16 Medisin ball garantert for en sterk kjerne

Innholdet

• No.1: kjerne styrke
• No.2 samlede styrke development

• No.3 rehabilitering training
• No.4 fleksibilitet
• No.5 strøm

• # 1: medicine ball knebøy
• # 2: medicine ball chest pass
• # 3: rotasjons medicine ball chest pass
• # 4: over hodet medicine ball slam
• # 5: knelende medicine ball chest pass
• # 6: medicine ball russian twist
• # 7: medisinball knebøy thrusts
• # 8: medicine ball wall slam
• 16 medisinball workouts for din kjerne
• # 9: medicine ball delvis squat
• # 10: medicine ball knelende woodchop
• # 11: medicine ball lateral squat
• # 12: medicine ball bulgarian split squat
• # 13: medicine ball walking lunge med twist
• # 14: medicine ball knebøy throw
• # 15: medicine ball lunge
• # 16: medicine ball squat til press
• Velg en medisin ball vekt egnet for trening, enten du bruker den for motstand, kaste, slamming eller fange.

16 medisin ball øvelser for å bygge kjernen styrke!

Hvis yoursquo-re blir lei med din vanlige øvelser så hvorfor ikke prøve noe annet, som en medisin ball trening?

Vi canrsquo-t virkelig kalle medisin ball trening nytt som itrsquo-s en av de eldste former for styrketrening kan dateres tilbake til 3000 år siden.

William Kraemer, PhD for American College of Sports Medicinesup1- sier at medisin ball trening er et flott tillegg til enhver treningsøkt rutine som det introduserer nye fysiske tilpasninger og bidrar til å utvikle hele kroppen kraft, muskulær utholdenhet og fleksibilitet.

Pluss øvelsene er bare ren moro!

I motsetning til manualer medisin baller muliggjør mer fleksibilitet i rekkevidde og bevegelsesplan, kan man kaste det til en partner eller vegg, i tillegg kan det slam til bakken, vegg eller i luften for en eksplosiv kraft trening.

5 store fordelene med Medicine Ball Training:

No.1: kjerne styrke

Medisin ball øvelser kan engasjere kjernen i måten andre fitness verktøy som manualer, kettlebells og kan ikke vektstang. Fordi medisinball kan du utføre abs og kjerne engasjerende bevegelser slik vridning, dreiing, bøying og kaster, legger det variasjon og mer effektivitet til kjernen styrke trening.

Når du utfører en funksjonell trening som medisin siden kast, rekruttere deg obliques, setemuskler, lats og mange andre støtte muskler for å hjelpe deg å utføre bevegelsen, som fører til kjernen styrke og abs slanke seg. Jo mer kjerne du trener, jo bedre vil du være i stand til å overføre strøm gjennom kroppen din.

Pluss det betyr også ryggen din vil bli sterkere og mindre utsatt for skader.

No.2 samlede styrke Development

Video: 206th Knowledge Seekers Workshop Jan 11, 2018

Du kan bruke en medisin ball å utføre visse styrke øvelser for å bygge muskel toner og styrke. For eksempel kan du holde en medisin ball mens du gjør knebøy og utfall for å øke intensiteten på øvelsene. Dette legges motstand hjelper utvikling av muskelmasse og styrke i bena, setemuskler og firemannsrom.

se mosjon # 11 og # 15 i diagrammet for styrke bygge medisin ball trening eksempler.

For hele kroppen condition som fungerer alt fra bena til overarmer og skuldre, utfører medisin ball knebøy thrustere.

Dette trekket fungerer lårene, rumpe, mage, triceps, skuldre og øvre rygg og er stor for å brenne fett.

No.3 Rehabilitering Training

Mange idretter fokusert fysioterapeuter bruker medisin ball trening for å rehabilitere ryggrad, skuldre, og kneskader. Med en medisin ball, kan pasientene utføre flere plan øvelser som kan benyttes til å bygge styrke i alle bevegelsesplan.

Ifølge Dan McGovern PT, SCS, ATC, cscs, Sports Medicine direktør ved Boston University Physical Therapy Center, kan øvelser gjøres på en treg til høy hastighet for å imøtekomme pasienter ulike fitness nivåer og behov.

No.4 Fleksibilitet

Noen medisin ball øvelser involverer hele spekteret med bevegelse og vekten av medisin ball tvinger musklene til å strekke lenger.

Hva det betyr er, må du engasjere musklene i stor grad til å kontrollere bevegelsen thatrsquo-Koreas drevet av økt motstandsdyktighet.

Denne muskelen inngrep som kreves for å stoppe bevegelsen i løpet av den eksentriske fasen øker omfanget av bevegelse og fremmer fleksibilitet i muskler og ledd.

