ettoinfo.men

Beste øvelsene for kvinner

Hvis jeg “Menn Øvelser”, vil jeg bulk opp som en bodybuilder?

Nå er det et spørsmål som jeg ofte får fra kvinner utøvere. Så, hva er svaret? Vel, svaret er ja og nei.

Noen anser de beste øvelsene for kvinner å være de samme som for menn. Dette vanligvis gjelder unntak for en primær forskjell. Kvinner og menn generelt har ulike treningsmål. Menn vanligvis ønsker å bygge store muskler der kvinner vanligvis ønsker å tone musklene.

“Toning” refererer til samtidig reduksjon i kroppsfett og opprettholdelse av muskel, sammen man oppnår en bedre kroppssammensetning. Mens toning er mulig, er ikke sannsynlig til å skje fra såkalte “toning øvelser” med mindre du allerede har lav kroppsfett %. Lav kroppsfett er nødvendig for å kunne se muskel definisjon.

Så, med mindre fettprosent er på den lave enden av ideelle eller mager, de beste øvelsene for kvinner er mest sannsynlig den samme som de beste øvelsene for menn.

Multi-felles øvelser som fungerer store muskelgrupper er best for å øke metabolismen, brenne fett og toning opp. Disse multi-felles øvelser bør utgjør bunnen av vekttrening for menn og kvinner som ønsker å oppnå disse fitness mål.

Er det noe slikt som “Dame øvelser”?

Øvelser som isolerer visse muskler som biceps curls, har liten eller ingen bruk for vekt opplæringsprogrammer for de som ønsker å gå ned i vekt. Såkalte isolasjon “toning øvelser” for kvinner som indre og ytre lår maskiner er ofte en fullstendig bortkastet tid for vekttap mål. Din tid bør brukes på en full-kroppsvekt treningsprogram og kardiovaskulær trening.

Et av problemene som møter kvinner i dag er å måtte hanskes med bilder som den ovenfor som kull sidene i alle fitness magasiner og websider. Bilder som ovenfor er vanligvis vises på en misvisende sammenheng til causingmany kvinner tror at de beste øvelsene for kvinner er øvelser som biceps curls med en to-pund dumbbell eller hva slags øvelser modellene gjør, når i all sannsynlighet , modellen har trolig så ut som at hele hennes liv og hennes resultatene var ikke fra å utføre biceps curls med en to-pund dumbbell.

Det finnes også ulike myter knyttet til kvinners øvelser.

Topp 5 kvinner Exercise Myter

Kvinner Øvelse Myte 1:

Kvinner bør løfte høye reps med lav vekt for å tone, fordi tyngre og mindre reps vil bulk.

Hvorvidt en vekt er tung eller ikke er et spørsmål om oppfatning. Sannheten i saken er at for en øvelse for å være effektive, må musklene mislykkes i ønsket rep range. Hvis du utfører en vekt øvelse og utføre 20 repetisjoner med en lett vekt som ville ha tillatt deg å gjøre 50, vil øvelsen ikke være effektiv uansett kjønn. Musklene trenger en utfordring for å tilpasse og endre på noen måte.

Kvinner Øvelse Myte 2:

Kvinner bør bare utføre den “toning” vekt trening øvelser i dameblader, ikke noen øvelser menn gjør.

Dette kunne ikke være lengre fra sannheten. Øvelser som virker store muskelgrupper, som for eksempel benkpress, er nødvendig i enhver vellykket treningsprogram for kvinner. Isolasjonsøvelser, som for eksempel biceps curls, er ment å bygge en viss muskel.

Flere felles øvelser, for eksempel sittende rader, jobbe mange forskjellige muskler. De beste øvelsene for kvinner er vanligvis noen flere felles øvelse med riktig settene repetisjoner ordningen.

Kvinner Øvelse Myte 3:

Kvinner som ønsker å gå ned i vekt bør ikke delta i vekttrening eller høy intensitet aktiviteter.

Hovedformålet med øvelser ment å oppnå et vekttap / toning mål må være å heve stoffskiftet. Brenne kalorier gjennom cardio trening er ikke så viktig i det lange løp som opprettholdelse av et høyt stoffskifte. Aktivitetene som vil påvirke stoffskiftet viktigst inkluderer høy intensitet aktiviteter som intervall cardio, spurter, og vekttrening.

Kvinner Øvelse Myte 4:

Kvinner bør alltid gjøre cardio før vekttrening.

