BOSU ball øvelser

Lær hva BOSU ball øvelser kan gjøre for deg!

BOSU Balance Trainer er et meget allsidig verktøy. Det er flott å bruke for balanse, core og mageøvelser, men du kan også bruke den for en full body workout.

Hvis du ønsker å få en god treningsøkt fra et enkelt, rimelig del av utstyret som ikke tar opp for mye plass, bør du vurdere BOSU balanse trener.

BOSU Balance Trainer er en av de beste gymnastikkballer. BOSU Balance Trainer lar deg utføre balanse, styrke og makt øvelser.

Ingen andre treningsball Har Allsidighet av BOSU!

Fordeler med BOSU ball øvelser

BOSU kan brukes på alle forskjellige aktivitetsnivå

BOSU er flott for nybegynnere, erfarne fitness entusiaster, idrettsutøvere, kroppsbyggere, og alle som ønsker utfordrende og morsomme øvelser. Hvis du er en nybegynner, de fleste BOSU ball øvelser er enkle å lære. Du kan få en stor BOSU ball trening med bare BOSU eller du kan bruke BOSU sammen med annet utstyr.

Hvis du bruker BOSU med annet utstyr, kan du utfordre balansen mens utføre motstand øvelser. Du kan også bruke annet utstyr for å øke vanskelighetsgraden Bosu ball øvelser.

Hvorfor bruke BOSU ball øvelser Snarere enn stabilitet ball øvelser?

Å sammenligne BOSU ball til Stabilitet Ball er som å sammenligne en lastebil og en bil

Lastebiler og biler utføre samme grunnleggende funksjon: å kjøre deg rundt. Men det er funksjoner som en bil kan gjøre det og en lastebil kan ikke, og vice versa. Det er ingen grunn til å si at BOSU ball øvelser er bedre enn stabilitet ball balanse øvelser eller at stabilitet baller er bedre. Du bør inkludere både i din trening diett. Dette vil sikre at du får fordelene av begge samtidig utvikle en morsom, interessant treningsprogram.

Hva er noen effektive BOSU ball øvelser?

Bruk BOSU ball øvelser for å utfylle en Full-Body Komplett treningsprogram

Som med de fleste utøve baller, er det best å bruke BOSU som en komplementær verktøy. Bruk BOSU til fremgang bunnstrening. Som med noen utøve progresjon, sørg for at du er fast på det grunnleggende før du prøver å fremgang. I dette tilfellet bør du mestrer gulvet trening før du prøver på BOSU ball trening.

Her er noen av de beste BOSU ball øvelser som krever ingen ekstra utstyr

BOSU Øvelser for kjerne

BOSU ball Liggende Bridge

Begynn: Ligg på gulvet med BOSU ball i føttene. Plasser føttene på toppen av BOSU ball. Knærne skal være rett over anklene. Den runde siden av BOSU kan være vendt opp, eller du kan ha ballen opp ned. Å ha ballen opp ned gjør øvelsen vanskeligere.

Begynn bevegelsen: Tegn i kjernen din som du løfter hoftene opp mot taket. Pass på å ikke bøy ryggen til enhver bevegelse. Målet med denne bevegelsen er å bruke setemuskler primært, ikke dine hamstrings eller nedre del av ryggen.

Du kan enten utføre en statisk hold eller som en dynamisk øvelse. For å utføre en statisk gulv bro, presse baken og hold på toppen posisjon i flere sekunder før du senker ned igjen. For å utføre en dynamisk gulv bro, sakte løfte og senke hoftene som beskrevet ovenfor for et sett av ønsket antall repetisjoner.

BOSU ball Plank

Planken er en av de beste BOSU ball øvelser hvis du utfører den riktig.

Begynn: Plasser underarmene på toppen av ballen. Ta med begge føttene tilbake slik at kroppen din er i planken posisjon. Alternativt kan du ha underarmene på gulvet og føttene på BOSU.

Hold denne posisjonen: Sørg for å holde kjernen trekkes inn og setemuskler kontrakt. Ryggen må ikke bue, hvis den gjør det, bør du regress til gulvet planken før du mestrer perfekt gulv planke form.

Begynn bevegelsen: Når du har mestret BOSU planken kan du gå videre å øke vanskelighetsgraden. Noen av progresjoner til BOSU ball planken inkluderer:

• Hip Extension- Hold kjerne trukket. Pass på at ryggen ikke bue. Sakte løfter en fot ut av bakken og hold.
• Leg Abduction- Samme satt opp som ovenfor, men når du løfter beinet, sakte flytte den vekk fra kroppen. Sørg for at tå peker rett ned mot gulvet.
• 1 Arm Plank- Sakte ta en arm ut av ballen og hold stillingen.
• 2 BOSU ball Plank- enten plassere en arm på hver BOSU eller armene på en BOSU og føttene på den andre.
• Upside Down BOSU Plank- Utfør planken på BOSU ball med armene på den flate delen av ballen mens ballen er opp ned.
• Combination- Kombiner noen to av de ovennevnte.

