Fett gram - hvor mye fett bør du spise per dag?

Fett er en viktig del av kostholdet ditt, men å finne ut hvor mye du skal spise kan være forvirrende.

I løpet av de siste 50 årene, har daglige dietter gått fra moderat fett til fettfattig, basert på anbefalinger fra helseorganisasjoner.

Men 2015-2020 amerikanske retningslinjer Kost ikke lenger angi en øvre grense for hvor mye fett du bør spise.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på ulike typer fett og gir forslag til hvordan mye å spise per dag.

Hva er fett?

Sammen med proteiner og karbohydrater, fett er en av de tre makronæringsstoffer i kostholdet ditt.

Dere spiser fett i form av triglyserider. En triglyceridmolekylet er bygget opp av tre fettsyrer som er festet til en glycerol-ryggrad. Fettsyrene inneholder kjeder av karbonatomer og hydrogenatomer.

En måte fett klassifiseres er av lengden av deres karbonkjeder:

• Kortkjedede fettsyrer: Færre enn 6 karbonatomer.
• Medium-chain fatty acids: 6-12 karboner.
• Langkjedede fettsyrer: 13-21 karbonatomer.
• Meget langkjedede fettsyrer: 22 eller flere karbonatomer.

Det meste av fett du spiser er langkjedede fettsyrer. Kortkjedede fettsyrer er hovedsakelig produsert når bakterier fermenterer løselig fiber i kolon, selv om melkefett inneholder også små mengder.

Langkjedede og veldig-langkjedede fettsyrer tas opp i blodet og sluppet inn i kroppens celler som trengs. Imidlertid er kortkjedede og middels kjede fett tas opp direkte av leveren som skal brukes som energi.

Bunnlinjen: Fett er en av de tre makronæringsstoffer. De absorberes fra mat og brukes av kroppen for energi og andre funksjoner.

Funksjoner og fordeler av Fat

Fat utfører en rekke funksjoner og gir flere helsefordeler:

• Energi: Fett er et utmerket energikilde. Det gir 9 kalorier per gram, mens proteiner og karbohydrater hver gir 4 kalorier per gram.
• Hormon og genregule: Fett regulere produksjonen av reproduktive og steroidhormoner, så vel som gener som er involvert i vekst og metabolisme (1, 2).
• Hjernens funksjon: Tilstrekkelig fettinntak er viktig for hjernen helse, inkludert humør (3, 4).
• Absorpsjon av fettløselige vitaminer: Vitaminene A, D, og ​​E K må forbrukes med fett for å bli skikkelig absorbert.
• Smak og fylde: Legge fett til mat gjør dem bedre og mer mettende.

Fettet lagres i kroppen bidrar til å isolere dine organer, holder deg varm og gir en enorm kilde til energi som du kan bruke i tilfelle av hungersnød.

Bunnlinjen: Fett gir en rekke fordeler for kroppen din, inkludert servering som energikilde, regulere hormoner og gener, opprettholde hjernen helse og gjør maten mer velsmakende og tilfredsstillende.

Ulike typer fett

Fettsyrer er gruppert i henhold til antall dobbeltbindinger mellom karbonatomer i sine strukturer.

enumettet fett

Video: How To Lose Body Fat - Six Ways To Reduce Neutral Fat at Breakfast

Monoumettede fettsyrer (MUFAs) har en dobbeltbinding i deres karbonkjeder.

MUFA mat kilder er vanligvis flytende ved romtemperatur og forholdsvis stabil for kokeformål.

Den vanligste MUFA er oljesyre, som olivenolje inneholder i store mengder.

Enumettet fett er knyttet til flere helsemessige fordeler, blant annet en redusert risiko for alvorlige sykdommer, slik som hjertesykdom og diabetes (5, 6, 7).

En gjennomgang av 24 kontrollerte studier funnet dietter i enumettet fett fører til betydelig lavere blod sukker, triglyserider, vekt og blodtrykket sammenlignet med høy-carb dietter. De har også økt HDL ( “godt”) kolesterol nivåer (7).

MUFAs kan også øke følelsen av fylde som fører til redusert kaloriinntak.

