Hvordan sukker kan virkelig knuse hjertet

It `sa mantra manifestert ved lett å forstå begrepet blobs av fett flytende om blodet vårt, og ved synet av hjerte usunn offentlige personer som Dick Cheney og pre-veganer Bill Clinton, ruvende symbol på politisk striation og entusiastisk cheeseburger forbruk. Men mens kardiolog vil neppe bli passerer rundt gavekort til Cheesecake Factory, er flere og flere hjerte eksperter kommer til å innse at fett og salt er bare en del av historien. Den virkelige faren til våre hjerter kan være utspekulerte. Og søtere.

Video: Undertale the Musical

For første gang har forskere knyttet mengden av sukker i en person`s kosthold med hennes risiko for å dø av hjertesykdom. Folk som spiste mellom 17 og 21 prosent av sine kalorier fra tilsatt sukker hadde en 38 prosent høyere risiko for å dø av hjertesykdom, sammenlignet med personer som forbrukes 8 prosent eller mindre av sine kalorier fra tilsatt sukker, ifølge en studie nylig publisert i Journal of American Medical Association.

Saken mot sukker er så overbevisende at i fjor rådgivende panel som bidrar til å skape den amerikanske Dietary Guidelines lettet opp på sin uforsonlige holdning mot fett og kolesterol, anbefale stedet sterke begrensninger på tilsatt sukker (regjeringen vil frigi de offisielle retningslinjene senere i år) . Gruppen foreslo at amerikanerne Grense lagt sukker til ikke mer enn 10 prosent av daglige kalorier ( `s 12,5 teskjeer for noen med en 2000-kalori diett). The American Heart Association tar en enda tøffere posisjon, anbefale ikke mer enn 100 kalorier per dag fra tilsatt sukker eller 6 teskjeer for kvinner, og 150 kalorier (9 teskjeer) for menn. I gjennomsnitt har vi nå få 22 teskjeer per dag.

Men hva er "tilsatt sukker", og hvorfor eksperter plutselig tro at det `en trussel mot ditt hjerte?

Sugar Shakedown

Når de snakker om sukker, aren `t hjerte eksperter snakker om ting som vi forbruker fra å spise hele matvarer. "Tilsatt sukker er bidratt under behandlingen eller forberedelse av mat og drikke," sier Rachel K. Johnson, PhD, RD, professor i ernæring ved Universitetet i Vermont. Så laktose, sukker som finnes naturlig i melk og melkeprodukter, og fruktose, sukker som vises i frukt, don`t count. Men ingredienser som brukes i matvarer for å gi ekstra sødme og kalorier, fra den mye baktalt høy-fruktose mais sirup til sunnere-klingende de som agave, dato sirup, sukker og honning, er alle vurdert tilsatt sukker.

Men aren `t alle sukker opprettet like? Ikke egentlig, sier ekspertene. Selv om tilsatt sukker og naturlig sukker som er kjemisk like, det `mer om den totale pakken. Fruktose, sukker i frukt, synes å være den mest problematiske helse-klok men det `generelt ansett for å være skadelig bare i høye konsentrasjoner. "It`s nesten umulig å overfor fruktose ved å spise for mye frukt", sier Johnson. Tenk på dette: You`d trenger å spise fem kopper jordbær for å få samme mengde fruktose som i en boks med Cola.

En annen stor forskjell-fiber i frukt bidrar til å fylle deg opp, sakte ned fordøyelsen, og hindre raske blodsukker pigger. Hva `s mer, er frukt også rik kilde til sykdom-bekjempelse vitaminer og antioksidanter. Her `s hva du ønsker å begrense: Fruktjuice, noe som er blottet for fiber og later deg med for mye sukker og for lite tilfredshet. Det er også ikke kunne skade å moderere deler av tørket frukt, som også er lett å overdrive-ca ¼ kopp regnes som en servering størrelse.

Ergo: Du don`t trenger å være redd for en mango. At pumpkin spice latte er en helt annen historie.

En Spoonful of Trouble

Du allerede visste ting tærer på tennene, og isn `t gjøre noe for å hjelpe din diabetes risiko. Plus, er de ekstra kalorier bare legge til midjen, uten å gi noen vesentlig næringsverdi i retur. Men visste du at tilsatt sukker:

Øker blodtrykket

Sukker kan være verre for blodtrykket enn salt, ifølge en artikkel publisert i tidsskriftet Åpent hjerte. Bare et par uker på en høy-sukrose diett kan øke både systolisk og diastolisk blodtrykk. En annen studie fant at for hver ekstra sukkerholdig drikke, risiko for å utvikle høyt blodtrykk økte 8 prosent. For mye sukker fører til høyere insulinnivåer, som igjen aktiverer det sympatiske nervesystemet og fører til økt blodtrykk, ifølge James J. DiNicolantonio, PharmD, hjerte-forsker ved Saint Luke`s Mid America Heart Institute i Kansas City, Missouri . "Det kan også føre til natrium å akkumulere i cellen, noe kalsium for å bygge opp inne i cellen, som fører til vasokonstriksjon og hypertensjon," sier han.

Søl med Kolesterol

Spise en diett høy i tilsatt sukker kan gjøre et nummer på blod lipid nivåer, ifølge en 2010 studie publisert i Journal of American Medical Association. Voksne som spiste mest tilsatt sukker (i gjennomsnitt 46 teskjeer per dag!) Var mer enn tre ganger så høy sannsynlighet for å ha lave gode HDL kolesterolnivå sammenlignet med folk som holdt den søte ting til et minimum, ifølge forskere ved Emory University som analysert blodet på mer enn 6000 menn og kvinner. Forskerne har også funnet en sammenheng mellom spiser mer tilsatt sukker, og en økt risiko for forhøyede triglyserider.