BOSU ball Side Plank

Begynn: Ligg på din side og plassere en arm og underarm på toppen av den runde delen av BOSU. Har kroppen din helt utstrakt og plassere føttene oppå hverandre eller ved siden av hverandre.

Hold denne posisjonen: Løft hoftene opp til ryggraden er justert. Hold denne posisjonen. Alternativt kan du utføre den dynamiske side planke. Senk hoftene til de berører gulvet, og heve dem tilbake til utgangsposisjonen, gjenta for ønsket antall reps.

BOSU øvelser for mage

BOSU ball øvelser for mage er noen av de mest effektive abs øvelser

Dette er fordi den runde og semi-stabile overflaten av BOSU gjør ryggen å bøye rundt det. Dette betyr at du vil få mer utvalg av bevegelse for crunches som tilsvarer mer arbeid og mest sannsynlig bedre resultater.

Bosu Ball Crunches

Ut av alle Bosu ball øvelser, crunches gi mest nytte når du bruker BOSU.

Begynn: Ligge med ansiktet opp på toppen av BOSU ball med korsryggen helt støttes. Hvis du setter baken under og nesten av BOSU vil du være i en god posisjon for en nybegynner. Legg hendene enten hele brystet eller bak hodet.

Begynn bevegelsen: Tegn i core.Using magemusklene, løft brystet og albuene opp mot taket, lavere under kontroll, og gjenta.

Modifikasjoner: å variere vanskelighetsgraden av disse Bosu ball øvelser, kan du justere startposisjon. Hvis du flytter tilbake til der baken er på toppen av ballen, må du løfte mer av overkroppsvekt. Dette vil gjøre øvelsen vanskeligere. Hvis hendene dine er bak hodet, vil vekten av armene også bidra til å gjøre BOSU ball knase vanskeligere.

Hvis du på noe tidspunkt under denne BOSU ball trening, føler du smerter i korsryggen, stoppe og hvile før du prøver igjen. Hvis smertene vedvarer, bør du regress til en enklere oppgave.

Bosu Ball Multi-Crunches

Begynn: Samme som ovenfor.

Begynn bevegelsen: Du kan utføre kronglete crunches på BOSU samt mange andre øvelser. Kronglete crunches ligne ab sykkelen.

Modifikasjoner: Når du utfører en knase med hendene bak hodet, løfter det ene kneet opp i luften som du slår den motsatte albue mot kneet. Senk overkroppen og beinet sakte tilbake til utgangsposisjon og alternativ.

Det er så mange ulike varianter av BOSU ball crunches at det er umulig å dekke dem alle her. Vennligst se videoer av BOSU ball øvelser for å få noen flere ideer.

Bosu Ball Leg Saks

Begynn: Ligg den runde delen av BOSU med korsryggen helt støttes. Begge armene skal berøre BOSU for å balansere deg på ballen.

Begynn bevegelsen: Hold kjerne trukket inn og løft bena opp fra bakken. Løft bena så lavt som mulig ut av bakken. Hvis din lavere tilbake buer, løfte dem høyere.

Hold bena enten helt rett eller svakt bøyd med ingen bevegelse i knærne for hele bevegelsen. Alternativt løfte og senke beina opp og ned i en sakselignende bevegelse.

Du kan også gå fra side til side. Bortføre bena samtidig ut til siden. Addukt dem sammen og overlapper når de møtes. Alternativ hvilken side overlapper hver gang.

Dette er en av de beste BOSU ball øvelser for nedre magemuskler hvis det utføres riktig. Stoppe umiddelbart hvis du føler smerter i korsryggen. Sørg for å holde kjernen trekkes inn til enhver tid.

BOSU ball V-ups

Begynn: Ligg møte opp på BOSU. Pass på at korsryggen er støttet av BOSU. Tegn i kjernen.

Begynn bevegelsen: Løft armene og føttene av BOSU samtidig inntil de møtes på midten. Hold denne posisjonen.

Modifikasjoner: Du kan også sakte senke armer og ben samtidig og gjenta. Hvis du kan gjøre dette dynamiske BOSU ball trening du er på rett vei til å mestre BOSU ball øvelser.

BOSU Øvelser for Chest

BOSU ball Push-ups

Begynn: Plasser hendene på BOSU om skulder bredde hverandre. Det er best hvis håndflatene vendt mot hverandre, slik at du kan presse ballen.

