14 Enkle øvelser som er langt bedre for abs enn crunches

Glem å telle crunches hver dag. Ikke bare er de ineffektive ved toning opp magen, de er dårlig for ryggen.

Faktisk en fersk lederartikkel i Navy Times, en uavhengig publikasjon som dekker den amerikanske marinen, referert til sit-ups ‘en utdatert øvelse i dag sett på som en viktig årsak til lavere tilbake skader.

Mange fitness eksperter er nødlanding knase i favør av mer funksjonelle øvelser som strammer opp magemusklene, mens du arbeider annen muskelgrupper samtidig - nøyaktig hvordan kroppen er laget for å fungere!

Her er 14 øvelser som vil gi deg et vaskebrett mage raskere enn crunches noensinne kunne.

1. Plank

Selv om planking ser lett, det er alt annet enn! Denne øvelsen er fantastisk for å styrke kjernen, og bygge abdominal muskler.

En undersøkelse publisert i Journal styrke og Conditioning funnet at, mens crunches bare engasjere 64% av sekspakk muskler, gir planken 100% aktivering!

Planker gjøre så mye mer enn bare å tone din abs om - de styrke ryggen, økt fleksibilitet, bedre holdning, og bidra til sunne bein. Hvis du vil vite mer om fordelene med bordkledning, og for å se hvordan å opprettholde riktig form mens i posisjon, sjekk ut denne artikkelen om fordelene med bordkledning.

2. Side Plank og Twist

Når du mestrer det grunnleggende planken og sideplanken, legge en liten vri på øvelsen ... bokstavelig talt. Denne endringen fungerer obliques, og gir deg en strammere midje og generelle trimmer utseende.

Anta siden planke posisjon, oppkvikkende kjernen. Strekk fri arm mot taket og deretter sakte svinge det under kroppen din, før de når den mot taket igjen. Hold abs engasjert i denne øvelsen. Gjenta flere ganger, før du bytter side.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

3. Plank Dolphin

Arbeide både mage og skuldre, ser denne øvelsen du begynner i planken posisjon, med føttene om hip-bredde hverandre.

Løft hoftene opp mot taket, holde halsen avslappet og ryggraden langstrakt, før du senker dem ned i startposisjon. Gjenta flere ganger, slik at du engasjere magemusklene hele.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

4. Split leg reiser

Å føle virkelig brenne i nedre del av magen, legge til noen split leg reiser til magen-toning rutine.

Ligg flatt på ryggen og heve bena rett opp, med føttene pekende mot taket. Hold ryggen flat ved å trekke magen-knappen og ned, og la armene flatt på gulvet ved siden av kroppen din.

Nedre ben mot gulvet, uten å berøre bakken. Ta med det andre benet litt mot deg, i en scissoring bevegelse. Hold denne posere for bare et par sekunder før du bytter ben og gjenta.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

5. Twisting Mountain Climbers

Målrette obliques med dette utfordrende trekk. Starten i full planke posisjon, engasjere magen og bruke kjernen styrke til å vri hoftene og kjøre høyre kne mot din venstre albue.

Gå tilbake til startposisjonen og deretter kjøre venstre kne mot høyre albue. Fortsett til alternative ben i 30 til 60 sekunder.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

6. hundre

Dette Pilates flyttingen er en stor varm opp trening for en full body rutine eller kjerne trening.

Ligg på ryggen med bena i ‘bordplaten posisjon’ (kne rett over hoftene). Trekk i navlen slik at korsryggen er flatt på gulvet.

Løft hodet og skulderbladene like ved gulvet og holde armene rett og parallelt med kroppen din, heve dem litt opp fra bakken.

Raskt pumpe armene opp og ned med et lite utvalg av bevegelse, puste i fem pumper og exhaling for fem. Gjenta dette mønsteret ti ganger (for å gjøre 100 åndedrag - derav navnet). De som liker en ekstra utfordring kan rette bena mot taket, slik at ryggen presses til gulvet hele tiden.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

7. Enkel leg sirkler

Selv om det kan ha en ufarlige klingende navn, vil denne øvelsen gjøre abs brenne!

