Gulrøtter 101: ernæring, fakta og helsemessige fordeler

Gulrot (Daucus carota

Den er sprø, velsmakende og svært næringsrik. Gulrøtter er en spesielt god kilde for beta-karoten, fibre, vitamin K, kalium og antioksidanter (1).

Gulrøtter har en rekke helsemessige fordeler. De er et vekttap vennlig mat og har vært knyttet til å senke kolesterolnivået og bedre øye helse.

De karoten antioksidanter i dem har også vært knyttet til redusert risiko for kreft.

Dette er hva en gulrot ut:

De finnes i mange farger, inkludert gul, hvit, oransje, rød og lilla.

De tradisjonelle oransje farget gulrøtter få sin lyse farge fra beta-karoten, en antioksidant som omdannes til vitamin A i kroppen.

ernæring Fakta

Vanninnholdet kan variere fra omkring 86-95%, og den spiselige del består av rundt 10% karbohydrater (1, 2).

Gulrøtter inneholder meget lite fett og protein (3).

Ett medium, rå gulrot (61 g) inneholder 25 kalorier, med bare 4 g av fordøyelige karbohydrater.

karbohydrater

Gulrøtter er i hovedsak består av vann og karbohydrater.

Den karbohydrater består av stivelse og sukker, slik som sukrose og glukose (1).

De er også en forholdsvis god kilde til fiber, med en mellomstor gulrot (61 g) å tilveiebringe 2 gram.

Gulrøtter rangere ofte lavt på glykemisk indeks, som er et mål på hvor raskt matvarer øker blodsukkeret etter et måltid.

Glykemisk indeks av gulrøtter i området 16 til 60, å være lavest mulig for rå gulrøtter, litt høyere for kokte gulrøtter og høyest for most gulrøtter (4, 5).

Å spise lav glykemisk mat er knyttet til en rekke helsemessige fordeler (6), og regnes som spesielt gunstig for diabetikere (7).

Fiber

Pektin er den viktigste form av løselig fiber i gulrøtter (8).

Løselig fiber kan senke blodsukkernivået ved å bremse ned fordøyelsen av sukker og stivelse.

De kan også mate vennlige bakterier i tarmen, noe som kan føre til forbedret helse og redusert risiko for sykdommen (9, 10, 11).

Visse løselige fibre kan også redusere absorpsjonen av kolesterol fra fordøyelseskanalen, reduksjon av blodkolesterol (12, 13).

De viktigste uløselige fibre i gulrøtter er i form av cellulose, men også hemicellulose, og lignin (1).

Uløselig fiber redusere faren for forstoppelse og fremme regelmessige og sunne avføring (14).

Bunnlinjen: Gulrøtter er omtrent 10% karbohydrater, som består av stivelse, fiber og enkle sukkerarter. De rangerer lavt på glykemisk indeks skalaen.

Vitaminer og mineraler

Gulrøtter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, særlig vitamin A (fra beta-karoten), biotin, vitamin K (phylloquinone), kalium og vitamin B6.

• vitamin A: Gulrøtter er rike på beta-karoten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Vitamin A fremmer god visjon, og er viktig for vekst, utvikling og immunforsvar (15).
• biotin: Et av B-vitaminer, tidligere kjent som vitamin H. Det spiller en viktig rolle i fett og proteinmetabolisme (16)
• vitamin K1: Også kjent som phylloquinone, vitamin K er viktig for blodkoagulering og kan fremme benhelse (17, 18).
• kalium: En essensiell mineral, viktig for blodtrykkskontroll.
• vitamin B6En gruppe av beslektede vitaminer som er involvert i omdannelsen av mat til energi.

Bunnlinjen: Gulrøtter er en utmerket kilde til vitamin A i form av beta-karoten. De er også en god kilde til flere B-vitaminer, vitamin K og kalium.

Andre plantesammensetninger

Gulrøtter inneholder mange plantesammensetninger, men karotenoidene er langt den mest kjente.

Dette er stoffer med kraftig antioksidant-aktivitet, og har vært knyttet til forbedret immunfunksjon og redusert risiko for mange sykdommer.

Dette inkluderer kardiovaskulær sykdom, forskjellige degenerative sykdommer, og visse typer av kreft (1).

Beta-karoten, hoved karoten i gulrøtter, kan omdannes til vitamin A i kroppen.

Men det er noen individuelle variasjoner i hvor effektivt dette konverteringsprosessen er. Å spise fett med gulrøtter kan også hjelpe deg absorbere mer av beta-karoten (19).

Disse er de viktigste anlegget forbindelser som finnes i gulrøtter:

• Betakaroten: Oransje gulrøtter er svært høy i beta-karoten. Absorpsjonen er bedre (opp til 6,5-fold) hvis gulrøtter er tilberedt (20, 21, 22).
• Alpha-karoten: En antioksidant som også delvis omdannes til vitamin A.
• lutein: En av de vanligste antioksidanter i gulrøtter, hovedsakelig finnes i gule og oransje gulrøtter, og er viktig for øye helse (23).
• lykopen: En rød antioksidant finnes i mange røde frukter og grønnsaker, inkludert rødt og lilla gulrøtter. Det kan redusere risikoen for cancer og kardiovaskulær sykdom (24).
• polyacetylener: Nyere forskning har identifisert bioaktive forbindelser i gulrøtter som kan bidra til å beskytte mot leukemi og kreftceller (1, 25, 26).
• antocyaner: Kraftige antioksidanter som finnes i mørk-farget gulrøtter.

