7 Grunner til å spise mer sitrusfrukter

Søte, fargerike sitrusfrukter bringe et utbrudd av solskinn inn vinterdager. Men sitrusfrukter er ikke bare smakfull og pen - de er også bra for deg.

Denne klassen av frukt inkluderer sitroner, lime, appelsiner og grapefrukt, samt mange flere hybrider og varianter.

De har en haug med helsemessige fordeler, fra å øke immunitet til bekjempelse av kreft.

Les videre for å finne ut 7 grunner til å spise sitrusfrukter.

Hva er sitrusfrukter?

Sitrusfrukter vokse på blomstrende trær og busker. De er karakterisert ved et læraktig skall og hvit marg som omgir saftig segmenter.

De er innfødt til Australia, New Guinea, New Caledonia og muligens Sørøst-Asia (1).

I dag er de dyrket i tropiske og subtropiske klima over hele verden. Store produksjon huber inkluderer Spania, Brasil, Kina, USA, Mexico og India (1).

Interessant, er nesten en tredjedel av alle sitrusfrukter brukes til å lage juice (1).

Du kan finne alle typer sitrusfrukter året. Høysesongen for appelsiner og grapefrukt i den nordlige halvkule er mellom midten av desember og april.

Her er noen populære varianter av sitrusfrukter:

• Søte appelsiner: Valencia, navle, blodappelsin, cara cara
• mandariner: Satsuma, klementin, tangor, tangelo
• Limes: Persisk, key lime, kaffir
• Grapefrukt: Hvit, rubinrød, oroblanco
• sitroner: Eureka, Meyer
• Andre typer: Citron, Sudachi, yuzu, pomelos

Les videre for 7 grunner til å legge disse fruktene til kosthold.

1. De er rike på vitaminer og plantesammensetninger

Sitrusfrukter er en utmerket kilde til vitamin C, et næringsstoff som styrker immunsystemet og holder huden myk og elastisk (2, 3, 4, 5).

Faktisk har bare ett medium oransje alle vitamin C du trenger på en dag (6).

Sitrusfrukter har også gode mengder av andre vitaminer og mineraler som kroppen trenger for å fungere på riktig måte, blant annet B-vitaminer, kalium, fosfor, magnesium og kobber (7).

I tillegg er de rike på anlegget forbindelser som har forskjellige helsefordeler, inkludert anti-inflammatorisk og antioksidant virkning.

Disse forbindelsene omfatter over 60 varianter av flavonoider, karotenoider og eteriske oljer, og de er ansvarlige for mange av sitrusfrukter helse fordeler (7, 8).

Sammendrag: Sitrusfrukter er svært næringsrik, og tilbyr en rekke vitaminer, mineraler og plantestoffer som bidrar til å holde deg frisk.

2. De er en god kilde til fiber

Sitrusfrukter er en god kilde for fiber. Bare en kopp oransje segmenter inneholder fire gram fiber (6).

For å sette det i perspektiv, er det anbefalt at du spiser 14 gram fiber for hver 1000 kalorier du spiser. Det er anslått at bare 4% av mennene og 13% av kvinner i USA får det beløpet (9).

Fiber har flere helsefordeler, inkludert bedre fordøyelsen helse og hjelpe vekttap.

Appelsiner er spesielt høy i løselig fiber, typen av fiber som bidrar til å senke kolesterolnivået (10).

Sammenlignet med andre frukter og grønnsaker, sitrusfrukter er unike ved at de har et høyere forhold mellom oppløselige og uoppløselige fiber (11).

Sammendrag: Sitrusfrukter er gode kilder til løselig fiber, noe som bidrar til å senke kolesterol og hjelpemidler fordøyelsen.

3. sitrusfrukter er lav i kalorier

Hvis du ser på kaloriinntaket, sitrusfrukter er et godt valg.

De er lite kalorier, men deres vann og fiber innholdet bidra til å fylle deg opp.

