9 Helsemessige fordeler av å spise havre og havregryn

Havre er blant de sunneste korn på jorden.

De er en glutenfri fullkorn og en stor kilde til viktige vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.

Studier viser at havre og havregryn har mange helsefordeler.

Disse omfatter vekttap, lavere blodsukker og en redusert risiko for hjertesykdom.

Her er 9 evidensbaserte helsemessige fordelene ved å spise havre og havregryn.

Hva er havre og havremel?

Havre er en hel-korn mat, kjent som vitenskapelig Avena sativa.

Havregryn, den mest intakte og hele form av havre, tar lang tid å lage mat. Av denne grunn, foretrekker de fleste rullet, knust eller stål-kutt havre.

Instant (rask) havre er mest svært behandlet variasjon. Mens de tar kortest tid å lage mat, kan teksturen være grøtaktig.

Havre er ofte spist til frokost som havregryn, som er laget ved å koke havre i vann eller melk. Havregryn er ofte referert til som grøt.

De er også ofte inkludert i muffins, granola barer, cookies og andre bakevarer.

Bunnlinjen: Havre er en hel korn som vanligvis spises for frokost som havremel (grøt).

1. Havre er utrolig næringsrik

Den næringsblanding av havre er godt balansert.

De er en god kilde for karbohydrater og fiber, deriblant den kraftige fiber beta-glukan (1, 2, 3).

De inneholder også mer protein og fett enn de fleste korn (4).

Havre er lastet med viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter plantestoffer. En halv kopp (78 gram) av tørre havre inneholder (5):

• mangan: 191% av RDI.
• fosfor: 41% av RDI.
• magnesium: 34% av RDI.
• Kobber: 24% av RDI.
• Jern: 20% av RDI.
• Sink: 20% av RDI.
• folat: 11% av RDI.
• Vitamin B1 (tiamin): 39% av RDI.
• Vitamin B5 (pantotensyre): 10% av RDI.
• Mindre mengder av kalsium, kalium, vitamin B6 (pyridoxin) og vitamin B3 (niacin).

Dette kommer med 51 g karbohydrater, 13 gram protein, 5 gram fett og 8 gram fiber, men bare 303 kalorier.

Dette betyr at havre er blant de mest næringsrike matvarer du kan spise.

Bunnlinjen: Havre er rikt på karbohydrater og fiber, men også høyere i protein og fett enn de fleste andre korn. Det er svært høy i mange vitaminer og mineraler.

2. Hele havre er rike på antioksidanter, inkludert Avenanthramides

Hel havre er høy i antioksidanter og gunstige plantestoffer som kalles polyfenoler. Mest kjent er en unik gruppe antioksidanter kalt avenanthramides, som er nesten utelukkende funnet i havre (6).

Avenanthramides kan bidra til å redusere blodtrykket ved å øke produksjonen av nitrogenoksid. Denne gass molekylet bidrar utvider blodkar og fører til bedre blodstrøm (7, 8, 9).

I tillegg avenanthramides har anti-inflammatorisk og anti-kløe effekter (9).

Ferulsyre er også funnet i store mengder i havre. Dette er en annen antioksydant (10).

Bunnlinjen: Havre inneholder mange kraftige antioksidanter, inkludert avenanthramides. Disse forbindelser kan bidra til å redusere blodtrykket og gi andre fordeler.

3. Havre inneholder en kraftig Løselig fiber kalt Beta-Glucan

Havre inneholder store mengder av beta-glukan, en type av oppløselig fiber.

Beta-glukan delvis oppløses i vann og danner en tykk, gel-lignende oppløsning i tarmen.

De helsemessige fordeler av beta-glukan fiber inkluderer:

• Redusert LDL og totale kolesterolnivåer (1).
• Redusert blodsukker og insulin respons (11).
• Økt metthetsfølelse (12).
• Økt vekst av gode bakterier i fordøyelseskanalen (13).

Bunnlinjen: Havre er høy i den oppløselige fiber beta-glukan, som har mange fordeler. Det bidrar til å redusere kolesterol og blodsukkernivået, fremmer sunn tarmbakterier og øker følelsen av metthet.

4. De kan senke kolesterolet og beskytte LDL kolesterol fra skade

Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken globalt. En stor risikofaktor er høyt kolesterolnivå.

Mange studier har vist at beta-glukan fiber i havre er effektiv til å redusere både totalt og LDL-kolesterolnivåene (1, 14).

Beta-glukan kan øke utskillelsen av kolesterol-rik galle, og dermed redusere sirkulerende nivåer av kolesterol i blodet.

Oksydasjon av LDL ( “dårlig”) kolesterol, som oppstår når LDL reagerer med frie radikaler, er en annen viktig skritt i utviklingen av hjertesykdom.

Den produserer betennelse i arterier, skader vev og kan øke risikoen for hjerteinfarkt og slag.

En studie rapporterer at antioksidanter i havre arbeider sammen med vitamin C for å hindre LDL-oksidasjon (15).

Bunnlinjen: Havre kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere både totalt og LDL-kolesterolnivåer og beskytte LDL-kolesterol fra oksidasjon.

5. havre kan forbedre blodsukkerkontrollen

Type 2-diabetes er en vanlig sykdom, karakterisert ved signifikant økte blod sukker. Det er vanligvis resultatet av redusert følsomhet for hormonet insulin.

Havre kan bidra til å senke blodsukkernivåer, spesielt i mennesker som er overvektige eller har type 2 diabetes (16, 17, 18).

De kan også forbedre insulinsensitivitet (19).

Disse effektene er i hovedsak knyttet til beta-glukan evne til å danne en tykk gel som forsinker tømming av magen og absorpsjonen av glukose i blodet (20).

