Hvor ofte bør du løfte vekter?

Løfte vekter hjelpe deg å ha en perfekt kropp. Dessuten vil du nyte mange andre helsefordeler fordi regelmessig styrketrening kan redusere blodtrykket, lavere risiko for hjertesykdom, og forbedre kolesterolnivået. Men du bør vite hvor ofte å løfte vekten og sikre at du ikke ender opp med å skade deg selv i prosessen.

Hvor ofte bør du løfter vekter?

Eksperter er av den oppfatning at du bør trene hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken på lysintensiteten når du bare starte opp. Du kan gå på å trene hver muskelgruppe som et sett fire ganger i uken hvis du har gjort motstand trening for en god stund. Det kan bli noen endringer i hvor ofte du bør løfte vekten avhengig av ukeplan og trening varighet. Her er noen flere detaljer.

Ukentlig timeplan

I tilfelle du er en erfaren løfter, kan du prøve en delt rutine å trene musklene tre ganger i uken. Det er bedre å ta en hviledag etter løfte vekt fordi det er viktig å gi musklene med nok tid til å komme seg fra alt stresset. Det betyr at du kan trene på mandag, onsdag og fredag, og ta tirsdag og torsdag av eller gjøre noe moderat cardio trening. Sørg for å ta en frihelg.

Varighet

Eksperter mener at du bør gjøre 2-4 sett med styrketrening på hver kroppsdel, men holde seg til en rep området 8-12 hvis du er under 40 år bør du også bruke en vekt du enkelt kan administrere. Du bør satse på en representant utvalg på 10-15 i tilfelle du er eldre enn 40 år som du blir eldre, må du øke repetisjoner for å opprettholde og bygge muskler. Bare sørg for å gi deg mer tid (minst 48 timer) for å komme seg etter styrketrening.

Forholdsregler for sikker løfting

Du vet allerede svaret på, "Hvor ofte bør du løfte vekter?" men det er like viktig å sikre at du vet hvordan du skal løfte trygt. Her er noen tips for å huske på.

1. Lær riktig teknikk

Det er så mange øvelser for å målrette store muskelgrupper, men du får gode resultater når du bruker en riktig løfteteknikk. Det er bedre å trene under veiledning av en personlig trener for å sikre at du ikke ender opp med å skade deg selv mens du prøver å løfte tungt. For å unngå skader, sørg for å holde ryggraden i en nøytral posisjon og aldri bøye på hoftene for å plukke opp noen vekt fra gulvet. Pass på at du bare bruker musklene du prøver å målrette gjennom en øvelse. Og enda viktigere, ikke prøv å løfte tungt for tidlig - det er bedre å løfte lettere vekt før du har mestret teknikken.

2. være oppmerksom på pusten

Det er viktig å puste riktig under hele treningsøkten, og spesielt når du løfter tungt. Dette sikrer at musklene fortsette å få en jevn tilførsel av oksygen, reduserer risikoen for å bli skadet og hindrer tretthet. Vanligvis bør du puster ut når du løfter vekten og puste normalt når retur vekten tilbake. Under ingen omstendigheter bør du være å holde pusten mens du løfter eller annet du kan begynne å føle ør. Ikke fortsett å løfte hvis du føler deg kvalm eller ør.

3. Ta tid til å varme opp og kjøle ned

Video: Vlog 19 PHAT - seb trener sumomark!

Løfte vekten etter at du går inn i gym øker risikoen for å bli skadet. Du bør bruke litt tid på å strekke kroppen din før trening. Ditt fokus bør være på de musklene du skal bruke i en treningsøkten. Det er også en god idé å gjøre noen cardio trening for å øke kroppstemperaturen litt. Sørg for å starte med lettere vekter og langsomt øke belastningen. Når du er ferdig med treningen, strekke på musklene for litt tid til å kjøle seg ned ordentlig. Dette reduserer opphoping av melkesyre og akselererer utvinning.

4. Være i kontroll over ting

Husk at du skal spille rundt noen tunge vekter så er det viktig å ha kontroll på ting hele tiden. Håndtere vekt med litt omsorg og sette den tilbake sakte. Eventuelle jerking og svingende bevegelser kan føre til skader. Løft alltid vekt på en kontrollert måte - det er bedre å løfte til et antall på to sekunder, og lavere vekten til en telling på tre sekunder.

5. Unngå Lengre treningsøkter

I tillegg "Hvor ofte bør du løfte vekter?" Du bør også vite hvor lenge økten bør være. Selv om det føles fristende, bør du aldri la dine treningsøkter være mer enn 60 minutter. kroppen produserer veksthormon tid etter at du har fullført din første tunge settet. Utgivelsen av veksthormon og testosteron topper når du er 30 minutter i treningsøkten. Etter 45 minutter begynner nivåene kommer ned og kortisol produksjonen begynner å øke. Gevinster skje når det er en utgivelse av testosteron, så du bør alltid holde treningen kort.

6. Ikke overdriv Intensitet

Akkurat som å holde treningen kort, er det en god idé å unngå å trene knallhardt. Det er ekstremt viktig, spesielt når du nettopp har startet og kroppen din er fortsatt bli brukt til alt stress du setter den gjennom. Unngå luktende salter for å holde deg i kontroll og ikke gå til svikt under settene. Det er bedre å avslutte når du fortsatt har et par reps igjen i deg.

7. Endre Vekter

Du kommer til å vokse når du endrer vektene du løfter. Stikker til de samme vektene i hver sesjon vil ikke la deg vokse. Pass på å legge noen vekt på bar, litt om gangen. Øke vekten du løfter over en periode av tid er bedre enn å holde seg til den samme vekten og gjøre slipp sett, supersett, og forced reps.