10 Typer av mettet fett anmeldt

De helsemessige effektene av mettet fett er et kontroversielt tema.

Tidligere var mettet fett antatt å være en vesentlig årsak til hjertesykdom. I dag, forskere er ikke så sikker.

Men en ting er klart: mettet fett er ikke en enkelt næringsstoff. Den er en gruppe av forskjellige fettsyrer med varierende effekt på helse og metabolisme.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på de mest vanlige mettede fettsyrer, deres helseeffekter og kosttilskudd kilder.

Hva er mettet fett?

Mettet fett er en av de to hovedklasser av fett, den andre er umettet fett.

Disse gruppene er delt i sin kjemiske struktur og egenskaper. For eksempel er mettet fett generelt er fast ved romtemperatur, mens umettet fett er flytende.

De viktigste kosten kilder til mettet fett er fett kjøtt, spekk, talg, ost, smør, fløte, kokosolje, palmeolje og kakao smør.

Alt fett er sammensatt av molekyler som kalles fettsyrer, som er kjeder av karbonatomer. De forskjellige typer av mettede fettsyrer kan være preget av lengden av deres karbonkjeder.

Her er de vanligste mettede fettsyrer i menneskets kosthold:

• Stearinsyre: 18 karbonatomer lang
• Palmitinsyre: 16 karbonatomer lang
• Myristinsyre: 14 karbonatomer lang
• Laurinsyre: 12 karbonatomer lang
• Kapronsyre: 10 karbonatomer lang
• Kaprylsyre: 8 karbonatomer lang
• Kapronsyre: 6 karbonatomer lang

Det er sjelden å finne mettet andre enn disse i kosten fettsyrer.

Mettede fettsyrene som er mindre enn seks karbonatomer lang er kollektivt kjent som kortkjedede fettsyrer.

Disse fremstilles ved tarmbakterier gjære fiber. De er laget i tarmen fra fiber du spiser, og kan også bli funnet i spormengder i noen fermenterte matvarer.

Bunnlinjen: Mettede fettsyrer er en av de to hovedkategorier av fett. Vanlige kosten mettede fettsyrer innbefatter stearinsyre, palmitinsyre, myristinsyre og laurinsyre.

Hvordan virker Mettet fett påvirker helse?

De fleste forskere nå akseptere at mettet fett er ikke så usunn som tidligere antatt.

Tyder de ikke føre til hjertesykdom, selv om deres eksakte rolle er fortsatt blir debattert og undersøkt (1, 2).

Imidlertid, ved å erstatte mettet fett med umettet fett, slik som omega-3 fettsyrer, kan redusere risikoen for hjerteanfall (3, 4).

Dette betyr ikke nødvendigvis at mettet fett er usunt. Det tyder på at bare visse umettet fett er beskyttende, mens mettet fett er nøytral.

Til sammenligning erstatte mettet fett med karbohydrater gir ikke noen helsemessige fordeler, og selv svekker blod lipidprofil. Dette er en måling av nivået av lipider i blodet, så som kolesterol og triglyserider (5).

Selv om det er klart at noen mettet fett kan heve “dårlig” low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, er sammenhengen mellom kolesterolnivå og hjertesykdom litt mer komplisert enn det.

For eksempel, mettet fett heve nivåene av LDL-kolesterol større partikler, som ikke er så sterkt forbundet med hjertesykdommer som de som er mindre og tettere (6 og 7).

For mer informasjon om problemet, les denne artikkelen.

Bunnlinjen: Mettet fett er ikke like skadelig som tidligere antatt. Økende bevis antyder at det ikke er noen sterke koblinger mellom mettet fett og hjertesykdom.

1. stearinsyre

Stearinsyre, som består av 18 karbonatomer, er den nest vanligste mettet fett i amerikansk diett (8).

Sammenlignet med karbohydrater eller andre mettede fettsyrer, senker stearinsyre “dårlig” LDL-kolesterol svakt eller har nøytrale effekter. Dette antyder det kan være sunnere enn mange andre mettet fett (9., 10, 11).

Forskning viser at stearinsyre blir delvis omdannet til oljesyre, et sunt umettet fett, i kroppen. Men ifølge noen anslag, er konverteringsfrekvens bare 14%, og kan ikke ha mye relevans for helse (12, 13).

