Beste abs øvelser for kvinner

Beste Abs øvelser for kvinner

En stram, tonet midsection er generelt en topp prioritet i noens treningsprogram, spesielt blant kvinnelige utøvere. Mange kvinner ønsker å trimme sine tall inn i den klassiske timeglass form, mens andre kanskje ønsker å oppnå definerte vaskebrett abs.

Hvis du har vært trener for noen tid, er sjansen du har prøvd en god del av abs øvelser, fra bunnstrening til stabilitet balløvelser til abs utøve maskiner. Mange abs øvelser der ute som hevder å levere de resultatene du er ute etter er faktisk basert på misforståtte prinsipper eller flate ut feilinformasjon.

De beste mageøvelser jobbe mest muskler på en gang, slik at du kan trene effektivt. De fleste av øvelsene jeg skal gå over er enkle å utføre hjemme, på treningsstudio, eller selv mens du reiser, kun ved hjelp av kroppsvekt som motstand. Ingen spesielt utstyr overhodet er nødvendig for å utføre de fleste av disse hevdvunne beste abs øvelser.

Hvis du forstår det grunnleggende abdominal anatomi samt hvordan fett tap og muskel bygging faktisk fungerer, vil du være godt satt opp til å utføre de beste abs øvelser for kvinner. Slutte å kaste bort tid og energi på ineffektiv abs exercises- lese denne artikkelen for å lære hvordan å endelig oppnå flat, muskuløs mage du alltid har ønsket.

Gå til Videoer av Best Abs øvelser for kvinner eller fortsette å lese for å lære mer.

Fat Loss og myten om spot reduksjon

Ladies, før du leser videre, må du forstå og akseptere følgende: abs øvelser alene ikke slanke midjen. Spot reduksjon er en flat-out myte som brukes til å fluff sidene i fitness magasiner og å markeds treningsutstyr. Med andre ord, vil ikke mengden av mageøvelser i isolasjon føre til at du mister den sta magen fett. Jeg skulle ønske det var noe annet, fordi det ville gjøre det en pokker for en mye enklere for oss å ta våre felles “problemområder” som mage, lår og rumpe.

Hvis du fokuserer bare på å styrke øvelser som de som er beskrevet senere i denne artikkelen, kan du bli frustrert over å finne at magen ser større snarere enn mindre. Dette skjer fordi utviklings musklene presser ut sta fettet som er der fortsatt. Å miste fett, må du forbrenne mer kalorier enn du forbruker, og skaper en kalori underskudd.

Sannheten er at fett tap er et mye større bilde, som krever en helhetlig, hele kroppen trening og ernæring program. Du har kanskje hørt ordtaket “abs er gjort på kjøkkenet”, og det kunne ikke være mer sant. Definere din abs er faktisk et spørsmål om stripping av overflødig fett som dekker dem. Bare da vil din six-pack kunne skinne. Den beste måten å gjøre dette på er gjennom god ernæring kombinert med en integrert treningsprogram som kombinerer elementer av cardio med styrketrening.

Alt som blir sagt, mageøvelser er svært gunstig for idrettslige prestasjoner og for omforming kroppen din når den kombineres med andre sentrale trening variabler. Les våre artikler om Fat Reduction og kardiovaskulær trening å lære mer.

Leter du etter en komplett trening av overkroppen for kvinner? Dette er et flott sted å starte.

kjerne~~POS=TRUNC Stabilisering

Hvis du er helt ny på mageøvelser, vil du ønsker å starte med kjernen stabilisering i stedet for styrkeøvelser introdusert i denne artikkelen. Kjernen stabilisering er mer fundamental enn styrke, sette opp et solid fundament for fremtidige gevinster.

En ustabil kjerne vil sette deg i fare for skade, spesielt til ryggraden, og kan forårsake eller forverre holdning problemer som du fremgang i ditt treningsprogram. En stabil kjerne, derimot, setter deg opp for suksess og bidrar også til rette eksisterende problemer som altfor vanlig smerter i korsryggen.

Les vår artikkel om kjerne~~POS=TRUNC Stabilisering for å lære grunnleggende kjernestabiliserings prinsipper og de beste kjernestabiliseringsøvelser.

Grunnleggende Abdominal Anatomy

Magemusklene består av mye mer enn bare “six pack muskel” (AKA rectus abdominis). Det er lurt å vite de seks separate muskler som utgjør mageområdet for å maksimere de beste abs øvelser. Du bør være i stand til å føle disse musklene entreprenør slik at du kan være sikker på at du gjør øvelsene riktig!

rectus abdominis

Dette er den klassiske six pack muskel. Rectus abdominis stammer helt ned på toppen av skambenet, strekker seg over fronten av magen, og setter inn i brusk mellom ribbene, så vel som spissen av sternum.

Rectus abdominis bøyer kroppen fremover på hoftene. Det er delt på midten av en sene inskripsjon kalles linea alba ( “white line”), og i fire vertikalt stablede seksjoner med mer tendinous inskripsjoner. På folk med lav fett og god muskel definisjon, kan rectus abdominis observeres som en seks-pakning eller til og med den legendariske åtte-pakke på de med en rekke nedre ab definisjon.

