkulasjonen i kombinasjon med stretching og trening regimer. I tillegg til massasje, undervurdere don`t viktigheten av å behandle dine muskler til noen TLC i løpet av dager. Vi foreslår å forlenge yoga rutiner, pilates og selv enkle guidet meditasjon.

Pluss, hvis du er ute etter å ta treningen til neste nivå. Aksje opp på disse anbefalte spiser for å sikre at du er skikkelig fueled for neste treningsøkt. Etter at disse enkle diett tweaks, vi `re trygg` ll begynne å se de resultatene du begjærer!

Den beste pre-workout drivstoff hvis du ... styrke toget i formiddagen

Hvis du foretrekker å få svær på før solen står opp, må riktig ernæring starte natten før treningen, forklarer Jim White RD, ACSM HFS, eier av Jim White Fitness og ernæring Studios. Han foreslår å ha en kopp brun ris, en kopp dampet brokkoli og 3 til 5 unser magre proteiner til middag, og deretter å ha en liten snack som en banan med en spiseskje mandelsmør på morgenen før du treffer vekter. "Du vil ikke ha nok tid til å fordøye et større måltid hvis du ønsker å passe i en treningsøkt før du drar til kontoret," bemerker han.

Den beste pre-workout drivstoff hvis du ... styrke toget i p.m.

Hvis du ønsker å få mest mulig ut etter mørket svette økt, `ll trenger å spise en kombinasjon av komplekse karbohydrater, grønnsaker og protein to eller tre timer før snøring opp joggesko. En middels stor søtpotet, en kopp dampet spinat og 3-5 unser kyllingbryst, lene bakken kalkun, eller hvit fisk passer regningen forteller White. Snakker av sunt spiser, få flat-mage fikse med essensielle 8 matvarer som slå bloat.

Den beste pre-workout drivstoff hvis du `re ... tar en pilates eller yoga klasse

Det er ingenting som en rumlende mage å ødelegge din zen. Gjør nedover hund med en mage full av mat? Også, ikke ideelt. Hold energinivået høyt og avverge sult uten veiing deg ned med en lav-glykemisk, carb-rik snack omtrent en time før klassen, råder Leah Kaufman, MS, RD, CDN, en kostholdsekspert med Just For Today, en ernæring rådgivning og yoga senter. "Noen sunne plukker som passer regningen inkluderer hele korn toast, en banan, et eple, en pære eller noen veggie kjepper og hummus."

Den beste pre-workout drivstoff hvis du `re ... prøver å gå ned i vekt

Om du svetter det ut i et forsøk på å slanke seg for din kommende strand ferie, you `ll ønsker å konsumere en carb-laden snack (som en del av hel-hvete toast eller en frukt) en time før du hopper inn treningen, sier Kaufman. Helt sjokkerende, vi vet, men `s hvorfor:. "Å spise carb-rik mat før du treffer gym hjelpemidler vekttap fordi kroppen forbrenner dette næringsstoffet første gang karbohydrater er brukt opp, kan kroppen begynne å bruke lagret fett som brensel ." Bevæpnet med denne informasjonen, kan det være fristende å trene på tom mage for å brenne mer fett, men Kaufman forsikrer oss om dette isn `trygt eller noe mer effektivt.

Den beste pre-workout drivstoff hvis du ... gjør cardio om formiddagen

Det er ingenting som å få treningen ut av veien mens det meste av verden er fremdeles sover-det gjør at du føler deg så dyktig! Men fyre opp på forhånd kan være litt vanskelig. "Jeg anbefaler vanligvis at folk vente en time eller to etter å ha spist på trening. Men når du trening i morgen kan dette være urealistisk", sier Katie Cavuto, M. S., R. D., kostholdsekspert for Philadelphia Phillies og Philadelphia Flyers. "Jeg anbefaler å holde seg med en liten, lett fordøyelig snack som 6-unser yoghurt og en halv kopp med frukt." Denne pakken er lett på magen og gir deg rev kroppen din trenger. Hvis meieri ikke sitter godt med deg eller `re en veganer, anbefaler Cavuto erstatte i silken tofu for yoghurt og blande den med frukt å gjøre en energi-pakket smoothie. (Pass på at du velger den beste kremet godbit for kroppen din ved å utsett på merkevarer som gjorde vår liste over Beste Yoghurt for Weight Loss.

Den beste pre-workout drivstoff hvis du ... gjør cardio i pm

Going for en løpetur eller en sykkeltur etter en lang dag på kontoret er en fin måte å blåse ut litt damp-bare sørg for at du drivstoff opp skikkelig før du treffer fortau. "Siden du` ve allerede spist to måltider tidligere på dagen, anbefaler jeg å spise et lett måltid en time før treningsøkten, sier Debora Warner, grunnlegger, president og programdirektør i Mile High Run Club." Jeg vanligvis spiser en skål med blandet frukt eller frisk papaya før du drar ut på en løpetur. Det høye vanninnhold, kalium og vitaminer bidra til å holde meg hydrert og energi."

