42 Kalsium-rik mat du bør inkludere i kostholdet ditt

Jeg husker hvordan mine lærere og foreldre holdt understreker på viktigheten av meieriprodukter for den samlede veksten. Som en gutt, jeg egentlig aldri skjønte hvorfor de hadde å si det igjen og igjen? Ikke før jeg fant meg selv å lære det samme til min yngre bror.

Kalsium er et mineral som er nødvendig for en rekke kroppsfunksjoner. Det hjelper i å bygge sterke tenner, negler og bein, hjelpemidler i nerve bevegelser, muskel sammentrekning og avslapning, og er også bra for hormonelle og enzymatiske sekret i menneskekroppen.

Kalsium-mangel kan føre til tap av muskelbevegelser, nervøse lidelser, krampetrekninger, tap av appetitt, lethargies også. Kalsium er derfor veldig viktig i vårt daglige kosthold. Uten tilstedeværelse av en forsvarlig og tilstrekkelig mengde kalsium, kan det være en rekke helseproblemer. Imidlertid kan et overskudd av kalsium også være skadelig. Det kan føre til nyrestein, forkalkning bløtvev, og til og med hjerte slag.

Hvorfor er kalsium viktig?

Kalsium er ikke produsert av kroppen vår. Derfor er det viktig å inkludere den i kosten vår. Dette viktige næringsstoffet er egentlig kreves av kroppen vår. Så vi tenkte på å diskutere kalsium-rik mat i dag. Men før det, la oss først sjekke ut hvordan kalsium hjelper oss i 5 forskjellige måter:

Kalsium er viktig for en god utvikling av bein og tenner. Det er svært viktig for barn så vel som voksne. Frem til begynnelsen av 20-tallet, er det en høy grad av utvikling av bein. I løpet av 30-tallet er det viktig å sette en diett med kalsiumtilskudd og kalsium-rik mat som prosessen med bein utvikling bremser ned.

Det har vist seg de siste årene at kalsium kan faktisk hjelpe deg å holde seg slank ved å hjelpe til vekttap. Så infusjonen din diett med kalsium beriket mat vil hjelpe deg å holde seg i form. Kalsium ikke lar deg lagre opp fett. Snarere det hjelper fett å få brent og holder deg i form. Er ikke dette en god grunn til å ha mer mat med kalsium?

Det er viktig, spesielt for kvinner, til å ta riktige mengder kalsium og vitamin D på grunn av mangel på det kan føre til hormonell ubalanse og generere PMS eller Premenstruelt syndrom symptomer.

Nyere studier har vist at tilstrekkelig mengde kalsium inntaket i kostholdet kan forebygge kreft. Gode mengder kalsium-beriket mat inntak kan hjelpe deg å forebygge brystkreft, tykktarmskreft og også eggstokkreft.

Mesteparten av kalsiuminntak er for bein å bli absorbert. Men spiller en prosentandel av kalsium en viktig rolle i muskel- og nervefunksjoner også. Dette er fordi muskel- og nerve sammentrekninger og relaxations faktisk hjelpe hjertet til å fungere og holde seg frisk. Så, kalsium faktisk hjelper hjertet til å holde seg frisk og kan hindre sjansene for hjerte slag.

Vi vet tydeligvis mange matvarer der ute inneholder en god mengde kalsium. Det er ulike kilder til mat som er rik på kalsium. Meieri kilder er den mest godt tidligere kjent, kalsium kan også være avledet fra grønne bladgrønnsaker. Det er hovedsakelig tenkt at grønnsaker er ikke riktig kilde til kalsium. Men er det noen greener som du er ganske kjent med som tilbyr gode mengder kalsium når spises rå, forvellet eller tilberedt riktig, men ikke overdrevet. Frukt også inneholder kalsium-appelsiner og nøtter gir en god del kalsium også. Og det er derfor vi følte seg tvunget til å lage en liste over matvarer rike på kalsium.