Obliquus Externus

Også kjent som den eksterne obliques. Du har en ekstern skrå på hver side av magen for totalt to. De kommer på ribbeina og sett inn i toppen av hoftebeinet og lyskeligament.

De eksterne obliques hjelp rectus abdominis med fremover fleksjon, men deres viktigste funksjoner er sideveis fleksjon (bøyning sideveis), og rotasjon av overkroppen. Obliques også stabilisere kjernen under bevegelse, beskytte ryggraden. De arbeider med de interne obliques og trans abdominis (beskrevet nedenfor) for å øke trykket intraabdominal, som beskytter ryggsøylen og indre organer samtidig som det gir et tonet utseende for midtseksjonen.

Obliquus internus

Også kjent som den interne obliques. Akkurat som de eksterne obliques, har du to interne obliques, en på hver side. De er plassert ett nivå under de eksterne obliques, som oppstår fra den inguinal ligament, toppen av hoften, og bindevevet av de nedre ryggmuskulaturen. De interne obliques sette inn linea alba (som “hvit linje” som adskiller de to halvdelene av rectus abdominis), de nedre ribber, og spissen av sternum.

Tilsvarende til de eksterne obliques, de interne obliques bøyemotstand, rotere, og sideveis bøy stammen. De stabiliserer også kjernen og bidra til intraabdominal trykk.

transversus abdominis

Også kjent som den tverrgående abdominis. Dette er den dypeste magemuskelen. Som rectus abdominis, er det regnet som en muskel. Den trans abdominis utspring på den indre toppen av hoftebeinet, inguinal ligament, thoracolumbar fascia, og brusken av de nedre ribber. Det setter inn i spissen av sternum, linea alba, og skambenet.

I motsetning til de andre magemusklene blir trans abdominis ikke er involvert i bevegelser som fleksjon og rotasjon. I stedet er det i hovedsak ansvarlig for dyp stabilitet og for kraftig utløpet av luft. Den trans abdominis spiller også en viktig rolle i å skape intraabdominal trykk, som som tidligere angitt, beskytter ryggsøylen og indre organer, og bidrar til den samlede kjerne stabilitet.

Den Bracing manøver

For å beskytte ryggraden og få mer ut av øvelsene ved å engasjere transversus abdominis, vil du ønsker å utføre “bracing manøver” mens du gjør abs øvelser. Å spenne, bare trekke navlen inn mot ryggraden ved aktivt å pådra din dype magemusklene. Dette er forskjellig fra “suge den i”, som kommer fra mellomgulvet. Gjør oppkvikkende manøver, holde den dype kjerne stramt, mens du gjør alle de beste abs øvelser som er beskrevet nedenfor.

The Best Abs øvelser for kvinner

Nå som vi har diskutert det grunnleggende fett tap, core stabilisering, og abdominal anatomi, er vi klare til å gå videre til de beste mageøvelser for kvinner!

I de følgende videoene, vil du lære fem av de beste abs øvelser for å styrke alle deler av magemusklene, inkludert rectus abdominis, eksterne og interne obliques og transversus abdominis.

Du kan legge merke til at standarden knase er ingensteds å bli funnet. Det er fordi vanlige crunches er bortkastet tid sammenlignet med disse beste abs øvelser. Crunches hovedsakelig rettet mot den øvre rectus abdominis, og ikke super effektivt på det. Som nevnt i innledningen, vil de beste abs øvelser for kvinner målrette mest muskler på en gang, noe som gjør treningen mye mer tidseffektiv.

Magemusklene er høy i utholdenhet i forhold til andre muskler i kroppen, for å være sammensatt av type I muskelfibre. Dette betyr at du må utføre høye reps for å se resultater. Shoot for sett med 20-30 repetisjoner av alle disse øvelsene. Utføre to eller flere sett med 20-30 reps bør du se resultater raskt.

Utføre disse øvelsene flere ganger i uken, ta en fridag i mellom øktene for å la musklene hvile og gjenoppbygge.

The Bicycle manøver

Sykkelen manøver er rangert som nr 1 i effektivitet i henhold til American College of Sports Medicine (ACSM), rekruttere de mest abdominal muskelfibre. Det er en tøff bevegelse, og du vil definitivt føle brenne!

For å utføre bevegelsen, ligge flatt på ryggen med hendene bak hodet, det ene beinet bøyd til 90 grader, og det andre benet utvidet. Ved hjelp av magemusklene, løft skuldrene fra gulvet og vri kjernen så bøyde kne og motsatt bøyd albue kommer sammen. Sakte alternative ben, bøye kneet kommer mot albuen og fullt utvide motsatt ben.

Merknader og modifikasjoner: Denne øvelsen er rettet effektivt rectus abdominis samt obliques. Husk å utføre oppkvikkende manøver beskrevet ovenfor for å engasjere de dype magemusklene. Hvis denne morderen trekk fortsatt ikke er nok for deg, kan du øke utfordringen ved å gjøre sykkelen manøver på et ustabilt underlag som en BOSU ball.