Begynn bevegelsen: Senk brystet mot ballen, holde kroppen rett som en planke ved å engasjere kjernen. Presse deg tilbake til begynnelsen posisjon og gjenta. Hold hodet opp og ryggen i nøytral stilling under hele varigheten av bevegelse. Ikke mist hodet mot BOSU.

Modifikasjoner: Du kan også utføre push-ups med hendene på den flate siden av BOSU, eller med føttene på hver side av ballen og hendene på gulvet. Push-ups er en av de mest modifiser BOSU ball øvelser.

BOSU Dynamic Hands Plank

Starte: Begynn fra planke posisjon med underarmene på den runde delen av BOSU.

Begynn bevegelsen: Skyv den ene hånden inn i ballen og presse deg selv opp til du er i push-up posisjon. Plasser en underarm på ballen og senk deg tilbake til planke posisjon. Alternative armene som du gjentar.

Modifikasjoner: Du kan også utføre disse BOSU ball øvelser med 2 Bosu baller. Sett føttene på hver side av en BOSU og hendene på runde siden av den andre BOSU. Du kan også utføre dette med en egen BOSU ball for hver hånd.

For å komme videre denne øvelsen videre, kan du legge til en push-up eller to, eller tre hver gang du presse ut av planken til toppen push-up posisjon. Dette er alle gode BOSU ball øvelser for bryst og skulder muskler.

En hånd på bosu Push-ups

Begynn: Anta push-up posisjon. Plasser en enkelt BOSU til den ene siden. Legg en hånd på BOSU og den andre hånden på gulvet.

Begynn bevegelsen: Senk brystet mot gulvet og presse deg selv opp igjen. Hold hodet og ryggraden i en nøytral stilling. Aldri slippe hodet under noen del av denne bevegelsen. Baken bør ikke stige, og viktigst, ryggen skal aldri bue.

Modifikasjoner: Du kan utføre et visst antall repetisjoner på den ene siden og flytte ballen til den andre siden for samme antall reps. Du kan også veksle hvilken hånd du sette på BOSU for hver rep.

Dual BOSU ball Push-ups

Begynn: Place to BOSU baller ved siden av hverandre. Sett hver hånd i midten av hver ball. Ta med føttene tilbake til kroppen din er helt utstrakt.

Begynn bevegelsen: Senk brystet mot ballene, helst før du berører brystet til ballene. Presse deg tilbake til den opprinnelige posisjonen sakte og gjenta.

Eksplosive Plyometric BOSU ball klapping Push-ups

Begynn: Samme som ovenfor.

Begynn bevegelsen: Senk brystet ned til ballen og eksplosivt presse deg av BOSU baller så høyt du kan. Så snart du forlater ballen klapp. Land i en jevn bevegelse og gjenta.

BOSU øvelser for bena

Hvis du har blitt prøver å avgjøre om ikke å kjøpe en BOSU ball, gjør deg klar til å lære den viktigste grunnen til å gjøre det. Ben øvelser mulige på en BOSU er det som gjør BOSU en av de beste trenings kjøper for noen.

Med BOSU, kan du utføre komplette utvalg typer ben øvelser, bedre styrke, kraft, utholdenhet, bevegelighet, cardio, og balanse.

BOSU ball knebøy

Starter: Du bør alltid begynne med å stå på runde siden av BOSU. Stå med føttene skulder bredde hverandre. Hold kjerne trukket i. Du er bare klar til å begynne når du kan balansere på BOSU. Du kan utvide armene foran deg eller til siden for balanse hvis du vil.

Begynn bevegelsen: Sakte knebøy ned. Du kan sitte på huk hele veien til baken berører leggene hvis du har sunne knær. Sakte stå tilbake opp til balansert posisjon og gjenta.

Knebøy er en annen de mest allsidige BOSU ball øvelser som du kan endre mange forskjellige måter. Stopp hvis du noen gang opplever kne eller ryggsmerter.

BOSU ball Knebøy (Upside Down BOSU)

Begynn: Vipp BOSU til den ene siden. Tråkke på den med en fot og deretter den andre. Bare for å stå på hodet BOSU første gang er en utfordring i seg selv. Sørg for at kjernen er tett trukket inn mens du står på BOSU og stabiliseres.

Du kan oppleve voldelige side til side risting mens du prøver å opprettholde balansen. Dette skyldes mangel på nevrologisk kontroll over musklene i bena. Etter litt øvelse, bør du være i stand til å kontrollere risting.

