6 Foods som øker treningen utholdenhet

Hørt om quercetin? Nei, quinoa spiller `t har en hip, liten batch fetter. Nope, det er ikke noen trendy protein blanding gym rotter står i kø for. Den ernæringsmessige forbindelsen er uklar og ofte oversett, men anser det verdt å huske. "Quercetin er et flavonoid som kan finnes i mange frukter og grønnsaker, grønn te og rødvin. It`s mest berømt for sine antioksidantegenskaper, som hjelper kroppen bekjempe kreftfremkallende frie radikaler", sier Julia Falamas, direktør for programmering og drift på Epic hybrid Training.

Quercetin har også vist en mulig rolle i å forbedre trening utholdenhet. "Det er antatt at quercetin kan bidra til å skape ny mitokondriene i kroppens celler og øke ens oksidativ kapasitet, som betyr den maksimale mengden oksygen musklene kan bruke," sier Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en Nashville basert ernæringsfysiolog og forfatter av Planlegg Me Skinny: Plan for å miste vekt og holde det Off på bare 30 minutter i uken.

Når det kommer til vekttap, kan quercetin viser oppløftende resultater, fordi det bidrar til å avverge kortisol, et hormon som blir gitt ut når vi føler fysisk stress, spørre våre organer for å beholde fett. "I forhold til utholdenhetstrening, kan quercetin bidra til å forhindre utgivelsen av kortison, som også fører til muskel sammenbrudd, og kan tillate deg å trene lenger uten overtrening og tretthet", sier Fălămaş.

Normal quercetin inntak varierer fra 15 til 40 mg per dag, sier Bob Wright, direktør for utdanning på Hilton Head Health, et velvære retrett og vekttap spa i South Carolina. For å øke inntaket, Wright råder på jakt etter mat med røde, blå og mørkegrønne nyanser. En liten advarsel: quercetin tilsettes ofte til energidrikker, som kan bli lastet med tilsatte kjemikalier og sukker. "Hvis du ønsker å prøve å øke denne antioksidanten i kosten din, er det best å ta så ekte mat og i forbindelse med bromelain, et enzym som finnes i ananas," råder Marcey Rader, M.Ed, helse og velvære Savve reise ekspert for Extended Stay America hotell og en sertifisert personlig trener og fitness ernæring spesialist.

Her er noen av de beste kildene til quercetin.

1

løk

Mengden av quercetin: 20 mg per 100 g

Tilbyr mer quercetin enn noen annen matkilde, løk kan være en velsignelse for pre-trening diett, hvis du kan håndtere pusten relaterte blowback. "For idrettsutøvere og gym-goers, kan og quercetin forbedre mitokondrieaktivitet, og redusere mottakelighet for luftveisinfeksjoner forbundet med høy-stress trening", sier Rader. Allergikere, lytte opp: "Quercetin er en anti-inflammatorisk og antioksidant For folk som har allergiske reaksjoner under trening, kan det bekjempe histamin produksjon og utgivelse.".

2

Grønn te

Mengden av quercetin: 1,69 mg per 100 g brygget

Denne kraftige quercetin-rik eliksir er lastet med antioksidanter og er også anerkjent for sin katekiner, som virker som metabolisme økte. "En studie fant at grønn te ekstrakt hjulpet menn brenne 17% mer fett i løpet av en kardiovaskulær trening," sier Bedwell. Og når det kommer til atletisk trening, er grønn te en ideell går til for energi. "Jeg drikker mye grønn te, spesielt når jeg trener for en hendelse", sier Fălămaş. "For mye koffein kan nummen din adrenal systemet, slik at grønn te er en fin, mildere koffein alternativ." For å forbedre egenskapene til grønn te videre, koble den med en klemme av sitrus, noe som kan bidra til å piffe opp sin evne til å bekjempe magen bule.

3

epler

Video: Lifestyle Christianity - Movie FULL HD ( Todd White )

Mengden av quercetin: 10 mg pr mellomstore unpeeled

Spill, sett, knase. "Epler gi gode karbohydrater, som er kroppens første energikilde i utholdenhet aktivitet", sier Bedwell. ". Og de `re en god kilde til fiber, som gjør at du føler deg fyldigere lenger og mindre sannsynlighet for å overspise" Prøv knasker på et eple pre-lunsj - en studie fant at personer som spiste epler før deres middag måltid konsumert nesten 200 færre kalorier kommer måltidene. Post workout, Bedwell nyter trippel trussel av et eple og peanøttsmør sammen med et glass avkjølt grønn te. "Denne kombinasjonen hydrater meg, gir protein for muskel utvinning, og gode karbohydrater for å erstatte de jeg brukte under min trening, " hun sier.

4

tomater

Mengden av quercetin: .58 mg per 100 g

I tillegg til quercetin, tomater er også rik på lykopen, en antioksidant er til stede i en rekke forskjellige rødaktig frukt og grønnsaker som kan bekjempe kreft og hjertesykdom. "Tomater er også en god kilde til mange vitaminer og mineraler som vitamin B6 og jern, som bidrar til mer oksygen komme til musklene," sier Kevin St. Fort, Equinox personlig trener og gruppe fitness instruktør.

Prøv sammenkobling tomater med andre quercetin-rik mat som løk. Smiley liker å kombinere tomater, løk, hvite jalapeno og koriander, som enten ved en dyppe eller et akkompagnement for fisk. "Ved å legge jalapeno til salsa, legger du thermogenic [fettforbrennende] egenskaper i tillegg til å bygge mobilnettet elastisitet, "sier hun. For en annen utholdenhet bygging fatet, piske opp noen quinoa tabouli." Ta hakkede tomater og tilsett hakket persille til quinoa med en virvel av olivenolje og rør. Persille og olivenolje også gi quercetin og quinoa gir tilfredsstillende protein ", sier Lauren Imparato, grunnlegger og administrerende direktør i I.Am.You studio i New York City.

5

bær

Video: #63 Hva bør du spise? Personlig trener Alfred Borgenvik

Mengden av quercetin: 7,67 mg av 100 g (blåbær) - 3,58 mg av 100 g (bjørnebær)

I tillegg til å være en rik kilde for vitaminer, kan også blåbær forbedre hastigheten hvorved musklene igjen. "Det viktigste trenings og vekt-tap fordelen av å spise høy-quercetin næringsmidler er at de virker som en kraftig anti-inflammatorisk, noe som betyr at muskelrestitusjon vil være raskere", sier Smiley. "Dette gjør det lettere å presse hardere i morgen eller neste dag." Fălămaş foreslår tilsetning av en håndfull av blåbær (og andre mørkere bær som bjørnebær og boysenberries) til en proteinshake.

6

kirsebær

Mengden av quercetin: 2,29 mg i 100 g

Som om vi trengte en unnskyldning for å knaske på lekre moreller - de bare skje for å være blant de mest antioksidantrike frukt på jorden. "Cherries gir en rekke helsemessige fordeler, spesielt i riket av idrettslige prestasjoner og gjenoppretting", sier St. Fort. Fordi kirsebær er høy i fiber, kan de også hjelpe slanke ned innsats ved å holde deg fyldigere lenger. "En diett styrket av kirsebær forbruk kan forlate deg med en lavere totalvekt og kroppsfett, samt mindre betennelse, på grunn av redusert mengde styrke tap og stølhet," legger han til.

MELT opptil 10 pounds i en uke! MED VÅR mest solgte nye diett plan, 7-Day Flat-Belly Tea rens! Test paneldeltakere mistet opp til 4 inches fra midjen sin! Nå tilgjengelig for Kindle, iBooks, Nook, Google Play, og Kobo.