Topp 15 mat med høyt protein

Protein er en macronutrient for å bygge og reparere muskler. Den akselererer også fettforbrenningen metabolisme og holder sultfølelse i sjakk. Dessuten hjelper det å redusere utslipp av karbohydrater inn i systemet for å hindre den plutselige økningen i blodsukkernivået. Men dette betyr ikke at du bør besatt av protein. Menn trenger bare 56g protein per dag, mens kvinner trenger bare 46g protein per dag. Interessant, vil proteinbehov endres avhengig av din form og mål. Hvis du er en sporty person, kan du kreve 1g protein for hver kilo kroppsvekt. Mange mennesker gå for proteintilskudd, men du kan også finne mat med høyt protein for å møte anbefalt daglig inntak. La oss finne ut mer om det.

Sunn høy-protein matvarer

Enten du er vegetarianer eller ikke-vegetarisk, kan du alltid finne noen fantastiske mat kilder til protein. Her er noen fine alternativer for deg å vurdere.

1. magert kjøtt, fisk, fjærkre

1 unse = 7g av Protein

Inkludert kalkun, mager kylling, sole, laks, tunfisk og andre kilder til magert kjøtt vil bidra til å øke det samlede inntaket av protein. Både fisk og magre kyllingbryst er fine alternativer fordi de er pakket med protein, men inneholder lite fett - unngå stekt eller panert kylling eller fisk skjønt. Du kan legge skiver av fisk eller kylling til tortillas eller smørbrød eller bruke dem i gryteretter eller pasta saus. De har også en plass i stuinger og supper.

2 egg

1 stor Egg = 6 g protein

Egg inneholder en rekke viktige vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12, selen, vitamin B2, vitamin B6, vitamin B5, så vel som jern, kalsium, mangan, kalium, sink, og folat. Å spise 1-2 egg om dagen vil bidra til å legge protein til kosthold. Hvis du ikke liker hardkokte egg, bare piske dem inn i en morgen smoothie.

3. Melk

1 unse = 1g Protein

En 8-unse glass melk gir deg omtrent 8 g protein sammen med en god mengde kalsium. Du kan også vurdere å lage en frukt smoothie med melk eller liker å spise en skål frokostblanding å få alle viktige næringsstoffer. Prøv soyamelk hvis du har en kasein allergi.

4. fettfattig yoghurt

4 Ounces = 6 g protein

En 6-unse container av lav-fett yoghurt gir deg omtrent 6 g protein og andre viktige næringsstoffer avgjørende for en sunn kropp. Sats på gresk stil yoghurt for å få maksimal protein - en 100g servering av denne tykke yoghurt gir ca 10g protein. Du kan bruke gresk yoghurt som et sunt alternativ til smør og kremfløte i forskjellige oppskrifter.

5. Cheese

1 unse = 7g av Protein

Ost er blant de beste mat høyt på protein, men du trenger å spise i moderate mengder. En unse av ost gir deg den samme mengde protein du får fra en unse av kylling. Bare husk at osten kan være svært høy i calories- faktisk, cheddar hardt og sveitsiske oster inneholder 100 kalorier per unse. Prøv revet parmesan (20 kalorier en spiseskje), feta ost (75 kalorier en unse), eller myk Camembert (85 kalorier en unse).

6. Nøtter

1 unse = 7g av Protein

Bytt ut sjokolade og chips med en håndfull nøtter å øke protein inntaket på en sunn måte. Nøtter inneholder bra fett og fremme kardiovaskulær helse. De forbedrer også blodkar funksjon og senke kolesterolnivået i tillegg.

7. Grønnsaker

Half Cup = 2g protein

Grønnsaker inneholder også protein, men beløpet avhenger av hvilken grønnsak du velger. Du får ca 2g protein fra en halv kopp servering av selleri, gulrøtter og agurk, men du får opp til 6 g protein fra hver servering av kikerter, spinat, eller brokkoli. Sørg for å velge din grønnsaker nøye og spise større porsjoner for å øke protein inntaket.

8. peanøttsmør

2 ss = 8 g Protein

Inkludert peanøttsmør i kosten er en enkel måte å øke protein inntaket. Det er lett å inkludere det i kostholdet ditt - kan du legge den til grønnsaker, smørbrød, wraps og mer. En DAB på en selleri stengel eller et eple vil gi deg 16 unser protein for dagen. Bland en spiseskje mandelsmør i dine vegetabilske stir-frites for ekstra fordeler.

9. Black Beans

100g = 22g Protein

Svarte bønner er en av de beste mat med høyt protein, men andre bønner, så som soyabønner, marineblå bønner, bønner, og limabønner er også noen gode proteinkilder. Disse bønner også gi deg løselig fiber som regulerer blodsukkeret og holde deg full. Du kan bruke sorte bønner og andre bønner for å gjøre en god siderett for biff eller grillet kyllingbryst, og de fungerer fint i mange meksikansk-inspirerte retter også. De legger også til smak, tekstur og protein til supper og chilis.

10. Grass-Fed Beef

4 oz Strip Steak = 26g Protein

Kjøpe gress-matet biff kan koste deg mer, men det vil bidra til å holde deg frisk hovedsakelig fordi det er naturlig slankere. Det er også lav i kalorier og fett - får du 16g fett og 386 kalorier fra en 7-unse servering av gress-matet biff. Den gir deg også med hjerte-sunne omega-3 fettsyrer som reduserer risikoen for hjertesykdom.

11. svinekoteletter

100g = 27g Protein

Svinekoteletter kan konkurrere med kyllingbryst i form av deres proteininnhold. Du kan velge magert svinekjøtt for å få protein uten å måtte bekymre seg for mye om fett. Pass på å nyte det med en porsjon grønnsaker for å gjøre det lettere for fordøyelsessystemet til å behandle den.

12. quinoa

100 g = 14 g Protein

Det er gluten-fri, har rikelig med protein, og inneholder essensielle aminosyrer i tillegg. Det gir også deg med kalium, fiber og andre mineraler for å holde deg frisk. Som det er en lav-glykemisk mat, er det trygt for diabetikere å spise. Det hjelper også lavere blodtrykk, kolesterol og blodsukker. Du kan melde deg på en side av quinoa som en erstatning for pasta eller ris.

13. spiret helkornbrød

To skiver = 8-12g av Protein

De fleste brød er lastet med karbohydrater, men spiret helkornbrød er annerledes. Det er lite karbohydrater og har folat fylt linser med korn og frø som hirse og bygg. For å nyte det mer, ta to skiver av brødet og kombinere med Avokado stykker, tahini fritt hummus, agurk, stekt rød paprika, tomater, spinat og løk.

14. gresskarfrø

100g = 19g Protein

Gresskarfrø er også på listen av mat med høyt protein, men de inneholder også høye nivåer av sink og magnesium. Opprettholde høye nivåer av sink bidrar til å beskytte menn fra prostata kreft. Det hjelper deg å sove bedre fordi den inneholder tryptofan som produserer mer melatonin. Du kan også velge flaxseeds og solsikkefrø for å øke protein inntaket.

15. Guava

1 Cup = 4,2 g av protein

Guava er trolig den høyeste protein frukt du kan få med største letthet. Sammen med protein, en kopp guava gir man også med 112 kalorier og 9g av fiber. Den gir deg også med 600% av ditt daglige behov av vitamin C.