Flaxseeds 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

flaxseeds (Linum usitatissimum

I det siste har de blitt stadig mer populært som helsekost. Dette er på grunn av deres høye innhold av hjerte-sunn omega-3, fibre og andre unike plantesammensetninger (1, 2, 3).

Flaxseeds har vært knyttet til helsemessige fordeler som forbedret fordøyelsesfunksjon og en redusert risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og kreft.

De er veldig lett å innlemme i kostholdet. Sliping dem er den beste måten å få mest mulig av sine helsemessige fordeler.

Dette er hva flaxseeds se slik ut:

Flaxseeds er vanligvis brun eller gul. De selges helhet, slipes / freses eller stekt, og blir ofte bearbeidet til linfrøolje.

innhold

1. ernæring Fakta
2. Karbohydrater og fiber
3. Protein
4. fett
5. Vitaminer og mineraler
6. Plant Forbindelser
7. 6.1 Lignaner
8. Vekttap
9. Fordeler for hjertet helse
10. 8,1 Blood Cholesterol
11. 8,2 Omega-3 fettsyrer
12. 8,3 blodtrykk
13. Andre helsemessige fordeler
14. 9.1 Fordøyelse
15. 9.2 Diabetes
16. 9.3 Kreft
17. Bivirkninger
18. 10.1 cyanogenic Glykosider
19. 10,2 fytinsyre
20. 10.3 Fordøyelsesproblemer
21. 10.4 Graviditet Risks
22. 10.5 blodfortynnende
23. Sammendrag

ernæring Fakta

Flaxseeds inneholde 534 kalorier per 100 gram, tilsvarende 55 kalorier for hver spiseskje av hele frø (10 gram).

De består av 42% fett, 29% karbohydrater og 18% protein.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle de næringsstoffene som finnes i flaxseeds (4).

Karbohydrater og fiber

Flaxseeds består av 29% karbohydrater, og en enorm 95% av den mengde som er fiber.

Netto fordøyelige karbohydrater er bare 1,5 g for hver 100 g av frø, noe som gjør linfrø en lav-carb vennlig mat.

To spiseskjeer av linfrø tilveiebringe omtrent seks gram fiber. Dette er omtrent 15-25% av det daglige anbefalte inntaket for menn og kvinner, henholdsvis (5).

Fiberinnholdet er sammensatt av (6):

• 20-40% løselig fiber (mucilage tannkjøttet).
• 60-80% uløselig fiber (cellulose og lignin).

Løselig fiber bidrar til å regulere blod sukker og kolesterolnivået. Det fremmer også fordøyelse ved å fore de gunstige bakterier i fordøyelsessystemet (7, 8.).

Når blandet med vann, mucilage tannkjøttet i flaxseeds blir veldig tykk. Dette, sammen med det uoppløselige fiberinnholdet, gjør linfrø en naturlig avføringsmiddel.

Forbruker flaxseeds kan bidra til å fremme regularitet, forhindre forstoppelse og redusere risikoen for diabetes (2, 9, 10).

Bunnlinjen: Nesten alle (95%) av karbohydratene i linfrø bestå av fiber, både løselig og uløselig. Flaxseeds er en naturlig avføringsmiddel og fremme regularitet.

Protein

Flaxseeds består av 18% protein. Deres aminosyresammensetning er sammenlignbar med soyabønner.

Til tross inneholder essensielle aminosyrer, blir de mangler aminosyren lysin.

De er derfor ikke i stand til å tjene som eneste proteinkilde i kosten (11).

Men flaxseeds er også høy i arginin og glutamin. Begge disse er viktig for å forebygge hjertesykdom og understøttelse av immunsystemet (12, 13).

Linfrø proteiner kan være nyttig mot soppinfeksjoner, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, type 2 diabetes og betennelser (1).

Bunnlinjen: Flaxseeds inneholder protein og essensielle aminosyrer. De kan også bidra til å forebygge hjertesykdom og støtte uimottakelig funksjon.

fett

Flaxseeds inneholder 42% fett, og det er 4,3 gram fett i hver 10 gram spiseskje.

Dette fettinnhold er sammensatt av (14):

• 73% flerumettede fettsyrer, som for eksempel omega-6-fettsyrer og omega-3 fettsyren alfa-linolensyre (ALA).
• 27% monoumettede og mettede fettsyrer.

Flaxseeds er en av de rikeste kosttilskudd kilder av omega-3 fettsyren ALA. Faktisk er de bare overgås av chia frø (15).

ALA er en essensiell fettsyre, hvilket betyr at legemet ikke kan produsere det. Derfor trenger vi å få det fra maten vi spiser.

