Kiwi 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

The Kiwi (Actinidia deliciosa

Native til Kina, ble denne frukten opprinnelig kjent som den kinesiske stikkelsbær.

Kiwi har høy næringsverdi og er en god kilde til fiber, antioksidanter og flere vitaminer og mineraler.

Studier tyder på at å spise kiwi kan ha en rekke helsemessige fordeler, blant annet redusert risiko for hjertesykdom, redusert forstoppelse og forbedret protein fordøyelse.

Dette er hva Kiwi ligne:

Kjøttet av kiwi er grønn med rader av små svarte frø. Den er dekket med brune, hårete hud.

Den kommersielle produksjonen av kiwi begynte i New Zealand i 1930, og de er nå vokst over hele verden.

Det finnes flere typer av kiwi. Denne artikkelen dekker den vanligste variasjon, fuzzy eller grønn kiwi. Andre arter inkluderer golden kiwi, den hardføre kiwi og sølv vine.

innhold

1. ernæring Fakta
2. karbohydrater
3. 2,1 Fiber
4. Vitaminer og mineraler
5. Andre plantesammensetninger
6. Helsemessige fordeler av Kiwi
7. 5.1 Redusert Forstoppelse
8. 5.2 Forbedret Protein Fordøyelse
9. 5.3 hjertet helse
10. Bivirkninger
11. 6.1 Allergy
12. 6.2 irritasjon i munnen
13. 6.3 Diaré
14. Sammendrag

ernæring Fakta

Som de fleste andre friske frukter, er Kiwi i hovedsak består av vann og karbohydrater.

Tabellen under viser de viktigste næringsstoffer som finnes i kiwi (1):

karbohydrater

Karbohydrater er den vanligste næringsstoff som finnes i kiwi, som utgjør omkring 15% av frisk vekt (2).

Disse karbohydrater består i hovedsak av enkle sukkerarter som fruktose og glukose (2, 3).

Kiwi stillingen lav eller moderat på glykemisk indeks, som måler hvor raskt blodsukkeret stiger etter måltider (4).

Dette betyr at å spise kiwi i moderering skal være trygt for personer med diabetes.

Bunnlinjen: Karbohydrater er den viktigste næringsstoffet i kiwi. Karbohydrater er i hovedsak består av sukkere, så som glukose og fruktose.

Fiber

I størrelsesorden 2-3% av kjøttet av fersk kiwi består av fiber (2, 5).

Denne prosentandelen omfatter uløselig fiber, slik som lignin og hemicellulose, og løselig fiber, slik som pektin (6, 7, 8).

Fiber ikke fordøyes i tarmen, men noen typer (hovedsakelig løselig fiber) fermenteres i tykktarmen, hvor de fremmer veksten av gunstige bakterier.

Disse bakteriene produserer kortkjedede fettsyrer, såsom smørsyre. Kortkjedede fettsyrer kan forbedre kolon helse ved å kutte risikoen for tykktarmskreft og beskyttelse mot infeksjoner (9, 10, 11, 12, 13).

En diett høy i fiber kan også redusere faren for forstoppelse, hjertesykdom og diabetes type 2 (14).

Bunnlinjen: Kiwi er en god kilde for fiber. De kan fremme fordøyelsen helse ved å kutte risikoen for tykktarmskreft og bidra til å forebygge forstoppelse.

Vitaminer og mineraler

Kiwi er en god kilde til mange vitaminer og mineraler, særlig vitamin C.

Følgende vitaminer og mineraler er mest tallrike:

• Vitamin C: En kiwi (69 g) kan gi 77% av den anbefalte daglige mengde av vitamin C. I virkeligheten er kiwi høyere i vitamin C enn mange sitrusfrukter, slik som appelsiner og sitroner.
• Vitamin K1: Dette vitamin fremmer sunn bein og nyrer, og er avgjørende for blodpropp.
• kalium: Tilstrekkelig inntak av dette viktige mineralet kan fremme hjertet helse (15).
• Vitamin E: Betydelige mengder av dette vitamin er tilstede i kiwi frø. Men siden frøene er dårlig fordøyd, dens tilgjengelighet kan være begrenset (16).
• Kobber: Et vesentlig sporelement, er kobber inntak ofte lavt i den vestlige dietten. Kobber mangel kan påvirke hjertesykdommer (17).
• folat: Også kjent som vitamin B9 eller folinsyre, har folat mange viktige funksjoner i kroppen. Tilstrekkelig inntak av folat er spesielt viktig under svangerskapet (18).

Bunnlinjen: Kiwi er en god kilde til mange vitaminer og mineraler. De er spesielt rike på vitamin C, enda mer enn appelsiner og sitroner.

Andre plantesammensetninger

Kiwi er en god kilde til forskjellige antioksidanter anlegg forbindelser, hvorav noen kan ha helsemessige fordeler.

• quercetin: Kiwi inneholder store mengder av dette polyfenol antioksidant. Høy quercetin inntak kan redusere risikoen for hjertesykdom og kreft (19, 20, 21, 22).
• lutein: Dette er en av de mest tallrike karotenoid antioksidanter som finnes i kiwi. Høyt inntak av lutein kan fremme øyehelse (23, 24).
• Actinidin: Et enzym som bryter ned proteiner, er dette en av de viktigste allergener som finnes i kiwifruit- kan det imidlertid også forbedre proteinfordøyelsen (16).

