Holiday treningsøkt plan for kvinner

Høytiden Workout Plan for kvinner

Innholdet

• Høytiden workout plan for kvinner
• Her er en fitness rutine som vil blande opp din nåværende trening og hjelpe deg med å komme i form for julesesongen:
• 1.toe tap lunge
• 2.superman
• 3.squat til overhead press
• 4.single-leg dumbbell row
• 5.step-up biceps curls
• 6.peak plank
• Holiday avslapping strekker
• Hiit trening 101 for sprengning fat til jul
• Video: få motivasjonen tilbake - uke 13 frisk start: ned i vekt
• Siste tanker
• Video: holiday pancake art challenge | we are the davises

Med helligdager rett rundt hjørnet, er det viktig å ha en plan og handlingsplan for å takle høytiden.

Sørge for at du er i god fysisk form er en fin måte å holde deg fra å fråtse i unødvendig calories.All de ekstra godbiter bare ta bort fra alt det harde arbeidet du gjorde for å komme deg dit i første omgang!

Mange mennesker sliter i løpet av ferien til å opprettholde sin weight.Why ikke bruke ferien som en trening mål å holde fokus, spise sunt og vis deg selv at du kan motstå de ekstra kaloriene!

Her er en fitness rutine som vil blande opp din nåværende trening og hjelpe deg med å komme i form for julesesongen:

Nødvendig utstyr: Manualer, matte, stol eller noe å gå opp på en sikker måte.

1.Toe Tap Lunge

Stå med føttene hip-bredde hverandre, hendene på din hips.Take et stort skritt diagonalt tilbake med venstre foot.Cross den bak høyre fot slightly.Bend knær og nå din venstre hånd mot gulvet på utsiden av høyre fot. Trykk på utsiden av foot.Return til start position.Do 20 reps.Switch sider. Sørg for å puste langsomt og dypt gjennom movement.Repeat å gjøre hver side 3 ganger.

2.Superman

Ligg med ansiktet ned med armer og ben extended.Toes pointed.Palms down.Inhale mens heve armer og ben så høyt som du can.Pause og puster sakte tilbake til start position.For ekstra arbeid for boller, klem rumpe musklene mens armer og ben er lifted.Do 10 reps.Rest 30 seconds.Repeat tre ganger.

3.Squat til Overhead Press

Stå med føttene skulder bredde apart.Elbows bent.A dumbbell vekten av ditt valg i hver hand.Keep dette på skulder height.Palms forward.Lower inn i en knebøy (knær alltid bak tærne) .Alltid holde vekten på hælene hele hele movement.Pause.Push gjennom hæler til stående, pressing vekter opp overhead.Return til utgangs position.Do 20 reps.Repeat 3 ganger.

4.Single-Leg Dumbbell Row

Hold en 5 til 10 pund vekt i venstre hand.Right hånd på en chair.Hinge fremover så ryggen er parallell til floor.Extend venstre arm down.Lift venstre ben bak you.Slowly bøy venstre albue og trekke vekten opp til albuen er enda med torso.Do ikke la hip lift som du tegne din albue back.Hold.Lower Arm.Do 10 reps.Switch sider. Hvil i 30 sekunder. Gjenta 3 ganger.

5.Step-Up Biceps Curls

Stå med venstre fot på en solid stol eller step.Have vekten av ditt valg i hver hand.Push i venstre fot og heis til stående på chair.Your høyre lår løftes mens curling vekter opp mot din shoulders.Keep abs stramt .Return til utgangs position.Do 20 reps.Switch sides.Rest 30 seconds.Repeat tre ganger.

6.Peak Plank

Ligg med ansiktet ned med tærne gjemt under.Forearms på floor.Tighten abs.Raise hoftene til å komme til en lav plank.While i plankeposisjon kroppen skal danne en rett line.Inhale mens du løfter hips.This vil føre til at kroppen til å danne en omvendt V.Pause.Slowly retur til start position.Do 10 reps.Rest i 30 seconds.Repeat tre ganger.

Holiday Avslapping Strekker

Disse strekninger bidra til å sette ditt sinn og kropp til avslapping modus, og dette er viktig under en travel tid på året! Det letter også slitne muskler, løsner spenninger i nakke, skuldre, rygg, hofter og lår, bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen og oppmuntrer riktig pust techniques.Try gjøre dette positur før sengetid hver kveld.

Sitt på en matte med en hip berøre wall.Bend din knees.With hjelp fra hendene, snu og løfte bena opp mot wall.Position baken så nær veggen som er behagelig og possible.Lie back.Bring din armer til gulvet overhead eller ut til side.Palms slått up.Relax mens du puster dypt og jevnt for 5-10 minutter.Hvis bena begynner å føle ubehag, bøy knærne og skyv føttene ned wall.You da kan la knærne slippe åpne.

Sitte høyt med bena åpnet bredt og tærne pekende up.Inhale og løft armene mens du holder skuld down.Exhale og side-bend over venstre leg.Stay for en breath.Lift tilbake opp på pust med armene raised.Exhale og side- bend over høyre leg.Stay for en breath.Lift tilbake opp på pust med armene raised.Exhale og brett forward.Hold for tre breaths.Inhale som du kommer tilbake til å sitte høyt med armer raised.Lower armer, bøy knærne, og bringe føtter sammen for å danne en diamond.Exhale som du runder frem og down.Stay for 8-10 sakte, dypt breaths.Inhale som du sakte runde opp igjen.

Se også:

• Morning strekker rutine for kvinner

HIIT trening 101 for Sprengning Fat til jul

Selv om du er en nybegynner kan du introdusere deg selv til intervalltrening treningsøkter med 3-5 minutter og tilsett 1-2 minutter hver uke.

Du må respektere intensiteten faktor involvert i intervalltrening og ikke gjøre for mye for tidlig, ellers risikerer du skader.

Her er et eksempel intervall trening trening på trinnet mill:

30 minutter med 1 minutts mellomrom. Jeg går HARD (80-90% intensitet) i 1 minutt og deretter SLOW (30-40% intensitet) i et minutt. Det betyr at 15 HARD intervaller totalt og dette omdreininger opp metabolic rate å brenne kalorier i opptil 36 timer etter treningen er ferdig!

Hvis du er nybegynner kan du starte med en seks minutters trening. 1 minutt hardt og 1 minutt lett og huske, 1 minutt vanskelig er hard.

Arbeid på ditt nivå av nåværende form cardio nivå.

Video: Få motivasjonen tilbake - Uke 13 Frisk Start: Ned i vekt

Se også:

• HIIT trening trening tips

Siste tanker

Video: HOLIDAY PANCAKE ART CHALLENGE | We Are The Davises

Hvis du trener smart og holde seg borte fra ekstra sukker behandler, ekstra porsjoner og ekstra alkoholholdige drikker i løpet av ferien kroppen din vil takke deg!

Se også:

• Fitness Arkiv kvinner
• Gå på Start Workout Plan