Den viktigste kosten kilde av stearinsyre er animalsk fett. Nivåene av stearinsyre er vanligvis lav i anlegg fett, med unntak av kokosnøttolje, kakaosmør og palmekjerneolje.

Stearinsyre er ansett som et sunt mettet fett.

Det ser ikke ut til å øke risikoen for hjertesykdom. Dette syntes å være til stede selv i en studie av personer som stearinsyre inntak utgjorde opp til 11% av deres totale kaloriinntaket i 40 dager (9).

Bunnlinjen: Stearinsyre er den nest vanligste mettet fett i det amerikanske kostholdet. Det ser ut til å ha nøytrale effekter på blod lipid profil.

2. palmetinsyreester

Palmitinsyre er den vanligste mettet fett i planter og dyr. Den er 16 karbonatomer lang.

I 1999, palmitin- består anslagsvis 56,3% av det totale mettet fett i det amerikanske (8).

De rikeste kosten kilde er palme olje, men palmitinsyre utgjør også omtrent en fjerdedel av fettet i rødt kjøtt og melkeprodukter, som er vist i tabellen under.

Sammenlignet med karbohydrater og umettet fett, hever palmitinsyre nivåene av totalt kolesterol og LDL-kolesterol uten å påvirke nivåer av “gode” high-density lipoprotein (HDL) kolesterol (9, 11, 14).

Høye nivåer av LDL-kolesterol er en velkjent risiko markør for hjertesykdom.

Imidlertid er ikke alle LDL kolesterol skapt like. Mer nøyaktige markører for hjertesykdom er tilstedeværelsen av et stort antall av LDL-partikler og for små, tette LDL-partikler (15, 16, 17).

Selv om palmitinsyre hever nivåene av total LDL-kolesterol, er dette i hovedsak på grunn av en økning i store LDL-partikler. Mange forskere vurdere høye nivåer av store LDL-partikler til å være mindre av et problem, men enkelte mennesker er uenige (6 og 16, 18).

I tillegg, når andre fettsyrer, slik som linolensyre, blir spist på samme tid, kan de kompensere noen av palmitinsyre er effekter på kolesterol (19).

Palmitinsyre kan også påvirke andre aspekter av metabolisme. Studier hos både mus og mennesker indikerer at en høy-palmitin-syre diett kan ha en negativ innvirkning på humøret og redusere fysisk aktivitet (20, 21).

Flere humane studier tyder på at spising høyere mengder av palmitinsyre reduserer mengdene av kaloriforbruk sammenlignet med å spise flere umettede fettsyrer, som oljesyre (22, 23, 24).

Disse aspektene ved palmitinsyre må undersøkes ytterligere før klare konklusjoner kan bli nådd.

Bunnlinjen: Palmitinsyre er den vanligste mettet fettsyre, slik at over halvparten av alle mettede fett spist i USA. Det reiser LDL kolesterolnivåer uten å endre HDL-kolesterol.

3. myristinsyre

Myristinsyre består av 14 karbonatomer.

Forbruker myristinsyre fører til en betydelig økning i total kolesterol og LDL kolesterol sammenlignet med inntak av palmitinsyre eller karbohydrater. Imidlertid ser det ikke ut til å påvirke nivåer av HDL kolesterol (11, 25).

Video: How to Clean Your Panama Jack Greased Leather Boots

Disse effektene er mye sterkere enn de av palmitinsyre. Ennå i likhet med palmitinsyre, myristinsyre synes å øke nivåene av LDL-partikler store, noe som mange forskere anser for å være mindre betydning (6).

Myristinsyre er et relativt sjeldent fettsyre, ikke finnes i store mengder i de fleste matvarer. Likevel visse oljer og fett gjør inneholde anstendige mengder, som vist i figuren nedenfor.

Selv om kokosnøttolje og palmekjerneolje gjøre inneholde relativt høye mengder myristinsyre, de også inneholde andre typer av fett, noe som kan oppveie virkningene av myristinsyre på blodfettstoffene (26).

Bunnlinjen: Myristinsyre er en lang-kjede, mettet fettsyre. Det reiser LDL kolesterol mer enn andre fettsyrer.

4. laurinsyre

Laurinsyre er 12 karbonatomer lang, og er den lengste av medium-chain fatty acids.

Det hever nivåene av totalt kolesterol mer enn de fleste andre fettsyrer. Imidlertid er denne økningen skyldes i hovedsak en økning i det “gode” HDL-kolesterolet.

