14 Varselskilt du trenger å spise mer fett

Mange av oss er opptatt av mengden fett i våre dietter - men vi sjelden anser at vi kan få for lite.

Likevel den sanne betydningen av fett for generelle helse har nylig blitt anerkjent, ikke minst i februar 2015 da den amerikanske Dietary Guidelines Advisory Committee endret sin innstilling i forhold til fett inntaket for første gang i 35 år. Komiteen sendte anbefalinger til regjeringen som ikke inkluderte en øvre grense på totalt fettinntak, mens erklærte at det ikke anbefales ikke lav fett mat eller dietter til fedme forebygging.

Selv spiser for mye fet mat - spesielt feil typer fett - er ikke ideelt for optimal helse, visse fett er viktig for hormon syntese, hjernens funksjon, energinivå, hud helse og mye mer.

Les videre for å se om noen av disse tegnene på lavt fettinntak gjelder for deg:

1. Manglende evne til å gå ned i vekt

Selv om det kan virke bakvendt, kan spise fett faktisk hjelpe deg å kaste de siste par sta pounds.

Ved å øke mengden fett du spiser, mens forbruker mindre karbohydrater, kan du finne deg selv mer mett og drevet hele dagen.

Dette kan være spesielt nyttig hvis din overvekt er plassert rundt midten: en amerikansk Diabetic Association studie fant at en diett rik på enumettet fett (MUFAs) bidratt til å redusere magefett i deltakerne.

Hva mer, har annen forskning oppdaget at å spise flerumettede fettsyrer (PUFA) jevnlig fører til en høyere resting metabolic rate og diett-indusert calorie brenne!

2. Konstant Hunger

Spise måltider som er rike på karbohydrater, spesielt uraffinert karbohydrater som hvitt brød og pasta, kan la deg sulten innen en time (eller mindre!) For å spise. Det herjer også kaos på blodsukkeret.

Prøv å legge litt fett til din parabol og du bør legge merke til de sultfølelse forsvinner. Det er fordi fett øker metthetsfølelse og regulerer appetitten. Spesielt flerumettede og mettede fettsyrer er mer enn å fylle enumettede fettsyrer - selv om å få en god blanding av de tre (spesielt flerumettede fettsyrer og MUFAs) er viktig for den generelle helse.

3. Low Energy

Å ha en mangel på energi i løpet av dagen kan være relatert til det punktet ovenfor - karbohydrat rik mat kan forstyrre den delikate blodsukkerbalanse fører til en vekst og fall i energinivå.

Når fett blir spist sammen med karbohydrat-inneholdende næringsmidler, fett bremse fordøyelse av karbohydrater som kan forbedre insulinsensitivitet og blodglukosenivåer holde stabilt.

For eksempel, en studie sett på effekten av å spise en standard lunsj måltid med og uten tillegg av en halv avokado (en kilde til fett). Deltakerne hadde da deres blodsukker og insulin nivåer målt ved bestemte intervaller. Til tross for at avokado økte måltidets kalori og karbohydrat innhold, Avokado-spising deltakerne ingen økning i blodsukkernivået sammenlignet med dem som spiste standard lunsj.

I tillegg til å stabilisere blodsukkernivåer, kan fett øke energien som det er den mest konsentrerte energikilde for kroppen på 9 kalorier per gram (sammenlignet med 4 kalorier per gram protein eller karbohydrater).

4. Kjedelig, tørr eller flassende hud

Har huden din mistet sin glød? Før du starter slathering på dyre kremer, bør du vurdere ditt kosthold - fettsyrer er viktig for funksjonen av kroppens oljeproduserende kjertler som naturlig fukte huden.

Av særlig betydning er omega-3 og omega-6 fettsyrer som er nødvendig for sunn hud cellemembraner og produksjon av lipider - den del av hudens barriere som låser i vann, opprettholdelse av en ungdommelig utseende.

Du kan også prøve å supplere med nattlysolje - en god kilde til omega 6. 2008 studie av pasienter med atopisk dermatitt funnet at fem måneder med tilskudd ført til 96% av deltakerne opplever en bemerkelsesverdig reduksjon i tørr tilstand, intensitet og kløe! Les mer om fordelene med nattlysolje her.

5. sanse

Utrolig, kan folk som føler seg irritert, overveldet eller ivrige i overfylte områder rett og slett være mangel på omega 3!

Forskere fra American Psychological Association prøvde å etterligne effekten av sanse i dyr. De første eksponeres mus til en bløt tone etterfulgt av et høyt ett. Skapninger som ble matet en lav omega 3 diett ble skremt og reagerte dårlig på den kraftige lyden, mens de med tilstrekkelig nivå av fett forble rolig hele veien.