Linfrøolje inneholder den høyeste mengden av ALA, etterfulgt av malte frø. Forbruker frøet helhet gir den minste mengde av ALA, fordi oljen er låst inne i den fibrøse struktur av frø (16).

På grunn av deres høye innhold av omega-3-fettsyrer, linfrø fremme en lavere forhold av omega-6 og omega-3. Et lavere forhold av omega-6 og omega-3-fettsyrene kan i betydelig grad redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer (17, 18).

Imidlertid flaxseeds er ikke så potent som fiskeoljer i å gi omega-3. ALA i linfrø må konverteres til EPA og DHA i kroppen, en prosess som ofte ineffektiv (19, 20, 21).

Det er en variasjon som ikke er så næringsrik som vanlig linfrø, en gul lin kalt “solin”. Det har en helt annen olje-profil og er lavt i omega-3 fettsyrer (22).

Bunnlinjen: Flaxseeds er rike på fett og er ett av beste plante-baserte kilder for hjerte-sunt omega-3-fettsyrer.

Vitaminer og mineraler

Flaxseeds er en god kilde til flere vitaminer og mineraler:

• Vitamin B1: Denne B-vitamin er også kjent som tiamin. Vitamin B1 er viktig for normal metabolisme og nervefunksjon.
• Kobber: En viktig mineral som er viktig for vekst, utvikling og forskjellige funksjoner i kroppen (23).
• molybden: Flaxseeds er rike på molybden. Dette viktige spor mineral finnes i frø, korn og belgfrukter (24).
• magnesium: Et viktig mineral som har mange viktige funksjoner i kroppen. Det er funnet i store mengder i korn, frø, nøtter og grønne bladgrønnsaker (25).
• fosfor: Dette mineralet bidrar til beinhelse og vedlikehold vev, og er vanligvis funnet i proteinrik mat (26).

Bunnlinjen: Flaxseeds er en god kilde til flere vitaminer og mineraler som er nødvendig for optimal helse, herunder tiamin (B1), kobber, molybden, magnesium og fosfor.

Andre plantesammensetninger

Flaxseeds inneholde flere fordelaktige plantesammensetninger:

• p-kumarinsyre: Dette polyphenol er en av de viktigste antioksidanter som finnes i flaxseeds.
• Ferulsyre: Dette antioksidant kan bidra til å forebygge en rekke kroniske sykdommer (27).
• Cyanogenic glykosider: Disse stoffene kan danne forbindelser som kalles tiocyanater i kroppen, noe som kan svekke skjoldbruskkjertelen hos noen mennesker.
• fytosteroler: Relatert til kolesterol, blir fytosteroler finnes i cellemembraner av planter. De har vist seg å ha cholesterol-senkende effekt i kroppen (28).
• lignans: Lignans er til stede i nesten alle planter, opptre som både antioksidanter og fytoøstrogener. Flaxseeds er den rikeste kjente kosten kilde til lignans, inneholder opptil 800 ganger mer enn andre matvarer (29).

Brown flaxseeds ha noe høyere antioksidantaktivitet enn gule linfrø (15).

Bunnlinjen: Flaxseeds er høy i flere plante forbindelser, inkludert p-kumarinsyre, ferulsyre, cyanogenic glykosider, fytosteroler og lignans.

lignans

Flaxseeds er den rikeste kjente kosten kilde til lignans. Disse næringsstoffene fungere som fytoøstrogener (2).

Fytoøstrogener er anlegget forbindelser som ligner på de kvinnelige kjønnshormonet østrogen. De har svake østrogene og antioksidantegenskaper (30).

De har vært knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom og metabolsk syndrom, da de reduserer mengden av fett og glukose i blodet.

Fytoøstrogener også bidra til å senke blodtrykket og redusere oksidativt stress og inflammasjon hos arteriene (31).

Lignaner blir fermentert av bakterier i fordøyelsessystemet, og kan redusere veksten av mange kreftformer, spesielt hormonfølsom cancerformer så som bryst, uterus og prostata cancer (31, 32).

Bunnlinjen: Lignans er også kjent som fytoøstrogener. De er antioksidanter med svake østrogene egenskaper som er forbundet med fordeler for hjertesykdommer, metabolsk syndrom og flere typer av hormonsensitiv kreft.

Vekttap

Linfrø kan være nyttig som en del av et vekttap diett.

De inneholder løselig fiber, som blir sterkt klebrig når det blandes med vann.

Denne fiber har vist seg å være effektiv i å undertrykke sult og krav, potensielt fremme vekttap (33, 34).

En studie på vekttap dietter viste at linfrø redusert inflammatoriske markører med 25-46%, sammenlignet med vekttap dietter uten dem (35).

Bunnlinjen: Flaxseeds inneholder løselig fiber, noe som kan fremme vekttap ved å redusere sult og minkende krav.

