Lunge øvelse: videoer, hvordan, sikkerhetstips og mer ...

Lunges er en av de beste øvelsene

Det er ingen absolutter i World of Health and Fitness, men ...

Utfall øvelsen er en av de aller beste øvelsene for bena og butt.You kan utføre denne allsidige øvelsen omtrent hvor som helst, og du kan gjøre det med eller uten vekter.

Lunges er også en av de beste funksjonelle øvelser. funksjonelle øvelser er øvelser som fungerer kroppen din i flere plan av bevegelse, akkurat som dagliglivets aktiviteter og sportsbegivenheter.

Lunges er multi-leddbevegelser som styrker musklene eller underkroppen samtidig forbedre stabilisering og balanse. Lunges er veldig trygt og effektivt for nesten alle, og krever lite eller ingen utstyr for å få en god treningsøkt.

Det er så mange grunner til å utføre utfall øvelsen. Lunges bør være en av stiften øvelsene i din treningsprogram uavhengig av dine mål.

Her kan du lese hvordan du skal utføre lunges og hvordan du endrer dem til å lage en tidseffektive Full-Body Workout

Gå til Lunge øvelsen videoer eller fortsette å lese for å lære mer.

Hvordan du utfører Har Lunges trygt og riktig?

Hvis du leser om beste beinøvelser,vil du allerede vet at kneet er faktisk består av tre separate ledd.

I stedet for å gå gjennom anatomi og fysiologi av ledd, brusk, leddbånd, sener, muskler og bein i kneleddet, kan du se på vanlige kneskader å hjelpe deg å forstå hvordan du utfører lunges riktig for å unngå skader.

Tibiofemoral felles skader sjelden forekommer i Gym Setting

Du har kanskje hørt om kneskader som revet ACL eller MCL leddbånd og skade på menisken, som er brusk i kneet.

Disse skadene er knyttet til tibiofemoral felles, som er artikulasjon mellom femur og tibia (shin bein).

Den tibiofemoral ledd er støttet av 4 leddbånd og brusk som gir leddstabilitet. Rivende et ligament i kneet innebærer vanligvis en akutt traume, for eksempel bli taklet.

Patellofemoral belastningsskader er de vanligste kneet skader for ikke-idrettsutøvere

Den patellofemoral felles er artikulasjon mellom patella (kneskålen) og quadriceps senen.

Femoro- patellarleddet bistår bevegelse av beinstyrke og beskytter kneleddet. I motsetning til de fleste bevegelige leddene i kroppen, ikke patella ikke utføre svingebevegelse i et annet ben.

Siden patella er bevegelig muskel ubalanser kan føre til at patella å flytte ut av riktig justering. Under repeterende bevegelser som løping, turgåing, sykling, klatring trapper, vekttrening, og gjør lunges, kan muskel ubalanser føre til vanlige belastningsskader som påvirker patellofemoral felles.

Du har kanskje hørt om forskjellige vanlige belastningsskader i kne kalles “runner kne” og “hopperkne”, som er en del av patellofemoral smertesyndrom.

Bad trening form kan forverre utviklingen av disse syndromene, og det er derfor å opprettholde riktig form under utfall øvelsen er så viktig.

Siden Lunge Trening er en Multi-Joint funksjonell trening, er det best brukt som en full lavere kroppen Exercise

Hva dette betyr er at når du utfører lunges, bør du bruke skjemaet som best vil gagne hele underkroppen. Hvis du bruker skjemaet som setter all vekten på forfoten, vil du sette det meste av stress på quadriceps.

Selv om denne måten å utføre lunges isolerer quadriceps, setter den overflødig stress på patellofemoral felles, noe som kan føre til belastningsskader som er nevnt ovenfor. Det er best å fokusere sikrere og mer effektive øvelser for firemannsrom hvis målet ditt er å isolere dem.

For å utføre Lunge Exercise mest effektivt, holde ankel rett under Mid-Knee

Hvis du utfører hver variant av utfall øvelsen mens du holder ankelen rett under midten av kneet, vil du ikke bare jobbe de fleste av dine nedre kroppen muskler jevnt, vil du unngå å plassere knærne etter mye stress.

Når du utfører noen lunges, utfall fremover og plassere kroppsvekt på forsiden hælen før vekting tærne i det hele tatt. Som du senker overkroppen mot gulvet, konsentrere din kroppsvekt på baksiden 2/3 av foten din og aldri tærne.

På bunnen av bevegelsen, bør ryggen kneet være ca 1 tomme av gulvet med ryggen din tå pekende rett frem. Siden utfall øvelsen er en underkroppen trening, må du holde overkroppen oppreist og overkroppen i god holdning.

En annen fordel med Riktig Lunge Form er at du strekker hoften Flexors, som lar deg jobbe deg Butt mer effektivt

Mange måter å utføre Lunge Exercise

Før du prøver noen middels eller avansert lunges, sørg for å mestre den riktige formen av de grunnleggende, nybegynner former for utfall øvelsen. Her er de mest grunnleggende former for utfall øvelse som involverer bare underkroppen. Du kan utføre dem mens du holder manualer for ekstra motstand, eller bare med kroppsvekt.

