Hvordan å få vekt raskt og trygt

Om lag to tredeler av mennesker i USA er enten overvektige eller fete (1).

Men det er også mange mennesker med det motsatte problemet med å være for tynn (2).

Dette er et problem, fordi å være undervektig kan være like bra for helsa som å være overvektige.

I tillegg er mange mennesker som ikke er klinisk undervektig likevel ønsker å få litt muskler.

Enten du er klinisk undervektig eller rett og slett en “hard gainer” sliter med å få litt muskler i vekt, hovedprinsippene er de samme.

Denne artikkelen skisserer en enkel strategi for å raskt få vekt, sunn måte.

Hva betyr “Undervekt” egentlig betyr?

Blir undervekt er definert som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) under 18,5. Det er anslått til å være mindre enn den kroppsmasse som trengs for å opprettholde optimal helse.

Video: Why do PILOTS DUMP FUEL??? Explained by CAPTAIN JOE

Motsatt, over 25 regnes som overvekt og over 30 regnes som overvektige.

Bruk denne kalkulatoren for å se hvor du passer på BMI skalaen (åpnes i ny fane).

Men husk at det er mange problemer med BMI-skalaen, som bare ser på vekt og høyde. Det tar ikke muskelmasse i betraktning.

Noen mennesker er naturlig veldig tynn, men fortsatt sunt. Å være undervektig i henhold til denne skalaen betyr ikke nødvendigvis at du har et helseproblem.

Å være undervektig er ca 2-3 ganger så vanlig blant jenter og kvinner. I USA 1% av mennene og 2,4% av kvinnene 20 år og eldre er undervektig (2).

Bunnlinjen: Blir undervekt er definert som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) under 18,5. Det er mye mer vanlig i kvinner og jenter.

Hva er de helsemessige konsekvensene av å være undervektig?

Fedme er i dag en av verdens største helseproblemer.

Men å være undervektig kan være like ille for din helse som overvektige.

Ifølge en studie, var å være undervektig er knyttet til en 140% større risiko for tidlig død hos menn, og 100% hos kvinner (3).

I denne studien var fedme “bare” assosiert med en 50% større risiko for tidlig død, noe som indikerer at være undervektig kan bli enda verre for din helse (3).

En annen studie fant økt risiko for tidlig død i undervektige menn, men ikke kvinner. Dette indikerer at det å være undervektig kan være verre for menn (4).

Å være undervektig kan også svekke immunforsvaret, øker risikoen for infeksjoner, føre til osteoporose og brudd, og føre til fruktbarhetsproblemer (5, 6, 7).

Folk som er undervektige er også mye mer sannsynlig å få sarcopenia (aldersrelatert muskelsvinn), og kan ha større risiko for demens (8, 9).

Bunnlinjen: Å være undervektig kan være like usunt som å være overvektige, om ikke mer. Folk som er undervektige har økt risiko for osteoporose, infeksjoner, fertilitetsproblemer og tidlig død.

Flere ting kan føre til at noen bli Under

Det er flere medisinske tilstander som kan føre til usunn vekttap.

Her er noen av dem:

• Spiseforstyrrelser: Dette inkluderer anorexia nervosa, en alvorlig psykisk lidelse.
• Skjoldbrusk problemer: Å ha en overaktiv skjoldbruskkjertel (hypertyroidisme) kan øke forbrenningen og forårsake usunn vekttap.
• Cøliaki: Den mest alvorlige formen for cøliaki. De fleste mennesker med cøliaki ikke vet at de har det (10).
• diabetes: Etter å ha ukontrollert diabetes (i hovedsak type 1) kan føre til alvorlig vekttap.
• Kreft: Kreftsvulster ofte brenne store mengder kalorier og kan føre til at noen mister mye vekt.
• infeksjoner: Visse infeksjoner kan føre til at noen blir alvorlig undervektig. Dette omfatter parasitter, tuberkolose og HIV / AIDS.

Hvis du er undervektig, så vil du kanskje å se en lege for å utelukke en alvorlig medisinsk tilstand.

Dette er spesielt viktig hvis du nylig har begynt å miste store mengder vekt uten engang å prøve.

Bunnlinjen: Det er flere medisinske tilstander som kan føre til usunn vekttap. Hvis du er undervektig, så se en lege for å utelukke et alvorlig helseproblem.

Hvordan å få vekt på sunn måte

Hvis du ønsker å få vekt, så er det veldig viktig at du gjør det riktig.

Video: Den beste måten å miste vekt i en uke - miste vekt fort na

Binging på brus og smultringer kan hjelpe deg opp i vekt, men det kan ødelegge helsen din på samme tid.

Hvis du er undervektig, så du vil få en balansert mengde av muskelmasse og subkutant fett, ikke en haug med usunn buk fett.

Det er nok av normalvektige mennesker som får type 2 diabetes, hjertesykdom og andre helseproblemer ofte forbundet med fedme (11).

