Er guar gum sunt eller usunt? Den overraskende sannheten

Guar gum er et tilsetningsstoff som er funnet i hele matvarekjeden.

Selv om det har vært knyttet til flere helsemessige fordeler, har det også vært forbundet med negative bivirkninger og selv utestengt for bruk i noen produkter.

Denne artikkelen ser på fordeler og ulemper guargummi for å fastslå om det er dårlig for deg.

Hva er Guar Gum?

Også kjent som guaran er guargummi laget fra belgfrukter kalt guar-bønner (1).

Det er en type polysakkarid, eller lang kjede av karbohydratmolekyler bundet sammen, og som består av to sukkere kalt mannose og galaktose (1).

Guargummi er ofte brukt som et tilsetningsstoff i mange bearbeidede matvarer (1).

Det er spesielt nyttig i næringsmiddel-, fordi det er oppløselig, og i stand til å absorbere vann, danner en gel som kan tykne og binde produktene (1).

FDA mener det er generelt anerkjent som sikre for konsum i spesifiserte mengder i forskjellige næringsmiddelprodukter (2).

I form av ernæring, er lav i kalorier, men høy i oppløselig fiber guargummi. En spiseskje (10 g) gir bare 30 kalorier og 9 gram fiber (3).

Sammendrag: Guargummi er et tilsetningsstoff som anvendes for å fortykke og binde matvarer. Det er høy i løselig fiber og lav i kalorier.

Produkter som inneholder guargummi

Guar gum er mye brukt i hele næringsmiddelindustrien.

De Følgende matvarer inneholder det ofte (2):

• Iskrem
• Yoghurt
• Salatdressing
• Glutenfrie bakevarer
• sauser
• sauser
• kefir
• frokost~~POS=TRUNC blandinger~~POS=HEADCOMP
• grønnsaksjuice
• pudding
• Suppe
• Ost

I tillegg til disse matvarer, er guargummi også funnet i kosmetikk, medisiner, tekstiler og papirprodukter (1).

Sammendrag: Guar gum er funnet i meieriprodukter, krydder og bakevarer. Det er også brukt som et additiv i ikke-næringsmidler i tillegg.

Det kan ha noen fordeler

Guar gum er kjent for sin evne til å tykne og stabil matvarer, men det kan også gi noen helsemessige fordeler.

Studier tyder på at det kan være spesielt nyttig i noen bestemte områder av helse, inkludert fordøyelsen helse, blodsukker, kolesterol og vekt vedlikehold.

Fordøyelsen Helse

Fordi guar gum er høy i fiber, kan det støtte helsen til fordøyelsessystemet.

En studie fant at det hjalp avlaste forstoppelse ved å påskynde bevegelse gjennom tarmen. Guargummi forbruket var også assosiert med forbedringer i avføring tekstur og avføring frekvens (4).

I tillegg kan det virke som et prebiotikum ved å fremme veksten av bakterier og gode å redusere veksten av skadelige bakterier i tarmen.

I en 2012 studie, 60 deltakere med forstoppelse som fikk et tilskudd som inneholder guar gum opplevd en betydelig nedgang i konsentrasjoner av skadelige bakterier i fordøyelseskanalen (5).

Takket være dens evne til å fremme fordøyelsen helse, kan det også hjelpe i behandlingen av irritabelt tarmsyndrom (IBS).

En fersk seks-ukers studie fulgte 68 deltakere med IBS. Det funnet at guargummi forbedret IBS symptomer, og i noen pasienter det også redusert oppblåsthet og samtidig øke avføringsfrekvens (6).

Blodsukker

Studier viser at guargummi kan være effektive i å senke blodsukkeret.

Dette er fordi det er en type av oppløselig fiber, noe som kan forsinke absorpsjonen av sukker og fører til en reduksjon i blodsukkernivået (7).

I en studie ble personer med diabetes får guar gum fire ganger per dag over en seks ukers periode. Undersøkelsen viste at guargummi førte til en signifikant reduksjon i blodsukker, og et 20% fall i LDL-kolesterol (8).

En annen studie hadde lignende funn som viser at forbruk av guargummi betydelig forbedret blodsukkerkontroll i 11 deltakere med type 2 diabetes (9).

Blood cholesterol

Løselig fiber, slik som guar-gummi har vist seg å ha en kolesterolsenkende effekt.

Fiber binder seg til gallesyrer i kroppen, noe som får dem til å bli utskilt, og redusere mengden av gallesyrer i omløp. Dette tvinger leveren for å bruke opp kolesterol for å produsere mer gallesyrer, hvilket fører til en reduksjon av kolesterolnivåene (10).