I en studie, folk følte fyldigere og tok inn færre kalorier for de neste 24 timer etter inntak av brød rik på oljesyre, sammenlignet med brød som inneholdt mindre (8).

flerumettet fett

Flerumettede fettsyrer (PUFA) inneholder to eller flere dobbeltbindinger.

De kan deles inn i grupper avhengig av plasseringen av dobbeltbindingene. Disse inkluderer omega-3 fettsyrer og omega-6.

Disse dobbeltbindinger gjør PUFA mer fleksibel og fluid enn mettet fett.

På den annen side, de er også langt mer utsatt for skader og harskning.

Studier har funnet at langkjedede omega-3 fettsyrer har fordeler for inflammasjon, hjertesykdom, diabetes, depresjon og andre helsetilstander (9, 10, 11, 12).

Selv om man trenger noen omega-6 fettsyrer, kan de være inflammatorisk når forbrukes i overskudd, særlig hvis omega-3 PUFA inntak er lav (13, 14, 15).

Omega-6 fettsyrer er svært vanlig i dagens dietter. På den annen side, er omega-3 fettsyrer som regel konsumert i mye mindre mengder.

Betydelig, forskere rapporterer at den evolusjonære kostholdet til mennesker gitt forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer mellom 1: 1 og 4: 1. I motsetning er det anslått at de fleste nå bruker disse fett i en 15-17: 1-forhold (16).

Mettet fett

Mettede fettsyrer (SFAS) har ingen dobbeltbindinger i sine karbonkjeder, så kullene sagt å være “mettet” med hydrogen.

De er svært stabil ved høye temperaturer og langt mindre sannsynlighet for å bli skadet under matlagingen enn flerumettet fett.

SFA inntak kan øke LDL ( “dårlig”) kolesterol nivåer hos noen mennesker, men dette avhenger delvis av de spesifikke fettsyrer forbrukes. Det bør også bemerkes at HDL kolesterol går vanligvis opp så godt (17).

Totalt sett, forskning viser at SFA forbruket har en nøytral effekt på helse og synes ikke å forårsake eller bidra til hjertesykdom (18, 19, 20).

Faktisk kan enkelte matvarer med høyt mettet fett nytte metabolsk helse.

For eksempel studier tyder på at middelskjedete triglyserider i kokosolje og palmeolje kan øke forbrenning og redusere kaloriinntak (21, 22).

trans Fat

I en trans fett molekyl, blir hydrogener plassert overfor hverandre i stedet for ved siden av hverandre.

Små mengder transfett finnes naturlig i meieriprodukter og andre animalske matvarer. Men det er ikke noe naturlig om transfett brukes i prosessert mat.

Disse transfett fremstilles ved å tilsette hydrogen til umettede fettsyrer for å lage et produkt som virker mer som et mettet fett. Ingrediens etiketter ofte føre dem som “delvis hydrogenert” fett.

Forbruker trans fett kan føre til en rekke helseproblemer. Kunstige transfettsyrer er knyttet til inflammasjon, usunn cholesterol forandringer, svekket hjertefunksjon, insulinresistens og overskudd av magefett (23, 24, 25, 26, 27, 28).

En studie anslår at erstatte trans fett med andre fettstoffer kan redusere risikoen for hjertesykdommer med opp til 40%, avhengig av type og mengde av fett substituerte (29).

Trans fett er ofte funnet i margarin og andre bearbeidede sprer seg. Matprodusenter ofte legge dem til emballerte produkter som kjeks å hjelpe forlenge holdbarheten.

Bunnlinjen: Fett er gruppert etter antall bindinger i sine karbonkjeder. Bortsett fra transfett, de fleste fett har gunstige eller nøytrale effekter på helse. Imidlertid, kan et høyt omega-6 og omega-3-forhold forårsake problemer.

Hvor Mye fett er sunt å spise per dag?

Den passende mengden fett å spise vil avhenge av dine kalori krav til vekttap eller vedlikehold. Det vil også bli basert på din spise stil og kosthold.

Du kan bruke denne kalkulatoren til å bestemme kalori behov til å gå ned i vekt eller holde vekten din. Dette er din daglige kalori mål.

