15 Måter å bryte dårlige matvaner

Men viljestyrke isn `t alltid skylden. It`s også din brain`s feil. Du skjønner, når du `ve trent hjernen din til å gjøre noe, til slutt blir det andre natur. Som et resultat av din noggin hovedsak slår seg av når du foretar en vane, enten det `pusse tennene før sengetid eller nå for at 15:00 soda-og det spiller `t utøve den samme kontrollen det ville over flere viktige, nye ting. En av de viktige, nye ting som det ikke ser ut til å slå tilbake mot? En fullstendig renovert kosthold.

Video: LEGUMBRES Y GRANOS COMO MEJORAR SU DIGESTION ana contigo

Og `s en av grunnene til at slippe disse pounds er så vanskelig. De fleste vekttap rutiner begynne med å endre kosthold. Som er forståelig, ikke sant? Kalorier i, kalorier ut, brenner du fett. Men mange av disse diett endringer ofte tar for mye viljestyrke til å opprettholde på lang sikt. Så mens du kan miste vekt i utgangspunktet, kan det like gjerne komme tilbake.

Innsatsen det tar å opprettholde en ny vane, som bytter til salater under lunsj i stedet for Mickey D`s, ofte forstyrrer vedtakelsen av den vanen. Vi gjør over 200 valg når det gjelder mat hver dag. Og de fleste av oss don`t har tid til å sitte og gruble over hver enkelt av dem. `S hvorfor tankeløse spise kan være en god ting, så lenge det` sunt. Så i stedet for skimming hver etikett eller sporing hver kalori, endre miljøet så `ll har ingen annen mulighet enn å spise sunnere. Her er noen av de mest effektive, science-støttet strategier for hvordan du kan kontrollere omgivelsene slik at du kan bryte disse midje-ødelegge vaner og starte snacking smartere. Ønsker å fortsette livsstil overhaling? Les opp på disse 50 Little Things gjøre deg fetere og fetere.

1

Rengjør kjøkkenet

En studie publisert i tidsskriftet Miljø og atferd funnet bare å være i en rotete, rotete kjøkkenet kan føre oss til å spise mer. Hvor mye mer? Ifølge studien, en forbløffende 40 prosent! Forskere ga snacks til 100 kvinner, hvorav halvparten var i et rent kjøkken, og halvparten av disse var i en rotete kjøkken-strødd med post, aviser og skitne retter. De i rotete kjøkkenet konsumert nesten dobbelt så mange kalorier fra informasjonskapsler som kvinner i ryddig kjøkken. Og en egen, tilsvarende studie gjort på et kontor, fant at folk i ryddig rommet var mer tilbøyelig til å velge en sunn snacks som et eple.

Spis dette! Tips:

Video: Strictly Personal: Women`s Army Corps Training - Hygiene, Health and Conduct (1963)

Enten det `kjøkkenet, en arbeidsplass skrivebord, eller soverommet ditt, sørg for at du` re holde steder i livet ditt ryddig og ryddig å holde deg fra unødig snacking.

2

Skjule Vices

Matvarer som er lettest å strekke seg etter er de `re mest sannsynlig til å ta. En studie utført ved Google `New York-kontoret funnet at å plassere MMS på ugjennomsiktig containere i motsetning til glass seg og gi sunnere snacks mer fremtredende hylleplass dempet godteri forbruket med 3,1 millioner kalorier i løpet av sju uker. Så hva betyr det for vekten din? Vel en studie av Spis dette, ikke at! magazine rådgiver Brian Wansink, direktør for Cornell Food and Brand Lab, kan ha svaret. Etter å ha analysert bilder av 200 kjøkken, fant han ut at kvinner som har brus sitter på sine benke veie et gjennomsnitt på 26 pounds mer, frokostblandinger ytterligere 20 pounds, og informasjonskapsler ca 8 pounds mer. Lærdommen her er klart: Clear junk food frem dine benke å begynne å miste vekt og å ta bedre valg.