I hvilken rekkefølge du gjør cardio og vekttrening egentlig ingen rolle. De beste øvelsene for kvinner før eller etter kardio vil ha de samme fordelene. En god tommelfingerregel er å gjøre hva du minst lyst til å gjøre først, slik at du ikke blir fristet hoppe ut på den.

Hvis du har et bestemt mål som å forbedre din kjører ganger, bør du sannsynligvis gjøre cardio først. Hvis målet ditt er å gjøre 5 pull ups, bør du takle vekttrening først når du har mest energi. Det er fordeler og ulemper ved å gjøre enten første så gjør hva som gjør deg lykkelig.

Kvinner Øvelse Myte 5:

Gravide kvinner bør ikke løfte vekter.

Løfte vekter er veldig bra for gravide. Noen sier det letter fødselen. Det er visse ting som gravide kvinner bør unngå slik som Valsalvas manøver, som er anstrengende bevegelse forbundet med lager ned mens holder pusten.

Etter de første 3 månedene av svangerskapet, bør gravide også unngå alle øvelser som er i liggende (liggende på ryggen) posisjon. Først og fremst bør gravide spørre sin lege før du starter en vekt treningsprogram.


Hvem kan ha nytte av de beste øvelsene?

Disse topp øvelser for kvinner anta at du prøver å gå ned i vekt eller tone opp, siden det er nummer ett mål blant kvinnelige utøvere. De antar at du ikke er veldig tynn med en kropp fett i lean kategori for kvinner for din aldersgruppe. Hvis du allerede er i lean kategorien, vil enkelte toning øvelser hjelper deg å tone musklene. Toning øvelser er isolasjon bevegelser som konsentrerer seg om en bestemt muskel.

De beste øvelsene for kvinner vi vil diskutere her er hele kroppen, flere store muskelgruppeøvelser i stedet for den typiske “toning øvelser” detaljert i dameblader. Våre beste øvelsene for kvinner aktivere mye lean mass, så de vil gagne deg hvis du ønsker å gå ned i vekt adn tone opp.


Hva er de beste øvelsene for kvinner?

Siden du mest sannsynlig ikke ute etter hulking muskler, de beste øvelsene for deg og andre kvinner som ønsker å tone opp er kombinasjonsøvelser.

Kombinasjon øvelser er flere øvelser utføres samtidig. Dette er de beste øvelsene for kvinner fordi de vil tillate deg å jobbe flere muskelgrupper, klemme mer generelle arbeid i treningsøktene dine, og at du kan få gjort mer på kortere tid.



Mer generelle arbeid betyr ekstra kalorier forbrent, oppmuntre en høyere metabolisme. Dette betyr at du vil være mer sannsynlig å brenne fett, tone opp, gå ned i vekt, og bli mager. Siden vi har begrenset tid og rom, her er noen eksempler på de beste øvelsene for kvinner. Dette betyr ikke at alle andre øvelser ikke vil gagne deg. Så lenge du har et sunt kosthold, utfører kardiovaskulær trening, og prøve å leve en sunn aktiv livsstil, er det mange, mange flere gunstige øvelser der ute.

Her er noen eksempler på kombinasjonsøvelser ...

Lunges med Shoulder Press

Lunges med Skulderpress er en øvelse som fungerer setemuskler, hamstrings, quadriceps, indre og ytre lår, skuldre og triceps på samme tid. Lunges er definitivt i topp 3 beste øvelsene for kvinner fordi de jobber muskel gruppe som vanligvis er et problemområde for de fleste kvinner: lår rumpe.

Starter: Du kan enten utføre utfall med skulderpress fra en stillestående posisjon eller mens du går fremover. Hvis du har ca 20 fot klaring, kan du utføre walking lunges med pressen. Hvis du ikke har plass til å gå, kan du bare utføre enten stasjonære lunges eller pushback lunges.

Begynn bevegelsen: Hold manualer på din side. Begynn å gå lunges. Når du har fullført et utfall, enten balansere på en fot eller stå på begge føttene som du utfører en skulder trykk, skyve manualer over hodet. Når du er ferdig med pressen, senk vektene tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta lunges.

Modifikasjoner: Det er mange endringer du kan gjøre. Du kan bruke kettlebells, kropps barer, eller noen form for motstand for denne øvelsen. Hvis du ikke vet riktig utfall skjemaet ennå, kan du besøke vår side dedikert til Trene med Lunges og arbeide på grunnleggende utfall før du prøver ut utfall med skulderpress.


