Havre 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Havre er en hel-korn korn, kjent som vitenskapelig Avena sativa

De er en meget god kilde for fiber, spesielt beta-glukan, og er høy i vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Hele havre er den eneste kilden til en unik gruppe antioksidanter som kalles avenanthramides, antas å ha beskyttende effekt mot hjertesykdom.

På grunn av deres gunstige helseeffekter, slik som å senke blodsukker og kolesterolnivåer, har havre fått betydelig interesse som et helsekost (1, 2, 3, 4).

Havre er oftest rulles eller knust, og kan inntas som havregryn (grøt), i bakevarer, brød, müsli og granola.

Dette er hva havregryn se slik ut:

Fullkorn havre kalles havregryn.

Havregrynene er oftest rulles eller knust i flate flak og lett ristet å produsere havregryn.

Rask, eller instant havregryn er bygd opp av flere tynt valset eller kuttet havre som absorberer vannet mye lettere og derfor koker raskere.

Den havrekli (det fiberrike ytre lag av kornet) blir ofte brukt hver for seg som en kornblanding, med Mysli eller i brød.

For å produsere spedbarn havremel, havre ofte ytterligere bearbeidet til pulver som blir til en tykk grøt når de blandes med vann.

ernæring Fakta

Havre har en godt balansert ernæringsmessig sammensetning, og en porsjon (30 gram) av havre inneholder 117 kalorier.

Beregnet på vekt, rå havre er 66% karbohydrater, 17% protein, 7% fett og 11% fiber.

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om næringsstoffer i havre (5):

karbohydrater

Karbohydrater utgjør 66% av havre.

Havre er meget lav i sukker, med bare 1% fra sukrose.

11% av karbohydratene er fiber, og 85% består av stivelse.

Stivelse

Stivelse er den største komponenten av havre, som består av lange kjeder av glukosemolekyler.

Stivelsen i havre er annerledes enn stivelsen i andre kornsorter. Den har et høyere fettinnhold, og en høyere viskositet (evne til å binde vann) (6, 7, 8).

Tre typer av stivelse finnes i havre, klassifisert med hensyn til fordøyelighet (9).

De viktigste stivelse i havre er:

• Hurtig fordøyelig stivelse (7%), som hurtig brytes ned og tas som glukose.
• Langsomt fordøyelig stivelse (22%), som er brutt ned og absorbert langsommere (10).
• Resistent stivelse (25%), som virker som en type fiber. Det unnslipper fordøyelse og forbedrer tarm helse ved å fore den vennlige tarmbakterier (11).

Fiber

Havre inneholder omtrent 11% fiber, og grøt inneholder 1,7% fiber.

Majoriteten av fibrene i havre er oppløselig, for det meste en fiber kalt beta-glukan.

Havre inneholder også uoppløselige fibre, herunder lignin, cellulose og hemicellulose (12).

Havre inneholder mer løselig fiber enn andre kornsorter, som fører til langsommere nedbrytning, øket metthetsfølelse og undertrykkelse av appetitt (13, 14).

-B-glukaner er unike blant fibrene, da de kan danne en viskøs, (gel-lignende) løsning ved en forholdsvis lav konsentrasjon.

I rå, hel havre, mengden av beta-glukan varierer 2,3 til 8,5%, for det meste konsentrert i havrekli (15, 16).

Beta-glukan er kjent for å senke kolesterolnivået og øke utskillelsen av gallesyrer. De er også antatt å føre til en reduksjon i blodsukker og insulin nivåer etter et karbohydrat-rikt måltid (17, 18, 19, 20).

Daglig inntak av beta-glukaner har vist seg å senke kolesterol, særlig LDL ( “dårlig”) kolesterol, og kan derfor redusere risikoen for hjertesykdom (21).

Bunnlinjen: Karbohydrater i havre er hovedsakelig laget av stivelse og fiber. Havre er en god kilde til en unik type fiber kalt beta-glukan, som er forbundet med en rekke helsemessige fordeler.

Protein

Havre er en god kilde for proteiner, som strekker seg 11 til 17% på tørrvektbasis, som er høyere enn de fleste andre korn (22).

Den store protein i havre kalles avenalin (80%), som ikke er funnet i noen andre korn, men er lik legume proteiner.

En mindre protein er en prolamin heter avenin, som er relatert til gluten i hvete (23).

Imidlertid er ren havre anses som trygt for de fleste med glutenintoleranse (24).

fett

Hele havre inneholder mer fett enn de fleste andre korn, alt fra 5-9%. Den består hovedsakelig av umettede fettsyrer (3).

Bunnlinjen: Havre inneholder mer protein og fett enn de fleste andre korn. Pure havre er glutenfritt.

Vitaminer og mineraler

Havre er høy i mange vitaminer og mineraler. De viktigste er listet opp nedenfor.