Spis dette! Tips:

Vi vet snacking er viktig å opprettholde en turtall stoffskiftet, men det betyr ikke at en gang-i-stund godbiter bør hele tiden være å sitte på pulten din. Hold noen matvarer som kan sabotere dine mål ut av syne.

3

Prioriter din produserer

Bare omorganisere de mest tilgjengelige matvarer i pantry eller som sitter på benken kan slå ut i alvorlige kalori besparelser. Så etter at du fjerner søppel, erstatte den med en frukt bolle. Du er 70 prosent større sannsynlighet for å hente frukt og grønnsaker i løpet av mindre sunne alternativer hvis de `re lett tilgjengelig eller rett foran deg, i henhold til flere av Wansink`s forskning.

Spis dette! Tips:

Plasser boller av frukt på telleren og bytte disse cookie beholdere med trail mix, popcorn, eller noen av disse sunn snacks. Du kan også holde vasket og klargjort grønnsaker som gulrøtter, agurker, paprika, og erter med en kar med hummus på forsiden av kjøleskapet slik at de aren `t oversett.

4

Slå av TV-en

Hvem visste: du don `t bare spise med øynene, sier forskerne du også spise med ørene! En ny studie, publisert i tidsskriftet Mat Kvalitet og Preference, testet hvordan vår oppfatning av lyden av spise mat påvirker våre matvaner. De hadde to grupper av deltagere spise crunchy mat, ett med hvit-støy-produserende hodetelefonene og andre uten. Disse hodetelefonene var ment å etterligne daglige atferd av distrahert spise, for eksempel ser på TV eller lytte til musikk mens du spiser. Deltakere som ble forstyrret av hvit støy var mindre klar over lyden av mat, forårsaker dem til å spise mer enn de som kunne høre den maten de spiste.

Spis dette! Tips:

Slå av TV-en (eller Netflix, for alle dere ledningen kuttere der ute) og senk musikk under middagen. Og hvis du er ute for å spise middag på en travel restaurant, kanskje tenke på å bestille noe crunchy! Så lenge du kan høre den maten du spiser, vil det gjøre deg oppmerksom på det faktum at du faktisk spise mat. Når du er klar, du i utgangspunktet glemme at du spiser, noe som kan føre til en økning i matforbruk.

5

Endre Your Plate Størrelse

Oh, men du definitivt spise med øynene, også. Når du tjene deg selv på en større plate, mat synes mindre, noe som kan føre til over forskende og overspising. Derimot har mindre tallerkener lage mat porsjoner synes betydelig større, å lure hjernen din til å tro at du er i ferd med å forbruke flere kalorier enn du egentlig er. I en studie, bobiler som fikk større boller servert selv og forbrukes 16 prosent mer korn enn de som fikk mindre boller. Plus, "Starte små gjør det mindre sannsynlig at du vil gå for sekunder, og tvinger deg til å sjekke inn når platen er fjernet før [fylle opp igjen]", sier Lisa Hayim, RD.

Spis dette! Tips:

Bytte middag plater for salat plater vil hjelpe deg å spise mer fornuftige porsjoner, noe som kan hjelpe pounds fly av rammen! Wansink forskning viste at å bruke en mindre tallerken kunne kutte ned på maten som serveres med 22%. Å spise på mindre tallerkener er # 5 på 50 Best Vekttap Tips Ever.

6

Bytt til en mindre Glass

De glitrende krystallglass ser mektig fine, men de kan påvirke deg til å drikke mer enn du bør-som betyr `ll ende opp forbruker mer næringsfattige kalorier. En annen studie av Wansink funnet ut at folk automatisk helle mer væske i korte, brede briller enn i høye, tynne de av samme volum.

Drikk dette! Tips:

Akkurat som du `ll håper å gjøre med kroppen din, bytte fett briller ut for slankere briller, og du kan kutte alkohol eller sukkerholdig drikke forbruket med 10 prosent-som vil sikkert gjøre store ting for livlinjen-og helse.

