Topp 10 helsemessige fordeler av flaxseeds

I århundrer har flaxseeds blitt verdsatt for sine helse-beskyttende egenskaper.

Faktisk, Karl den Store beordret sine undersåtter til å spise flaxseeds for deres helse. Så det er ikke rart de fikk navnet Linum usitatissimum, som betyr “den mest nyttig.”

I dag er flaxseeds fremstår som en “super mat” som flere vitenskapelig forskning peker på sine helsemessige fordeler.

Her er 10 helsemessige fordeler av flaxseeds som er støttet av vitenskapen.

1. flaxseeds er lastet med næringsstoffer

Vokst siden begynnelsen av sivilisasjonen, flaxseeds er en av de eldste avlinger. Det finnes to typer, brune og gyldne, som er like næringsrik.

En typisk visning av størrelsen på bakken flaxseeds er en spiseskje (7 gram).

Bare én spiseskje gir en god mengde protein, fiber og omega-3-fettsyrer, i tillegg til å være en rik kilde av enkelte vitaminer og mineraler.

En spiseskje av bakken flaxseeds inneholder den følgende (1):

• kalorier: 37
• Protein: 1,3 g
• karbohydrater: 2 gram
• Fiber: 1,9 g
• Total mengde fett: 3 gram
• Mettet fett: 0,3 gram
• Enumettet fett: 0,5 g
• Flerumettet fett: 2,0 gram
• Omega-3 fettsyrer: 1,597 mg
• Vitamin B1: 8% av RDI
• Vitamin B6: 2% av RDI
• folat: 2% av RDI
• Kalsium: 2% av RDI
• Jern: 2% av RDI
• magnesium: 7% av RDI
• fosfor: 4% av RDI
• kalium: 2% av RDI

Interessant, flaxseeds’ helsemessige fordeler i hovedsak knyttet til omega-3 fettsyrer, lignaner og fiber de inneholder.

Sammendrag: Flaxseeds er gode kilder til mange næringsstoffer. Deres helsemessige fordeler er hovedsakelig på grunn av sitt innhold av omega-3 fettsyrer, lignans og fiber.

2. Flaxseeds er høy i omega-3 fettsyrer

Hvis du er vegetarianer eller ikke spiser fisk, kan flaxseeds være den beste kilden til omega-3 fettsyrer.

De er en rik kilde av alfa-linolensyre (ALA), en hovedsakelig plantebasert omega-3 fettsyre (2).

ALA er en av de to essensielle fettsyrer som du må få fra maten du spiser, som kroppen ikke produserer dem.

Dyrestudier har vist at ALA i linfrø hindret kolesterol fra å bli avsatt på blodårene i hjertet, redusert betennelse i arteriene og redusert tumorvekst (3, 4, 5).

En Costa Rica studie med 3.638 mennesker fant at de som spiste mer ALA hadde en lavere risiko for hjerteinfarkt enn de som spiste mindre ALA (6).

Også en stor gjennomgang av 27 studier som involverer mer enn 250.000 mennesker funnet at ALA var knyttet til en 14% lavere risiko for hjertesykdom (7).

Tallrike studier har også knyttet ALA til en lavere risiko for slag (8, 9, 10).

Videre, en nylig gjennomgang av observasjonsdata konkluderes med at ALA hadde hjerte helsemessige fordeler sammenlignes med eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), to av de mer velkjente omega-3 fettsyrer (11).

Sammendrag: Flaxseeds er en rik kilde av omega-3 fettsyren ALA. Plantebaserte ALA fettsyrer er bevist å ha hjerte helsemessige fordeler, og er knyttet til en lavere risiko for hjerneslag.

3. Flaxseeds er en rik kilde til lignans, noe som kan redusere kreftrisikoen

Lignaner er plante forbindelser som har antioksidantegenskaper og østrogen, som begge kan bidra til å redusere risikoen for cancer og bedre helse (12).

Interessant, flaxseeds inneholde opptil 800 ganger mer lignans enn andre matplanter (5).