Topp 42 Kalsium-rik mat kilder

1. Soyabønner

Soya produkter som soyabønner (kokt), Tofu, soya melk (ikke fett) og Soy Milk (usøtet) er noen av de beste kildene til kalsium. En kopp kokte soyabønner inneholder omtrent 175 mg av kalsium. Soyabønner er ikke bare velsmakende, men kan brukes i mange retter. Tofu er en god mat for folk som er villige til å holde seg slank og passform. Mens du er på en diett, kan du kombinere dine daglige måltider med tofu inntak å sette din diett med rettferdige mengder kalsium.

Soya nuggets også falle i listen over kalsium rik mat. Du kan sette dine daglige retter med soya nuggets å øke mengden og den generelle godhet av mat.

2. Okra

Okra er en svært vanlig grønnsak. Visste du at en kopp riktig tilberedt okra vil gi deg ca 175 milligram kalsium? Dermed kan du kombinere okra med dine måltider ved å servere den som en siderett sammen med dine ikke-vegetariske retter som kylling eller noen form for kjøtt. Dette vil øke den ernæringsmessige verdien av måltidet. Imidlertid vil stekt okra ikke gi deg nok kalsium som kokt eller tilberedt riktig okra.

3. Mandler

Mandler er en rik kilde til kalsium. Du kan kaste opp salater med en håndfull av disse sprø nøtter og øke den ernæringsmessige verdien av maten din. Du kan steke dem litt med en klype salt og knaske på dem. Rundt 100 gram mandler gir deg ca 264 milligram kalsium kravet. Du kan kombinere mandler med fisk eller kjøtt for å gi retten en kalsium boost. Mandler kan ofte kombineres med et glass melk for å gi deg den beste mengden og infusjon av daglig kalsium. Hvis du er en person som liker å trene, så dette kan være den beste mat rik på kalsium å inkludere i kostholdet ditt.

4. Appelsiner

Appelsiner er en rik kilde til kalsium. Du kan spise dem akkurat som de er, eller du kan prøve ut ulike former for fruktsalater eller sette den friske saften av appelsiner til kaker og smoothies. Omtrent en halv kopp full av appelsiner vil gi deg ca 50 milligram kalsium.

5. Spinat

Greens bør alltid danne en del av ditt vanlige kosthold. Når det gjelder spinat, vi alltid huske hvordan Popeye, sjømannen pleide å spise det å bli sterkere. Spinat er en veldig god kilde til kalsium. Du kan ha spinat i salater, i karriretter eller som supper. En kopp kokt spinat vil gi deg ca 250 milligram kalsium. Det er på høy tid å følge Popeye regler. Ikke bare som salat eller supper men spinat kan kombineres med ulike kontinentale retter også. Spinat kan kombineres til pastaretter å gi deg en god boost av kalsium og andre næringsstoffer.

6. Tare

Tare er tang som kan kombineres med ris baller og spist. Det kan også spises i andre former. Hvis den er forvellet eller spises rå, vil en kopp tare gi deg ca 135 milligram kalsium.

7. Blackstrap Molasses

Bare en skje med melasse har ca 137 milligram kalsium. Disse kan brukes til å lage svært søtet mat. Hvis du har en søt tann, kan du prøve å bruke melasse for søte retter på en forsvarlig kvantitet. Men hvis du lider av diabetes problemer, bør du alltid unngå sterkt søtet mat.

8. sesamfrø

Video: Red Tea Detox

Sesamfrø har et bredt utvalg av bruksområder i mat. De kan du steke litt og drysset over kylling eller kjøttretter. De kan også kombineres med grønnsaker fordi de har en veldig unik smak. De kan også brukes som et belegg for forskjellige snacks. Om ½ kopp sesamfrø vil gi deg 500 milligram kalsium. Så begynne å bruke sesamfrø i regelmessige måltider med en gang.

