10 Av høy protein vegetariske middager bedre enn kjøtt

Ved Ivy Manning

Min bok, weeknight Vegetarisk, er annerledes. Jeg tilbyr 80 raske, komplett middag oppskrifter som vil hjelpe deg å svare på vegetarianer "hva` s til middag?" spørsmålet, pluss dusinvis av tips og ideer til mer off-the-cuff måltider. Du vil ikke finne datert vegetariske oppskrifter på "mutter brød" eller oppskrifter full av svært bearbeidet faux biff koteletter her. I stedet fokuserer jeg på fersk, hjemmelaget mat som bare skjer for å være kjøtt-fri.
I tillegg til å bruke sesongens råvarer å forankre måltider, jeg vise deg smakfulle måter å utnytte plante- baserte proteiner som hermetisert bønner, raskt å tilberede linser, ost, egg, tofu, tempeh, og seitan, slik at vegetariske middager er like næringsrik og mett som de er velsmakende.

Å hengi seg til disse deilige, high-protein måltider, sjekk ut weeknight Vegetarisk dag-og les videre under for Eat Dette Not That! `s 10 favoritt plukker fra boken!

ingredienser

Gjør 4 porsjoner

Usaltet smør, 3 ss
Cremini sopp, £ 1 (500 g), partert
Karve, 1/2 ts
Havsalt og nykvernet pepper
Gul løk, 2 kopper (7 oz / 220 g) i tynne skiver
Tomatpuré, 2 ss
Søt ungarsk paprika, 1 teskje
Tørr hvitvin, 3/4 kopp (6 fl oz / 180 ml)
Fersk pappardelle pasta, 3/4 lb (375 g)
Rømme eller Creme fraîche, 1/2 kopp (4 fl oz / 125 ml)
Frisk dill, 1/4 kopp (1/4 oz / 7 g) hakket

Hvordan å klare det

Trinn 1

Ta en stor kjele med saltet vann til å koke. I mellomtiden, i et bredt stekepanne over middels varme, smelter 2 spiseskjeer smør. Tilsett sopp, karve, og 1/2 teskje salt, og fres til soppen slipper sitt væske og begynner å brune, 8 minutter.

Steg 2

Tilsett løk og stek til løken er mør og brunet, i 5 minutter. Rør inn tomatpuré og paprika og stek i 1 min. Redusere varmen til medium, tilsett vin, og kok til omtrent halvparten av væsken har fordampet og sausen har tyknet, 2 minutter. Dekk til og sett til side.

Trinn 3

Legg pastaen til det kokende vannet og kok til al dente henhold til pakken instruksjoner. Reserve 1/2 kopp (4 fl oz 125 / ml) av kokevæsken og tømme pasta. Plasser pasta i en stor bolle og bland med de resterende 1 ss smør. Brett rømme og dill inn i sopp saus og smak til med salt og pepper, tilsette litt av pastaen kokevæske for å fukte, hvis det er nødvendig. Skjeen sausen over pastaen og server med en gang.

Merk: Don`t overfylle sopp eller de vil svette og damp uten skikkelig bruning. Jeg bruker en 14-tommers (35 cm) støpejern stekepanne for jobben. Du kan også Surr soppen i grupper i en liten gryte.

ingredienser

Gjør 4 porsjoner

Ekstra-tofu, 1 lb (500 g)
Rapsolje, 2 spiseskjeer
Tamari, 2 ss
Ernæringsmessige gjær, en spiseskje
Maismel, 2 ts
Ferskpresset appelsinjuice, 1/3 kopp (3 fl oz 80 / ml)
Søt rød chile saus (jeg liker Mae Ploy merke), 2 ss
Mørk sesamolje, 1 ss
Hvitløk, 1 ss finhakket
Fersk ingefær, 1 ss finhakket
Brokkoli buketter, 1/2 lb (250 g), skåret i 1 1/2 tomme (4-cm biter)
Liten rød paprika, 1, podet og skåret i 1/2 tomme (12 mm) stripper
Dampet brun jasmin ris, for å servere

Hvordan å klare det

Trinn 1

Tapp av tofu, pakk den i papirhåndklær, plasserer en tung plate på toppen, og la stå i 10 min for å presse ut overflødig væske. Skjær presses tofu i terninger 1 tomme (2,5 cm). I en klebende stekepanne, varme 11/2 ts av rapsolje over middels-høy varme. Tilsett tofu og lage mat, skru av og til, til gylden brun over alt, 10 minutter-fjerne fra pannen.