Observasjonsstudier viser at de som spiser flaxseeds har en lavere risiko for brystkreft, særlig postmenopausale kvinner (13).

I tillegg, ifølge en kanadisk studie med mer enn 6000 kvinner, de som spiser flaxseeds er 18% mindre sannsynlighet for å utvikle brystkreft (14).

Men kan menn også dra nytte av å spise flaxseeds.

I en liten studie med 15 menn, de som fikk 30 gram flaxseeds om dagen mens du følger en lav-fett diett viste reduserte nivåer av en prostata kreft markør, noe som tyder på en lavere risiko for prostatakreft (15).

Flaxseeds også ut til å ha potensial til å hindre tykktarm og hudkreft i laboratoriet og dyrestudier. Likevel trengs mer forskning for å bekrefte dette (16).

Likevel bevisene så langt peker på flaxseeds være en potensielt verdifull mat i kampen mot ulike kreftformer.

Sammendrag: Flaxseeds inneholder en gruppe av næringsstoffer kalt lignans, som har kraftig antioksidant og østrogenegenskaper. De kan bidra til å forebygge brystkreft og prostatakreft, samt andre typer kreft.

4. flaxseeds er rike på kostfiber

Bare en spiseskje av linfrø inneholder 3 gram fiber, som er 8-12% av den anbefalte daglige inntak for henholdsvis menn og kvinner, (17).

Hva mer er, linfrø inneholder to typer av kostfiber - løselig (20-40%) og uoppløselig (60-80%).

Denne fiber duo blir fermentert av bakterier i tykktarmen, bulklast, må opp avføring, og resulterer i mer regelmessig avføring.

På den ene side øker løselig fiber konsistensen av innholdet i tarmen og bremser ned-fordøyelsesrate. Dette har vist seg å bidra til å regulere blod sukker og lavere kolesterol (18).

På den annen side, gjør det mulig for uløselig fiber mer vann for å binde seg til avføringen, øker deres bulk og resulterer i mykere avføring. Dette er nyttig for å hindre forstoppelse og for de som har irritabel tarmsyndrom eller divertikkelsykdom (5).

Sammendrag: Med så mye fiber pakket i hvert lite frø, og legger flaxseeds til kosthold fremmer regelmessig avføring og kan forbedre fordøyelsen helse.

5. flaxseeds kan forbedre Kolesterol

En annen helsegevinst av flaxseeds er deres evne til å senke kolesterolnivået.

I en studie i mennesker med høyt kolesterol, forbruker 3 spiseskjeer (30 gram) av linfrø pulver daglig i tre måneder senket totalkolesterol med 17% og “dårlig” LDL-kolesterol med nesten 20% (19).

Video: очищение кишечника семенами льна: 9 способов как очистить кишечник семенами льна дома!

En annen studie av personer med diabetes funnet at det å ta en spiseskje (10 gram) av linfrø pulver daglig i en måned resulterte i en 12% økning i “gode” HDL-kolesterol (20).

I postmenopausale kvinner, forbruker 30 g linfrø daglig reduksjon i totalkolesterol og LDL-kolesterol med tilnærmet 7% og 10%, henholdsvis (21).

Disse effekter synes å være på grunn av fiber i linfrø, som det binder seg til gallesalter og blir deretter utskilles av kroppen.

For å fylle disse gallesalter, er kolesterol trukket fra blodet inn i leveren. Denne prosessen reduserer blod nivåer av kolesterol (18).

Dette er definitivt gode nyheter for de som ønsker å forbedre sine kolesterol.

Sammendrag: Det høye fiberinnholdet i flaxseeds kan bidra til lavere kolesterol og kan spille en viktig rolle i å forbedre hjerte helse.

6. flaxseeds kan senke blodtrykket

Studier på flaxseeds har også fokusert på sin naturlige evne til å senke blodtrykket (22).

En kanadisk studie funnet å spise 30 g linfrø daglig i seks måneder senket systolisk og diastolisk blodtrykk med 10 mmHg og 7 mmHg, henholdsvis (23).