No.5 Strøm

Medisinball er et flott treningsverktøy for å trene for strøm. Medisin baller er en av de få fitness verktøy som gjør at utøverne til å generere mer kraft i begynnelsen av en muskelkontraksjon.

Denne unike kvaliteten på medisinballer hjelper idrettsutøvere forbedre sin evne til å initiere bevegelse mer effektivt.

Ta medisin ballen kaste som et eksempel, er kroppen i stand til å lagre og frigi deretter elastisk energi.

Dette gjør musklene mer effektiv på å generere kraft raskere og mer effektivt å gjøre det til et perfekt treningsmetode for å jobbe med makt.

Medisin baller er sjeldne og allsidig treningsverktøy som lar deg jobbe i mer enn ett område av fitness. Det trener du effektivt for styrke, balanse, kraft, fleksibilitet og omfanget av bevegelse.

Itrsquo-s også en morsom treningsverktøy som gir nye og unike treningsøktene dine vanlige treningsregimer.

Tross alt, hva annet utstyr har du lov til å kaste og smell? Ikke mange! Itrsquo-er virkelig en perle å ha for hjemmetrening og leke seg med i gym.

På grunn av den hele kroppen og rotasjons trengs gjør mange av de funksjonelle medisin kule bevegelser flere kjerne inngrep er påkrevet.

Video: Zeitgeist Addendum

David Szymanksi PhD, professor ved Institutt for helse og trening Sciences, Louisiana Tech University viste i en studie som medisin baller som brukes i forbindelse med tradisjonell styrketrening har vist seg å forbedre idrettsprestasjoner.

Å riste opp din fitness rutine prøve disse 16 medisin ball øvelser oppført nedenfor.

# 1: Medicine Ball Knebøy

1. Stå med føttene skulder bredde hverandre. Hold en medisin ball med begge hender, albuer bøyd på brystet nivå.
2. Bøye knærne 90 grader, lene seg tilbake og ned i en imaginær stol holde begge hælene på gulvet.
3. Pause i 1-2 sekunder, deretter stige opp til en stående posisjon. Pass på at knærne spore mot tærne.

# 2: Medicine Ball Chest Pass

1. Begynn å stå overfor en vegg eller partner, med føttene hip avstand fra hverandre og knærne myke.
2. Hold en medisin ball med begge hender, albuer bøyd på brystet nivå.
3. Skyv og slipp ballen rett fram så hardt som mulig. Ikke la skuldrene å stige som du skyver ballen fremover. Fang og gjenta.

# 3: Rotasjons Medicine Ball Chest Pass

1. Stå med kroppen vendt i en 90 graders vinkel til vegg eller partner, holder en medisin ball med begge hender, albuer bøyd på brystet nivå.
2. Rotere kroppen din raskt, og bruker tilbake armen presse medisin ball så hardt som mulig mot målet ditt.
3. Som kroppen roterer sikre pivot bakbenet for å tillate full kraft gjennom bevegelse. Fang og gjenta.

# 4: Over hodet Medicine Ball Slam

1. Stå med føttene hip avstand fra hverandre og knærne myke, holder en medisin ball med begge hender.
2. Hev medisin ballen høyt over hodet og kaste den på bakken så hardt du kan, slik at armene til å følge gjennom flyttingen. Fang og gjenta.

# 5: Knelende Medicine Ball Chest Pass

1. Begynn på gulvet i en knelende posisjon, knærne litt fra hverandre og klemme setemuskler.
2. Hold en medisin ball med begge hender, albuer bøyd på brystet nivå.
3. Skyv og slipp ballen rett fram så hardt som mulig. Ikke la skuldrene til å reise opp under bevegelsen. Fang og gjenta.

# 6: Medicine Ball Russian Twist

1. Sitte på gulvet med ben sammen og bøyde knær, holder medisin ball i begge hendene i brysthøyde.
2. Samvirke med kjernen og lene seg tilbake i en 45 graders vinkel, holde hodet på linje med ryggraden.
3. Forleng medisin ball ut litt fra brystet og rotere brystet og skuldrene og ta medisin ball på gulvet ved siden av hoftene. Gjenta på andre siden.

# 7: Medisinball Knebøy thrusts

1. Stå med føttene skulder bredde hverandre. Hold en medisin ball med begge hender, albuer bøyd på brystet nivå.
2. Bøye knærne, len deg tilbake og ned i en imaginær stol.
3. Pause i 1-2 sekunder, og deretter stiger opp til en stående stilling som strekker armene og presser medisinen ball overhead. Pass på at knærne spore mot tærne.