• mangan: Vanligvis finnes i store mengder i hele korn, er dette spor mineral viktig for utvikling, vekst og metabolisme (25).
• fosfor: En viktig mineral for benhelse og vev vedlikehold (26).
• Kobber: En antioksidant mineral som ofte mangler i den vestlige kostholdet. Det anses som viktig for hjertesykdommer (27).
• Vitamin B1: Også kjent som tiamin, blir dette vitamin finnes i mange matvarer, inkludert korn, bønner, nøtter og kjøtt.
• Jern: Som en del av hemoglobin, et protein ansvarlig for transport av oksygen i blodet, er jern helt avgjørende i menneskets kosthold.
• selen: En antioksidant, viktig for forskjellige prosesser i kroppen. Lav selen status er assosiert med øket risiko for prematur død, og svekket immunforsvar og mental funksjon (28).
• magnesium: Ofte mangler i kostholdet, er dette mineralet viktig for mange prosesser i kroppen (29).
• Sink: Et mineral som deltar i mange kjemiske reaksjoner i kroppen og er viktig for den generelle helse (30).

Bunnlinjen: Havre inneholder store mengder av mange vitaminer og mineraler, som for eksempel mangan, fosfor, kobber, B-vitaminer, jern, selen, magnesium og sink.

Andre plantesammensetninger

Hele havre er rike på antioksidanter som kan gi ulike helsefordeler (3, 31, 32, 33).

De viktigste anlegg forbindelser er listet opp nedenfor.

• Avenathramides: Bare finnes i havre, avenathramides er en familie av kraftige antioksidanter. De kan redusere arteriell betennelse og regulere blodtrykket (34, 35, 36).
• Ferulic Acid: Den vanligste polyfenol antioksidant i havre og andre kornslag (12, 37).
• Fytinsyre: Mest av i kli, er fytinsyre en antioksidant som kan redusere absorpsjonen av mineraler, slik som jern og sink (12, 38).

Bunnlinjen: Havre er den eneste kosten kilde til kraftige antioksidanter som kalles avenathramides. De inneholder også ferulsyre og fytinsyre.

Helsemessige fordeler av havre

Studier har gjentatte ganger bekreftet at havre, som havregryn eller havrekli, kan senke kolesterolnivået, som skal redusere risikoen for hjertesykdom (39, 40, 41, 42, 43).

Havre har også vært hevdet å senke blodtrykket (44, 45) og redusere risikoen for fedme og type 2-diabetes (46, 47, 48).

Listet nedenfor er de viktigste helsemessige fordelene av havre og havrekli.

Havre kan senke kolesterolet

Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken i verden (49).

Kolesterolinnhold i blodet er en viktig risikofaktor for hjertesykdom, særlig oksidert LDL-kolesterol (50).

Tallrike studier har vist effektiviteten av havre eller havrekli i å senke blodkolesterolnivåene, som hovedsakelig tilskrives deres beta-glukaner (41, 51, 52, 53, 54, 55).

To foreslått mekanismer for disse cholesterol-senkende effekt er blitt foreslått.

For det første kan beta-glukan forsinke absorpsjonen av fett og kolesterol ved å øke viskositeten av fordøyelses innholdet (56).

For det andre binder-B-glukan med kolesterolrike gallesyrer i tarmen, produsert av leveren for å hjelpe fordøyelsen. Beta-glukan deretter bærer dem ned i fordøyelseskanalen og til slutt ut av kroppen.

Normalt er gallesyrer resirkulert (re-absorbert) i fordøyelsessystemet, men beta-glukan hemmer denne gjenvinningsprosessen, fører til reduserte nivåer av kolesterol i kroppen (57).

Myndighetene har godkjent helse krav at mat som inneholder minst 3 gram beta-glukan pr dag, kan redusere risikoen for hjertesykdom (58).

Bunnlinjen: Havre inneholder store mengder av beta-glukan, som er meget effektive for å redusere kolesterolnivået i blodet.

Havre og type 2 diabetes

Forekomsten av type 2-diabetes har økt dramatisk de siste årene og tiårene.

Type 2-diabetes er kjennetegnet ved unormal regulering av blod sukker, vanligvis som et resultat av redusert følsomhet for insulin.

Beta-glukan, de løselige fibre fra havre, har blitt testet i pasienter med type 2-diabetes, som viser en gunstig effekt på blodsukkerkontroll (59, 60).

Moderate mengder av beta-glukan fra havre har vist seg å moderere både glukose og insulin responser etter karbohydratrike måltider (61, 62, 63).

Hos pasienter med type 2 diabetes og alvorlig insulinresistens, en 4-ukers diett inngrep med havremel resulterte i en 40% reduksjon i insulindoseringsmengde som trengs for å stabilisere blodsukkernivå (64).

Studier tyder på at B-glukaner kan med fordel endre insulinsensitivitet, forsinke eller å forebygge utbrudd av type 2 diabetes (65, 66, 67, 68), men en nylig studie konkluderer med at bevisene er inkonsekvent (54).