Step-ups med krøller og presse

Step ups med biceps curls og skulderpress jobbe lår, hamstrings, setemuskler, innsiden av lårene, ytre lår, biceps, triceps og skuldre. Du vil også arbeide med balansen.

Begynn: Har et par manualer eller noen form for motstand. Du bør arbeide med en helt stabil skritt av sikkerhetsmessige grunner. Høyden på trinnet avhenger av nivået på trening.

Begynn bevegelsen: Med armene langs siden, steg opp på trinnet. Sørg for at du går opp med ryggen 2/3 av foten din, ikke tærne. Kneet bør ikke passere tærne som du går opp. Du kan enten balansere på en fot eller sette den andre foten på trinnet også. Krøll vektene opp til skuldernivå og dem utføre en skulder trykk over hodet.

Modifikasjoner: Du kan utføre alle bevegelser separat eller du kan gjøre krøllene som du går opp. Det sistnevnte er vanskeligere. Du kan også utføre disse trapper opp til siden. Dette vil være en fin måte å få stabilisator muskler arbeider, i dette tilfellet musklene dine indre og ytre lår. De skal jobbe hovedsakelig funksjonelt stabilisere knærne.


Knebøy med rader

Knebøy med rader er en fin øvelse for rumpe, hamstrings, lår, biceps og alle musklene i ryggen. Mange trenere vurdere disse for å være en av de beste øvelsene for kvinner fordi de trener 2 muskelgrupper som sjelden fungerer sammen.

Start: Enten bruke en fri bevegelse maskin med 2 kabler, en lav kabel med en trekant bar eller en motstand rør. Ta tak i motstand og ta et par skritt tilbake. Hold armene rett, så vil du bruke dem som en motvekt i knebøy.

Begynn bevegelsen: Med armene helt rett og skuldrene og ryggen i nøytral stilling, utføre en knebøy. Siden du har motvekten av motstanden, kan du virkelig squat baken bakover og danne en komplett 90 graders vinkel med bena. Knebøy opp og utføre en rad med kablene som du når toppen av knebøy. Sørg for at du klemmer skulderbladene sammen i ryggen uten å heve skuldrene.

Modifikasjoner: Du kan stå på et ustabilt underlag som en BOSU balanse trener til å endre denne øvelsen, og øke vanskelighetsgraden. Du kan også pause i bunnen av knebøy og utføre rader mens du kontraherer bena isometrisk (muskel sammentrekning uten bevegelse).


Stabilitet Ball Squat med Lateral og foran reiser

Stabilitet ball knebøy er en av de beste øvelsene for kvinner som kan brukes i kombinasjon med mange forskjellige øvelser. Side- og front høyninger isolere siden og foran skuldrene mens knebøy arbeide setemuskler, hamstrings og quadriceps.

Begynn: Hold en stabilitet ball mot veggen i korsryggen din. Plasser føttene fremover, så når du sitte på huk helt ned, bena danner en 90 graders vinkel. Hold kjernen stramt, og tilbake i nøytral stilling for varigheten av denne øvelsen.

Begynn bevegelsen: Krangel ned, rulle ryggen langs ballen. Som du sitte på huk, utføre en lateral raise, heve manualer til siden. På bunnen av knebøy, pause på et sekund med armene ut til siden. Som du knebøy opp, senk vektene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Modifikasjoner: Du kan også utføre foran reiser i løpet av denne bevegelsen. Du kan gjøre dem separat eller som alternerer med laterale høyninger. Du kan gjøre en kombinasjon av begge deler (se video). Det er best hvis du utfører de konsentriske (løfte opp) rene trener på vei ned med knebøy. Dette vil eliminere momentum og føre til at kroppen til å jobbe dine stabilisator muskler mer med isometrisk kontraksjon i bunnen av knebøy.


Må leses kvinner Fitness Artikler

Velg en muskelgruppe:


Ofte stilte spørsmål om kvinner Øvelser

Spørsmål:

Er benkpress en dårlig øvelse for kvinner?

Svar:
Kanskje den største misforståelsen om vekttrening er ideen om at visse øvelser er for kvinner og visse øvelser er for menn. Alle motstand øvelser kan brukes av enten menn eller kvinner i de fleste tilfeller. Den primære forskjellen mellom optimal styrketrening for menn er ikke utøve utvalg, men heller trene volum. For eksempel er det ganske vanlig for menn å utføre mange sett med ulike former for bryst presser under hver treningsøkt. Mens kvinner kan sikkert ha nytte av et par sett med bryst presser, er de fleste kvinner ikke ønsker å bulk brystmusklene, så mindre sett er bedre egnet til kvinners fitness mål.