Hengende leg reiser, AKA Kapteinens stol

Ifølge ACSM, er dette en av de aller beste øvelsene for alle deler av magemuskler. Dette er den eneste øvelsen på min liste som krever utstyr. Du kan utføre det henger som vist i videoen eller i kapteinens stol ofte funnet i treningssentre. Bevegelsen er i utgangspunktet den samme, men kapteinens stol gir mer tilbake støtte.

Kom deg som ligger i utstyret, fast kontrahering kjernen for å beskytte ryggraden. Fra et straight-leg stilling, bringe knærne opp mot brystet og haken, deretter sakte senke ned. Du må ta med knærne mot haken. Hvis du stopper for lavt, du rettet hip flexors stedet for abs. Sørg for at abs kontrollerer bevegelsen, ikke hip flexors. Dette trekket, når riktig utført, fungerer alle områder av abs, inkludert obliques og transversus abdominis hvis du spenne på riktig måte.

V-Ups, AKA Pike

Start bevegelsen flatt på ryggen med armene over hodet. Strekk bena med en liten bøy i kneet. Ta med føttene og hendene sammen over midjen din, hengsling på hoftene. Ben og skuldre kommer helt av gulv- på toppen av bevegelsen, bare baken er i kontakt med gulvet. Hold på toppen for en beat, deretter sakte senke deg tilbake til den opprinnelige posisjon med armene over hodet. Utfør denne bevegelsen svært sakte for mer av en utfordring.

Merknader og modifikasjoner: Stopp umiddelbart hvis du føler noen ryggsmerter. Hold setemuskler aktivt og engasjert for å unngå overarbeide hip flexors og holde arbeidet i Mage. For å endre, kan du gjøre ett ben / arm om gangen eller legge til en medisin ball mellom føttene eller hendene for mer motstand.

toe Hever

Når det gjøres riktig, dette trekket fungerer effektivt rectus abdominis, særlig tøffere å målrette nedre magemuskler.

For å gjøre en tå raise, ligge flatt på ryggen og heve føttene rett opp til en 90 graders vinkel fra hoftene. Plasser hendene på sidene med håndflatene flatt på bakken. Du kan legge hendene under baken hvis det er mer behagelig på sacrum. Skyv føttene rett opp mot taket, litt heve baken opp fra gulvet. Lavere veldig sakte, kontraktørselskaper abs. Du trenger ikke å gjøre dette til en stor bevegelse, bare fokusere på god form. Press korsryggen i gulvet for hele varigheten av bevegelses- ikke tillate det å bue!

Merknader og modifikasjoner: Husk å trekke navlen mot ryggraden å binde deg for bevegelsen. Hvis du vil legge til motstand, kan du gjøre det med ankelvekter eller ved å pakke en motstand band rundt føttene og holde den i gulvet med hendene som push up mot den.

vakuum

Denne øvelsen isolerer transversus abdominis, som dypeste abdominal muskel ansvarlig for å støtte de indre organer og stabilisere ryggraden. Vakuumet er ofte utført i yoga praksis, som det er en fin måte å stabilisere og styrke den dype kjernen. Hvorvidt du er en yoga utøveren, alle kan dra nytte av økt tone i transversus abdominis, siden flere kjerne støtte betyr større styrke og mindre sjanse for skade. Også økt styrke transversus abdominis vil naturlig slanke figur og bedre holdning! Ikke hopp over dette!

For å utføre vakuum, kan du stå oppreist eller bøye seg i en liten vinkel med hendene på knærne. Du kan også gå ned på alle fire for å øke motstanden når du er komfortabel med den grunnleggende bevegelsen. Bevegelsen er lik den oppkvikkende manøver bør du utføre under alle abs øvelser, men det er mer kraftfulle. Som du puster dypt, kontraherer magemusklene sterkere slik at navlen området trekker inn mot ryggraden. Dette er forskjellig fra “suge den i”, som kommer fra mellomgulvet. Fokus på knuger abs i stedet for bare å suge i magen. Hold mens du teller til ti, og slipp. Pust dypt og gjenta utpust / sammentrekning tre ganger, ikke 20-30 ganger som de andre øvelsene. Du kan gjøre vakuumet trening hver dag for å stramme opp midjen raskere.

Beste abs øvelser for kvinner: Referanser

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B.G., (red.). (2012). NASM vesentlige av personlig fitnesstrening. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Francis, P.R., Kolhorst, F.W., Pennuci, M., POZOS, R.S., og Buono, M. J. (2001). En elektromyografi tilnærming til evalueringen av mageøvelser. ACSM helse Fitness Journal. 5 (4): 9-14.
3. Tortora, G.J., og Anagnostakos, N.P. (1987). Prinsipper for anatomi og fysiologi. New York: Harper Rad.

Se også:

• Beste Lavere Abs øvelser for kvinner
• Beste Oblique øvelser for kvinner
• Seks Viktige tips for Flat Abs