6. synsproblemer

Mange næringsstoffer kan føre til en nedgang i syn - også fett.

Omega 3 fettsyrer vil hjelpe avverge makuladegenerasjon, den ledende årsak til blindhet i verden, ifølge en 12 års studie, som fant at deltakerne som spiste mest omega 3 fettsyrer var 30% mindre sannsynlighet for å utvikle makuladegenerasjon enn de som spiste mindre .

Men omega 3 fettsyrer gjør mer enn bare å avverge makuladegenerasjon - de også bidra til behandling av glaukom og redusere risikoen for tørre øyne syndrom.

Her er noen flere matvarer som kan bidra til å redde synet ditt.

7. vitaminmangel

Hvis du har blitt diagnostisert med en vitaminmangel, til tross får nok gjennom kosten eller kosttilskudd, kan det være en absorpsjon problem.

Gjett hva makronæringsstoff er viktig for opptaket av visse vitaminer? Det er riktig ... fett!

Vitaminene A, D, E og K er kjent som de fettløselige vitaminer som de krever en kilde av fett til å bli absorbert, og brukes i kroppen! Det er enda en grunn til å spise en god kvalitet kilde til fett til hvert måltid.

8. smertefulle ledd

De med leddgikt eller andre smertefulle felles betingelser kan ha nytte av noen sunt fett. Disse bidrar til å redusere betennelse i hele kroppen, noe som kan lindre artritt og andre leddsmerter.

Omega 3 fettsyrer har vist seg å redusere symptomer på morgenstivhet og ømme eller hovne ledd, sammen med å hjelpe å øke blodtilførselen under trening.

Som fett er så kalori tett, holde et øye på din del størrelse - for mye vektøkning kan føre til unødig belastning på leddene!

9. Dårlig hukommelse eller kognitiv funksjon

Fett er ikke bare holde oss slanke, mett og energisk - det holder hjernen skarp. Dette bør ikke komme som en overraskelse, spesielt som fett er nødvendig for å bygge hjernecellemembraner og for å skape en barriere av fett isolasjon rundt hver nervefiber, bidrar meldinger reise til hjernen raskere.

Hva mer, er omega 3 fettsyrer svært konsentrert i hjernen og er avgjørende for hukommelse og mental yteevne.

Forskning har vist at å få nok essensielle fettsyrer i førskolealder kan bidra til å forhindre oppmerksomhet Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) og forbedre akademiske resultater, mens en stor skala studie fremhever fordelene til mental helse av å følge en Middelhavsdietten - kjent for å være høy i sunt fett.

10. Depresjon

Følelser av angst, lav stemning eller depresjon kan være forårsaket av så mange ulike faktorer som det er vanskelig å knytte dem til en bestemt betingelse. Men når kombinert med andre symptomer, kan en negativ endring i humøret indikere en mangel på fettstoffer.

Når forskerne så på kosten for nesten 22 000 nordmenn, oppdaget de at de som regelmessig tok tran (som er høy på omega 3) var 30% mindre sannsynlighet for å ha symptomer på depresjon enn de som ikke gjorde det.

Forskning har også vist at behandling med omega 3 fettsyrer er som effektiv eller mer effektiv, enn antidepressive medikamenter - et stoff som én av ti amerikanere ta regelmessig.

11. Anger eller fiendtlighet

Viser bare hvor viktig disse essensielle fettsyrene er for vår mentale og emosjonelle helse, har omega 3 mangler vært forbundet med høye nivåer av impulsiv atferd, fiendtlighet, kyniske ideer og harme i ellers friske voksne!

12. hormonell ubalanse

Kanskje et av de mest fundamentale grunner til å skaffe nok fett er på grunn av sin viktige rolle i syntesen av hormoner og - spesielt ved produksjon av kjønnshormoner og prostaglandinene, hormonliknende stoffer som regulerer mange av kroppens funksjoner.

Fettfattig diett kan også øke risikoen for menstruasjonsproblemer og vanskeligheter med å bli gravid. En 2007 studie utført av Institutt for ernærings- og Harvard School of Public Health fant at å spise for mye magre meieriprodukter (som er en overraskende kilde til skjult sukker) kan øke risikoen for ufruktbarhet, mens inntak av fettrik meieriprodukter kan redusere dette Fare!

Faktisk, viktigheten av fett for hormoner er en av grunnene til at kvinner over hele verden har lenge vært bruker nattlysolje som en naturlig, sikker og effektiv måte å bekjempe symptomer forbundet med menstruasjon og overgangsalder.

Lurer på om hormonene er ute av balanse? Sjekk ut disse varselskilt!

13. Gut Problemer

En sunn gut er viktig for den generelle helse - spesielt som huser 80% av vårt immunsystem!