Bunnlinjen: Gulrøtter er en stor kilde til mange plantemidler, spesielt karotenoider, slik som beta-karoten og lutein.

Helsemessige fordeler av gulrøtter

Mye av forskningen på gulrøtter har fokusert på karotenoider.

Redusert risiko for kreft

Dietter rike på karotener kan ha en beskyttende effekt mot flere typer kreft.

Dette omfatter prostatakreft (27), tarmkreft (28) og magekreft (29).

Kvinner med høye sirkulerende nivåer av karotenoider kan også være ved redusert risiko for brystkreft (30).

Eldre forskning antydet at karotenoider kan være beskyttende mot å utvikle lungekreft, men nyere studier fant ingen beskyttende effekt (31, 32).

Lavere kolesterolnivå

Høyt kolesterolinnhold i blodet er en velkjent risikofaktor for hjertesykdom.

Inntak av gulrøtter har vært knyttet til å senke kolesterolnivåene (12, 13).

Vekttap

Gulrøtter, som deler av måltider, kan øke metthetsfølelse og redusere kaloriinntak i påfølgende måltider (33).

Av denne grunn kan gulrøtter være et nyttig tillegg til et effektivt vekttap diett.

Eye Health

Personer som er lav i vitamin A er mer sannsynlig å oppleve natt blindhet, en tilstand som kan forbedre ved å spise gulrøtter eller andre matvarer rike på vitamin A eller karotenoider (34).

Karotenoider kan også redusere faren for aldersrelatert makuladegenerasjon (35, 36, 37).

Bunnlinjen: Gulrot forbruket har vært forbundet med redusert risiko for kreft og hjertesykdom, og forbedret øye helse. De kan være en verdifull del av et effektivt vekttap diett.

Organisk kontra konvensjonelt dyrket gulrøtter

Økologisk landbruk bruker naturlige metoder for dyrking avlingen.

Flere studier har sammenlignet næringsinnholdet i økologiske og ikke-økologiske gulrøtter.

Disse studiene fant ikke noen forskjell i mengden av karotenoider, eller antioksidant innhold og kvalitet (38, 39, 40, 41, 42).

Bunnlinjen: Det er ingen bevis for at økologiske gulrøtter er sunnere eller mer næringsrik enn konvensjonelt dyrket gulrøtter.

baby gulrøtter

Baby gulrøtter er en betegnelse for små og / eller umodne gulrøtter, som har blitt svært populær som en snack mat de siste årene.

Det er faktisk to typer gulrøtter som kalles baby gulrøtter, som kan være litt misvisende.

En en side er det hele gulrøtter som er naturlig liten eller gulrøtter som høstes før de vokse seg stor.

På den annen side, det er baby-kuttet gulrøtter. Disse er større stykker fra gulrøtter som har vært maskin kuttet i ønsket størrelse, og deretter skrelt, polert og iblant vasket i små mengder klor før pakking.

Det er svært liten forskjell på næringsstoffer mellom faste og baby gulrøtter, og de skal ha de samme helseeffekter.

Bunnlinjen: Baby gulrøtter er små og umodne gulrøtter, høstet før de vokse seg stor. Baby-kutt gulrøtter er biter fra større gulrøtter som har vært maskin kuttet, skrellet, polert og vasket før pakking.

individuelle Bekymringer

Gulrøtter er generelt ansett som trygt å spise, men kan ha bivirkninger hos noen mennesker.

Å spise for mye karoten kan føre til at huden blir litt gul eller oransje, som er ufarlig.

Allergi

I henhold til en undersøkelse, kan gulrøtter forårsake pollen-relaterte allergiske reaksjoner hos opptil 25% av mat-allergiske individer (44).

Gulrot allergi er et eksempel på en kryssreaksjon hvor proteiner i visse frukter eller grønnsaker forårsake en allergisk reaksjon på grunn av deres likhet med den allergifremkallende proteiner som finnes i visse pollen.

Hvis du er følsom for bjørkepollen eller burot pollen, så du kan reagere på gulrøtter.

Dette kan føre til munn å prikke eller kløe, men i noen mennesker kan det føre til svelling av halsen eller en alvorlig allergisk sjokk (anafylaksi) (44, 45, 46).

Forurensning

Gulrøtter dyrket i forurenset jordsmonn eller med forurenset vann inneholde større mengder av tungmetaller, som kan påvirke deres sikkerhet og kvalitet (43).

Bunnlinjen: Gulrøtter kan forårsake allergiske reaksjoner hos noen mennesker som er allergiske mot pollen. Gulrøtter dyrket i forurensede jordarter kan inneholde større mengder av tungmetaller, påvirker deres sikkerhet og kvalitet.

Sammendrag

Gulrøtter er den perfekte snack, crunchy, full av næringsstoffer, lite kalorier, og smaker søtt.

De har blitt koblet med fordeler for hjerte og øye helse, bedre fordøyelse, samt redusert risiko for kreft.

Det finnes flere typer gulrøtter i forskjellige farger, størrelser og former, som alle er store filer til et sunt kosthold.