Low-Fat Diet

En standard lav-fett kosthold inneholder ca 30% av kaloriene fra fett, eller mindre.

Her er noen eksempler på foreslåtte daglig fettområder for en lav-fett diett, basert på ulike kalori mål:

• 1500 kalorier: Ca 50 gram fett per dag.
• 2000 kalorier: Omtrent 67 gram fett per dag.
• 2500 kalorier: Omtrent 83 gram fett per dag.

Det er viktig å merke seg at studier viser høyere fettinntak, for eksempel low-carb og Middelhavet dietter, er faktisk mye sunnere enn standard fettfattig diett.

Høy-Fat Low-carb eller ketogen diett

En ketogen diett reduserer karbohydrater, gir en moderat mengde protein og er høy i fett.

Prosentandelen av kalorier fra fett vil avhenge av hvor lav carb inntaket er, men det vil vanligvis være mellom 50-75% av kaloriene.

Her er noen eksempler på foreslåtte daglige fettområder for en lav-carb eller ketogen diett, basert på ulike kalori mål:

• 1500 kalorier: Omtrent 83-125 gram fett per dag.
• 2000 kalorier: Omtrent 111-167 gram fett per dag.
• 2500 kalorier: Omtrent 139-208 gram fett per dag.

Moderat-Fat Mediterranean Diet

Middelhavsdietten inneholder et bredt utvalg av planter og dyr mat som fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter, extra virgin olivenolje, frukt, grønnsaker, belgfrukter og hele korn.

Det gir vanligvis 35-40% av kaloriene fra fett, inkludert massevis av enumettet fett fra olivenolje.

Her er noen eksempler på foreslåtte daglige fett nivåer for et middelhavsdietten, med utgangspunkt i ulike kalori mål:

• 1500 kalorier: Omtrent 58-67 gram fett per dag.
• 2000 kalorier: Omtrent 78-89 gram fett per dag.
• 2500 kalorier: Omtrent 97-111 gram fett per dag.

Bunnlinjen: Hvor mye fett du spiser per dag bør være basert på den type diett du følger, og kalori behov for vekttap eller vedlikehold.

Foods høy i sunt fett

Uavhengig av type diett du følger, er det viktig å få en balanse mellom ulike typer sunt fett hver dag.

Heldigvis kan mange deilige matvarer gir fettet du trenger.

Mens de fleste matvarer inneholder en blanding av forskjellige fettstoffer, noen er spesielt høy i visse typer.

Nedenfor er eksempler på matvarer rike på ulike typer av sunt fett.

enumettet fett

Enumettet fett finnes i de fleste planter og dyr mat, men noen matvarer er spesielt rike på dem.

Disse inkluderer:

• Oliven olje
• oliven
• macadamia nøtter
• mandler
• pekannøtter
• hassel~~POS=TRUNC
• pistasjenøtter
• peanøtter
• avokado
• Svinekjøtt
• Storfekjøtt

Alle disse matvarene inneholder også omega-6 flerumettet fett.

flerumettet fett

Omega-6 fettsyrer er til stede i de fleste plante og animalske matvarer, inkludert de som er nevnt ovenfor.

Men får tilstrekkelig omega-3 fettsyrer tar litt mer arbeid.

Mat rik på omega-3 fettsyrer er:

• Laks
• sardiner
• sild
• makrell
• ansjos
• chiafrø
• flaxseeds
• Valnøtter

Mettet fett

Sunn mat som er høy i mettet fett er:

• Kokosolje
• palmeolje
• Hel-melk melkeprodukter, slik som full-fett yoghurt
• mascarpone ost
• Cheddar ost
• lammekjøtt

Bunnlinjen: Velg et utvalg av sunn mat som gir fett fra hver av de ulike gruppene hver dag, spesielt omega-3 fettsyrer.

Ta hjemmemelding

Fett tjene en rekke viktige funksjoner, sammen med å lage mat smaker bedre og hjelpe deg å føle deg tilfreds.

Heldigvis er et ganske stort spekter av fettinntaket faktisk betraktet som sunt.

Spise riktig mengde og riktig type fett kan gå en lang vei mot å redusere sykdomsrisiko og forbedre din generelle helse.