9. Paranøtter

Nøtter er alltid velsmakende og crunchy. Du kan alltid spise en håndfull nøtter hvis du ikke er for mye opptatt av kalori eller oljeinnholdet i dem. Ca 10 paranøtter vil gi deg 90 milligram kalsium. Nøtter er en rik kilde til ulike næringsstoffer, inkludert kalsium.

10. Selleri

Selleri er veldig gode kilder til kalsium. Om to og en halv kopper vil gi deg rundt omkring 85 milligram kalsium. Selleri kan forvellet, kombinert med brunt brød og spises som snacks eller kokt som noen andre siderett til kvelds eller middag. Riktig forvellet selleri kan legges til salater også.

11. Broccoli

En kopp kokt Broccoli dvs. ca. 156 g Broccoli gir omtrent 63 milligram kalsium. Broccolis er ikke bare gode kilder til kalsium, men er veldig bra for helsen din også. Hvis du er på en diett, må du prøve å inkludere brokkoli i dine måltider. De vil hjelpe deg å opprettholde vekten din, samt gi deg din daglige behov for kalsium boost. Hvis du er på en diett, så brokkoli er en grønnsak som du må definitivt spise.

12. Collards

Kålen er en rik kilde til kalsium. En kopp godt kokt kålen inneholder omtrent 355 milligram kalsium.

13. rabarbra

Rabarbra er en veldig god kilde til kalsium. En kopp kokt rabarbra inneholder omtrent 345 milligram kalsium.

14. kinakål

Kinakål eller bok choy, når spises rå i en salat, kan gi deg ca 104 milligram kalsium per 100 gram.

15. Neper

Neper er en rik kilde til kalsium. Omtrent 100 g av nepe grønt generere omtrent 190 milligram kalsium.

16. Watercress

Dette er en veldig god kilde til kalsium. Rundt 100 gram watercress genererer ca 120 milligram kalsium.

17. Grønn Snap Beans

I ca 100 gram rå grønne snap bønner, kan du få ca 36 milligram kalsium. Disse kan inntas i form av grønnsaker, i supper eller kokt. Når kokt eller kokt, 125 gram grønne bønner snap generere rundt 54 milligram kalsium.

18. Sardiner

Sardiner er en rik kilde til kalsium. Rundt 100 gram boks sardiner sammen med bein inneholder ca 380 milligram kalsium.

19. Pink Salmon

Dette er en annen fisk rik på kalsium innhold. Du kan alltid ha grunne stekt laks til lunsj eller middag de hjelpe deg å holde seg i form også. I ca 100 gram hermetisk rosa laks, kan du få ca 282 milligram kalsium.

20. ansjos

Om 100 gram ansjos kan gi deg ca 147 milligram kalsium.

21. reker

85 milligram av hermetisert reker inneholder ca 123 milligram kalsium.

[Les: Sunn Vitamin D rik mat ]

22. Krabber

Bilde: Shutterstock

En kopp hermetisk krabbe inneholder 123 milligram kalsium.

23. bær

Bilde: Shutterstock

a) bjørnebær

Dette er en god kilde til kalsium. Du kan alltid ha bær for en fruktsalat eller kombinere dem til å lage en berry smoothie. Ca 100 gram bjørnebær inneholde omtrent 32 milligram kalsium.

b) Jordbær

Hvem liker ikke jordbær? Dette er en annen god kilde til kalsium. Rundt 100 gram jordbær inneholder ca 15 milligram kalsium.

c) bringebær

Video: SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine | Safe | Food / drink scp

Bringebær er elsket frukten av mange. 100 gram velsmakende bringebær vil inneholde rundt 22 milligram kalsium.

