Sitroner 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Vitenskapelig kjent som Citrus limon

De vokser på sitrontrær, og er en hybrid av den opprinnelige citron og lime.

Det er mange måter å nyte sitroner, men de smaker veldig surt og er vanligvis ikke spist som hele frukten.

I stedet blir de spist i små skiver, som pynt med måltider, og deres juice er ofte brukt til å gi en sur smak. De er også en viktig ingrediens i lemonade.

Sitroner er en stor kilde til vitamin C og fiber, og inneholder mange plantestoffer, mineraler og eteriske oljer.

Spise sitroner kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og nyrestein.

Dette er hva sitroner typisk se slik ut:

ernæring Fakta

Sitroner inneholder svært lite fett og protein. De består hovedsakelig av karbohydrater (10%) og vann (88-89%).

En mellomstor sitron inneholder bare ca 20 kalorier.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle næringsstoffene i sitroner (1).

karbohydrater

Karbohydratene i sitroner er primært sammensatt av fibre og enkle sukkere, slik som glukose, fruktose og sukrose (2).

Fiber

Hoved fiber i sitroner er pektin.

Løselige fibre som pektin kan senke blodsukkernivået ved å bremse ned fordøyelsen av sukker og stivelse (3).

Kostfiber er en viktig del av et sunt kosthold, og koblet med en rekke helsemessige fordeler (3, 4).

Bunnlinjen: Sitroner inneholde omtrent 10% karbohydrater, hovedsakelig bestående av løselige fibre og enkle sukkerarter.

Vitaminer og mineraler

Sitroner inneholder flere vitaminer og mineraler.

• Vitamin C: Et essensielt vitamin og antioksidant. Det er viktig for immunforsvaret og hudens helse (5, 6).
• kalium: En diett mye kalium kan senke blodtrykket og har positive effekter på kardiovaskulær helse (7).
• Vitamin B6: En gruppe av beslektede vitaminer som er involvert i konvertering av mat til energi.

Bunnlinjen: Sitroner er meget rik på vitamin C, og er også en grei kilde for kalium og vitamin B6.

Andre plantesammensetninger

Plant forbindelser er naturlige bioaktive stoffer som finnes i planter, hvorav noen har kraftige helsemessige fordeler.

De plantesammensetninger i sitroner, og andre sitrusfrukter, kan ha fordelaktige effekter på kreft, kardiovaskulær sykdom og betennelse (8, 9, 10).

Disse er de viktigste anlegget forbindelser som finnes i sitroner:

• Sitronsyre: De mest tallrike organiske syre i sitroner, og kan bidra til å forhindre dannelse av nyrestein.
• hesperidin: En antioksidant som kan forsterke våre blodkar og forhindre aterosklerose (11, 12).
• Diosmin: En antioksidant som er brukt i noen medikamenter som påvirker sirkulasjons-systemet. Det forbedrer vaskulær muskeltonus og reduserer kronisk betennelse i blodkarene (13).
• Eriocitrin: En antioksidant som er funnet i sitronskall og juice (13, 14).
• D-Limonene: Finnes primært i sitronskall. Det er den viktigste komponenten av sitron essensielle oljer, og ansvarlig for den distinkte lukten av sitroner. Isolert, kan det bidra til å avlaste halsbrann og mage refluks (15).

Mange av anlegget forbindelser i sitroner er ikke funnet i store mengder i sitronsaft, så det anbefales å spise hele frukten for maksimalt utbytte (16, 17).

Bunnlinjen: Sitroner inneholder plantestoffer som gir forskjellige helsefordeler. Disse inkluderer sitronsyre, hesperidin, diosmin, eriocitrin og D-limonen.

Helsemessige fordeler av sitroner

Sitrusfrukter, inkludert sitroner, har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler.

Dette skyldes vitaminer og fiberinnhold, samt deres kraftige anlegg forbindelser (18).

Cardiovascular Health

Hjerte- og karsykdommer, inkludert hjerteinfarkt og slag, er verdens vanligste dødsårsaken.

Inntak av frukt høy i vitamin C er knyttet til redusert kardiovaskulær sykdom (19, 20).