Den beste pre-workout drivstoff hvis du `re ... treffer tursti

Som været begynner å varme opp, kan du vurdere å treffe stien for en morsom helg treningsøkt. Mens fotturer kan ikke forlate deg omstendelig som noen andre former for trening, it `fortsatt like viktig å spise riktig på forhånd. "Velg en snack eller et måltid med utholdenhet ved å kombinere magre proteiner, sunt fett og karbohydrater. En bolle med havre med frisk frukt og et dryss av nøtter eller frø vil gjøre triks," antyder Cavuto. "Om du kort tid, ta en mutter-baserte bar slik type nøtter Krydder og koble den med litt frisk, hel frukt som en banan eller eple."

Den beste pre-workout drivstoff hvis du ... gjøre HIIT

Høy intensitet intervalltrening (HIIT) er bra, intens, gjør din pre-workout ernæring av største betydning! Til makten gjennom treningen uten å gå tom for gass, foreslår Hvit fyre opp med protein oatcakes. Her `s hvordan å gjøre dem: Kombiner tre eggehviter, en hel egg, en kopp havregryn og en halv kopp blåbær i en bolle. Bland dem sammen til grundig innarbeidet, og deretter kaste dem på en stekepanne til de er gjennomstekt. Hvis du vanligvis turen til treningsstudioet etter jobb, kaste varmt hvetebrød i en Tupperware beholder. Varm opp og spise dem om en og en halv time før treningen. Hvis du har en større bygge, må du kanskje ekstra karbohydrater til makten gjennom svette økt. Legge til halvparten av en liten banan på toppen av oatcakes bør gjøre triks, bemerker Hvit.

Den beste pre-workout drivstoff hvis du `re ... Crossfitting

Om du streve for en PR under tonight`s WOD, `ve fikk til drivstoff opp ordentlig. "CrossFit trening fokusere på både styrketrening og utholdenhet, så det er viktig å ha mellom 300 og 600 kalorier før trening", sier Hvit. En kombinasjon av protein, karbohydrater og fett vil bidra til å opprettholde energinivået gjennom hele treningen og sal av ekstreme sult smerter etter treningen, forklarer han. "Før du drar til boksen, lage en kylling sandwich med hel-hvete brød, tre til fem unser grillet kylling, en unse av most avocado og så mye spinat som du kan passe i mellom. Hvis du Crossfit for tidlig i morgen for en kylling sandwich, erstatte kylling for eggehviter og tilsett redusert fett mozzarella ost." (Lyst til å holde stoffskiftet nynner lenge etter Crossfit økten er over? Burn, baby, brenne med den essensielle 6 raske måter å øke stoffskiftet.)

Den beste pre-workout drivstoff hvis du `re ... utholdenhetstrening.

Enten du kjører din første halvdel eller ønsker å ta hjem en triatlon PR, `ve fikk å spise rett før dine treningsøkter. "Jeg anbefaler forbruker en kombinasjon av fiber og sunt fett omtrent en time før en utholdenhet trening. Denne vinnende ernærings duoen bremser utgivelsen av insulin, holde energinivået rett kjøl", forklarer Warner. En banan med peanøttsmør, en organisk hel-melk yoghurt med? Kopp blåbær, eller en halv most avokado på hele korn toast er alle gode innsatser. Ikke glem, hvis treningsøkten overskrider to timer eller `re kjører mer enn 15 miles, bør du fylle bensin mid-trening. Warner liker Clif Shot Bloks.

Den beste pre-workout drivstoff hvis du `re ... på vei til en hot yoga klasse

Når du `re strekke, bøye og svette i en badstue-lignende rom for en time, fuktighetsgivende og spise riktig på forhånd er nøkkelen. "Jeg anbefaler å ha en fersk presset juice eller en vann-rik frukt som en appelsin, fersken eller banan minst en time før du treffer matten," sier Sunshine Daidone, grunnlegger av POE Yoga i East Hampton, NY og Far Hills, NJ. "Å spise eller drikke for nær begynnelsen av klassen kan føre til fordøyelsesbesvær eller oppblåsthet, forstyrrer din praksis. Jeg liker disse vann- og carb-rik snacks fordi de holde deg energi og våken, men don`t veie deg ned," legger hun til.

Få The Ultimate Six-Pack i mindre enn seks uker! Sjekk ut Spis dette, ikke at! for Abs i dag!