Nybegynner Lunge Exercise

walking Lunges

Walking lunges er den mest grunnleggende form av utfall øvelsen. Walking lunges er gode fordi de er en funksjonell øvelser som hjelper deg med å øke funksjonell styrke.

Funksjonell styrke vil hjelpe deg å leve hverdagen mer effektivt whileimproving balanse og koordinasjon for friidrett.

Begynn: Stå med skuldrene i nøytral stilling og trekke i kjernen.

Begynn bevegelsen: Step fram, gliding foten langs bakken før hælen berører noen fot foran deg. Som front tå lander, bøy foran og bak ben, senke ned til din bak kneet er omtrent en tomme over gulvet. Inngangs hæl bør være rett under kneet. Begge bena skal bøyes rundt en 90 graders vinkel.

Fra bunnposisjon har du mange alternativer. For den grunnleggende utfall, løft kroppen opp på samme tid du ta med hofter og bak foten frem til du er i den opprinnelige stående posisjon.

Skyve tilbake Lunges

Skyv tilbake lunges er en annen stor funksjonell trening. Hvis det utføres riktig, kan de hjelpe deg med å utvikle eksplosiv kraft i nedre ekstremiteter, samt tone og bygge dine hamstrings, quadriceps og setemuskler.

Start: Gjør du er på en ikke-glatt overflate. Stå oppreist med kjernen stramt og skuldrene i nøytral holdning.

Hvis du har vekter, kan du enten holde dem hengende ned på sidene eller fra en høy hang posisjon i skulderhøyde.

Uansett hvor du holder vektene, sørg for at de forblir nærmest mulig tyngdepunkt, eller midten av kroppen din.

Begynn bevegelsen: Lunge frem, gliding foten langs bakken, landing på hælen før tærne.

Senk overkroppen rett ned med lite bevegelse fremover når front hæl treff. Ryggen kne skal slutte om en tomme over bakken.

Pause her for andre, så eksplosivt presse deg tilbake til den opprinnelige posisjon og alternative ben. Ikke la vektene å svinge eller overkroppen å lene seg fremover eller tilbake for varigheten av denne utfall øvelsen.

Mellom Lunge Exercise

Front Foot Forhøyet - Stasjonær Lunges / Split knebøy

Forhøyede stasjonære lunges er også kalt split squats. De er en stor multi-joint ben og rumpe øvelse som kan være effektive med bare din kroppsvekt.

Begynn: Sett foran foten opp på en forhøyet overflate. Plasser kneet slik at midten av kneleddet er rett på toppen av ankelen. Hold et par manualer i lav- eller høy-heng posisjon.

Scoot den bakre foten bakover før du kan opprette rundt en 90 graders vinkel med ryggen beinet for å matche din forfoten. Ballen av ryggen foten bør være på gulvet. Tegn i kjernen og holde skuldrene trukket tilbake.

Begynn bevegelsen: Senk deg rett ned mot gulvet. Overkroppen bør stå oppreist med en nøytral tilbake.

Ikke la kneet trekk fremover i det hele tatt hvis du prøver å jobbe baken. Når ryggen kneet nærmer seg gulvet, pause på et sekund og utfall tilbake til øverste posisjon.

Modifikasjoner: Du kan øke vanskelighetsgraden av disse ben og rumpe øvelser hvis du bruker en kontrollert ustabilt underlag for fremre foten. EN BOSU ball ville være et godt valg.

Rear Foot Forhøyet - Stasjonær Lunges / bulgarsk Split knebøy

Bulgarske split squats er en annen versjon av utfall øvelsen. Heving av den bakre foten øker utfordringen, som du skal balansere på fremre foten.

Starter: Du kan bruke en treningsbenk eller noe forhøyet stabilt underlag. Sett den bakre foten opp på overflaten. Uansett hva du velger å hvile bakre foten på, sørg for at det gjør at tærne til å peke i samme retning som knærne.

Hop foran foten frem til midten av kneet er direkte over på ankelen. Dette krever ganske god balanse. Du kan holde på noe hvis saldoen er dårlig.

Begynn bevegelsen: Hold overkroppen så oppreist som mulig som du senker ned mot gulvet. Ikke la noen bevegelse fremover i front lår.

Modifikasjoner: Hvis du bestemmer deg for å utføre disse ben og rumpe øvelser mens du holder på noe, bør du bruke ekstra motstand. Hvis du setter opp i nærheten av en knebøy stativ kan du plassere bar der du kan holde på for balanse. Hvis du bestemmer deg for å holde på, kan du holde en manual i samme hånd som frem benet.

Lunges med en Twist

Lunges med en vri er en øvelse som vil tillate deg å måle fremgangen din. Hvis du er i stand til å skikkelig utføre lunges med vri, er du mest sannsynlig klar til å gå videre til de vanskeligste avanserte lunges.

Hvis du ikke har mestret lunges med vri bør du øve før du mestrer dem før du går videre til de avanserte lunges. De tidligere lunges har alle vært underkroppen bare med ingen øvre kroppsbevegelser. Lunges med en vri arbeide underkroppen, samt din kjerne og obliques.