24. Melk og melkeprodukter

Vi vet tydeligvis at melk og melkeprodukter levere en enorm mengde kalsium. Ikke rart vi alltid beskjed om å ha et glass melk hver dag. Men folk som ikke liker melk har kalsium fra andre melkeprodukter som ost, smør, ostemasse, etc. La oss se hvor mye kalsium vi kan få hvis vi går på lav-fett måte:

a) lettmelk og kvarg

Rundt 100 gram fettfattig melk inneholder ca 125 milligram kalsium.

b) Low-Fat Mozzarella ost

Dette er en velsmakende og sunn kilde til kalsium. Du bør imidlertid holde en sjekk på osteforbruket samtidig holde vekten under kontroll. Men det er en liten mengde alltid bra for helsen. Rundt 100 gram fettfattig ost vil gi deg ca 960 milligram kalsium.

Så kan folk på en diett gå for lav-fett melk eller melkeprodukter for å opprettholde sitt kosthold og også få en fin kalsium boost.

[Les:Topp 25 protein rik mat ]

25. Fjærkre Products

Bilde: Shutterstock

Egg er en av de mest kjente kilder til kalsium. Du må alltid ta ett egg daglig i kostholdet ditt.

a) Egg

Et kokt egg inneholder omtrent 50 milligram kalsium.

b) Kylling

Kylling, inneholder imidlertid et lavt kalsiuminnhold på 13 mg eneste per 100 gram kjøtt.

26. Roselle

Bilde: Shutterstock

Dette topper listen av kalsiumrike frukter med en 100 gram, hvilket ga 215 mg kalsium, tjener 21% 5 av den anbefalte daglige verdi.

27. Tørket Figurene

Bilde: Shutterstock

Tørket ukokt fiken gi deg en heidundrende 162 mg kalsium, lett kvalifisere som den beste frukten kilde til kalsium. Fiken er lav i kalorier, med 100 g fersk fiken og gir bare 74 kalorier, noe som gjør dem til det perfekte valget for de som er på flab til fab diett. Plus, kan du høste godhet av vitaminer, mineraler, fiber, og diverse antioksidanter også.

28. Oliven

Bilde: Shutterstock

Mens man får 88 mg kalsium fra 100 g små oliven, den samme mengde av jumbo som gir 94 mg. Plus, oliven er gode kilder til jern rende ca 18% av RDA. Du får også 12% av anbefalte kostfiber fra ovennevnte mengde av denne frukten.

29. Zante Solbær

Bilde: Shutterstock

Dette er rike på kalorier med 100 gram gir 283 kalorier. Det topper listen over kalsium-rik frukt med 89 mg. Det er også en av de rikeste kildene til frukt kalium med denne mengde å gi 892 mg.

30. Jujube

Bilde: Shutterstock

Opt for de tørkede jujubes for å få omtrent 8% av den anbefalte daglige verdien av kalsium, noe som betyr at 100 g av den tørkede versjon av disse fruktene gi 79 mg kalsium. Det er også en god kilde av andre mineraler, deriblant jern og magnesium, med hvert møte 9% av de daglige verdiene. Jujubes - de tørkede seg - er også gode kilder til vitamin C, som høster 21% av RDA.

31. Tamarind

Bilde: Shutterstock

Dette er mye brukt som et krydder i India, heller enn å bli spist som en frukt. Men det er en frukt som gir deg ganske god dose av kalsium. For å være nøyaktig, 74 mg fra 100 gram, møte 7,4% av den anbefalte verdien. I tillegg får du 628 mg kalium sammen med 20% av anbefalt daglig verdi av kostfiber.

32. Svisker

Bilde: Shutterstock

Svisker er utmerkede energi rende tørket frukt, og 100 mg, hvilket ga 241 kalorier. En god naturlig kilde for kostfiber, disse fruktene inneholder natrium i små mengder. Tørkede lav fuktighet svisker gi 72 mg kalsium, mens det fuktighetsrikt versjon gir 43 mg bare.

33. Datoer

Bilde: Shutterstock

Tørket Medjool datoer er en fantastisk kilde til dette benet-styrke mineral sammen med å være en potensiell drivkraft for energi. En 100 g porsjon av dette Medjool variant gir ca. 64 mg, noe som gjør det til 6% av den daglige anbefalte dose. Du får også ca 39 mg kalsium per 100 gram av Deglet Noor variant av datoer.