En studie hadde 19 overvektige personer med diabetes ta et daglig tilskudd som inneholder 15 gram guargummi. De fant at det førte til lavere nivåer av total kolesterolet, i tillegg til å senke LDL kolesterol, sammenlignet med en placebo (11).

Et dyrestudie funnet lignende resultater, som viser at rotter foret guargummi hadde redusert kolesterol, i tillegg til økte nivåer av HDL-kolesterol (12).

vekt Vedlikehold

Noen studier har funnet at guar gum kan hjelpe til med vekttap og appetitt kontroll.

Generelt, beveger fiber gjennom legemet ufordøyd og kan bidra til å fremme metthetsfølelse og samtidig redusere appetitten (13).

Faktisk en studie viste at å spise i ytterligere 14 gram fiber per dag kan føre til en 10% reduksjon i kalorier som forbrukes (14).

Guargummi, i særdeleshet, kan være effektive for å redusere appetitten og redusere kaloriinntaket.

En 2015 gjennomgang av tre studier konkluderte med at guar gum bedre metthetsfølelse og redusert antall kalorier forbrukt fra småspising hele dagen (15).

En annen studie så på effekten guargummi på vekttap hos kvinner. De fant at 15 gram guargummi per dag hjulpet kvinner mister 5,5 pounds (2,5 kg) flere enn de som tok placebo (16).

Sammendrag: Studier tyder på at guar gum kan forbedre fordøyelsen helse og redusere blodsukker, kolesterol, appetitt og kaloriinntaket.

Høye doser kan ha negative effekter

Forbruker store mengder guargummi kan ha negative effekter på helsen din.

På 1990-tallet, et vekttap medikament kalt “Cal-Ban 3000” treffe markedet.

Den inneholdt en stor mengde av guargummi, noe som vil svelle opp til 10-20 ganger større enn i magen for å fremme fylde og vekttap (17).

Dessverre, det forårsaket alvorlige problemer, inkludert hindring av spiserør og tynntarmen, og i noen tilfeller, selv døden. Disse skadelige bivirkningene til slutt førte FDA for å forby bruk av guargummi i vekttap produkter (17).

Men husk at disse bivirkningene var forårsaket av doser guargummi som er betydelig høyere enn det beløpet som finnes i de fleste matvarer.

FDA har spesifikke maksimumsbruksnivåer for forskjellige typer av matvarer, strekker seg fra 0,35% i bakevarer til 2% i behandlet grønnsaksafter (2).

For eksempel har kokosmelk en maksimal guargummi bruk nivå på 1%. Dette betyr at en 1-kopp (240 gram) porsjon kan inneholde et maksimum på 2,4 g guargummi (2).

Noen studier har funnet noen signifikante bivirkninger med doser på opp til 15 gram (18).

Men når bivirkninger oppstår, de vanligvis inkluderer milde fordøyelsessymptomer som gass, diaré, oppblåsthet og kramper (19).

Sammendrag: Høye mengder guargummi kan føre til problemer som intestinal obstruksjon og død. Beløpene i bearbeidet mat vanligvis ikke forårsake bivirkninger, men kan noen ganger føre til milde fordøyelsessymptomer.

Det kan ikke være for alle

Mens guargummi, kan generelt trygt i moderate mengder for mest, bør noen mennesker begrense sitt inntak.

Skjønt det forekommer svært sjelden, kan dette additiv utløse en allergisk reaksjon hos noen mennesker (20, 21).

Hvis du har en allergi mot soya produkter, kan du også ønsker å vurdere å begrense inntaket av guargummi.

Det er fordi kommersielle former av guargummi kan inneholde 2-6% protein, og enkelte former kan inneholde spormengder av soyaprotein, noe som kan forårsake en reaksjon i de med et soya allergi (22).

Videre kan det føre til fordøyelsessymptomer, inkludert gass og oppblåsthet (23).

Hvis du finner ut at du er følsom for guargummi og oppleve negative bivirkninger etter inntak, kan det være best å begrense inntaket.

Sammendrag: De med en soya allergi eller som er følsomme for guargummi bør overvåke eller begrense sitt inntak.

Bunnlinjen

I store mengder, kan guargummi være skadelig og kan føre til negative bivirkninger.

Imidlertid er det beløpet som finnes i bearbeidet mat sannsynlig ikke et problem.

Selv om fiber som guar gum kan ha noen helsemessige fordeler, basere kostholdet på hele, ubehandlet mat er den beste måten for å oppnå optimal helse.