27 Helse- og ernæring tips som faktisk bevis-baserte

Det er mye forvirring når det gjelder helse og ernæring.

Mennesker, selv kvalifiserte eksperter, ofte synes å ha nøyaktig motsatte meninger.

Men til tross for alle uenigheter, er det et par ting som er godt støttet av forskning.

Her er 27 helse og ernæring tips som faktisk basert på god vitenskap.

1. Ikke drikk sukkerkaloriene

Sukkerholdige drikker er de mest fetende ting du kan putte inn i kroppen din.

Dette er fordi flytende sukker kalorier ikke blir registrert av hjernen på samme måte som kalorier fra fast føde (1).

Av denne grunn, når du drikker brus, ender du opp med å spise mer kalorier totalt (2, 3).

Sukkerholdige drikker er sterkt forbundet med fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og alle slags helseproblemer (4, 5, 6, 7).

Husk at fruktjuice er nesten like ille som brus i denne forbindelse. De inneholder like mye sukker, og de små mengder antioksidanter IKKE negere de skadelige effektene av sukker (8).

2. Spis nøtter

Til tross for at mye fett, nøtter er utrolig næringsrik og sunn.

De er lastet med magnesium, vitamin E, fiber og forskjellige andre næringsstoffer (9).

Studier viser at nøtter kan hjelpe deg å miste vekt, og kan bidra til å bekjempe type 2 diabetes og hjertesykdom (10, 11, 12).

I tillegg er ca 10-15% av kaloriene i nøtter ikke engang absorberes i kroppen, og noen bevis tyder på at de kan øke metabolismen (13).

I en studie ble mandler vist seg å øke vekttap ved 62% sammenlignet med komplekse karbohydrater (14).

3. Unngå Bearbeidet Junk Food (Spis Real Food I stedet)

Alle bearbeidet junk mat i kosten er den største grunnen til at verden er fetere og sykere enn noen gang før.

Disse matvarer har blitt utviklet for å være “hyper-givende”, slik at de lure hjernen vår til å spise mer enn vi trenger, selv fører til avhengighet hos noen mennesker (15).

De er også lite fiber, protein og mikronæringsstoffer (tomme kalorier), men høy i usunne ingredienser som tilsettes sukker og raffinert korn.

4. Ikke Frykt Coffee

Kaffe har blitt urettferdig demonisert. Sannheten er at det er faktisk veldig sunt.

Kaffe er høy i antioksidanter, og studier viser at kaffedrikkere lever lenger, og har en redusert risiko for type 2 diabetes, Parkinsons sykdom, Alzheimers og en rekke andre sykdommer (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Spis fet fisk

Ganske mye alle er enige om at fisk er sunt.

Dette gjelder særlig av fet fisk, som laks, som er lastet med omega-3 fettsyrer og forskjellige andre næringsstoffer (22).

Studier viser at mennesker som spiser mest fisk har en lavere risiko for alle slags sykdommer, blant annet hjertesykdom, demens og depresjon (23, 24, 25).

6. Få nok søvn

Betydningen av å få nok kvalitet søvn kan ikke overvurderes.

Det kan være like viktig som kosthold og mosjon, om ikke mer.

Dårlig søvn kan kjøre insulinresistens, kaste appetitt hormoner ute av klask og redusere fysisk og mental yteevne (26, 27, 28, 29).

Hva mer, er det en av de sterkeste individuelle risikofaktorer for fremtidig vektøkning og fedme. En studie viste at kort søvn var knyttet til 89% økt risiko for overvekt hos barn, og 55% hos voksne (30).

7. Ta vare på Gut helse med Probiotika og Fiber

Bakterier i tarmen din, kollektivt kalt gut microbiota, er noen ganger referert til som “glemt organ.”

Disse gut bugs er utrolig viktig for alle typer helserelaterte aspekter. Et avbrudd i tarmbakterier er knyttet til noen av verdens mest alvorlige kroniske sykdommer, inkludert fedme (31, 32).

En god måte å forbedre gut helse, er å spise probiotiske matvarer (som live yoghurt og surkål), ta probiotiske kosttilskudd, og spise rikelig med fiber. Fiber fungerer som drivstoff for tarmbakterier (33, 34).

8. Drikk litt vann, spesielt før måltider

Drikker nok vann kan ha en rekke fordeler.

En viktig faktor, er at det kan bidra til å øke mengden kalorier du forbrenner.

Ifølge 2 studier, kan det øke metabolismen med 24-30% over en periode på 1-1,5 timer. Dette kan beløpe seg til 96 flere forbrente kalorier hvis du drikker 2 liter (67 oz) vann per dag (35, 36).