Steg 2

Returner pan til middels høy og legge 11/2 ts rapsolje. Returner tofu i pannen og dryss den med 2 ts av tamari og ernæringsmessige gjær. Cook, hvilket reduserer varme om nødvendig, og å dreie med en tang og til, til tofu er belagt og sprø og 2 minutter. Sette til side.

Trinn 3

Sett cornstarch i en liten bolle. Gradvis visp i de resterende 4 ts Tamari, appelsinjuice, chile saus og sesamolje.

Trinn 4

I en wok eller stor, dyp saut. pan, varme den gjenværende 1 ss rapsolje over middels høy varme. Tilsett hvitløk og ingefær og wok til aromatiske, 20 sekunder. Tilsett brokkoli og paprika og stek til brokkoli er lys grønn, 2 minutter. Legg 2 ss vann, cover, og damp til brokkoli er skarp anbudet, 2 minutter. Avdekke wok, tilsett appelsinjuice blanding, og wok til sausen er sprudlende, 1 minutt. Brett i tofu. Serveres umiddelbart med ris.

For 80 + rask, enkel og sunn meatless middag ideer for enhver tid av året, ikke gå glipp weeknight Vegetarisk!

ingredienser

Gjør 4 porsjoner

Rapsolje, en spiseskje
Gul løk, 1/2, tynne skiver
Napa kål pickles, en kopp (4 oz / 120 g) grovhakket, pluss 1/2 kopp (4 fl oz / 125 ml) saften fra pickles krukke
Hvitløk, 2 ts finhakket
Fresh ingefær, 2 ts finhakket
Vegetabilske kjøttkraft, 2 kopper (16 fl oz / 500 ml)
Små squash, 1, halvert langs og skiver til 1/4 tomme (6-mm) stykker
Mirin, 1/4 kopp (2 fl oz / 60 ml)
Gochujang eller sambal oelek Chile lim (valgfritt), 1-2 ss

Video: Kolonial.no - God lunsj er god business!

Hvordan å klare det

Trinn 1

I en stor kjele Oppvarm rapsolje over middels varme. Tilsett løk og stek til den begynner å brune, 4 minutter. Tilsett hakket kimchi, hvitløk og ingefær, og stek i 2 minutter.

Steg 2

Tilsett buljong, squash, mirin, Chile pasta (ved bruk), sukker, 2 kopper (16 fl oz / 500 ml) vann, og den reserverte kimchi juice, og bringe til et oppkok. Dekk til og kok til zucchini er mørt, 10 minutter. Bryte opp tofu i biter 1 tomme (2,5 cm) og forsiktig røre det inn i suppen. Stek til oppvarmet gjennom, 5 minutter.

Trinn 3

Smak suppen-det bør være krydret, søt og litt syrlig fra kimchi. Juster krydder Smak til med soyasaus og ekstra chile lim, hvis ønskelig. Rør i sesamolje, øse suppen i skålene, strø over grønn løk, og betjene.

ingredienser

Gjør 4-6 porsjoner

Rundstykke eller skiver brød 2¼ oz (65 g), revet i stykker
Parmesan, ¼ kopp (1 oz / 30 g) revet
Extra virgin olivenolje, 2 ss
Tørr sennep, 1 ½ ts
Havsalt og finmalt pepper
Redusert melk, 3 kopper (24 fl oz / 750 ml)
Tørket laurbærblad, 1
Hvitløk, 1 fedd, skrelt og lett knust
Mellomskallformede pasta, ¾ lb (375 g)
Frisk, eller frosset og tint, avskallede erter, en kopp (6 oz / 190 g)
Skarp cheddar ost, en ½ kopper (6 oz / 185 g) revet
Cayenne pepper, 2 klyper

Hvordan å klare det

Trinn 1

I en food prosessor, puls brødet til fin smuler form. Tilsett parmesan og olje og puls et par ganger for å combine- satt til side.