Ligg flatt ned og holde en rett kropp, med begge bena sammen og armene ved din side. Nå ut det ene benet rett opp til taket, peker tå og begynne å ‘trekke’ en stor sirkel på den luft - først krysset benet over legemet, og å bringe det ned mot ankelen, før den går tilbake til utgangsposisjonen. Gjør dette fem ganger i hver retning, før du bytter ben.

Husk å holde kjernen engasjert og dine benbevegelser kontrollert.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

8. Burpees

En av de mest fryktede øvelser rundt, er Burpee like utfordrende som den er effektiv. Denne full-body trening virkelig hjelper med kjernen engasjement, mens styrke og toning abs.

Fra en stående posisjon, knebøy ned, få på bakken og gjøre en push up. Kom tilbake opp fra push up, tilbake til knebøy posisjon og hoppe opp. Som teller som én representant - som er grunnen burpees har rykte de gjør! Gjenta i 60 sekunder, eller gjøre så mange du kan.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

9. Koffert Kettlebell Carry

Kettlebell trekk er fantastiske øvelser for å jobbe hele kroppen. Denne spesielle trekk ser deg styrke og tone både armene og magemusklene.

Stå rett opp, og ta tak i en rimelig tung kettlebell i en hånd, holde armen rett ned ved din side og kettlebell om en fot bort fra kroppen din. Motstå trangen til å helle mot vekten, og kontrakten din abs, slik at du har styrke til å holde en rett holdning.

Gå frem for 15 til 20 yards som dette, som sikrer kroppen din forblir oppreist og skuldre torget. Bytt kettlebell over til den andre hånden og gjenta.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

10. Goblet Pause Knebøy

Knebøy er en tradisjonell leg trening (selv om de har en overraskende rekke andre fordeler også).

Denne modifiserte versjonen, derimot, er en fantastisk ab strengthener! Fordi det er lett på rygg og knær, gir det en større utfordring å kjernen, som må jobbe hardere for å holde deg oppreist.

Hold en stor dumbbell eller kettlebell foran deg, holder den like under haken nivå, og tett til brystet. Krangel ned og hold denne posisjonen i tre til fem sekunder, før du går tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

11. Korketrekker

For å utføre korketrekker, ligge flatt på ryggen med rette og sterke armene av sidene. Sakte innhalere og løft bena til 90 grader over hodet, holde hælene sammen og tærne fra hverandre.

Sirkel bena rundt, exhaling og puste med kontroll. Bytt retning og trekke sirkelen i den andre veien. Gjenta flere ganger, snu sirkelen retning hver gang.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

12. Dobbelt Leg Senker

Virkelig fokusere på de nedre magemuskler, er denne øvelsen handler om kontroll.

Ligg på ryggen og heve bena i luften. Hold armene av sidene med håndflatene vendt ned og presset i gulvet for stabilitet. Sakte senke beina mot gulvet, og med kontroll, ta dem opp igjen. Gjenta dette 15 ganger.

Bare senke beina så langt du kan gå - det er mer viktig å holde korsryggen presses inn i matte for å hindre skade. Hold magemusklene engasjert hele.

(Hvis du sliter med den doble ben farten, prøv å bøye knærne eller senke ett ben om gangen.)

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

13. Hofte Dips

En annen modifikasjon av planken, ser denne øvelsen du rotere og dyppe hoftene mot gulvet, bidrar til å ytterligere engasjere kjernen og styrke magemusklene og korsryggen.

Begynn i planken posisjon, og rotere hoftene til høyre, før kroppen nesten berører gulvet. Pause, og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta på den andre siden - vridning og dyppe din venstre side. Pause, og gå tilbake til planke posisjon. Fortsett til alternative sider til settet er komplett.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

14. Bro motsatt arm-Leg Reach

En flott nybegynner eller varme opp farten, broen med motsatt arm ben rekkevidde vil tone og stramme kjernen mens bedre fokus.

Ligg på en matte med venstre kne bøyd og foten flatt på gulvet. Både høyre ben og venstre arm bør heves opp mot taket. Den høyre arm er nede ved din side for å gi stabilitet.

Åpne opp beinet til høyre, og hevet armen til venstre mens du holder resten av kroppen fortsatt. Bruk magemusklene til å returnere disse hevet lemmer til utgangsposisjonen. Pust når du åpner, og puster mens bringe beinet og armen tilbake til midtstilling. Gjenta flere ganger, før du bytter side.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.