Den beste tiden å drikke vann er en halv time før måltider. En studie viste at en halv liter vann, 30 minutter før hvert måltid, øker vekttapet med 44% (37).

9. Ikke kok eller Brenne Meat

Kjøtt kan være en næringsrik og sunn del av kostholdet. Det er svært høy i protein, og inneholder en rekke viktige næringsstoffer.

Problemene oppstår når kjøttet er overstekt og brent. Dette kan føre til dannelse av skadelige forbindelser som øker risikoen for cancer (38).

Så spiser kjøtt, bare ikke kok eller brenne det.

10. Unngå Bright Lights før søvn

Når vi er utsatt for sterkt lys om kvelden, forstyrrer denne produksjonen av søvnhormonet melatonin (39, 40).

En interessant “hack” er å bruke et par av rav-farget glass som blokkerer blått lys inn øynene dine i kveld.

Dette gjør at melatonin til å bli produsert som om det var helt mørkt, og hjelper deg å sove bedre (41, 42).

11. Ta vitamin D3 Hvis du ikke får mye sol

Tilbake i dag, de fleste fikk sin vitamin D fra solen.

Problemet er at folk flest ikke får mye sol i disse dager. De enten bor der det ikke er sol, eller de holder seg inne mesteparten av dagen, eller bruke solkrem når de går ut.

I henhold til data fra 2005-2006, omtrent 41,6% av befolkningen i USA er mangelfull i dette kritiske vitamin (43).

Dersom tilstrekkelig soling er ikke et alternativ for deg, så supplere med vitamin D har vist seg å ha mange fordeler for helsen.

Dette inkluderer forbedret bein helse, økt styrke, reduserte symptomer på depresjon og lavere risiko for kreft, for å nevne noen. Vitamin D kan også hjelpe deg å leve lenger (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

12. Spis grønnsaker og frukt

Grønnsaker og frukt er de “standard” helsekost, og med god grunn.

De er lastet med prebiotisk fiber, vitaminer, mineraler og alle slags antioksidanter, hvorav noen har potente biologiske virkninger.

Studier viser at mennesker som spiser de fleste grønnsaker og frukt lever lenger, og har en lavere risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes, fedme og alle slags sykdommer (51, 52).

13. Sørg for å spise nok protein

Spiser nok protein er utrolig viktig, og mange eksperter mener at det anbefalte daglige inntaket er for lavt.

Protein er spesielt viktig for vekttap, og virker via flere forskjellige mekanismer (53).

Et høyt inntak av protein kan øke metabolismen betydelig, samtidig som du føler deg så full at du automatisk spise færre kalorier. Det kan også klippe cravings og redusere ønske om kveldsåpne snacking (54, 55, 56, 57).

Spise store mengder protein har også vist seg å senke blodsukkeret og blodtrykket (58, 59).

14. Gjør noe cardio, eller bare gå Mer

Gjøre aerobic trening (eller cardio) er en av de beste tingene du kan gjøre for din mentale og fysiske helse.

Det er spesielt effektiv på å redusere magefett, den skadelige typen fett som bygger opp rundt organene. Redusert magefett bør føre til store forbedringer i metabolsk helse (60, 61, 62).

15. Ikke røyk eller gjøre narkotika, og bare drikke med måte

Hvis du er en tobakk røyker, eller misbruk av narkotika, så kosthold og mosjon er det minste av dine bekymringer. Takle disse problemene først.

Hvis du velger å ta med alkohol i livet ditt, så gjør det med måte bare, og vurdere å unngå den helt hvis du har alkohol tendenser.

16. Bruk Extra Virgin Olive Oil

Video: Kent Hovind - Seminar 2 - The Garden of Eden [MULTISUBS]

Extra virgin olivenolje er den sunneste fettet på planeten.

Det er lastet med hjerte-sunt enumettet fett og kraftige antioksidanter som kan bekjempe betennelser (63, 64, 65).

Extra virgin olivenolje fører til mange gunstige effekter på hjertet helse, og folk som bruker olivenolje har en mye lavere risiko for å dø av hjerteinfarkt og slag (66, 67).

17. Reduser inntaket av tilsatt sukker

Tilsatt sukker er enkelt verste ingrediens i det moderne kostholdet.

Små mengder er fint, men når folk spiser store mengder, kan det skape kaos på metabolsk helse (68).

Et høyt inntak av tilsatt sukker er knyttet til en rekke sykdommer, inkludert fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og mange former for kreft (69, 70, 71, 72, 73).

18. Ikke spiser mye raffinerte karbohydrater

Ikke alle karbohydrater er skapt like.

Raffinerte karbohydrater er blitt svært behandlet, og har hatt alle de fiber fjernet fra dem. De er lite næringsstoffer (tomme kalorier), og kan være svært skadelig.