Steg 2

Forvarm ovn til 350 ° F (180 ° C). Ta en stor kjele med vann til å koke. I mellomtiden, i en ildfast kjele, Visp sammen mel, sennep og ¾ ts salt. Gradvis visp i? Kopp (2 fl oz / 60 ml) av melken til glatt. Visp inn resten av melken og tilsett laurbærblad og hvitløk. Ta til en småkoke over middels varme, vispe hele tiden. Redusere varmen til middels lav og småkoke, visping ofte, til sausen blir tykkere og boblende, 5 minutter. Hold varm over svak varme.

Trinn 3

Legg pasta til kokende vann og kok til den er al dente, ca 7 minutter. Legg ertene i løpet av de siste 4 minutter hvis du bruker friske erter, eller i løpet av det siste minuttet av mat hvis du bruker tinte frosne erter. Tømme pasta og erter.

Trinn 4

Fjern hvitløk og laurbærblad fra sausen. Tilsett ost til sausen en håndfull om gangen, visping til den er helt smeltet før du legger mer. Smak til med cayenne og salt og pepper etter smak. Rør forsiktig i pasta og erter. Dryss jevnt med brød smule blanding. Skyv pannen inn i ovnen, og stek smulene er gylne og sprø, 15-20 minutter.

For fantastiske måltider laget med hele korn, plantebasert protein og sunt fett, kjøpe weeknight Vegetarisk i dag!

ingredienser

Gjør 4 porsjoner

Hvordan å klare det

Ekstra virgin olivenolje, 1 ss pluss 2 teskjeer
Shallot, ½ kopp (2? Oz / 75 g) i tynne skiver
Swiss Chard blader, ½ bunt, hard stengler kassert, blader hakket (ca. 5 kopper / 10 oz / 315 g)
Malt spisskummen, ¾ ts
Sjøsalt
Stort mel tortillas (10 tommer / 25-cm) i 4
Hvit Cheddar ost, en ½ kopper (5 oz / 155 g) makulert
Kaffebønner, en kan (15 oz / 425 g), vasket og drenert
Frynser stekt rød pepper,? Kopp (1? Oz / 45 g) i tynne skiver
Rømme,? Kopp (4 oz / 125 g)
Hot-peppersaus, 1 ss

Hvordan å klare det

Trinn 1

Forvarm ovn til 200 ° F (95 ° C). I en stor sautépanne eller stekepanne, varme opp 1 ss olje over middels høy varme. Tilsett sjalottløk og stek til de er møre og begynner å caramelize, 3 minutter. Tilsett Chard, karve, og et par klyper salt og stek under omrøring sammen med en tang, inntil Chard er visnet, 4 minutter. Overfør til en bolle.

Steg 2

Tørk ut sauté panne. Tilsett 1 spiseskje av oljen i pannen og varme over middels varme. Legg en tortilla flat i pannen og strø jevnt med en fjerdedel hver av osten, Chard blanding, bønner og rød pepper. Kok til bunnen av tortilla er lett brunet og osten har smeltet, 3 minutter. Brett tortilla i halv å lage en halvmåne form, og med en slikkepott, trykk ned til følge. Overfør quesadilla til en stekeplate og holde varm i ovnen. Gjenta prosessen med de resterende ingredienser for å lage 4 quesadillas, redusere varmen hvis tortillas brun for fort.

Trinn 3

I en liten bolle, kombinere rømme og varm saus. Skjær quesadillas i 4 kiler hver, overføre dem til plater, og passere den sure fløtesaus separat for dypping.

ingredienser

Gjør 4 porsjoner

Ekstra virgin olivenolje,? Kopp (2 fl oz / 60 ml) pluss 2 ts
Løken, 1/3 kopp (1 oz / 30 g) tynne skiver
Hvitløk, 1 ss finhakket
Små squash, 1, skåret i ½-tommers (12 mm) kuber
Frisk basilikum,? Kopp (½ oz / 15 g), pakket
Ristede mandler, 2 ss hakket
Sitronsaft, 2 ts
Havsalt og nykvernet pepper
Frossen potet dill, 1 lb (450 g)
Parmesan, ¼ kopp (1 oz / 30 g) revet

Hvordan å klare det

Trinn 1

I en liten sautépanne, varme 2 ts av oljen over middels varme. Tilsett sjalottløk og stek til myknet, 4 minutter. Tilsett hvitløk og stek til aromatiske, 30 sekunder. Skrap løken og hvitløk i en blender eller kjøkkenmaskin. Tilsett resten? Kopp (2 fl oz / 60 ml) olje, squash, basilikum, mandler, og sitronsaft. Bland inntil stort sett glatt, skraping ned sidene av blanderen og omrøring etter behov. Smak til med salt og pepper.

