Steady-state cardio vs intervalltrening: fordeler og ulemper

Hvilken type cardio bør jeg gjøre?

Alle ønsker alltid å vite hva slags cardio de skal gjøre og hvor mye av det.

Det er aldri lett å skjelne hva som er sant og hva som ikke når hver person og fitness magazine er å fortelle deg noe annet.

Jeg ønsker å fortelle deg at det er ingen magisk formel for cardio, og det er ikke rocket science. Men jeg ønsker å bidra til å rydde opp noen av forvirring.

Det første vi trenger å gå over er forskjellen mellom steady-state (aerobic) cardio og intervall (anaerob) cardio trening.

Hva du ser folk flest gjør er det vi kaller steady-state cardio.

Du vet, der folk er på en tredemølle eller elliptisk for det virket som timer.

De knapt bryte en svette og har egentlig ikke puste veldig hardt.

Det er steady-state cardio.

Det betyr i hovedsak at du har nådd et punkt under cardio hvor du nesten føler deg komfortabel.Du puster hardere enn normalt, men det er ikke for intens.

En enkel måte å bedømme hvor du er, er å gå etter “brutt samtalen” regelen.

Hvis du kan snakke med noen andre i brutte setninger, men ikke å måtte puste mellom hvert ord, da er du på riktig nivå av intensitet.

Nå den andre typen cardio vi har er intervall cardio trening, aka anaerob cardio.

Dette er hva du vanligvis ser spor-og-feltet idrettsutøvere gjør.

Korte støt med svært høy intensitet sprint arbeid. I hovedsak en arbeids / sprint periode etterfulgt av en hvile / restitusjonsperiode.

Ideen er å jobbe ekstremt hardt for en kort periode og deretter ta en restitusjonsperiode.

Arbeidet med å hvile forholdet starter vanligvis rundt 02:59. Så hvis du gjorde ett minutt av sprinting du følger det med tre minutters hvile og restitusjon. Da ville du gjenta det for et antall sett.

Når du kommer i bedre form kan du gå til en 2: 1 eller 1: 1 arbeid for å hvile forholdet. Hvis du er virkelig passer kan du selv har en kortere hvileperiode enn arbeidsperioden.

Ideen er å få pulsen opp så mye som mulig, så komme og prøve å ta det ned igjen.

Dette gjør at du kan jobbe ekstremt hardt som du har lengre tid på å komme seg mellom intervallene.

Argumenter for og imot av Steady-State Cardio og intervalltrening

Nå er det fordeler og ulemper til begge typer cardio, og jeg vil føre dem ut nedenfor for deg.

Steady-state kondisjonstrening, også kjent som aerob kondisjonering, blir typisk utført på en tredemølle eller elliptisk.

En god lengde for å skyte for er 40-60 minutter. Det handler om å brenne en masse kalorier, så jo lenger du utfører steady-state cardio jo mer kalorier du skal brenne overall.

Hvordan steady-state cardio er utført:

• Typisk 40-60 minutter i lengde.
• Spilt på en tempo på en tredemølle, elliptiske, eller sykkel.
• Gå av “brutt samtalen” regelen.

Steady-state cardio fordeler:

• Masse kalorier brent.
• Enklere å utføre enn intervallarbeid.

Steady-state cardio ulemper:

• Det tar mye tid, vanligvis nesten en time per økt.
• Det er sløsing med muskel (som er det siste vi ønsker å gjøre).
• Kroppen tilpasser seg svært raskt til denne typen cardio.

Intervall cardio er best utføres på en sykkel eller elliptisk. Det kan også gjøres på en tredemølle eller en romaskin.

Det kan utføres hvor som helst mellom 20-30 minutter maks. Dette gir deg nok tid til fakkelen noen alvorlige kalorier, men ikke overdrive det som intensiteten er svært høy.

Hvordan intervall cardio trening er utført:

• Vanligvis 20-30 minutter i lengde.
• Spilt på all-out arbeidsperioder etterfulgt av langsom og enkle hvile / utvinning perioder.
• Ideen er å få en brennende følelse i beina og lungene. Hvis du ikke føler dette er du sannsynligvis ikke jobber hardt nok under intervallene, eller du trenger å gjøre det vanskeligere ved å øke lengden på arbeidsperioden, motstand, eller skråning.

Intervall cardio trening fordeler:

• Masse kalorier brent i forhold til hvor mye tid du utfører den.
• Tar bare tjue til tretti minutter på den høye enden for å motta ytelser.
• Det gir mer “bang for buck” enn steady-state.
• Ingen muskelsvinn som steady-state.
• Kroppen din har en hard tid å justere til det fordi du kan fortsette å gjøre intervallene vanskeligere gjennom ulike metoder som økt motstand, hastighet, stigning, tid utført.
• Det forbedrer både anaerob og aerob utholdenhet.

Intervall cardio trening ulemper:

• Det er veldig vanskelig hvis du er ny på det.
• Du må virkelig presse deg selv hver treningsøkt

Hvilken form for Cardio trening du velger avhenger av målene dine

Ok, så nå du spør deg selv “Dette er alt bra og flott, men hva gjør jeg?”

Vel det avhenger av dine mål.

Hvis du virkelig trenger å miste noe vekt, og er ny på cardio, så steady-state cardio kan være en god start for deg.

Jeg vil starte med tre dager med lett steady-state arbeid som går på en tredemølle så til slutt bygge deg opp.