7

Bruk Snack Bags

Video: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky

Endre miljø betyr også å endre del størrelser av mat du har en tendens til å strekke seg etter. "Munching klippe rett ut av en pose eller boks mens du` re står ved pantry å bestemme hva du ønsker å spise fører til overspising," råder ernæring Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN , CFT. "Planlegging hva du` re kommer til å spise og sitte ned til en forhåndsbestemt andel på en plate eliminerer dette problemet." It`s selv vitenskapelig bevist! I en nylig eksperiment ved Cornell University mat og merkevare lab, forskere ga deltagerne enten en enkelt pose inneholder 100 hvete tynner eller fire mindre poser holder 25 hver, ventet på munching å avta, så gjorde en cracker teller. Kontrol: De fikk jumbo bag forbrukes om lag 20 prosent mer.

Spis dette! Tips:

Individuelt del ut de matvarene du har en tendens til å overspise (og selv de du don `t!) Til den anbefalte servering størrelse. Du kan også skrive en påminnelse om hvor mange kalorier er i hvert ved hjelp av en sharpie å skrive direkte på posen! Vil du ha flere del kontroll tips? Sjekk ut vår eksklusive rapport, 18 enkle måter å kontrollere porsjonsstørrelser.

8

Slutt å følge

I denne dagen og alder, er telefonen like mye en del av miljøet som `s også en forlengelse av hånden din. Og `s ikke gode nyheter når du ønsker å begynne å spise sunnere. Som det viser seg, bla gjennom sosiale feeds er like ille for din gut som søker ut de trending godbiter selv. En gjennomgang publisert i tidsskriftet Hjerne og kognisjon funnet ut at når vi ser "mat porno," det forverrer vårt ønske for mat gjennom en kanal av nevrale og fysiske reaksjoner som kalles "visuell sult." Med andre ord, selv om vi ikke er fysisk behov for mat, vil kroppen sende et signal til hjernen vår-via sult hormon ghrelin, at vi ønsker å spise.

Spis dette! Tips:

Hvis du ikke ønsker å ende opp med å spise den samme høye energi, mage-byste matvarer du ser i din Insta-feed, slutte å følge! Og begynne å følge kontoer som synliggjør bedre-for-deg valgene: en studie i Eksperimentell Brain Research funnet ut at hjernen vår ikke blir så våken i respons til å se bilder av lav-energi, sunn mat som grønnsaker, så du vil ikke bli oppfordret til å spise når du aren `t sulten. (Og du kan bli inspirert til middag senere!)

9

Ha en Måltider

Variasjon kan være krydder i livet, men det `en vane-breaker. Plus, planlegging ut hva du `re kommer til å gjøre hver natt-dag-kan være smertefullt. "Fordi vi gjør ca 200 matvalg hver dag, får vi slitne mot slutten av dagen," sier Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "måltid planlegging er optimalt å hjelpe deg med å få kontroll over din generelle matinntaket." `S rett, det er ikke dårlige nyheter hvis du` ve falt inn i vanen med å kjøpe, lage og spise samme mat hver uke. Ifølge en undersøkelse av millioner av briter, 60 prosent av voksne spiser de samme rettene hver uke, og en av fire voksne kokker selv samme måltid på samme dag. Grunnen? Om én av fem mennesker hevder at hvis de ikke har planlagt noe på forhånd de er mer tilbøyelig til å falle tilbake på en frossen pizza, chips, eller take-out. Og eksperter er enige!

Spis dette! Tips:

Har noen go-to måltider du spiser på en konsistent basis. På den måten kan du spare din viljestyrke for flere viktige beslutninger. Du kan også sortere måltider ut mot bestemte dager. Taco tirsdag, anyone? Bare sørg for at du `re pakking massevis av fargerike grønnsaker i dine måltider, som å spise regnbuens sikrer` re får en rekke mikronæringsstoffer. For å komme i gang, sjekk ut vår Realistisk Flat-Belly Måltider for en sunn uke.