For dem som allerede ble tatt blodtrykket medisiner, linfrø senket blodtrykket ytterligere og redusert antall pasienter med ukontrollert høyt blodtrykk med 17% (23).

Videre, i henhold til en stor gjennomgang som sett på data fra 11-studier, å ta linfrø daglig i mer enn tre måneder senket blodtrykket ved 2 mm Hg (24).

Selv om det kan synes ubetydelige, kan en 2-mm Hg reduksjon av blodtrykket redusere risikoen for å dø av slag med 10% og fra hjertesykdom med 7% (25).

Sammendrag: Flaxseeds har vist seg å senke blodtrykket og er spesielt nyttig for de med høyt blodtrykk.

7. De inneholder høykvalitets protein

Flaxseeds er en stor kilde til plantebasert protein, og det er økende interesse for linfrø protein og dens helsemessige fordeler. Linfrø protein er rik på aminosyrene arginin, asparaginsyre og glutaminsyre (26, 27).

Tallrike lab og dyrestudier har vist at linfrøprotein bidratt til å forbedre immunfunksjon, senket kolesterol, forhindret tumorer og hadde anti-fungal egenskaper (28, 29, 30).

Hvis du vurderer å kutte ned på inntaket av kjøtt og bekymret for at du skal bli for sulten, kan flaxseeds bare være svaret.

I praksis blir ved en senere studie ble 21 voksne gitt et dyreprotein måltid eller planteprotein måltid. Undersøkelsen viste ingen forskjell i forhold til appetitt, metthet eller matinntak observert mellom de to måltider (31).

Det er sannsynlig både dyr og plante protein måltider stimulert hormoner i tarmen for å få følelsen av fylde, noe som resulterte i å spise mindre ved neste måltid.

Sammendrag: Flaxseeds er en god kilde til plantebasert protein, og kan være et alternativ proteinkilde for folk som ikke spiser kjøtt.

8. flaxseeds kan bidra til å kontrollere blodsukker

Type 2 diabetes er et stort helseproblem over hele verden.

Den er kjennetegnet ved høyt blodsukkernivå som et resultat av enten kroppens manglende evne til å utskille insulin eller motstand mot den.

Noen studier har funnet at personer med type 2 diabetes som har lagt 10-20 gram linfrø pulver til sitt daglige kosthold i minst en måned så reduksjoner på 8-20% i blodsukkernivået (20, 32, 33).

Dette blod sukker senkende virkning er særlig på grunn av linfrø uoppløselige fiberinnholdet. Forskning har funnet at uløselig fiber bremser ned frigjøring av sukker i blodet og reduserer blodsukkeret (5, 34).

Men en undersøkelse fant ingen forandring i blodsukkernivået, eller en hvilken som helst forbedring i diabetesbehandlingen (35).

Dette kan være på grunn av lite antall pasienter i studien og bruk av linfrøolje. Linfrøolje mangler fiber, som er kreditert med linfrø evne til å senke blodsukkeret.

Totalt flaxseeds kan være en gunstig og næringsrik tillegg til kosthold personer med diabetes.

Sammendrag: Flaxseeds kan senke blodsukkeret på grunn av deres uoppløselige fiberinnholdet. De kan være et nyttig tillegg til kosten for personer med diabetes.

9. flaxseeds holde sulten i sjakk, som kan Aid vektkontroll

Hvis du har en tendens til å snack mellom måltidene, bør du kanskje vurdere å legge flaxseeds til din drikke å avverge sultfølelse.

En studie viste at tilsetning av 25 g av bakken flaxseeds til en drikk redusert følelse av sult og samlet appetitt (36).

Følelsene av redusert sult var sannsynligvis på grunn av løselig fiber innholdet i flaxseeds. Det bremser fordøyelsen i magen, noe som utløser en rekke hormoner som styrer appetitten og gir en metthetsfølelse (37, 38, 39).

Flaxseeds’ kostfiber innhold kan hjelpe vektkontroll ved å undertrykke sult og øke følelsen av fylde.

Sammendrag: Flaxseeds holde deg full lenger, og kan hjelpe deg med å administrere din vekt ved å kontrollere appetitten.