Du kan gjøre noe som dette for steady-state hvis du er ny på cardio:

• Uke 1 - 3 x 30 minutters turer på tredemølle
• Uke 2-4 x 30 minutters turer på tredemølle
• Uke 3-3 x 45 minutters turer ikke tredemølle
• Uke 4-4 x 45 minutters turer på tredemølle

Når du kommer forbi dette kan du øke stigningen, øke mengden av tid, eller til og med øke hastigheten litt for å gjøre det vanskeligere.

Du kan jobbe deg opp til seks dager per uke av steady-state cardio.

Hvis du allerede har opptrådt cardio for en stund nå (det vil si mer enn et par uker), så bør du være i stand til å komme inn intervallarbeid.

Intervall arbeid vil ikke slippe tallene så fort av skalaen, fordi det ikke brenner helt like mange kalorier opp foran, men det kommer til å bevare mest mulig av muskler som er hva du vil til slutt.

Du kan gjøre noe som dette for intervall cardio trening starter ut:

• Uke 1 - 8x 20 sekunder av en sprint / rask joggetur etterfulgt av 1 minutt med gange / hvile.
• Uke 2 - 10x 20 sekunder av en sprint / rask joggetur etterfulgt av 1 minutt med gange / hvile.
• Uke 3 - 12x 20 sekunder av en sprint / rask joggetur etterfulgt av 1 minutt med gange / hvile.
• Uke 4 - 8x 30 sekunder av en sprint / rask joggetur etterfulgt av 1 minutt med gange / hvile.

Nå er en sprint kan gjøres på en elliptisk eller sykkel, det trenger ikke å være på en tredemølle. Hver gang du øke hastighet eller intensitet for en kort tidsperiode er ansett som en sprint.

Igjen, når du føler deg mer komfortabel kan du øke hastigheten du kjører på eller skråning for å gjøre det vanskeligere. Eller hvis du er på en elliptisk eller sykkel kan du øke motstanden under sprinten del av intervallet.

Noen av mine favoritt Cardio Økter

Utstyr som brukes: Elliptical

Jeg liker å starte med en fem minutters oppvarming. Når jeg er klar til å gå Jeg liker å skru motstand opp til 10 og gå på en helt ut sprint. Jeg skal gjøre dette for tjue sekunder og deretter starte min utvinning perioden. Jeg vil gjøre dette ved å bringe motstanden hele veien ned igjen og går så sakte som jeg vil.

Den treningen ser slik ut:

00:00 til 05:00 - WarmUp

5:00 til 5:20 - Sprint ved motstand av 10 (180 + skritt per minutt)

05:20 til 06:00 - Rest ved motstand av 1 (<130 skritt per minutt)

6:00 - 06:20 - Sprint på en motstand på 10 (180 + skritt per minutt)

6:20 til 07:00 - Rest ved motstand av 1 (<130 skritt per minutt)

Og så videre for totalt ca 20 intervaller totalt.

25:00 - 30:00 - Nedkjøling

Det er min generelle favoritt cardio trening. Det er en kort nok sprint for å komme gjennom uansett hva slags form du er i. Men det kan også justeres for å være vanskelig for selv de mest veltrente personer.

Noen andre alternativer for arbeid til hvile forholdstall:

00:30: 00:30

00:20: 00:40

00:45 | 00:45

01:00 | 02:00

Det er så mange måter du kan gjøre intervaller. Start med en 1: 3 work-til-ro-forhold, og deretter jobbe deg opp til en 1: 1. Når du kommer til det punktet bør du være godt på vei til å se noen alvorlige resultater.

Hva du ikke bør gjøre.

En ting du må være forsiktig med når du først starter ut er ikke å gå over med kardiovaskulær trening.

Hvis du ikke er vant til det, du virkelig trenger å sørge for at du tar en sann progresjon for å bygge opp din utholdenhet og utholdenhet.

Jeg ser det skjer altfor mange ganger hvor folk som ikke har kjørt i år bestemmer seg for å begynne å kjøre hver eneste dag.

Du vet hva som skjer med dem?

• muskel stammer
• Stress frakturer
• belastningsskader

Alle ting som kan unngås med riktig progresjon av cardio.

Hvis du gjør absolutt ingen cardio akkurat nå kan du begynne med bare et par dager i uken.

Jobbe deg fra turgåing, jogging, til intervall spurter.

Du ønsker også å jobbe deg opp fra antall ganger du gjør cardio.

Start med en dag på beina, så to, tre, og så videre. Når du går de fleste dagene i uken for 30+ minutter så kan du begynne å jogge. Kutte ned tiden igjen fordi jogging er vanskeligere enn å gå. Bygge deg opp igjen.

Slik sørger vi for at du fremgang og forebygge skader.

Dette er selvsagt bare eksempler på hva du kan gjøre, men det er en start. Det er tonnevis av måter å justere dine cardio trening for å sørge for at du holde framdrift.

Forhåpentligvis har du nå forstår litt mer om hvilke typer cardio og hva du bør gjøre.

Bringe det hele sammen

• Intervall cardio trening er mer bang-for-din-buck enn steady-state cardio.
• Steady-state er best hvis du er helt ny på cardio.
• Intervall cardio trening er best i det lange løp hvis du ønsker å bidra til å forme deg inn i en tynn kropp.
• Det spiller ingen rolle hvor du starter, bare komme i gang. Selv om det er bare et par dager i uken i ti minutter en sesjon, er det fortsatt bedre enn ingenting.
• Sørg for at du gradvis øke treningen vanskelighetsgrad. Ikke gå ut rett utenfor balltre.