Spørsmål:

Vil vekttrening årsak kvinnelige bryster å krympe?

Svar:
De aller fleste kvinner bør ikke bekymre deg om en drastisk bryststørrelse reduksjon fra vekttrening. Når kvinner redusere kroppsfett i løpet av noen diett eller treningsprogram, det er en liten sjanse i bryst størrelse reduksjon, siden deler av brystet massen er laget av fett. Vekt trening i seg selv er ikke mer på feil for bryststørrelse reduksjon enn cardio trening. Siden brystvev er kroppsfett, et treningsprogram som senker kroppsfett kan betydelig redusere bryststørrelsen selv å miste “for mye” er neppe skje for kvinner med normale hormonnivået (dvs. kvinner som ikke er på anabole steroider).


For å lese mer QA på øvelser for kvinner, vennligst besøk Spør Trainer QA nettstedet


Noen av de beste øvelsene for kvinner er også stor for menn

  • Full-Body Weight Training Anatomy Kart
    Finn øvelser for alle muskelgrupper. Ikke faller byttedyr til kvinners fitness myter. Finn treningsøkter som isolerer spesifikke kroppsdeler. Klikk på en kroppsdel ​​for å finne de beste øvelsene for hver del. Du vil finne at de beste øvelsene for kvinner er også de beste øvelsene for alle som ønsker å være i god form.
  • Best Kjerne styrke øvelser
    Kjerne øvelser er de beste øvelsene for kvinner å stramme opp midsection. Disse øvelsene er en god base eller tillegg til ethvert treningsprogram. De beste sentrale oppgaver er spesielt for å gjenopprette ideelle kroppssammensetning etter graviditet.
  • Et stort utvalg av Lunge videoer og hvorfor Lunges er så stor
    Lær hvordan du skal utføre den beste etappe trening for folk flest. Utfall er en stor oppgave som du kan konvertere til en kombinasjon mosjon ved å legge til flere bevegelser for å øke stoffskiftet.
  • Effektiv underkroppen (Legs Butt) øvelser for menn kvinner
    Lær om den virkelige beste ben og rumpe øvelser, som kan være svært forskjellig fra hva du har sett i blader og på treningsstudio. Du kan bli overrasket over at de øvelser du har gjort eller tenkt gjorde du noen gode er egentlig ikke den beste bruken av din tid. Lær om de beste alternativene for å arbeide problemområder, som for eksempel bein og rumpe.
  • Effektive ball øvelser
    Du har kanskje sett gymnastikkballer i gymsalen, på TV eller du kan være en ivrig bruker. Lær alt om noen forskjellige typer trening baller og hvordan du bruker dem effektivt for å legge til for å lage en ny og spennende treningsprogram eller å legge til din nåværende trening diett.
  • Kardiovaskulær trening tips
    Du kan ikke overse din kardiovaskulær helse. Cardio svært viktig å leve en sunn livsstil, så vel som bor mager, tonet, og passform. Lær hvilke øvelser vil maksimere din tid slik at du kan bruke mindre tid i treningsstudio eller ute gjør cardio og mer tid på å ha det gøy mens du ser og føler stor.
Del med venner:

Relaterte nyheter
Beste brystet toning øvelser for kvinner å løfte brysteneBeste brystet toning øvelser for kvinner å løfte brystene
Beste arm treningsøkter for kvinner med manualerBeste arm treningsøkter for kvinner med manualer
Topp 5 øvelser for kvinner å tone hofter og lårTopp 5 øvelser for kvinner å tone hofter og lår
Beste øvelsene for å tone benaBeste øvelsene for å tone bena
Alt om kroppsfettAlt om kroppsfett
Ideell kroppssammensetning for hinder idrettsutøvereIdeell kroppssammensetning for hinder idrettsutøvere
Mesomorph full-body workout rutine - dag 2Mesomorph full-body workout rutine - dag 2
Fettprosent hos kvinnerFettprosent hos kvinner
Fettprosent diagram etter kjønn og alderFettprosent diagram etter kjønn og alder
Fordeler og retningslinjer Kegel øvelser for mennFordeler og retningslinjer Kegel øvelser for menn
» » Beste øvelsene for kvinner
© ettoinfo.men