34. Kumquats

Bilde: Shutterstock

En rik godbit for paletten, disse fruktene tilby deg vitamin A og C, to viktige vitaminer med intense antioksidant krefter, i beundringsverdig mengder. I tillegg får du ca 62 mg kalsium fra 100 g av denne frukten.

35. aprikoser

Bilde: Shutterstock

Tørkede aprikoser er bedre kilder av kalsium i forhold til den friske og tørkede seg, med rundt 61 mg ble oppnådd fra 100 g. De ferske som gir deg 13 mg mens tørket de er fortsatt bedre med en anstendig 55 mg.

36. stikkende pærer

Bilde: Shutterstock

Får 58 mg av dette ben og tenner forsterkende mineral fra 100 gram av denne eksotiske frukten. Også kjent som røde tunfisk, er disse fruktene kjent for å beskytte deg fra ulike helsemessige forhold, inkludert osteoporose, hypertensjon, diverse krefttyper, diabetes, hjerneslag, og kardiovaskulære lidelser. Å være lav i kalorier, kan dette bli vedtatt av vekten bevisst gruppe for å høste kalsium fordelene.

37. europeiske solbær

Bilde: Shutterstock

Også kjent som Quincy bær, disse er gude kilder til vitamin A, så vel som antioksidanter og flavonoider. En 100 g av disse bær gir omtrent 20% RDA av jern, samtidig som man 55 mg kalsium. Disse friske rips er også en god kilde til andre viktige mineraler, inkludert kalium, mangan og magnesium, alle som er nyttig i å forbedre hastigheten på stoffskiftet.

38. Rosiner

Bilde: Shutterstock

Mens stenfrie rosiner golden gi 53 mg kalsium per 100 gram, er den andre steinfrie variant like gode med en 50 mg utbytte. Den podede variant gir mye mindre, 28 mg per 100 gram, for å være nøyaktig.

39. Custard Apple

Bilde: Shutterstock

Også kjent som Bullock Heart, den kjøttfulle frukter med tydelige sorte frø inneholder omtrent 40 mg kalsium i 100 gram. En kalori-laden frukt, tilstedeværelsen av kalsium gjør det til et godt valg for gravide og ammende kvinner.

40. Ananas

Bilde: Shutterstock

Velg den frosne, ufortynnet konsentrat versjon av ananas for å få en god mengde kalsium. Sørg for at konsentrat er fri for sukker også. Men den ferske ananas stykker gi deg bare 13 mg. Så, hvis du elsker ananas og ønsker å ta det som en kilde til kalsium i kosten, så prøv å få tak i sin konsentrerte form som gir deg 39 mg av dette viktige næringsstoffet.

41. Kiwi

Bilde: Shutterstock

En forfriskende tropisk frukt, er Kiwi også kjent som kinesisk stikkelsbær. En foryngende frukt, gir kiwi 34 mg kalsium per 100 g porsjon. Imidlertid gir Golden Kiwi du bare 20 mg kalsium for en 100-gram servering. Både versjonen gir deg ca 60 kalorier per 100 gram.

42. Litchi

Bilde: Shutterstock

Mens friske litchis ikke gjør det på denne topp 20 listen over kalsium rik frukt, trenger tørkede de har et sted her. Til tross for at ladet med 277 kalorier per 100 gram, tørket litchis gi 33 mg kalsium. De tørkede de er også utmerkede kilder for diettfiber, tilfredsstillende 18% av den daglige verdi. For ikke å snakke om vitamin C. Du får 305% av RDA. Det er definitivt en god grunn til å knaske på noen tørkede litchis, er det ikke?

Håper du likte våre innlegg fremhever kalsium-rik mat. Fortell oss hvordan inkludere du kalsium i ditt daglige kosthold. Inntil da ta vare og leve sunt!

Del med venner:

Relaterte nyheter