Bunnlinjen: Kiwi inneholder en rekke sunne antioksidanter, inkludert quercetin og lutein. De er også en kilde til actinidin, et enzym som kan forbedre proteinfordøyelsen.

Helsemessige fordeler av Kiwi

Som andre frukter, kan kiwi har ulike helsemessige fordeler.

redusert Forstoppelse

Forstoppelse er en negativ tilstand karakterisert ved forstoppelse, hard avføring, og problemer med å passere avføring (25).

Tarmlidelser, slik som forstoppelse, er forbundet med dårlig helse kolon og er et stort helseproblem, spesielt hos eldre mennesker (26).

Flere studier indikerer at kiwi forbruk kan hjelpe med forstoppelse. Dette er på grunn av deres naturlige lakserende virkning (27, 28, 29, 30).

En studie med 38 eldre menn og kvinner funnet at det å spise en kiwi (for hver 30 kg kroppsvekt) hver dag i tre uker, ble koblet med mykere og mer hyppig avføring (27).

En annen studie i 33 pasienter med kronisk forstoppelse viste at å spise to kiwi hver dag i to uker betydelig forbedret symptomene på forstoppelse (28).

I en studie av mennesker med irritabel tarm-syndrom, spise to kiwi hver dag i fire uker økt hyppighet av avføring. Det ble imidlertid ingen effekter er observert hos friske deltakere (29).

I tillegg til den fiberinnholdet i kiwi, har disse virkninger vært foreslått å være forårsaket av actinidin, en plante stoff som bryter ned proteiner (30, 31).

Bunnlinjen: De naturlige avføringsmiddel effekter av kiwi er en av deres viktigste helsemessige egenskaper. Av denne grunn kan de bli brukt som behandling mot forstoppelse.

Forbedret Protein Fordøyelse

Kiwi inneholder actinidin (også stavet actinidain), et unikt plante forbindelse som bryter ned proteiner. Faktisk kan den brukes til mørning av kjøtt (31, 32).

Disse egenskapene kan også ha noen helse relevans.

Reagensrør forsøk og dyrestudier har vist at actinidin kan forbedre protein fordøyelse i tarmen (33, 34, 35, 36, 37).

Av denne grunn kan spise kiwi hjelpe andre mennesker med nedsatt protein fordøyelse og de som opplever ubehagelige følelser av fylde etter å ha spist høy-protein måltider.

Bunnlinjen: Siden de inneholder et unikt plante sammensatt kjent som actinidin, kan spise kiwi forbedre proteinfordøyelsen.

Hjertehelse

Hjertesykdom (kardiovaskulær sykdom) er verdens vanligste årsaken til for tidlig død.

Noen av de viktigste risikofaktorer omfatter høyt blodtrykk (hypertensjon), dårlig blodfettprofil og blodpropper.

Flere studier indikerer at kiwi kan redusere noen av disse risikofaktorene.

Å spise 2-3 kiwi per May Day:

• Senke blodtrykket (38, 39).
• Ha en blodfortynnende effekt, noe som reduserer risikoen for blodpropp (39, 40).
• Lavere triglyserider i blodet, å forbedre blodfettprofil (40).
• Øke HDL (det “gode” kolesterolet) (41, 42).

Imidlertid har ikke alle studier påvist betydelige fordeler (43, 44).

Overall, kiwi er et utmerket kosttilskudd valg for de som ønsker å forbedre sitt hjerte helse.

Bunnlinjen: Kiwi kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesykdom. Fordelene kan omfatte lavere blodtrykk og en forbedret blodfettprofil.

Bivirkninger

Kiwi er generelt ansett for å være sunn.

Imidlertid kan noen mennesker være allergisk mot dem. I tillegg kan de forårsake irritasjon i munnen og en urolig mage for noen individer.

Allergi

En kiwi allergi er vanligvis mindre alvorlig enn mutter allergi. Det er ofte preget av diaré, magesmerter, mild hevelse og kløe i munnen (45, 46).

Imidlertid kan noen mennesker oppleve en mer alvorlig reaksjon, for eksempel allergisk sjokk. Dette er mer vanlig hos barn enn voksne.

Mennesker med allergi overfor gummi, gress eller bjerkepollen er mer sannsynlig å være allergisk mot kiwi i tillegg, en tilstand kjent som allergisk kryssreaktivitet (47).

Mouth Irritasjon

Å spise kiwi kan føre munnen irritasjon hos noen mennesker.

Denne irritasjon kan være forårsaket av små, nål-lignende kalsium- oksalat krystaller (kalsiumoksalat raphides) og protein-fordøye substanser slik som actinidin (48, 49).

Andre frukter med liknende egenskaper omfatter ananas og monstera frukt (48).

Diaré

Som er rik på unik fiber, har kiwi blitt brukt som et naturlig middel mot forstoppelse (30).

Men noen mennesker er svært følsomme for de naturlige avføringsmiddel effekter av kiwi, som kan forårsake diaré, spesielt etter overdrevent forbruk.

Bunnlinjen: Selv om kiwi er veldig sunt, noen enkeltpersoner må begrense sitt forbruk eller unngå dem helt. Kiwi kan forårsake allergi, diaré og ubehagelig munn irritasjon.

Sammendrag

Kiwi er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, særlig vitamin C. De kan også inneholde et utvalg av sunne antioksidanter og fiber.

Av denne grunn har sitt forbruk blitt koblet med en rekke helsemessige fordeler, for eksempel redusert blodtrykk, økt protein fordøyelse og lavere risiko for forstoppelse.