Fordeler for hjertet helse

Flaxseeds har vært forbundet med store fordeler for hjertesykdommer, hovedsakelig tilskrives deres innhold av omega 3-fettsyrer, lignaner og fibre.

Blood cholesterol

Høyt kolesterolinnhold i blodet er en velkjent risikofaktor for hjertesykdom. Dette gjelder spesielt for oksidert LDL-kolesterol (36).

Humane studier har vist at det daglige inntak av linfrø, eller linfrøolje, kan senke kolesterolnivået med 6-11%.

Disse studier har også vist en 9-18% reduksjon i antallet av LDL-partikler (7, 37, 38, 39).

Dette støttes av dyrestudier viser at linfrø kan senke kolesterolnivåer og forbedre sammensetningen av fettstoffer i blodet (40, 41, 42, 43, 44).

Linfrø kan være meget nyttig når forbrukes sammen med kolesterol-senkende medisiner. I en 12-måneders studium, linfrø forårsaket en ytterligere 8,5% reduksjon i LDL-kolesterol, sammenlignet med de ikke forbruker linfrø (45).

Dette kolesterolsenkende virkning er antatt å være forårsaket av det høye fiberinnhold og lignan funnet i linfrø.

Fiberen og lignans bindes med kolesterolrike gallesyrer og føre dem ned i fordøyelseskanalen. Dette reduserer kolesterolnivået i kroppen (46).

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer er essensielle. De kan ha fordeler for ulike aspekter av hjertesykdommer, inkludert blodplatefunksjon, betennelse og blodtrykket.

Flaxseeds er meget høy i den omega-3 fettsyren alfa-linolensyre (ALA).

De er blitt vist å redusere risikoen for hjertesykdom i dyrestudier ved reduksjon av betennelse i arteriene (47).

Flere studier har knyttet ALA med en lavere risiko for slag, hjerteanfall og kronisk nyresykdom. Disse studiene observert en 73% lavere risiko for plutselig død i tillegg, i forhold til dem med lavere ALA inntak (48, 49, 50, 51).

I en studie ble pasienter med hjertesykdom gitt 2,9 gram per dag av ALA i ett år. Pasienter som får tilskudd hadde signifikant lavere forekomst av død og hjerteinfarkt enn de som ikke bruker ALA (52).

Plantebaserte ALA fettsyrer synes å nytte hjertesykdommer på samme måte som fiskeoljer som er rike på EPA og DHA (53, 54, 55).

Blodtrykk

Flaxseeds er mer effektive i å senke blodtrykket enn noen annen mat (31, 56, 57, 58, 59).

I en seks måneders studium av individer med forhøyet blodtrykk, ble det systoliske blodtrykk (SBP) redusert med 10 mmHg. I samme studie ble det diastoliske trykk (DBT) redusert ved 7 mmHg.

Pasienter som kom inn i studien med en SBP større enn 140 mmHg opplevde en reduksjon på 15 mmHg. En 7 mm Hg reduksjon i diastolisk blodtrykk ble også registrert (56).

For hver 5 mm Hg reduksjon i SBP, og for hver 2-5 mm Hg reduksjon i DBP, er risikoen for slag har blitt anslått til å være redusert med 11-13%. Risikoen for hjertesykdom er redusert med 34% (60, 61).

Bunnlinjen: Flaxseeds kan bidra til å bekjempe hjertesykdom ved å senke blodtrykket, regulere blod kolesterol, og øke nivåene av hjerte-sunne omega-3 fettsyrene.

Andre helsemessige fordeler av flaxseeds

Flaxseeds har vist seg å hjelpe mange aspekter av menneskers helse.

Fordøyelsen Helse

Diaré og forstoppelse forårsake store plager, og kan også true helsen.

Om 2-7% av mennesker i USA lider av kronisk diaré, mens reoccurring forstoppelse påvirker 12-19% av befolkningen. Denne prisen kan være så høyt som 27% i Europa, med kvinner på dobbelt så stor risiko for menn (62, 63).

Flere studier har funnet at linfrø faktisk hindre både diaré og forstoppelse (64, 65, 66).

Innholdet av uoppløselig fiber i linfrø legger bulk til fordøyelses avfall, som virker som et avføringsmiddel og lindrende forstoppelse (32, 67).

Det er også blitt foreslått at den løselige fiber binder til vann i fordøyelseskanalen. Dette forårsaker den til å svelle og øke kvantumet av avføring, og derfor forhindre diaré (65).

diabetes

Ifølge Verdens helseorganisasjon, en i 10 voksne hadde diabetes i år 2012 (68).

I mennesker med type 2 diabetes, studier viser at supplere 10-20 g / dag av linfrø pulver i 1-2 måneder, kan reduseres fastende blodsukker med opp til 19,7% (69, 70).