Bunnlinjen: På grunn av den løselige fiber beta-glukan, kan havre forbedre insulinsensitivitet og bidra til å senke blodsukkernivåer.

6. Havregryn er veldig mettende og kan hjelpe deg å miste vekt

Ikke bare er havregryn (grøt) en deilig frokost mat - det er også veldig mettende (21).

Spise fylle matvarer kan hjelpe deg å spise færre kalorier og gå ned i vekt.

Ved å forsinke tiden det tar magen til tom for mat, kan beta-glukan i havregryn øke metthetsfølelsen (12, 22).

Beta-glukan kan også fremme frigjøring av peptid YY (PYY), et hormon som produseres i tarmen i respons til spising. Denne metthetsfølelse hormonet har vist seg å føre til redusert kaloriinntak, og kan redusere risikoen for fedme (23, 24).

Bunnlinjen: Havregryn kan hjelpe deg å miste vekt ved å gjøre du føler deg mer full. Den gjør dette ved å sinke tømmingen av magesekken og å øke produksjonen av den metthetsfølelse hormon PYY.

7. finmalt havre kan hjelpe med Skin Care

Det er ingen tilfeldighet at havre kan finnes i en rekke hudpleieprodukter. Skaperne av disse produktene ofte liste finmalte havre som “kolloidalt havremel.”

FDA godkjent kolloidalt havremel som en hud-beskyttende substans tilbake i 2003. Men faktisk, havre har en lang historie for anvendelse i behandling av kløe og irritasjon i forskjellige hudsykdommer (25, 26, 27).

For eksempel kan havrebaserte hud produkter forbedre ubehagelige symptomer på eksem (28).

Merk at hudpleie fordeler gjelder bare for havre brukes på huden, ikke de som er spist.

Bunnlinjen: Kolloidalt havremel (finmalte havre) har lenge vært brukt til å behandle tørr og kløende hud. Det kan hjelpe lindre symptomer på ulike hudsykdommer, inkludert eksem.

8. De kan redusere risikoen for astma i barneårene

Astma er den vanligste kroniske sykdommer hos barn (29).

Det er en inflammatorisk sykdom i luftveiene - rørene som frakter luft til og fra en persons lunger.

Selv om ikke alle barn har de samme symptomene, mange opplever tilbakevendende hoste, piping i brystet og kortpustethet.

Mange forskere mener tidlig introduksjon av fast føde kan øke barnets risiko for å utvikle astma og andre allergiske sykdommer (30).

Men studier tyder på at dette ikke gjelder alle matvarer. Tidlig innføring av havre, for eksempel, kan faktisk være beskyttende (31, 32).

En studie rapporterer at fôring havre til spedbarn før 6 måneders alder er knyttet til en redusert risiko for astma (33)

Bunnlinjen: Noen undersøkelser tyder på at havre kan bidra til å forhindre astma hos barn når matet til små spedbarn.

9. Havre kan lindre forstoppelse

Eldre mennesker opplever ofte forstoppelse, med sjeldne, uregelmessig avføring som er vanskelig å passere.

Avføringsmidler brukes ofte for å avlaste forstoppelse hos eldre. Imidlertid, mens de er effektive, er de også forbundet med vekttap og redusert livskvalitet (34).

Studier indikerer at havrekli, den fiberrike ytre lag av kornet, kan det bidra til å avlaste forstoppelse hos eldre mennesker (35, 36).

En studie funnet at godt blir forbedret i 30 eldre pasienter som forbrukes en suppe eller dessert som inneholder havrekli daglig i 12 uker (37).

Hva mer, 59% av disse pasientene var i stand til å slutte å bruke avføringsmidler etter 3-måneders studie, mens samlet avføringsmiddel bruk økte med 8% i kontrollgruppen.

Bunnlinjen: Studier indikerer at havrekli kan bidra til å redusere forstoppelse hos eldre individer, noe som reduserer behovet for å bruke avføringsmidler.

Hvordan å innlemme Havre i din diett

Du kan nyte havre på flere måter.

Den mest populære måten er å bare spise havregryn (grøt) til frokost.

Her er en veldig enkel måte å lage havremel:

• 1/2 kopp havregryn.
• 1 kopp (250 ml) av vann eller melk.
• En klype salt.

Bland ingrediensene i en gryte og kok opp. Reduser varmen til et oppkok og koke havre, rør av og til, til den er myk.

For å gjøre havremel bedre og enda mer næringsrik, kan du legge kanel, frukt, nøtter, frø og / eller gresk yoghurt.

Dessuten er havre ofte inkludert i bakt varer, müsli, granola og brød.

Selv havre er naturlig glutenfrie, de er ofte forurenset med gluten. Det er fordi de kan høstes og bearbeides under anvendelse av det samme utstyr som andre kornsorter som inneholder gluten (38).

Hvis du har cøliaki eller glutenintoleranse, velger havre produkter som er sertifisert som glutenfri.

Bunnlinjen: Havre kan være et flott tillegg til et sunt kosthold. De kan spises som havregryn (grøt) til frokost, lagt til bakevarer og mer.

Havre er utrolig bra for deg

Havre er en utrolig næringsrik mat fullpakket med viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.

I tillegg, er de høye i fiber og protein sammenlignet med andre korn.

Havre inneholder noen unike komponenter - i særdeleshet, den oppløselige fiber beta-glukan og antioksidanter kalt avenanthramides.

Fordelene inkluderer lavere blodsukker og kolesterolnivåer, beskyttelse mot hudirritasjon og redusert forstoppelse.

I tillegg er de veldig mettende og har mange egenskaper som skal gjøre dem et vekttap vennlig mat.

På slutten av dagen, havre er blant de sunneste matvarer du kan spise.