Steg 2

Ta en stor kjele med saltet vann til å koke. Legg gnocchi og kok i henhold til pakken INSTRUKSJONER avløp og overføre til en bolle.

Trinn 3

Tilsett pesto og ost til bollen og rør forsiktig å kombinere med gnocchi. Serveres med en gang

Merk: Legg en håndfull av sesongens sauterte grønnsaker til denne retten for farge sautert rød paprika, pattypan squash, og selv zucchini mynter er alle gode valg.

ingredienser

Gjør 4 porsjoner

Maistortillaer, (6 tommer 15 cm) i diameter, 12
Ekstra virgin olivenolje, 2 spiseskjeer pluss 2 teskjeer
Sjøsalt
Tomatillos, en kan (12 oz / 375 g) drenert
Frisk koriander,? Kopp (¾ oz / 20 g) hakket
Vegetabilske kjøttkraft,? Kopp (4 fl oz / 120 ml)
Jalapeño chile, en, seeded og hakkede
Lime juice, 1 ss
Hvitløk, 1 ts finhakket
Malt spisskummen, 1 ts
Malt koriander, 1 ts
Vårløk, 4, hakket, inkludert ømme grønne deler
Asadero ost eller Queso utendørs, 2 kopper (5 ml / 155 g) smuldret
Store egg, 4
Røde chile flak, en klype
Moden avokado, en, skiver
Rømme, for garnityr

Hvordan å klare det

Trinn 1

Forvarm ovn til 425 ° F (220 ° C). Linje en rimmed bakeplate med bakepapir. Skjær tortillas inn i en-av-to-tommers strimler (2,5-ved-5-cm). På den preparerte ark, kaste strimlene med olje den 2 spiseskjeer og spre dem ut i et enkelt lag. Strø strimlene med salt og bake til sprø, under omrøring en gang, 10-15 minutter.

Steg 2

I mellomtiden, i en blender eller food prosessor, kombinere tomatillos, koriander, buljong, jalapeño, limesaft, hvitløk, spisskummen, koriander, ½ ts salt, og halvparten av de grønne løk. Puré til glatt.

Trinn 3

Strø halvparten av tortilla strimlene i en 8-tommers (20 cm) firkantet bakeform. Hell halvparten av den reserverte sausen over toppen og dryss med halvparten av osten. Topp med den gjenværende tortilla strimler, saus og ost. Dryss med de resterende vårløk. Stek til osten har smeltet og sausen er sprudlende, 15 minutter.

Trinn 4

Et par minutter før chilaquiles er klar, koke egg: Varm resten av oljen 2 ss i en stor nonstick sauté panne over middels varme. Knekk eggene i pannen, dryss dem med chile flak, og stek til de hvite er satt, og eggeplommer er fortsatt rennende, 4 minutter. Ordne egg på toppen av chilaquiles, topp med avokado og rømme og server

For nyttige ideer for å snu rester til nye middager senere i uken, plukke opp weeknight Vegetarisk i dag!

ingredienser

Gjør 4 porsjoner

Vegetabilsk olje, 2 spiseskjeer
Hvitløk, 1 ss finhakket
Fresh ingefær, 2 ts finhakket
Kinesisk brokkoli (gai lan), ½ lb (250 g), stengler i tynne skiver og florets grovhakket
Gul løk, ½, finsnittet
Shiitake-sopp, en kopp (2 oz / 60 g), stengler kassert og hetter skiver
Kokt hvit eller brun ris, 4 kopper (20 oz / 625 g), brutt opp med hendene
Soyasaus, 3 ss
Kinesisk ris vin eller skyld, 2 ss
Mørk sesamolje, ½ ts
Stort egg, 1
Ristede saltet cashew,? Kopp (2? Oz / 75 g)

Hvordan å klare det

Trinn 1

I en wok eller en stor og dyp sautépanne, varme oljen over høy varme. Når oljen skinner, tilsett hvitløk og ingefær og steke inntil aromatiske, 10 sekunder. Tilsett kinesisk brokkoli, løk og sopp, og wok til løken er mør, 3 minutter.

