Kan du spise havre og havregryn hvis du har diabetes?

Havregryn er en sunn frokost valg og en fin måte å starte dagen.

Det er lav i kalorier og full av fiber, som kan gjøre det til et perfekt mat for folk som prøver å kontrollere sin vekt.

Men havregryn inneholder også mye karbohydrater. Av denne grunn kan personer med diabetes lurer på om det er et godt valg for dem.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på havregryn og utforsker hvorvidt det er et sunt valg for personer med diabetes. Svaret vil kanskje overraske deg.

Havregryn er svært næringsrik

Havregryn, noen ganger kalt grøt, er en mat laget med havregryn. Dette er havrekorn som har hatt sine harde ytre skall fjernet.

Det er tre hovedtyper av havregryn, inkludert stål snitt, hel (også kalt rullet) og øyeblikkelig havremel. De skiller seg på den måten de er behandlet, som stål-kutt havre er kuttet i stedet rullet som helhet og øyeblikkelige varianter.

De fleste mennesker spiser sin havregryn varmt. De gjør det ved å blande sine havre med enten kokende vann eller melk. Du kan også redusere prep tid ved å gjøre havregryn uten varme, legge den i melk eller vann over natten og spise det kaldt i morgen.

Men man forberede den, er havregryn en god kilde for karbohydrater og fiber, særlig løselig fiber. Den inneholder også en rekke vitaminer og mineraler.

For de fleste er det en balansert og svært næringsrik mat valg. 100 gram (3,5 unser) av tørre havre har følgende næringsstoffer (1):

• kalorier: 389
• karbohydrater: 66 gram
• Protein: 17 gram
• Fiber: 11 gram
• Fett: 7 gram
• mangan: 246% av RDI
• fosfor: 52% av RDI
• Vitamin B1 (tiamin): 51% av RDI
• magnesium: 44% av RDI
• Kobber: 31% av RDI
• Jern: 26% av RDI
• Sink: 26% av RDI
• folat: 14% av RDI
• Vitamin B5 (pantotensyre): 13% av RDI

Som du kan se, havre er lave i kalorier og høy i næringsstoffer.

Men de inneholder også mye karbohydrater. Og hvis du gjør din havregryn med melk, vil dette øke carb innhold enda mer.

For eksempel vil hver 1/2 kopp helmelk du legger til i havre legge rundt 13 gram karbohydrater og 73 kalorier (2).

Sammendrag: Havre er en svært næringsrik mat høy i karbohydrater, fiber og enkelte vitaminer og mineraler.

Hvordan Karbohydrater Raise blodsukkernivået

Havregryn inneholder mye karbohydrater. Faktisk, karbohydrater utgjør 67% av kaloriene i havre (1).

Dette kan være et problem for folk med diabetes, siden karbohydrater føre blodsukkernivået å stige.

Normalt, svarer kroppen til sukker i blodet ved å frigjøre hormonet insulin.

Insulin fungerer ved å fortelle kroppen din til å ta sukker ut av blodet og inn i cellene, der det kan brukes til energi eller lagres.

Men folk med diabetes ikke produserer nok insulin, eller de har celler som ikke responderer på insulin på vanlig måte. Når disse menneskene spiser for mange karbohydrater, kan blodsukkeret stige til usunne nivåer.

Det er derfor det er viktig for personer med diabetes å minimere disse store toppene i blod sukker og opprettholde god blodsukkerkontroll.

God blodsukkerkontroll bidrar til å redusere risikoen for diabetes komplikasjoner som hjertesykdommer, nerveskader og øyeskader (3).

Sammendrag: Havre er høy i karbohydrater. Dette er en bekymring for personer med diabetes, siden karbohydrater føre blodsukkernivået å stige.

Fiber bidrar til å redusere blodsukker pigger

Havre kan være høy i karbohydrater, men de er også høy i fiber, som kan ha en gunstig effekt på blodsukkerkontroll.