Imidlertid har ikke alle studier funnet linfrø for å være effektiv i å regulere blodglukose og insulinnivåer (71).

Selv om sammenhengen mellom linfrø og type 2-diabetes er fremdeles uklar, kan de betraktes som en sikker og sunn tillegg til dietten for individer med type 2-diabetes (72).

Kreft

Reagensglass og dyrestudier har vist at linfrø kan undertrykke dannelsen av flere typer av cancer, slik som kolon, bryst, hud og lungekreft (73, 74).

Økte blodnivåer av kjønnshormoner er blitt forbundet med en økt risiko for flere kreftformer (75, 76, 77). Flaxseeds kan beskjedent lavere serumnivåer av kjønnshormoner hos overvektige kvinner, og redusere risikoen for brystkreft (78, 79).

Forbruket av flaxseeds har også vist seg å ha virkninger beskyttende mot prostatakreft (80, 81).

Bunnlinjen: Flaxseeds kan forbedre fordøyelsen ved å lindre diaré og forstoppelse. De kan også redusere fastende blodsukker hos diabetikere og redusere risikoen for flere kreftformer.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Tørre flaxseeds vanligvis godt tolerert av kroppen, og allergi er sjeldne (82).

Imidlertid er det anbefalt å drikke mye vann når du spiser disse frøene.

cyanogenic Glykosider

Flaxseeds naturligvis inneholde anlegg forbindelser som kalles cyanogenic glykosider. Disse stoffene kan binde seg med svovelforbindelser i kroppen til å danne tiocyanater.

Store mengder av tiocyanater kan virke inn på funksjonen av skjoldbruskkjertelen (83).

Moderate porsjoner er svært lite sannsynlig å forårsake noen bivirkninger hos friske individer. Men de som lider av skjoldbrusk problemer bør vurdere å unngå store mengder flaxseeds (84).

Inntaket grensen for flaxseeds er ca 50 gram per dag (5 ss) i friske individer. Høyere nivåer kan forårsake uønskede effekter, og kan være giftig i noen tilfeller (14).

fytinsyre

I likhet med andre frø, linfrø inneholder fytinsyre.

Fytinsyre ofte referert til som et anti-næringsstoff fordi det kan redusere absorpsjonen av mineraler som jern og sink (85).

Imidlertid fytinsyre svekker bare mineralopptaket i et enkelt måltid, og har ingen virkning på etterfølgende måltider.

Derfor bør ikke dette være et stort problem med unntak for personer som er mangelfull på mineraler som jern.

fordøyelses~~POS=TRUNC

For folk som ikke er vant til å spise mye fiber, som omfatter flaxseeds for fort kan føre til mild fordøyelsesproblemer. Dette inkluderer oppblåsthet, gass, magesmerter og kvalme.

Det er best å starte med lave doser og jobbe deg opp til en eller to spiseskjeer daglig.

Legge flaxseeds til dietten kan også øke avføring frekvens, ettersom linfrø er en naturlig avføringsmiddel.

Risiko under svangerskapet

Selv om det er begrenset humane studier på dette, mange helsepersonell frykter at forbruker flaxseeds under svangerskapet kan gi uønskede effekter.

Dette er på grunn av de fytoøstrogener som er til stede i linfrø, som kan virke på samme måte som det kvinnelige kjønnshormonet østrogen.

Dyrestudier har vist at flaxseeds og linfrø lignans kan føre til lavere fødselsvekt og påvirke utviklingen av avkommet reproduktive system, spesielt hvis de spises tidlig i svangerskapet (86, 87).

Det er usannsynlig at mindre doser av flaxseeds vil ha en negativ effekt. Men under graviditet og amming er det anbefalt å begrense inntaket av flaxseeds og andre kosttilskudd kilder til fytoøstrogener. Dette inkluderer også noen soyaprodukter.

Blodfortynnende Effekter

Store doser til omega-3 fettsyrer kan også tas blod tynning effekt (88).

Hvis du har blødningsforstyrrelser eller tar blodfortynnende eller andre medisiner, ta kontakt med legen din før innlemme store mengder flaxseeds i kosten (89, 90).

Bunnlinjen: Flaxseeds kan forårsake milde fordøyelsesproblemer. De inneholder plantestoffer som kan påvirke noen, og de kan få blodfortynnende effekt som påvirker noen medisiner.

Sammendrag

Flaxseeds har blitt populært på grunn av deres høye innhold av omega-3 fettsyrer, fiber og andre plante-forbindelser. De har også mange helsefordeler.

De har vist seg å påvirke en rekke av risikofaktorer, og er assosiert med forbedret generelle helse og velvære.

Legge flaxseeds til kosthold er også ideell for å øke fiberinntaket.