Med andre ord, reduserer laurinsyre mengdene av total kolesterol i forhold til HDL-kolesterol. Disse endringene er forbundet med en redusert risiko for hjertesykdom (27).

Faktisk ser laurinsyre for å ha mer gunstige effekter på HDL-kolesterolnivå enn en hvilken som helst annen mettet fettsyre (11).

Laurinsyre utgjør ca 47 vekt-% av palmekjerneolje og 42% av kokosnøttolje. I sammenligning med andre vanlige spist oljer eller fettstoffer inneholder bare spormengder av det.

Bunnlinjen: Laurinsyre er den lengste medium-chain fatty acid. Selv om det øker total kolesterol betydelig, er dette i stor grad skyldes en økning i HDL-kolesterol, som er gunstig for helsen.

5-7. Kapronsyre, kaprylsyre og kaprinsyre

Kapronsyre, kaprylsyre og kaprinsyre er medium-chain fatty acids (MCFAs). De varierer fra 6-10 karbonatomer i lengde.

Deres navn er avledet fra det latinske “Capra”, som betyr “geit”. De er noen ganger referert til som Capra fettsyrer, på grunn av sin overflod i geitemelk.

MCFAs metaboliseres på en annen måte enn langkjedede fettsyrer. De er lettere absorbert og transportert rett til leveren hvor de blir raskt metabolisert.

Tyder på at MCFAs kan ha følgende fordeler:

• Vekttap: Flere studier indikerer at de kan lett øke det antall kalorier brent og fremme vekttap, særlig sammenlignet med langkjedede fettsyrene (28, 29, 30, 31, 32).
• Økt insulinsensitivitet: Det er også noen bevis på at MCFAs øke insulin-følsomhet, sammenliknet med langkjedede fettsyrer (33).
• Anti-anfall effekter: MCFAs, spesielt kaprinsyre, kan ha anti-anfall effekter, spesielt når det kombineres med et ketogene diett (34, 35, 36).

På grunn av deres potensielle helsemessige fordeler, er MCFAs solgt som kosttilskudd, kjent som MCT olje. Disse oljene består vanligvis hovedsakelig av kaprinsyre og kaprylsyre.

Kaprinsyre er den vanligste av disse. Det utgjør omtrent 5% av palmekjerneolje og 4% av kokosolje. Mindre mengder finnes i animalsk fett. Ellers er det sjelden i matvarer.

Bunnlinjen: Kaprinsyre, kaprylsyre og kapronsyre er medium-chain fatty acids med unike egenskaper. De kan fremme vekttap, øke insulin følsomhet og redusere risikoen for anfall hos visse pasienter med epilepsi.

8-10. Kortkjedede fettsyrer

Mettede fettsyrer som inneholder mindre enn seks karbonatomer i sine kjeder er kjent som kortkjedede fettsyrer (SCFAs).

De viktigste SCFAs er:

• Smørsyre: 4 karbonatomer lang
• Propionsyre: 3 karbonatomer lang
• Eddiksyre: 2 karbonatomer lang

SCFAs dannes når fordelaktige tarmbakterier gjære fiber i tykktarmen.

Deres inntak er minimal sammenlignet med de mengder av SCFAs produsert i tykktarmen. De er uvanlig i mat og bare finnes i små mengder i meieri fett og visse fermenterte matvarer.

SCFAs er ansvarlig for mange av de helsemessige fordelene forbundet med fiber inntaket. For eksempel, er smørsyre en viktig næringskilde for epitelet i tykktarmen (37).

Fibertyper som fremmer dannelsen av kortkjedede fettsyrer er kjent som prebiotika. De omfatter resistent stivelse, pektin, inulin og arabinoxylan (38, 39).

For mer informasjon om de potensielle helsemessige fordeler av SCFAs, les denne artikkelen.

Bunnlinjen: De minste mettede fettsyrer er kjent som kortkjedede fettsyrer (SCFAs), som er dannet ved vennlige bakterier gjære fiber i tykktarmen. De har mange potensielle helsefordeler.

Ta hjemmemelding

Ikke alle mettet fett er det samme. Dets helseeffekter varierer avhengig av type.

Selv om visse typer langkjedede mettet fett kan øke nivåene av “dårlig” LDL kolesterol, beviser ikke noe bevis for noen av dem føre til hjertesykdom.