Derfor er det helt avgjørende at du fortsatt spise sunn mat og leve en generell sunn livsstil.

Nå la oss se på flere effektive måter å få vekt raskt, uten å ødelegge helsen din på samme tid.

Bunnlinjen: Det er veldig viktig å spise mest sunn mat, selv om du prøver å få vekt.

Spise mer kalorier enn kroppen din forbrenner

Det viktigste du kan gjøre for å få vekt er å spise mer kalorier enn kroppen din trenger.

En kalori overskudd (kalorier i > kalorier ut) er nødvendig. Uten det, vil du ikke få. Periode.

Du kan bestemme kalori behov ved hjelp av denne kalori kalkulator.

Hvis du ønsker å få vekt sakte og jevnt, deretter satse på 300-500 kalorier mer enn du forbrenner hver dag i henhold til kalkulatoren.

Hvis du ønsker å få vekt raskt, og deretter satse på noe sånt som 700-1000 kalorier over vedlikeholdsnivå.

Husk at kalori kalkulatorer bare gi estimater. Dine behov kan variere med flere hundre kalorier per dag, gi eller ta.

Du trenger ikke å telle kalorier for resten av livet ditt, men det bidrar til å gjøre det for de første par dager / uker for å få en følelse for hvor mange kalorier du spiser.

Jeg anbefaler å bruke en av disse 5 verktøy for å spore inntaket.

Bunnlinjen: Du må spise mer kalorier enn kroppen din brenner for å få vekt. Mål for 300-500 kalorier per dag over ditt vedlikeholdsnivå, eller 700-1000 kalorier hvis du ønsker å få vekt raskt.

Spise mye protein

Den viktigste næringsstoffet for å få sunn vekt er protein.

Muscle er laget av protein, og uten det meste av de ekstra kaloriene kan ende opp som kroppsfett.

Studier viser at i perioder med overfôring, fører til en høy protein diett mange av de ekstra kalorier for å bli omgjort til muskel (12).

Men husk at protein er et tveegget sverd. Det er også svært fylling, slik at det kan redusere sult og appetitt betydelig. Dette kan gjøre det vanskeligere å få inn nok kalorier (13, 14).

Hvis du prøver å få vekt, mål for 0,7-1 gram protein per pund av kroppsvekt (1,5 - 2,2 gram protein per kilo). Du kan selv gå over at hvis kaloriinntaket er svært høy.

Høy-protein matvarer inneholder kjøtt, fisk, egg, mange melkeprodukter, belgfrukter, nøtter og andre. Protein kosttilskudd som whey protein kan også være nyttig hvis du sliter med å få nok protein i kosten.

Bunnlinjen: Protein utgjør byggesteinene i musklene dine. Å spise tilstrekkelig protein er nødvendig for å få muskel vekt i stedet for bare fett.

Spise mye karbohydrater og fett, og spiser minst tre ganger per dag

Mange prøver å begrense enten karbohydrater eller fett når de prøver å gå ned i vekt.

Dette er en dårlig idé hvis målet ditt er å få vekt, fordi det vil gjøre det vanskeligere å få inn nok kalorier.

Spis rikelig med høy-carb og høy-fett matvarer hvis vektøkning er en prioritet for deg. Det beste er å spise rikelig med protein, fett og karbohydrater i hvert måltid.

Det er også en dårlig idé å gjøre periodisk faste. Dette er nyttig for vekttap og rehabilitering, men kan gjøre det mye vanskeligere å spise nok kalorier til å få vekt.

Sørg for å spise minst 3 måltider per dag, og prøver å legge i energitette snacks når det er mulig.

Bunnlinjen: For å gå opp i vekt, spiser minst 3 måltider per dag, og sørg for å spise rikelig med fett, karbohydrater og protein.

Spis mye energitette matvarer og bruke Sauser, krydder og tilbehør

Igjen, er det svært viktig å spise stort sett hele, enkelt ingrediens matvarer.

Problemet er at disse matvarene har en tendens til å være mer mettende enn bearbeidet junk mat, noe som gjør det vanskeligere å få inn nok kalorier.

Bruke masse krydder, sauser og krydder kan hjelpe med dette. Tastier maten er, jo lettere er det å spise mye av det.

Prøv også å understreke energitette matvarer så mye som mulig. Dette er matvarer som inneholder mange kalorier i forhold til sin vekt.

Her er noen energitette matvarer som er perfekt for å få vekt:

• nøtter: Mandler, valnøtter, macadamia nøtter, jordnøtter, etc.
• Tørket frukt: Rosiner, dadler, svisker og andre.
• Høy-fett meieri: Helmelk, full-fett yoghurt, ost, fløte.
• Fett og oljer: Extra virgin olivenolje og avocado olje.
• korn: Hele korn som havre og brun ris.
• Kjøtt: Kylling, oksekjøtt, svinekjøtt, lam, etc. Velg fattier kutt.
• knoller: Poteter, søtpoteter og yams.
• Mørk sjokolade, avokado, peanøttsmør, kokosmelk, granola, trail mikser.