Stammer hjertemuskelen

"Amerikanerne har økt kaloriinntaket i løpet av de siste 30 årene først og fremst i form av karbohydrater og sukker", sier Johnson. Og de 256 ekstra kalorier per dag vi forbruker i form av tilsatt sukker sannsynligvis fører til vektøkning, noe som kan direkte skade hjertet, ifølge ny forskning. Vektige voksne har forhøyede nivåer av et enzym som indikerer skadde hjertemuskelen, fant forskere ved Johns Hopkins-universitetet viser at lenge før et hjerteinfarkt kan forekomme, er de som bærer ekstra vekt opplever skade direkte til sine hjerter. Og du ikke har til å være alvorlig overvektig for skaden skal skje-risikoen økte trinnvis med BMI.

Rist Sugar

Redusere mengden tilsatt sukker kan ikke være så vanskelig kan det? Vel, visse høyt sukker matvarer er åpen-Dr. Pepper, Twizzlers, og Ben Jerry`s, natch. Men et enda større problem kan være sleipe sukker lurking der du minst venter det. "It`s i alt-selv tilsynelatende sunn mat som salat dressing, hel-hvete brød og tomatsaus," sier Brooke Alpert, RD, eier av B næringsrik og forfatter av The Sugar Detox. Hva `s mer, it` s umulig å finne ut hvor mye tilsatt sukker en matvare inneholder ved å se på ernæring fakta panel, siden etikettene don`t skille mellom tilsatt sukker og naturlig forekommende seg.

Så hva kan du gjøre for å kutte sukker? Her er seks trinn.

1. Les Labels

"Det er mer enn 70 forskjellige navn på sukker", sier Alpert. Skure ingredienslisten på noen pakket maten du kjøper for ord som sukrose, byggmalt, sukkerrør, brun ris sirup, agave, og stokk juice.

2. Kjøp Plain

Flavored mat er ofte code for "sukker lagt." Hvis jordbærsmak Chobani yoghurt pakker 15 gram sukker, det `s ingen måte å fortelle hvor mye er fra tilsatt sukker, og hvor mye som er fra naturlig forekommende laktose. Stick med vanlig versjon, og det vil være lett å se at alle 4 gram sukker er ment å være der. Legg smaken med hel frukt-eller virkelig riste opp smaksløkene med en smakfull topping i stedet. "It` den samme ideen som bestiller dressing på siden. På denne måten får du til å ha kontroll over hvor mye sødme legges til mat", sier Alpert. (Hør er vår 6 fettforbrenningen måter å spise yoghurt.)

3. Drop Drinkable Sugar

"Nesten halvparten av Americans` lagt sukker inntaket kommer fra drinker", sier Johnson. Så for mange mennesker, noe som begrenser drikker som brus, avkjølt te, saft og frukt punsj er en enkel måte å kutte ned store tid. Og sunn-klingende drikker som kombucha og vitamin vannet er ikke noe unntak. Ikke glem om Starbucks løp, heller, sier Alpert. "Kaffe og te aren` t ment å være dessert." Prøv en av disse 14 DETOX Waters i stedet.

4. Hopp juice og smoothies

Uten fiber for å bufre sukker belastning, den naturlige fruktose i for eksempel et oransje, er en svært forskjellige dyr. En kopp juice kan være tilsvarende om lag fire appelsiner-en mengde you`d være ganske usannsynlig å spise i hel-frukt form. Som for smoothies, `re et skritt i riktig retning, siden de inneholder hele frukt men forskning fra Purdue University fant at flytende kalorier aren` t som å fylle som tygge seg. Og ved å blande frukten til en masse, it `s lett å få mer fruktose enn` re lønnsforhandlinger for.

5. Skjær sauser

Add-ons som ketchup, barbecue saus, flavored eddik og enkelte mustards (som honning senneps) kan lastes med søtningsmiddel. Om du kommer til å kle opp ditt måltid, lese etiketter for å være sikker på at det ikke er noen overraskelser-Dijon sennep, eple cider eddik, og varm saus er vanligvis gode alternativer. Eller bruk råvarer: ananas salsa, Vidalia løk og tomater er alle enkle additive frie måter søtningsstoffer en plate.

6. Legg Urter, krydder og ekstrakter

`Re flavorful og lav-kalori tillegg til ethvert måltid. "Kanel, vanilje, ingefær og muskat er noen av mine favoritt `søt` krydder", sier Alpert, som anbefaler å legge dem til havregryn, yoghurt, eller nøtter. "Bonus point-mye krydder også bidra til å regulere blodsukkernivået og kan også redusere mengden av aldre (avanserte glykerte sluttprodukter) som følge av for mye sukker i blodet," legger hun til. For flere ideer, sjekk ut vår rapport om 5 beste krydder til Fat Loss.

Fra høsten 2015 utgaven av Spis dette, ikke at! Blad. Abonner her!

MELT opptil 10 pounds i en uke! MED VÅR mest solgte nye diett plan, 7-Day Flat-Belly Tea rens! Test paneldeltakere mistet opp til 4 inches fra midjen sin! Nå tilgjengelig for Kindle, iBooks, Nook, Google Play, og Kobo.