10. flaxseeds kan være en allsidig ingrediens

Flaxseeds eller linfrø olje kan legges til mange vanlige matvarer. Prøv følgende:

• Legge dem til vann og drikke det som en del av ditt daglige væskeinntak
• Drizzling linfrøolje som en dressing på salat
• Sprinkling bakken flaxseeds over din varm eller kald frokostblanding
• Blande dem inn i din favoritt yoghurt
• Legge dem til cookie, muffins, brød eller andre rører
• Blande dem inn i smoothies å tykne opp konsistensen
• Å tilsette dem til vann som et eggerstat
• Innlemme dem i kjøttkaker

Sammendrag: Flaxseeds er allsidig enkelt kan legges til din daglige diett. Det finnes en rekke oppskrifter du kan prøve.

Tips for å legge flaxseeds til kosthold

Mange imponerende helsemessige fordeler er knyttet til forbruker flaxseeds.

Her er noen tips om hvordan du kan legge til disse ørsmå frø i kostholdet ditt.

Konsumere bakken frø i stedet for hele

Sats på bakken flaxseeds, som de er lettere å fordøye.

Du vil ikke høste så mange fordeler fra hele flaxseeds, som tarmen ikke kan bryte ned den tøffe ytre skall av frøene.

Som blir sagt, du kan fortsatt kjøpe hele flaxseeds, male dem i en kaffekvern og lagre bakken flaxseeds i en lufttett beholder.

Hva med linfrø olje?

Oppblomstringen av bruk av linfrø olje er på grunn av dens ernæringsmessige egenskaper og helsemessige fordeler.

Det er vanligvis hentet av en prosess som kalles kaldpressing.

Gitt at olje er følsom for varme og lys, er det best bevarte i mørke glassflasker og lagret på et mørkt, kjølig sted som et kjøkkenskap.

Video: 10 helsemessige fordeler ved å legge til linfrø til kostholdet ditt

Fordi noen av næringsstoffer er varmefølsomme, er linfrøolje ikke egnet for høy-temperatur matlaging.

Ikke desto mindre, har enkelte studier har vist at bruk av linfrøolje i lys stir-steking av opp til 350 ° C / 177 ° C forårsaket ikke noen reduksjon i kvaliteten av oljen (5).

Det er verdt å merke seg at linfrøolje inneholder mer ALA enn flaxseeds. En spiseskje av bakken flaxseeds inneholder 1,6 gram, mens en spiseskje av linfrøolje inneholder 7 gram.

Ikke desto mindre, linfrø inneholde en rekke andre nyttige næringsstoffer som ikke er inkludert i sin ekstrahert olje, slik som fiber. Å høste helsemessige fordeler av flaxseeds fullt, vil bakken flaxseeds gjøre et godt førstevalget.

Hvor mye trenger du?

De helsemessige fordelene nevnt i studiene ovenfor ble observert med bare en spiseskje (10 gram) av bakken flaxseeds per dag.

Men er det anbefalt å holde porsjonsstørrelser til mindre enn 5 ss (50 gram) av flaxseeds per dag.

Sammendrag: Bakken flaxseeds gir størst helsegevinst. Ved bruk av linfrøolje, husk å lagre det i en kjølig, mørkt sted og bruke det når mat ved en lavere temperatur for å beholde dets ernæringsmessige egenskaper.

Bunnlinjen

Når det gjelder nærings godhet, flaxseeds er fulle av det.

Skjønt liten, de er rike på omega-3 fettsyren er Ala, lignaner og fiber, som alle har vist seg å ha mange potensielle helsefordeler.

De kan brukes til å forbedre fordøyelsen helse, lavere blodtrykk og dårlig kolesterol, redusere risikoen for kreft og kan hjelpe andre mennesker med diabetes.

Som en allsidig mat ingrediens, flaxseeds eller linfrø olje er enkelt å legge til kosthold.

Med mange påviste helsefordeler og muligens mer, er det ingen bedre tid enn nå for å få tak i noen flaxseeds fra din lokale matbutikk.