# 8: Medicine Ball Wall Slam

1. Stå på 6rsquo- fra en vegg, med kroppen din vendt i en 90 graders vinkel venstre skulder nærmest veggen.
2. Med begge hender holder en medisin ball ved siden av høyre hofte. Rotere kroppen din raskt, og kaste medisin ballen så hardt som mulig mot veggen.
3. Som kroppen roterer sikre pivot høyre ben for å tillate full kraft gjennom bevegelse. Fang og gjenta.

16 Medisinball workouts for din kjerne

# 9: Medicine Ball Delvis Squat

1. Stå på beinet beinet på et trinn eller benk thatrsquo-s om knehøyde.
2. holder en medisin ball med begge hendene ut foran kroppen i skulderhøyde, parallelt med gulvet. Bøy høyre ankel slik at tærne er høyere enn hælen. Høyre ben skal være rett.
3. Engasjere abs å senke kroppen.
4. Pause i 1-2 sekunder, og skyv deg tilbake opp til stående stilling ved å trykke på beinet hælen i skrittet og kraftig kjører kroppen oppover.

# 10: Medicine Ball Knelende WoodChop

1. Begynn min knelende på høyre kne med venstre foten frem, begge knærne bøyd i 90 grader. Venstre lår er parallell med gulvet, torso vertikalt til gulvet.
2. Hold medisin ball med begge hender på høyre hofte, spenne din kjernevirksomhet og flytte ballen skrått oppover mot venstre. Tilbake til startposisjon og gjenta.

# 11: Medicine Ball Lateral Squat

1. Start med føttene brede, tærne litt slått ut, knær myke, kjernen engasjert, og holder medisin ball med begge hender foran brystet.
2. Bøy venstre kne, overføre vekten i venstre ben, holde begge hælene på gulvet, skiftende baken tilbake og ned.
3. Prøv og holde brystet løftes og overkroppen oppreist.

# 12: Medicine Ball Bulgarian Split Squat

1. Begynn å stå oppreist med venstre ben foran, høyre bein bak med ballen fra høyre fot på gulvet med høyre hæl løftet. Holder en medisin ball på brystet, bøy begge knærne senke kroppen ned mot gulvet.
2. Prøv å få begge knærne til 90 grader og venstre lår parallell med gulvet.
3. Presse gjennom den venstre foten til å kjøre kroppen din opp til utgangsposisjonen og gjenta. Prøv å holde kjernen engasjert, overkroppen oppreist og skuldre og bryst vendt fremover.

# 13: Medicine Ball Walking Lunge med Twist

1. Denne øvelsen er den samme som medisin ballen knebøy men med mindre bevegelighet. I stedet for å sitte lavt i knebøy hoftene forbli høyere enn knærne til alle tider.
2. Denne grunne bevegelse kan gi raskere knebøy, mer vekt eller for kraft bevegelser med medisin ballen til å arbeide skuldrene.?

# 14: Medicine Ball Knebøy Throw

1. Ta en medisin ball og stå med føttene om hip-bredde hverandre og tærne peker utover litt, holder medisin ball med begge hender på brystet nivå.
2. Begynn øvelsen ved huk slik at lårene er parallelle med bakken og knærne ikke passere tærne.
3. Kom opp av knebøy og skyv medisin ball overhead slik at ballen forlater hendene.
4. Fange ballen og falle ned i neste knebøy. Gjenta for 8-12 repetisjoner.

# 15: Medicine Ball Lunge

1. Fange og holde medisin ballen med to hender nær brystet foran deg.
2. Skritt fremover med venstre ben og sakte senke kroppen inntil venstre kne er bøyd minst 90 grader.
3. Kneet shouldn`trsquo-t komme videre fremover passere tærne av foten av venstre ben.
4. Veksle dine lunges, holde hodet og kroppen rett. Prøv å la noen avstand mellom bena dine som du utfall - for balanse primært.

# 16: Medicine Ball Squat til Press

1. Begynn med å stå og holde en medisin ball i hendene tett til brystet, på brystet nivå. Føttene skal være skulder bredde hverandre eller litt bredere.
2. Skyv hoftene tilbake, bøy knærne, og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet.
3. Pause i 1-2 sekunder, deretter samtidig kjøre hælene i gulvet og presse kroppen tilbake til utgangsposisjonen når du trykker ballen over hodet.
4. Senk ballen tilbake til start. Gjenta for 8-12 repetisjoner.

Velg en medisin ball vekt egnet for trening, enten du bruker den for motstand, kaste, slamming eller fange.

Dette vil også avgjøre om du bruker en vanlig ball eller en som har håndtak eller tau festet. Som med alle ting itrsquo-s bedre å starte lett og fremdrift til hardere versjon.

Hvilken medisin ball trening i listen er din favoritt? La oss kommentere nedenfor for å gi oss beskjed.

Denne artikkelen ble orignally skrevet i 2014 og revidert i juli 2015.