Appelsiner 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Appelsiner er blant verdens mest populære fruktene.

Også kalt søte appelsiner, de vokser på appelsintrær (Citrus x sinensis) Og tilhører en stor gruppe av frukt som er kjent som sitrusfrukter.

Deres sanne opprinnelse er et mysterium, men dyrking av appelsiner er antatt å ha startet i østlige Asia tusener av år siden.

I dag er de vokst i de fleste av de varmere strøk av verden, og er konsumert enten som frisk frukt eller juice.

Appelsiner er en sunn kilde til fiber, vitamin C, tiamin, folat og antioksidanter.

I tillegg til å være virkelig gode, de har flere interessante helsemessige egenskaper.

Dette er hva appelsiner vanligvis ser slik ut:

Så det er mange forskjellige typer, som varierer i størrelse, farge og smak.

innhold

1. ernæring Fakta
2. karbohydrater
3. 2,1 Fiber
4. Vitaminer og mineraler
5. Plant Forbindelser
6. Helsefordeler
7. 5.1 hjertet helse
8. 5.2 nyrestein
9. 5.3 Anemi
10. Hele Appelsiner vs. Juice
11. Bivirkninger
12. Sammendrag

ernæring Fakta

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om alle de forskjellige næringsstoffene i appelsiner.

karbohydrater

Appelsiner er i hovedsak består av karbohydrater og vann, og inneholder meget små mengder av både protein og fett. De er også lav i kalorier.

Enkle sukker, såsom glukose, fruktose og sukrose, er den dominerende form av karbohydrater i appelsiner. De er ansvarlige for den søte smaken.

Til tross for deres sukkerinnhold, appelsiner har en lav glykemisk indeks, varierer mellom 31 og 51 (1). Dette er et mål på hvor raskt sukkeret kommer inn i blodet etter et måltid.

Lave verdier på glykemisk indeks er forbundet med en rekke helsemessige fordeler (2).

Den lav glykemisk indeks blir forklart ved det faktum at appelsiner er rike på polyfenoler og fiber, som moderat økning i blod sukker (3).

Bunnlinjen: Appelsiner er primært består av karbohydrater og vann. De rangerer lavt på glykemisk indeks, så de bør ikke føre til store toppene i blod sukker nivåer.

Fiber

Appelsiner er en god kilde for fiber. En stor orange (184 g) inneholder ca. 18% av det daglige anbefalte inntaket (4).

De viktigste fibre som finnes i appelsiner er pektin, cellulose, hemicellulose og lignin.

Kostfiber har vært forbundet med mange gunstige helseeffekter.

Generelt fibre er kjent for å forbedre funksjonen av fordøyelsessystemet, og å mate den vennlige bakterier som befinner seg der (5, 6).

Fiberen kan også fremme vekttap (7) og å senke kolesterolnivået (8).

Bunnlinjen: Appelsiner er en god kilde til fiber, som kan fremme fordøyelsen helse.

Vitaminer og mineraler

Appelsiner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, særlig vitamin C, tiamin, folat og kalium.

• Vitamin C: Appelsiner er en utmerket kilde til vitamin C. En stor orange kan gi over 100% av den anbefalte daglige inntaket (4).
• thiamin: En av B-vitaminer, som også kalles vitamin B1. Funnet i en rekke matvarer.
• folat: Også kjent som vitamin B9 eller folinsyre, har folat mange viktige funksjoner og finnes i mange planteføde.
• kalium: Appelsiner er en god kilde for kalium. Høyt inntak av kalium kan senke blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk, og har fordelaktige effekter på kardiovaskulær helse (9).

Bunnlinjen: En rekke vitaminer og mineraler finnes i appelsiner. Disse inkluderer vitamin C, tiamin, folat, og kalium.

Andre plantesammensetninger

Appelsiner er rik på ulike bioaktive anlegg forbindelser.

Plant forbindelser antas å være ansvarlig for mange av de gunstige helseeffekter av appelsiner.

De to hovedklasser av antioksidant anlegg forbindelser i appelsiner er karotenoider og fenoler (fenol-forbindelser).

phenolics

Appelsiner er en utmerket kilde av fenoliske forbindelser, særlig flavonoider, som bidrar til de fleste av sine antioksidantegenskaper.

• hesperidin: En sitrus flavonoid som er en av de viktigste antioksidanter som finnes i appelsiner (10). Det er forbundet med flere helsemessige fordeler (11, 12).
• antocyaner: En klasse av antioksidant flavonoider som finnes i blodappelsiner, noe som gjør kjøttet rødt.

karotenoider

Alle sitrusfrukter er rike på karotenoider, en klasse av antioksidanter som er ansvarlig for deres orange farge.