Her er hvor mange kalorier de viktigste typer sitrusfrukter inneholder (6, 12, 13, 14, 15):

• En liten klementin: 35
• 1 medium oransje: 62
• 1/2 rosa grapefrukt: 52
• 1/2 hvit grapefrukt: 39
• Saften fra en sitron: 12

Hva mer, en 2015 studie som så på folks spisevaner og vekt over 24 år fant at det å spise sitrusfrukter var knyttet til vekttap (16).

Sammendrag: Sitrusfrukter er lav i kalorier, noe som gjør dem et smart valg for folk som ønsker å miste eller opprettholde vekten.

4. De kan redusere risikoen for nyrestein

Nyrestein er smertefulle mineralkrystaller.

De kan dannes når urinen er veldig konsentrert, eller når du har høyere enn normalt mengder av steindannende mineraler i urinen.

En type av nyrestein er forårsaket av lave nivåer av citrat i urinen.

Mange frukt og grønnsaker, spesielt sitrusfrukter, kan øke nivåene av citrate i urinen din, senke risikoen for nyrestein (17).

Drikker sitrus juice og spise disse fruktene kan tilby et naturlig alternativ til kalium citrate kosttilskudd.

Ifølge data på amerikanske spisevaner i løpet av de siste 40 årene, nyrestein er mer vanlig hos personer som spiser færre sitrusfrukter (18).

Sammendrag: Å spise sitrusfrukter kan bidra til å redusere risikoen for nyrestein hos noen mennesker ved å heve citrate nivåer i urin.

5. De kan bidra til å bekjempe eller beskytte mot kreft

Video: BOX OF LIES | SOMEONE WILL BE PUNISHED | We Are The Davises

Mange studier har knyttet sitrusfrukter til en redusert risiko for visse kreftformer (1).

I en studie, folk som spiste en grapefrukt eller drakk en servering av grapefruktjuice daglig hadde lavere risiko for lungekreft (19).

Andre studier har antydet at sitrusfrukter kan også beskytte mot esophageal, mage, bryst og bukspyttkjertel kreft (20, 21, 22, 23).

Disse fruktene inneholder en rekke anlegg forbindelser, deriblant flavonoider, som kan bidra til å beskytte mot kreft (8).

Noen av disse flavonoider fungerer som antioksidanter og kan blokkere ekspresjon av visse gener som er ansvarlig for visse degenerative sykdommer, inkludert kreft (8).

Sitrusfrukter kan også bidra til å bekjempe kreft ved å undertrykke krefttyper, å blokkere dannelsen av nye kreft og kreftfremkallende gjør inaktiv (8).

Sammendrag: Sitrusfrukter har vært mye studert for deres beskyttende effekt på en rekke krefttyper.

6. De inneholder næringsstoffer som øker hjertet helse

Video: Delivery Man ( Multi-sub ) Comedy Full 720p Movie

Å spise sitrusfrukter kan være bra for hjertet.

Faktisk, en japansk studie fant at personer som spiste høyere mengder av disse fruktene hadde lavere forekomst av hjertesykdom og hjerneslag (24).

Dessuten antyder en 2017 gjennomgang som grapefrukt er knyttet til en reduksjon i systolisk blodtrykk (25).

Flere forbindelser i sitrusfrukter kan forbedre markører for hjertesykdommer.

For eksempel, kan deres oppløselige fiber og flavonoider forbedre kolesterolnivåer ved å heve “gode” HDL-kolesterol og senke “dårlige” LDL-kolesterol og triglyserider (7).

Og mange av flavonoider i sitrusfrukter, inkludert en som heter naringin, er sterke antioksidanter som gagner hjertet på flere måter (26).

Sammendrag: Mange forbindelser i sitrusfrukter kan dra nytte hjertesykdommer ved å øke kolesterolnivået og senke blodtrykket.

7. De kan beskytte hjernen

Den flavonoider i sitrusfrukter kan bidra til å avverge neurodegenerative sykdommer, så som Alzheimers og Parkinsons, som resulterer fra nedbrytningen av celler i nervesystemet.

Dels er disse sykdommene forårsaket av betennelse.

Flavonoider som finnes i sitrusfrukter har anti-inflammatoriske egenskaper som er tenkt for å beskytte mot kjeden av hendelser som fører til nervesystemet å svekkes (27, 28).