Fiber hjelper bremse hastigheten som karbohydrater er absorbert i blodet (4).

Når du vurdere hvilke karbohydrater er bedre for å holde blodsukkeret under kontroll, vil du ønsker å se etter typer som absorberes saktere.

En stor verktøy for dette er glykemisk indeks (GI) skala.

Den skala poengtall en matvare basert på hvor raskt den hever blodsukkernivået, og klassifiserer det som lav, middels eller høy på GI skala:

• Lav GI: Score på 55 eller mindre
• Middels GI: Score på 56-69
• Høy GI: Score på 70-100

Karbohydrater med lav GI, som absorberes saktere, antas å være gunstig for personer med diabetes. Dette er fordi de gir nyttige næringsstoffer uten spiking blodsukkeret som mer absorberes raskt karbohydrater kan (5, 6, 7, 8, 9).

Grøt laget med sammenrullet eller stål-kuttet havre er klassifisert som en lav til middels GI mat, siden begge disse typer havremel har en GI score mellom 50 og 58 (10, 11, 12).

Men det er viktig å merke seg at ulike typer havre ikke er skapt like.

Instant havre har en noe høyere GI, på rundt 65, noe som betyr at deres karbohydrater absorberes raskere og er mer sannsynlig å forårsake blodsukker pigger (13).

Sammendrag: Den høye fiberinnhold av havremel betyr karbohydrater det inneholder er langsomt absorbert og mindre sannsynlighet for å forårsake store blodsukker pigger.

Havre kan forbedre blodsukkerkontrollen

Video: 8 grunner til å spise mer havregryn

Noen studier har vist at å spise havre kan forbedre blodsukkerkontrollen.

I en gjennomgang av 14 studier, var spise havre funnet å senke fastende blodsukker med 7 mg / dl (0,39 mmol / l) og HbA1c med 0,42% i type 2 diabetikere (14).

Det er antatt at dette skjer fordi de inneholder beta-glukan, en type av oppløselig fiber (15, 16).

Denne type fiber absorberer vann i tarmen og danner en tykk, gel-lignende lim (17).

Noen studier har vist at dette kan bidra til å senke hastigheten ved hvilken kroppen fordøyer og absorberer karbohydrater, noe som resulterer i bedre blodsukkerkontroll (18, 19, 20).

En fersk gjennomgang fant at beta-glukan fra havre kan redusere fastende blodsukker og bedre blodsukkerkontroll hos personer med type 2 diabetes. Det reduserte fastende blodsukker ved 9,36 mg / dL (0,52 mmol / l) og HbA1c med 0,21% i gjennomsnitt (21).

Noen små studier har også knyttet spise mat som inneholder beta-glukan med nedsatt insulinresistens i mennesker med type 2 diabetes (22, 23).

Imidlertid er resultatene blandet. Andre studier har funnet havremel for å ha noen effekt på insulinresistens (18, 24).

Totalt studier som undersøker hvordan havre påvirke personer med type 2 diabetes har funnet ut at de bedre blodsukkerkontroll og insulinrespons (14, 25, 26).

Imidlertid har effekten av havre på personer med type 1 diabetes ikke studert så mye.

Sammendrag: Havre kan være nyttig for å senke blodsukkernivået og forbedre blodsukkerkontroll hos personer som har type 2 diabetes.

Andre helsemessige fordeler

Å spise havregryn kan også gi deg andre helsefordeler.

Forbedret blodlipider

Noen studier har knyttet spise havre med lavere nivåer av totalkolesterol og “dårlige” LDL kolesterol. I gjennomsnitt utgjør dette en beskjeden reduksjon av omkring 9-11 mg / dl (0,25-0,30 mmol / l) (27, 28, 29).

Forskere har tillagt denne effekten til høye nivåer av beta-glukan i havre. Disse er tenkt å bidra til å redusere kroppens kolesterol nivåer på to måter.

Først, de er antatt å avta fordøyelsen og redusere mengden av fett og kolesterol du absorbere fra tarmen (30).