Dietter som er høyere i fett, og fiberen er antatt å være knyttet til en sunnere tarm-miljø. Dette leverer både tarmen og hjernen (som deler en intim forbindelse) med de vitale fettsyrer og næringsstoffer de trenger for å utføre alle sine nødvendige funksjoner.

Selvfølgelig, holde blodsukkeret balansert - gjennom tilførsel av kosten fett - støtter gut helse også.

Oppdage enda flere måter å nyte god gut helse.

14. Lav HDL kolesterol

Når det gjelder kolesterol er det to tallene bør du være opptatt av: nivåene av HDL og LDL. Ifølge Dr. Ax, den Det viktigste å vurdere er forholdet mellom LDL og HDL - du bør sikte for rundt 2: 1.

Sunn HDL-nivåer beskytte mot hjertesykdom, mens lave nivåer har vist seg å øke risikoen for hjerte-problemer.

For å heve HDL-kolesterol, prøve å legge noen flere gode fettstoffer. Mayo Clinic anbefaler å spise flere MUFAs og flerumettede fettsyrer for å forbedre HDL anti-inflammatoriske egenskaper, sammen med nøtter, fisk og andre omega-3-rik mat.

Tips for å legge mer fett i kostholdet ditt

Det er mange forskjellige skoler med tanke når det gjelder å legge fett i kostholdet. Generelt, så lenge du stikker til hele matvarer, og spise en rekke kilder til sunt fett i løpet av uken, bør du være får nok fett for å møte dine behov. (Selvfølgelig, forholdet mellom karbohydrater / fett / proteiner du trenger varierer avhengig av aktivitetsnivå, alder og medisinske forhold.)

Som en generell regel, er det viktig å få en god blanding av følgende fett - å huske at kvaliteten på fett kilde saker akkurat like mye som den mengde:

Mettet fett fra:

• Kokosolje
• økologisk melkeproduksjon
• Egg fra beite hevet høner
• Gress-matet kjøtt

Enumettet fett (MUFAs) fra:

• Oliven olje
• Rapsolje
• Nøtter og nøttesmør (spesielt mandler, cashewnøtter, pekannøtter og Macadamias)
• avokado
• oliven

Flerumettede fettsyrer (PUFA), rik på omega 3 og 6 fettsyrer, fra:

• Fet fisk som laks, makrell, sild og ørret
• Nøtter og frø (spesielt valnøtter, flaxseeds og solsikkefrø)
• Tofu og soyabønner
• Raps, valnøtt og linfrø oljer

Fett bør unngås: Trans fett

Mens naturlig transfett fra meieriprodukter og kjøtt ikke er grunn til bekymring (spesielt når det spises med måte), kunstig transfett er skadelig for helsen vår. De forårsaker betennelse, som er knyttet til hjertesykdom, slag, diabetes og andre kroniske tilstander. Trans fett også bidra til vektøkning og insulinresistens, noe som øker risikoen for å utvikle type 2 diabetes.

Selv små mengder kan være farlig - for hver 2% av kaloriene fra transfett forbrukes daglig, er risikoen for hjertesykdom øker med 23%! Når det gjelder transfett, er total unngåelse beste.

Du vil finne transfett i:

• stekt mat
• Bakevarer inkludert kaker, pai skorper, kjeks, kaker og kjeks
• frossen pizza
• Margariner og andre oppslag

Selv om noen av disse produktene kan være oppført som inneholder 0g av transfett, kan de faktisk inneholder opp til 0,5 gram transfett per porsjon! Se etter ingrediens ‘delvis hydrogenert olje’ på etiketter til å oppdage skjulte transfett.

The Omega-fettsyrer og balanse

Når det gjelder omega 3 og omega 6 - mens begge er viktige i kosten - balanse er nøkkelen.

Ifølge en rapport 2006, tyder antropologiske bevis for at mennesker utviklet seg forbruker forholdet 1: 1 av omega-fettsyrer, men i dag vi forbruker opp til 16,7: 1 omega 6-ere til omega 3 fettsyrer. Denne ubalanse kan føre til betennelse i kroppen, noe som kan føre til at en hel rekke sykdommer slik som hjertesykdom, kreft, revmatoid artritt og mer.

Denne ubalansen finnes sannsynligvis på grunn av vår forkjærlighet for bearbeidet mat - som er høy i omega 6-ere, men blottet for omega 3! De fleste behandlet vegetabilske og matoljer er også lastet med omega-6-fettsyrer.

Ved å stikke til hel, naturlig mat - som inneholder både omega 3 og omega 6-ere - kan vi få vår del av begge disse essensielle fettsyrer uten å tippe den naturlige balansen for langt i feil retning.