Spesifikke typer av flavonoider, inkludert hesperidin og apigenin, har vist seg å beskytte hjerneceller og forbedre funksjoner i hjernen hos mus og test-rør studier (27).

Flere studier på eldre voksne har også vist at sitrusjuice kan øke hjernens funksjon (29, 30, 31).

Sammendrag: Sitrusfrukter og juicer kan bidra til økt hjernefunksjonen og beskytte hjernen fra nevrodegenerative sykdommer.

Ulempen av sitrusfrukter

Mens det generelle bildet av sitrus er ganske rosenrødt, er det noen potensielle ulemper.

Høye mengder kan forårsake hull i tennene

Spise masse sitrusfrukter eller juice kan øke risikoen for hull i tennene. Det er fordi syren i sitrusfrukter eroderer tannemaljen (32, 33).

Dette er en særlig risiko hvis du nippe til sitron vann hele dagen lang, bading tennene i syre.

Interessant nok, kan visse forbindelser i sitrus skreller bekjempe bakterier som forårsaker hull i tennene, selv om mer forskning er nødvendig for å vise hvordan denne informasjonen kan brukes (34).

Fruit Juice er ikke så sunt som hel frukt

Mens appelsin og grapefrukt juice inneholder mye vitamin C og andre næringsstoffer ofte finnes i hele sitrusfrukter, er de ikke fullt så sunt.

Det er fordi en servering av juice gir mye mer sukker og måten mindre fiber enn en porsjon av hel frukt (6, 35).

Det er et par grunner til at det er et problem.

Først mer sukker per porsjon oversettes til flere kalorier. Drikker fruktjuice og andre høy-kalori drikker kan føre til vektøkning (36).

For det andre, når kroppen din tar inn store mengder fruktose (type sukker i frukt juice), det er raskt absorbert i blodet og levert til leveren (37).

Hvis leveren blir mer fruktose enn den kan håndtere, det viser noe av den ekstra fruktose til fett. Over tid kan disse fettansamlinger forårsake fettleversykdom (38).

Får fruktose fra hele frukten er ikke et problem, gitt at du får et mindre beløp om gangen. Plus, fiber finnes i frukt buffere fruktose, forårsaker det å bli absorbert saktere i blodet.

Grapefrukt kan samhandle med visse medisiner

Å spise grapefrukt eller drikke grapefruktjuice kan være et problem hvis du tar visse medisiner.

Det er et enzym i tarmen som reduserer opptaket av visse medisiner. Furanocoumarin, et kjemikalie i grapefrukt, binder seg til dette enzymet og holder det fra å arbeide på riktig måte.

Video: BEST FRIEND SLIME SWAP AND REVIEW | We Are The Davises

Som et resultat, absorberer kroppen din mer medisiner enn det er ment å (39).

Furanocoumarin er også funnet i tangelos og Sevilla appelsiner (den typen som brukes for syltetøy).

Det er flere resept og over-the-counter narkotika som blir påvirket av grapefrukt, inkludert (40):

• Noen statiner, for høyt kolesterol, inkludert Lipitor og Zocor
• Noen kalsiumkanalblokkere, for høyt blodtrykk, inkludert Plendil og Procardia
• Cyclosporine, et immunundertrykkende legemiddel
• Noen Benzodiazepiner, inkludert Valium, Halcion og kyndig
• Andre medisiner, inkludert Allegra, Zoloft og Buspar

Sammendrag: Mens sitrusfrukter er generelt sunt, kan de ha noen ulemper. Deres syre kan erodere tannemaljen og grapefrukt kan samhandle med noen medisiner.

Bunnlinjen

Det er mange grunner til å spise sitrusfrukter.

De er næringsrikt og inneholder anlegget forbindelser som kan beskytte mot en rekke sykdommer, inkludert kreft, hjertesykdommer, hjernedysfunksjon og nyrestein.

Men tar sikte på å konsumere hele frukter, snarere enn en masse fruktjuice, som sin høyt sukkerinnhold kan føre til problemer.

Totalt sett, sitrusfrukter er sunt, lite kalorier og praktisk å spise. De fleste mennesker kan ha nytte av å legge til flere sitrus til kostholdet.