10

Adopter Spise Ritualer

Video: Bad Boy 2 Conscious Muslim - Loon from P. Diddy`s Bad Boys

Dårlige matvaner utøve en lettpåvirkelig innflytelse på mennesker som lever i et ikke-mønstret miljø. Og noen ganger har vi ikke noe valg. Når jobben din krever at du å fly til en annen stat hvert par uker, eller dine kids` sportsplaner er alltid opp i luften, kan det være vanskelig å holde en konsekvent, daglige timeplan. `S hvorfor eksperter mener det` viktig å etablere spise ritualer. Forskning tyder disse ritualene er en form for "mindful eating", som har makt til å gjøre maten mer behagelige, og kan bidra til å forhindre overspising. I en studie, deltakere som ble tildelt spise en sjokolade bar i samsvar med en bestemt breaking og pakker ritualet fant godteri mye mer underhold-og enda mer smakfull enn en gruppe som hadde spist baren uformelt.

Spis dette! Tips

Når du kan, gjøre en innsats for å sitte ved bordet sammen med familien under måltider. Eller, alltid gå bort fra skrivebordet under lunsj og sitte i parken. Fjerne deg selv fra jobb og andre distraksjoner og sette deg selv i et miljø som alltid betyr "det er på tide å spise," lar deg mer mindfully fokusere på å spise. På den måten vant `t du være irrasjonelt snacking mens du` re på sofaen eller blindt chowing ned som du er ferdig med et prosjekt. `S bare en av 21 Ways Din jobb er å gjøre deg feit.

11

Finn din motivasjon

Folk begynner ofte en diett for andre enn for bedre grunner helse, enten det `s for en kommende klasse reunion, en strand ferie, eller en familie bryllup. Problemet er at disse kortsiktige motivatorer kommer med ferdig linjer-når du krysser den, dine grunner for å miste vekt visne i det fjerne. Til du finner en ny grunn til å slippe pounds, du blir utsatt for slipping tilbake i gamle vaner, og gjenvinne den vekten du bare tapt. "Forskere mener at å reflektere over verdier kan bidra til å opprettholde selvkontroll i vanskelige situasjoner," forklarer Cheryl Forberg, RD, og ​​dietetiker for Største taper. Faktisk en fersk undersøkelse viser at når kvinner som var misfornøyd med sin vekt fullført en engangsavgift, 15 minutters skriftlig oppgave om et viktig personlig sak, dro de på å tape minst 3 pounds over en tre måneders periode mens deres kolleger som skrev om en uviktig tema fikk 3 pounds.

Spis dette! Tips

For å høste fordelene hjemme, Forberg foreslår å trekke ut en journal, sette en tidtaker og skrive ned alt det `s viktig for deg. "Skriv som om ingen andre vil lese den. Kom rene med hva` plage deg. Det kan overraske og opplyse deg", legger Forberg.

12

Hold et lager pantry

Du kan ikke spise ting du ikke har. Og når du `re i en klemme på en travel natt, it` s altfor lett å bestille take-out eller varme opp en frossen pizza, det vil si, hvis det er alt du har på kjøkkenet. I stedet, les deg opp på disse 35 Healthy Foods travle mennesker Hold alltid i deres Pantry slik at du kan ha rett byggesteiner til å lage sunn, slankende snacks og retter som får deg nærmere kroppen dine mål.

Spis dette! Tips

Eksperter anbefaler å holde et mindre utvalg av matvarer i huset ditt, fordi så rart som det kan virke, holde alternativene begrenset bidrar til vern av overspising. Grunnen? For mange alternativer zappe din viljestyrke-setter deg i fare for å fråtse i disse donuts din kollega brakt i. På samme tid, er variasjon også en nødvendig måte å få alle dine viktige næringsstoffer. Så hvor mye variasjon er nok? Ifølge en Harvard studie, kvinner som regelmessig spiste 16 eller 17 elementer fra en sunn liste over matvarer hadde en 42 prosent lavere risiko for alle årsaker død sammenlignet med kvinner som spiste mindre enn ni av matvarer på den listen.