Begynn bevegelsen: Sakte knebøy ned. Hvis du har sunne knær, kan du sitte på huk hele veien til baken berører kalver. Sakte stå tilbake opp til balansert posisjon og gjenta. Du kan også holde noen del av knebøy for å få en god isometrisk kontraksjon.

BOSU ball Hip Extensions

Samme som den dynamiske BOSU Bridge.

Bosu Ball Twisting Lunges

Begynn: Hold en BOSU ball med begge hender med den flate delen mot brystet.

Begynn bevegelsen: Lunge fremover til høyre hæl er rett under foran kneet og ryggen kneet er ca 1 tomme over gulvet. Utvid armene foran deg og vri BOSU over frem beinet.

Bare slå til et punkt der du kan opprettholde trukket i kjernen. Ta med BOSU tilbake til midten, og ta med bakbenet opp til stående stilling. Du kan utføre disse gå eller på plass.

Modifikasjoner: For å øke vanskelighetsgraden kan du utføre en stasjonær utfall eller så mange stasjonære lunges som du ønsker mellom hver step.To gjøre utfall vanskeligere, prøv en baklengs utfall. Pass på at du skyver tilbake av framfoten til den opprinnelige posisjonen. lunges er en av de beste BOSU ball øvelser.

BOSU ball Side Knebøy og Hops

Begynn: Stå ved siden av en BOSU ball. Trinn på midten av den runde flate av BOSU ball med en fot. Du kan holde armene rett ut foran deg som en motvekt eller holde manualer i en høy henge posisjon (på skuldrene).

Begynn bevegelsen: Krangel ned. Senk hoftene mot gulvet. Sørg for at du opprettholder en flat rygg og trekke i kjernen. Brystet bør ikke bøye seg fremover mot gulvet. Fra bunnen av knebøy, hopp lateralt (på siden) til den andre siden av BOSU ball og gjenta knebøy.

Modifikasjoner: Dette er en av de aller tøffeste BOSU ball øvelser. Du kan øke vanskelighetsgraden ved å legge mer motstand. En annen god måte for å øke indre og ytre lår arbeidet er å sette på ankel vekter.

BOSU øvelser for korsryggen

BOSU ball Tilbake Crunch

Begynn: Ligg på en BOSU med brystet på toppen av ballen og føttene helt ut bak deg. Legg hendene bak hodet.

Begynn bevegelsen: Sakte ta med skuldrene opp mot taket. Sørg for at du opprettholder en langvarig i kjernen.

BOSU Cobra

Start: samme posisjon som den BOSU ballen tilbake krisen (ovenfor).

Begynn bevegelsen: Sakte strekke armene helt ut foran deg med tomlene opp. Hold armene så høyt som de kan mot taket og sakte rotere armene hele veien rundt i nesten en full sirkel til armene er nær hoftene.

Sakte ta med armene tilbake i motsatt retning til de er i den opprinnelige posisjon og gjenta.

Hold tomlene opp mot taket for varigheten av denne bevegelsen. BOSU ball kobra er en av de Bosu ball øvelser som også kan utføres på stabilitet baller eller gulvet.

Sammen med BOSU ball øvelser, vil følgende øvelser Fullfør din trening rutine

Kjøp en BOSU ball nå

For å få mest mulig nytte av noen øvelse modalitet, må du trene store muskelgrupper. Du kan bruke den beste medisin ball, stabilitet ball, og BOSU ball øvelser for å utføre full kroppsøvelser for et komplett treningsprogram. Klikk her for å se komplett sett av BOSU øvelsen videoer.

• Les Full BOSU Balance Trainer omtale
• Øvelse informasjon artikler
• Beste Tilbake Øvinger
  Lats (øvre rygg) er den muskelgruppen som mangler de fleste BOSU Balance Trainer øvelser. Du kan ikke trene lats tilstrekkelig med bare en BOSU ball. Finn ut hvilke øvelser som er mest effektive for å gi deg som mye ønsket v-form.
• Best Ab Exercises
  Hvis du ennå ikke har mestret de grunnleggende versjonene av de beste ab øvelser, bør du gjøre før du tar på alle disse nye BOSU ball øvelser.
• Beste Legs Øvelser
  Vekt trening for bena er veldig viktig fordi de inneholder en høy andel av det totale kroppens muskelmasse. En økt metabolisme, noe som fører til akselerert fett tap, er blant de beste fordelene med vekttrening bena.
• Best Arms Exercise
  Enten du er ute å tone triceps eller bygge større biceps, vil de beste arm øvelser kutte ned treningstiden samtidig forbedre dine treningsresultater.
• Beste bryst øvelser
  Hvis du trodde Bosu ball øvelser for brystet var ikke utfordrende nok, her er noen vekttrening bevegelser for å jobbe brystet.