Steg 2

Skyv grønnsakene til side av wok og tilsett ris, la det koke i 30 sekunder uten røring. Rør inn soyasaus, vin og sesamolje. Skyv ris til den side av stekepanne og knekke egg i Wok. Stek under omrøring, før egg er bare satt, 1 minutt. Rør inn cashewnøtter og server med en gang.

ingredienser

Gjør 4 porsjoner

Extra virgin olivenolje, 2 ½ ss
Gul løk, 2 ¼ kopper (8 oz / g) 250 i tynne skiver
Tørr hvitvin,? Cup (4 fl oz / 125 ml)
Frisk timian, 2 ts hakket
Havsalt og nykvernet pepper

Video: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky

Trinn 1

Forvarm ovn til 400 ° F (200 ° C). Linje en stor rimmed stekeplate med bakepapir.

Steg 2

I en stor sautépanne, oppvarmes 1 ss av oljen over middels varme. Tilsett løk og stek under omrøring, til lett brunet, 8 minutter. Tilsett vin og putre, skraping opp brunet biter på bunnen av pannen, til løken er veldig myk og jevnt brunet, 5 minutter. Rør inn timian. Krydre med salt og pepper og sett til side.

Trinn 3

På en melet overflate, rulle ut deigen til en 10-av-14-tommers (25-til-35-cm) rectangle- overføre den til den preparerte bakeplate. Prikk deigen over med en gaffel og pensle kantene med vannet. Brett opp av deigen rundt omkretsen? Tommer (12 mm) og forsiktig trykk ned for å skape en tykk kant. Arbeide innenfor grensen, spre løk blandingen over deigen. Lå pære skiver på toppen i ett enkelt lag. Strø osten over pærer. Bake til deigen er gyllen-brun og andpusten, 25 minutter.

Trinn 4

I en stor bolle, kaste spinat med sitronsaft og de resterende 1 ½ ss olje krydre med salt og pepper. Skyv egg gjennom en liten sil over salaten. Skjær kaken i 4 firkanter og server med salat ved siden av.

ingredienser

Gjør 4 porsjoner

Hurtig laget vill ris, 1/3 kopp (2 oz / 60 g), skyllet
Havsalt og nykvernet pepper
Usaltet smør, 3 ss
Gul løk, en kopp (5 ml / 155 g) finhakket
Selleri, en stilk, hakket
Gulrot, 1, skrelt og finhakket
Hvitløk, 1 ts finhakket
Tørket timian, 1 ts
Hvetemel,? Kopp (1? Oz / 45 g)
Vegetabilske kjøttkraft, 4 kopper (32 fl oz / 1 l)
Tørr sherry eller tørr hvitvin,? Kopp (2 fl oz / 60 ml)
Fersk mais, 4 ører, shucked, kjerner kuttet fra maiskolber, maiskolber reservert
Yukon Gold potet, 1, skrelt og skåret i ½-tommers (12 mm) terninger
Søte røkt paprika, ½ ts
Kremfløte, 2 ss
Frisk sitronsaft, 1 ss

Hvordan å klare det

Trinn 1

I en liten kjele, sammen vill ris, 1? Kopper (12 fl oz / 240 ml) vann, og teskje salt. Bringe vannet til å koke over sterk varme, og deretter redusere varmen til middels lav, deksel, og kok til risen er mør, 35-40 minutter.

Steg 2

I mellomtiden, i en annen kjele, smelte smør over middels varme. Tilsett løk, selleri, gulrot, hvitløk og timian, og stek til løken er gjennomsiktig, 4 minutter. Tilsett mel og stek under omrøring, 1 minutt. Rør i kjøttkraft og sherry til kombinert.

Trinn 3

Tilsett mais kjerner, maiskolber, potet og paprika i pannen, og få til en småkoke over middels varme. Deksel, redusere varmen til lav, og koker under omrøring av og til, til potetene er møre, ca 20 minutter. Fjern maiskolber fra suppe og kast.

Trinn 4

Når risen er øm, drenere den og legge den i suppen sammen med fløte og kok til oppvarmet gjennom, 5 minutter. Tilsett sitronsaft til å smake, krydre med salt og pepper, og server.

Den perfekte gave! For 80 + rask, enkel og sunn meatless middag ideer, kjøpe noen weeknight Vegetarisk i dag!