1. 3

Plukk opp en hobby

Dårlige matvaner og valg kan være forårsaket av noe så enkelt som kjedsomhet. Når du kjeder du faktisk mister muligheten til å gjøre smarte matvalg. I stedet blir du en "emosjonell eater:" gjør feil valg av mat og spise mye mer av disse fetende mat enn du normalt ville gjort, ifølge en ny studie i Journal of Health Psychology. Faktisk, "Fordi jeg er Bored" (i motsetning til "Jeg er sulten") Er en av de beste grunnene til at folk gir når de blir spurt om sine følelser, før de spiser. Rebecca Lewis, RD, forklarer, "Voksne vil strekke seg etter `Syndige Gleder som de tror vil gi dem et løft. I stedet, ta en fem minutters gange, ringe en venn, eller prøve noen dype pust." Eller enda bedre, utvikle en går til hobby du kan nyte når de "kjedsomhet" følelser kommer på.

Spis dette! Tips:

Du føler deg lei når du er misfornøyd, rastløs og uimotsagt, ifølge en studie i Frontiers i psykologi. Den beste måten å slå kjedsomhet er å finne noe å gjøre som er målrettet og utfordrende, som hagearbeid, tegning, scrapbooking, strikking, skriving, lesing, eller fotturer. Plukk noe som er riktig for deg.

14

Lage mat hjemme

Fast food restauranter har utviklet sine restauranter å lokke deg til å spise mer-fra faux lukter til fargene sine logoer. It`s bare en av 20 ting Fast Food Restauranter Don`t vil du skal vite. Mange bedrifter bruker gult og rødt i sine logoer (tror: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendys og McDonalds). Disse fargene har vist seg å fange forbrukernes oppmerksomhet, stimulerer appetitten, og til og med øke hastigheten som vi spiser, sier University of Rochester lærde. For å holde appetitten i sjakk, kjør rett gjennom parkeringsplassen og lage mat hjemme. Spise i restauranter betyr vanligvis mindre individuell kontroll over ingredienser og tilberedningsmetoder, så vel som større del størrelser. På den annen side, Johns Hopkins forskerne fant at personer som ofte koker måltider hjemme konsumerer nesten 200 færre kalorier enn de som koker mindre.

Spis dette! Tips:

Start med å pakke din lunsj hver dag. I en studie publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, kvinner som gikk ut til lunsj en gang i uken eller mer mistet fem pounds mindre enn de som brakte lunsjer hjemmefra. For å hjelpe deg i gang, her er det 51 Mest populære lunsjretter rangerte!

15

Sove

Kom deg ut av dine dårlige vaner ved å ta en tur til drømmeland! Ja, får noen lukket øynene teller som endrer miljøet. `S fordi mange av oss som stadig craving disse sukker-, fett-og carb-laden behandler kan klandre de sene netter på kontoret. En enkel bryter fra et skrivebord til deilig seng kan gi deg energi og forbedre riktig mental funksjon slik at du kan utøve viljestyrke når det er nødvendig. "Studier har funnet at jo mindre søvn vi får, jo mer tilbøyelige er vi til å kreve mat som vi tror vil gi oss energi", forklarer Kaufman, MS, RD, CDN en New York-baserte registrert kostholdsekspert. "Jeg har alltid anbefaler omtrent sju timer med Lukker øynene mine pasienter å holde cravings i sjakk," fortsetter hun.

Spis dette! Tips:

Hva `s den idiotsikker måte å stoppe cravings? Få noen lukket øynene! For å gjøre det enklere, slå av lysene tidligere i natt. Ifølge en studie i American Journal of Epidemiology, eksponering for lys om natten ikke bare avbryte sjansene for en god natts søvn, kan det også føre til vektøkning. Forsøkspersonene som sov i de mørkeste rom var 21 prosent mindre sannsynlighet for å bli overvektige enn de som sover i de letteste rom.