For det andre, er beta-glukan er kjent for å bindes til de kolesterolrike gallesyrer i tarmen. Dette hindrer kroppen reabsorbing og resirkulere dem, slik at de passerer ut av kroppen i avføringen (31, 32, 33).

Siden høyt kolesterolnivå er forbundet med en økt risiko for hjertesykdom, inkludert havre i kosten kan bidra til å redusere risikoen (34, 35, 36, 37, 38).

Bedre vektkontroll

Havre er tenkt å være en god mat å spise hvis du prøver å gå ned i vekt. En av grunnene til dette er at de kan bidra til å fylle deg opp.

Dette gjør dem til et potensielt nyttig mat hvis du prøver å administrere din vekt og hindre deg fra overspising.

Det er antatt at fyllingen effekten av havre er delvis på grunn av de høye nivåer av beta-glukan de inneholder.

Fordi beta-glukan er et løselig fiber, danner de en tykk gel i tarmen. Dette hjelper bremse hastigheten som maten forlater magen, og hjelper deg til å føle fyldigere lenger (39, 40, 41, 42).

I tillegg er lav i kalorier og rik på næringsstoffer havregryn. Dette gjør det til et godt valg for folk som prøver å gå ned i vekt og forbedre sin helse (43).

Forbedret Gut Helse

Havre er høy i prebiotiske løselig fiber, så havremel er antatt å ha potensial til å forbedre balansen av de gode bakteriene i tarmen (44, 45).

Faktisk har en liten studie antydet at havregryn kan direkte endre balansen av tarmbakterier (46).

Imidlertid er større studier for å støtte disse funnene, og finne ut om denne endringen er knyttet til noen helsemessige fordeler.

Video: COMO CONTROLAR EL AZUCAR DE LA SANGRE /QUE HACER PARA BAJARLA ana contigo

Sammendrag: Å spise havregryn kan gi deg andre helsefordeler. Disse omfatter forbedret blodlipider og vektkontroll.

Personer med diabetes bør spise havregryn?

Havregryn er en sunn mat som mange mennesker med diabetes kan inkludere i kosten.

Vanlig valset eller stål-kutt havre er det beste alternativet, fordi de har lavest GI og uten tilsatt sukker.

Men det er noen faktorer du bør vurdere om du har diabetes, og vurderer å legge havregryn kosthold.

Først av alt, se på porsjonsstørrelsen. Selv havremel har en lav GI, spise svært store deler kan øke det som er kjent som den glykemisk belastning (GL).

GL er et anslag over hvor mye en viss andel av en bestemt mat vil øke blodsukkernivået etter at du spiser det (47).

For eksempel, er en normal del rundt en kopp kokt havremel (250 gram). Dette har en GL på 9, som er lav (48).

Men hvis du doble porsjonsstørrelsen, GL vil også doble.

I tillegg, selv GI og GL kan være gode retningslinjer, er det viktig å merke seg at blodsukkeret svar på karbohydrater kan være veldig individuelt. Dette betyr at det er viktig å overvåke blodsukkeret ditt og legg merke til hvordan du reagerer (49).

Vær også oppmerksom på at hvis du kontrollere diabetes med en lav-carb diett, så havregryn er ikke et egnet mat valg, siden det er svært høy i karbohydrater.

Sammendrag: Havre kan ha flere fordeler for personer med type 2 diabetes, men de er ikke et godt valg på en lav-carb diett. Sørg for å se dine porsjoner og overvåke blodsukkernivået.

Bunnlinjen

Havre er en sunn mat pakket full av nyttige næringsstoffer. De kan inngå i kosten for personer med diabetes.

Men det er viktig å huske at, på slutten av dagen, er de fortsatt karbohydrater.

Dette betyr at hvis du har diabetes, tankene dine porsjonsstørrelser og være klar over at havre ikke kan være egnet hvis du håndtere din diabetes med en lav-carb diett.