Starter: Du kan enten utføre disse walking forutsatt at du har nok fri gulvplass eller stasjonær hvis plassen er begrenset.

Du kan utføre lunges med en vri med en vekt som en medisin ball eller bare med utstrakte hender. Stå opp høy med din kjerne trukket inn og skuldrene i nøytral stilling.

Begynn bevegelsen: Lunge ene foten frem og lande med hælen eller bak 2/3 av foten først. Utfall langt nok frem at kneet er rett over ankelen og front og bak ben er både nær en 90 graders vinkel.

Fra bunnen stilling med ryggen kneet omtrent en tomme av gulvet, utvide armene med medisin ball. Hold kjernen stramt og rotere overkroppen, og medisin ballen over forfoten så langt du kan mens du opprettholder din tegnet i kjernen.

Modifikasjoner: Du kan utføre flere stasjonære lunges for hvert utfall eller flere vendinger hver gang du utfall for en mer intens treningsøkt. Dette er en god øvelse å bruke i begynnelsen, midten eller slutten av medisin ball treningsøktene.

Avansert Lunge Exercise

Avanserte lunges handler om å legge til flere øvelser og flere felles bevegelser til lunges. Dette vil tillate deg å jobbe svært mye av kroppen din masse, som øker stoffskiftet og forbrenner flere kalorier. Dette er bra for å maksimere din tid i treningsstudio, men krever beherskelse av de grunnleggende og middels versjoner av utfall øvelsen.

Lunges med lateral reiser

Lunges med lateral høyninger tillate deg å jobbe skuldrene mens du utfører den beste underkroppen trening, som du nå vet, er utfall øvelsen.

Bare en påminnelse: Hvis du prøver å gå ned i vekt eller tone opp, er det best å bruke stort sett flere felles øvelser i treningen plan samtidig unngå isolasjon øvelser som lateral høyninger. Dette er en flott måte å komme i noen lateral reiser mens du utfører et utfall, som vil jobbe en stor muskelgruppe på samme tid.

Begynn: Stå opp med et par manualer holdt på sidene. Oppreist overkropp holdning bør forbli konstant for varigheten av dine lunges. Tegn i kjernen din når du tar et dypt pust.

Begynn bevegelsen: Lunge ene foten frem, glir det sammen et par inches over gulvet. Land på hælen og sette tærne ned mens du holder de fleste av vekten på hælen.

Senk kroppen mot bakken. Som din tilbake kneet nærmer seg gulvet, holder overkroppen oppreist i midten av begge bena, som skal være på kongruente 90 graders vinkler. Utfør en lateral raise og senk armene som du utfall tilbake til utgangsposisjonen.

Modifikasjoner: Du kan også utføre foran hever separat eller sammen med side høyninger. Du kan utføre flere stasjonære lunges i mellom hvert trinn for å øke vanskelighetsgraden også.

Lunges med Biceps Curls og Shoulder Press

Lunges med biceps curls og skulderpress er en av de mest avanserte former for utfall øvelsen.

I denne utfall øvelsen skal du utføre en full lavere kroppen dynamisk sammentrekning med en isolasjons bevegelse for biceps, og deretter fra en balansert posisjon en multi-felles bevegelse for deltoids og triceps.

Start: Få fokus og stå opp høy med et par manualer på din side. Hold kjernen stramt og overkroppen skal være oppreist for varigheten av dette hele komplekset bevegelse.

Begynn bevegelsen: Lunge frem som vanlig setter hælen ned først og gjør at overkroppen er i tyngdepunktet. Utfør en biceps curl når kroppen din er helt stabilt på bunnen av utfall. Når du har utført dine curl holde manualene i skulderhøyde i et high-hang posisjon.

Utfall tilbake til en balanse og utføre en skulder trykk. Prøv å holde balansen og la vektene komme helt ned til sidene på den opprinnelige posisjon og gjenta.

Modifikasjoner: Du kan legge til en stasjonær utfall i mellom hvert trinn for å gjøre denne øvelsen vanskeligere. Du kan også legge til en biceps curl under hver stasjonær utfall og flere skulderpress i løpet av hver balanse. Det er mange forskjellige muligheter for å endre denne avanserte utfall øvelsen, bare begrenset av fantasien. Bare husk at sikkerhet og vitenskap bør alltid komme først. Når du har det grunnleggende mestrer, gjerne improvisere og utvikle din egen trening.

Lær mer om å bygge bena og utfyller den Lunge Trening for å forbedre din fysikk

• Beste treningsinformasjon: styrketrening Artikler
  Klikk på en kroppsdel ​​for å finne den sikreste og mest effektive motstand øvelser for å jobbe som kroppsdel, komplett med øvelsen videoer.
• Beste beinøvelser
  Selv om du blir lei med det utfall trening, kan du finne mange mer effektive ben øvelser for å jobbe bena og setemuskler.
• Ben og rumpe øvelser
  Er du tynn og ønsker å sette på litt muskler i bena og baken "https://askthetrainer.com/fat-burning-workout-plan/">fett tap programmet? Lunges er stor, men det er flere øvelser enn du kanskje tror.