• Beta-cryptoxanthin: En av de mest tallrike karotenoid antioksidanter som finnes i appelsiner. Kroppen er i stand til å konvertere den til vitamin A.
• lykopen: En antioksidant som finnes i store mengder i rødt i kjøttet navle appelsiner (Cara Cara appelsiner). Det er også funnet i tomater og grapefrukt og har ulike helsemessige fordeler (13).

Sitronsyre

Appelsiner og andre frukter av sitrus familien, er høy i sitronsyre og citrater, som bidrar til den sure smaken.

Forskning viser at sitronsyre og citrater fra appelsiner kan bidra til å forhindre nyrestendannelse (14, 15).

Bunnlinjen: Appelsiner er en rik kilde til flere antioksidanter som er ansvarlig for mange av sine helsemessige fordeler.

Helsemessige fordeler av appelsiner

Studier i både dyr og mennesker viser at regelmessig inntak av appelsiner er assosiert med ulike helsemessige fordeler.

Hjertehelse

Hjertesykdom er i dag verdens vanligste årsaken til for tidlig død.

Flavonoider i appelsiner, spesielt hesperidin, kan ha beskyttende virkninger mot hjertesykdom (11, 16).

Kliniske studier på mennesker har funnet at daglig inntak av appelsinjuice i 4 uker har en blod-tynningseffekt (17) og kan redusere blodtrykket signifikant (11).

Fibrene synes også å spille en rolle. Inntak av isolerte fibre fra sitrusfrukter har vist seg å senke kolesterolnivået i blodet (8).

Til sammen er det sannsynlig at regelmessig inntak av appelsiner kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Bunnlinjen: Som en god kilde for antioksidanter og fiber, kan appelsiner redusere risikoen for hjertesykdom.

Forebygging av nyrestein

Appelsiner er en god kilde av sitronsyre og citrater, som antas å bidra til å hindre nyrestein dannelse.

Kaliumsitrat er ofte foreskrevet for pasienter med nyrestein. Citrater i appelsiner synes å ha tilsvarende virkning (14, 15).

Bunnlinjen: Være en rik kilde av sitronsyre og citrater, kan appelsiner forhindre nyrestein dannelse.

Forebygging av anemi

Anemi, nedgangen i mengden av røde blodceller eller hemoglobin i blodet, er ofte forårsaket av jernmangel.

Selv om appelsiner ikke er en god kilde til jern, de er en utmerket kilde av organiske syrer, slik som vitamin C (askorbinsyre) og sitronsyre.

Både vitamin C og sitronsyre kan øke absorpsjon av jern fra fordøyelseskanalen (18, 19).

Derfor, når det spises med jern-rik mat, kan appelsiner bidra til å forhindre anemi.

Bunnlinjen: Appelsiner er ikke rik på jern. Imidlertid, når det spises med jernrike mat, kan de bidra til forbedret jern absorpsjon og redusere risikoen for anemi.

Hele Appelsiner vs Orange Juice

Appelsinjuice er en veldig populær drikk over hele verden.

En av de viktigste forskjellene mellom appelsinsaft og hele appelsiner, er det juice er mye lavere i fiberen (4).

Denne reduksjonen i fiber synes å øke lett glykemisk indeks (1).

En kopp appelsinjuice har en tilsvarende mengde naturlig sukker som to hele appelsiner (4), og er mye mindre tilfredsstillende.

Som et resultat, kan fruktjuice forbruk ofte bli for stor, og kan bidra til vektøkning og skadelige virkninger på metabolske helse (20, 21, 22).

Kvalitet appelsinjuice kan være sunt i moderate mengder, men hele appelsiner er generelt et mye bedre valg.

Bunnlinjen: Spise hele appelsiner er generelt sunnere enn å drikke appelsinjuice. Fruktjuicer tendens til å være høy i sukker, og ikke som å fylle som hel frukt.

Bivirkninger

Kort sagt, appelsiner ikke har mange kjente bivirkninger hos friske mennesker.

Noen mennesker har en allergi mot appelsiner, men dette er sjelden.

Hos personer som lider av halsbrann, kan forbruket av appelsiner gjøre symptomene verre. Dette er fordi appelsiner inneholder organiske syrer, hovedsakelig sitronsyre og askorbinsyre (vitamin C).

Bunnlinjen: Noen mennesker er allergiske mot appelsiner, og deres surhet kan øke symptomer på halsbrann.

Sammendrag

Å være blant verdens mest populære frukt, appelsiner er både velsmakende og næringsrik.

De er en god kilde til vitamin C, og flere andre vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Av denne grunn, kan de redusere risikoen for hjertesykdom og nyrestein.

Enkelt sagt, appelsiner er et utmerket tillegg til et sunt kosthold.