Studier viser at raffinerte karbohydrater er knyttet til overspising og tallrike metabolske sykdommer (74, 75, 76, 77, 78).

19. Ikke Frykt Mettet fett

“Krig” på mettet fett var en feil.

Det er sant at mettet fett øker kolesterolet, men den hever også HDL ( “gode”) kolesterol og endrer LDL fra små til store, som er koblet til en lavere risiko for hjertesykdom (79, 80, 81, 82).

Nye studier som inkluderte hundretusener av mennesker har vist at det er ingen kobling mellom mettet fettinntak og hjertesykdom (83, 84).

20. løfte tunge ting

Løfte vekter er en av de beste tingene du kan gjøre for å styrke kroppen din og forbedre din kroppssammensetning.

Det fører også til enorme forbedringer i metabolsk helse, inkludert økt insulinsensitivitet (85, 86).

Den beste tilnærmingen er å gå til et treningsstudio og løfte vekter, men gjør kroppen vekt øvelser kan være like effektive.

21. Unngå kunstig transfett

Kunstige transfett er skadelige, menneskeskapte fett som er sterkt knyttet til betennelser og hjertesykdom (87, 88, 89, 90).

Det er best å unngå dem som pesten.

22. Bruk rikelig med urter og krydder

Det er mange utrolig sunne urter og krydder der ute.

For eksempel, ingefær og gurkemeie begge ha kraftige anti-inflammatoriske og antioksidant virkning, som fører til ulike helsefordeler (91, 92, 93, 94).

Du bør gjøre en innsats for å inkludere så mange ulike urter og krydder som du kan. Mange av dem kan ha kraftige gunstige effekter på helsen.

23. Ta vare på dine relasjoner

Sosiale relasjoner er utrolig viktig. Ikke bare for din mentale velvære, men din fysiske helse også.

Studier viser at mennesker som er nær med venner og familie er sunnere og lever mye lenger enn de som ikke er (95, 96, 97).

24. Spor matinntaket nå og da

Den eneste måten å vite nøyaktig hva du spiser, er å veie mat og bruke en ernæring tracker som MyFitnesspal eller Cron-o-meter.

Dette er viktig å vite hvor mange kalorier du spiser. Det er også viktig å sørge for at du får i nok protein, fiber og mikronæringsstoffer.

Studier viser at folk som sporer mat inntak på en eller annen måte har en tendens til å være mer vellykket på å miste vekt og holde seg til et sunt kosthold (98).

I utgangspunktet er noe som øker bevisstheten om hva du spiser sannsynlig å hjelpe deg å lykkes.

Jeg personlig spore alt Jeg spiser noen dager på rad, med noen måneder. Da vet jeg nøyaktig hvor du skal gjøre justeringer for å komme nærmere målene mine.

25. Hvis du har overflødig mage fett, bli kvitt den

Ikke alle kroppsfett er like.

Det er stort sett det fett i bukhulen, magefett, som forårsaker problemene. Dette fettet bygger seg opp rundt organene, og er sterkt knyttet til metabolsk sykdom (99, 100).

Av denne grunn kan midje størrelsen være en mye sterkere markør for helsen enn tall på skalaen.

Cutting karbohydrater, spiser mer protein, og å spise store mengder fiber er gode metoder for å kvitte seg med magefett (101, 102, 103, 104).

Video: 179th Knowledge Seekers Workshop July 6, 2017

Denne artikkelen viser 6 evidensbaserte måter å miste magen fett.

26. Ikke gå på en “diett”

Dietter er notorisk ineffektiv, og sjelden fungerer bra på lang sikt.

Faktisk “slanking” er en av de sterkeste prediktorer for fremtidig vektøkning (105).

I stedet for å gå på en diett, prøv å vedta en sunnere livsstil. Fokus på nærende kroppen din, i stedet for å frata den.

Vekttap bør følge som en naturlig bivirkning av bedre mat valg og bedret metabolsk helse.

27. Spis egg, og ikke kaste bort eggeplomme

Hele egg er så næringsrik at de er ofte referert til som “naturens multivitamin.”

Det er en myte at egg er bra for deg på grunn av kolesterol. Studier viser at de ikke har noen effekt på kolesterolet i de fleste mennesker (106).

I tillegg er en massiv gjennomgang studie som inkluderte 263,938 personer funnet ut at egg forbruket hadde ingen sammenheng med risikoen for hjertesykdom (107).

Det vi sitter igjen med er en av de mest næringsrike matvarene på planeten, og plommen er der nesten alle de næringsstoffene finnes.

Fortelle folk til å kaste bort plommen er blant de verste rådene i historien til ernæring.