Mange av disse matvarene er svært fylling, og noen ganger kan det hende du må tvinge deg selv til å holde spise selv om du føler deg full.

Det kan være en god idé ikke å spise massevis av grønnsaker hvis økende vekt er en prioritet for deg. Det etterlater bare mindre rom for energitette matvarer.

Å spise hele frukten er fine, men prøv å understreke frukt som ikke krever for mye tygging, for eksempel bananer.

Bunnlinjen: Du kan legge til sauser, krydder og tilbehør til mat for å gjøre det lettere å spise mer av dem. Basere kostholdet på energitette matvarer så mye som mulig.

Løfte tunge vekter og forbedre din styrke

For å være sikker på at de overflødige kalorier gå til musklene dine i stedet for bare dine fettceller, så er det helt avgjørende å løfte vekter.

Gå til et treningsstudio og heis, 2-4 ganger per uke. Løft tungt, og prøve å øke vektene og volum over tid.

Hvis du er helt ute av form eller du er ny på trening, og deretter vurdere å ansette en kvalifisert personlig trener som hjelper deg i gang.

Du kan også være lurt å rådføre seg med en lege hvis du har skjelettproblemer eller noen form for medisinsk problem.

Det er nok best å ta det med ro på cardio for nå. Fokusere mest på vektene.

Gjør noen cardio er greit å forbedre kondisjon og trivsel, men ikke gjør så mye at du ender opp med å brenne alle de ekstra kaloriene du spiser.

Bunnlinjen: Det er svært viktig å løfte tunge vekter og forbedre din styrke. Dette vil hjelpe deg å få muskelmasse i stedet for bare fett.

10 Flere tips til å få vekt

Kombinere et høyt kaloriinntak med tung styrketrening er de to viktigste faktorene.

Når det er sagt, er det flere ting du kan gjøre for å få vekt enda raskere.

Her er 10 flere tips for å få vekt:

1. Ikke drikk vann før måltider. Dette kan fylle magen og gjøre det vanskeligere å få i nok kalorier.
2. Spise oftere. Presse inn en ekstra måltid eller mellommåltid når du kan, slik som før sengetid.
3. Drikk melk. Å drikke helmelk for å slukke tørsten er en enkel måte å komme i mer høykvalitets protein og kalorier.
4. Prøv weight gainer rister. Hvis du virkelig sliter så kan du prøve vekt gainer rister. Disse er svært høy i protein, karbohydrater og kalorier.
5. Bruk større plater. Definitivt bruke store plater hvis du prøver å få inn flere kalorier, som mindre tallerkener føre folk til å automatisk spise mindre.
6. Tilsett fløte til kaffen. Dette er en enkel måte å legge inn flere kalorier.
7. Ta kreatin. Muskel bygging supplement kreatin monohydrat kan hjelpe deg å få noen pounds i muskelvekt.
8. Få søvnkvalitet. Sleeping riktig er svært viktig for muskelvekst.
9. Spis protein først og grønnsaker vare. Hvis du har en blanding av mat på tallerkenen din, spise kaloririk og proteinrik mat først. Spis grønnsakene sist.
10. Ikke røyk. Røykere har en tendens til å veie mindre enn ikke-røykere, og slutte å røyke ofte fører til vektøkning.

Bunnlinjen: Det er flere andre ting du kan gjøre for å få vekt enda raskere. Disse inkluderer å drikke melk, bruke weight gainer shakes, legge krem ​​til kaffe og spise oftere.

Økende vekt kan være vanskelig, og Konsistens er nøkkelen til langsiktig suksess

Det kan faktisk være svært vanskelig for noen mennesker å få vekt.

Det er fordi kroppen din har en viss nominell verdi av vekt der det føles behagelig.

Enten du prøver å gå under settpunkt (ned i vekt) eller over det (i vekt), motstår kroppen din endringer ved å regulere sult nivåer og metabolic rate.

Når du spiser mer kalorier og få vekt, kan du forvente at kroppen til å svare ved å redusere appetitten og øke stoffskiftet.

Dette er i stor grad formidlet av hjernen, så vel som vektregulerende hormoner som leptin.

Så du bør forvente en viss vanskelighetsgrad. I noen tilfeller kan du bokstavelig talt må tvinge deg selv til å spise til tross for følelsen fylt.

På slutten av dagen, endre vekten din er en maraton, ikke en sprint. Det kan ta lang tid, og du må være konsekvent hvis du ønsker å lykkes i det lange løp.

For mer info om hvordan å få vekt, sjekk ut denne utmerket video på vår YouTube-kanal.