Kokt hel havre forårsake lave glukose og insulin svar, men reaksjonene øke betydelig dersom havre males til mel før koking (69, 70, 71).

Bunnlinjen: Havre kan redusere blodsukker- og insulinresponser etter karbohydratrike måltider. Dette gjør dem spesielt gunstig for diabetikere.

Havre og økt metthetsfølelse

Metthetsfølelse spiller en viktig rolle i energibalansen. Det slutter å spise og hindrer oss fra å spise igjen før sult avkastning (72).

Altered metthetsfølelse signalering har vært assosiert med fedme og type 2 diabetes (73, 74).

I en studie rangering satiety effekten av 38 vanlige matvarer, grøt (kokt havregryn) rangert tredje samlet, og første blant frokost mat (75).

Vannløselige fibre, så som beta-glukan, kan øke metthetsfølelse ved å utsette magetømming, øker oppblåsthet og fremmer frigjøring av metthet hormoner (76, 77, 78).

Humane forsøk har vist at havremel, rikt på B-glukaner, kan øke metthetsfølelse og redusere appetitten i forhold til en klar-til-spise frokostblanding og andre typer av kostfiber (13, 14, 79, 80).

I tillegg til å være meget satiating, havre, spises som grøt, er lav i kalorier og inneholde store mengder fiber og andre sunne næringsstoffer, noe som gjør dem til et utmerket tillegg til en effektiv vekttap diett.

Bunnlinjen: Grøt (kokt havregryn) er lav i kalorier, er veldig mettende og kan redusere appetitten, sammenlignet med andre frokost mat.

Havre og glutenfrie dietter

En glutenfri diett er den eneste løsningen for personer som lider av cøliaki, så vel som for mange personer med glutenintoleranse.

Havre inneholder ikke gluten, men de inneholder en lignende type protein, kalt avenin.

Kliniske studier har vist at moderate eller store mengder av rene havre kan bli tolerert av de fleste søliakipasienter (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Havre har vist seg å forbedre den ernæringsmessige verdien av glutenfrie dietter, økt både mineral- og fiber intakes, og enkeltpersoner vanligvis foretrekker å inkludere havre i deres glutenfrie dietter (87, 88).

Det største problemet med havre i en glutenfri diett er forurensning med hvete, havre fordi blir ofte behandlet på de samme anlegg som andre korn (89, 90).

Derfor er det viktig for cøliaki pasienter å bare spise havre som har blitt sertifisert som “ren” eller “glutenfri”.

Bunnlinjen: Havre er naturlig glutenfrie, men de er ofte forurenset med hvete. Personer som er følsomme for gluten bør bare konsumere havre som er sertifisert som “ren” eller “glutenfri”.

Andre helsemessige fordeler av havre

Havre blir grundig studert i mange andre områder, for eksempel i kreftforskning, som fortsatt er i en tidlig fase.

Det er et par andre fordeler som fortjener å nevne.

Fôring havre til unge spedbarn, før de når en alder av 6 måneder, har vært assosiert med redusert risiko for å utvikle astma (91).

Noen få studier indikerer at havre kan øke immunsystemet, forbedrer kroppens evne til å bekjempe bakterier, virus, sopp og parasitter (92).

I eldre mennesker, kan konsumere havrekli fiber bedre trivsel og redusere behovet for avføringsmidler (93, 94, 95).

Bunnlinjen: Havre har vært forbundet med alle slags fordeler, blant annet redusert risiko for astma, forbedret immunforsvar og redusert behov for avføringsmidler hos eldre.

Bivirkninger

Havre er vanligvis godt tolerert, med ingen bivirkninger hos friske individer.

Avenin-følsomme individer kan oppleve uønskede symptomer som ligner på de fra gluten intoleranse, og bør utelukke havre fra sin diett (96, 97, 98).

Havre kan være forurenset med andre korn, så som hvete, noe som gjør dem uegnet for personer med cøliaki (gluten intoleranse) eller hvete allergi (89, 90).

Det er viktig for enkeltpersoner allergiske eller intolerante til hvete eller andre korntyper, for å kjøpe bare havre som er sertifisert som ren mot forurensning.

Bunnlinjen: Havre er vanligvis godt tolerert, men de kan være forurenset med gluten. Personer som er følsomme for gluten bør bare konsumere “ren” og ikke-forurensede havre.

Sammendrag

Havre er blant verdens sunneste korn.

De er en god kilde til mange vitaminer, mineraler og unike anlegget forbindelser.

Havre inneholder også store mengder av spesielle oppløselige fiber kalt beta-glukan, som gir en rekke helsemessige fordeler.

Disse omfatter lavere kolesterol, redusert blodsukker og insulin svar, lettet forstoppelse og forbedret immunforsvar.

I tillegg til alt dette, havre er også veldig mettende, og kan redusere appetitten og hjelpe deg å spise færre kalorier.