Lave nivåer av vitamin C i blodet er også knyttet til økt risiko for slag (21), spesielt blant dem som er overvektige eller har høyt blodtrykk (22).

Inntak av isolerte fibre fra sitrusfrukter har vist seg å senke kolesterolnivået i blodet, og de essensielle oljer i sitroner kan beskytte LDL-kolesterolpartikler fra å bli oksidert (23, 24).

Nylige studier på rotter viser at anlegget forbindelser hesperidin og diosmin kan ha gunstige effekter på noen av de viktigste risikofaktorer for hjertesykdom (25, 26, 27).

Forebygging av nyrestein

Sitronsyren i sitroner kan øke urinvolum, noe som kan bidra til å forhindre dannelse av nyrestein (28, 29).

Noen studier har vist at sitronsaft og saft kan være effektivt for å forhindre nyresteiner (30, 31), men andre studier har funnet noen effekt (32).

Forebygging av anemi

Anemi er ofte forårsaket av jernmangel, og er mest vanlig i pre-menopausale kvinner.

Sitroner inneholde små mengder av jern, men de er en stor kilde til vitamin C og sitronsyre, som kan øke opptaket av jern fra flere matvarer (33, 34).

Fordi sitroner kan øke opptaket av jern fra mat, kan de bidra til å forhindre anemi.

Kreft

Sitroner kan bidra til å redusere risikoen for mange typer kreft, inkludert brystkreft. Dette er hovedsakelig på grunn av anlegget forbindelser som hesperidin og d-limonen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

Bunnlinjen: Sitroner, kan redusere risikoen for hjertesykdom og kreft, bidra til å beskytte mot anemi og hindre dannelse av nyrestein.

Lemon Water

Mange drikke sitron vann, enten varm eller kald, noen ganger per dag.

Oppskriften er vanligvis ferskpresset juice fra 1/2 - 1 sitron i en kopp vann.

Drikkevann med ferskpresset sitron kan ha noen helsemessige fordeler.

Sitron vann er en rik kilde til vitamin C og plantesammensetninger, noe som kan øke immunsystemet (5), beskytte mot ulike sykdommer (20, 35) og øke opptaket av jern (34).

Sitronsyren i sitroner minsker risikoen for nyresteiner ved å fortynne urinen og øker urinproduksjon (28).

Gitt at noen går massen inn i blandingen, kan pektinene i masse fremme metthet og mate vennlige bakterier i tarmen, å fremme god helse og redusert risiko for sykdommen (3).

For å toppe det hele, kan sitron aroma avledet fra essensielle oljer redusere stress og forbedre humøret (43).

Lemonade bør ha tilsvarende helsemessige fordeler, bortsett fra tilsatt sukker som er ofte lagt til det. Tilsatt sukker kan være svært skadelig når konsumert i overkant.

Bunnlinjen: Drikkevann sitron vann kan redusere stress, forbedre immunsystemet, bidra til å hindre anemi, redusere risikoen for nyrestein og beskytte mot flere sykdommer.

Rengjøring

Sitroner er en effektiv rengjøring produkt på grunn av deres evne til å oppløse fettinnhold (15), så vel som deres forfriskende aroma.

Bivirkninger

Sitroner er generelt godt tolerert, men sitrusfrukter kan forårsake allergiske reaksjoner hos et mindretall av mennesker (44).

De kan også forårsake kontaktallergi og hudirritasjon hos personer med dermatitt (45).

Sitroner er ganske surt, så spiser dem ofte kan være skadelig for tannhelsen hvis tannemaljen blir skadet (46).

Bunnlinjen: Sitroner er vanligvis godt tolerert, men de kan forårsake allergi eller hudirritasjon hos noen mennesker. Store mengder kan være skadelig for tannhelsen.

Sammendrag

Sitroner er en forfriskende frukt som vanligvis ikke spises hele, men heller spist i skiver, eller lagt til mat og drikke for sin karakteristiske smaken.

De er en utmerket kilde til vitamin C, vannløselige fibre og plantesammensetninger, som alle kan gi helsemessige fordeler.

På slutten av dagen, sitroner er en sunn mat, og en utmerket måte å legge til smak og aroma til måltider.