Topp 11 vitenskapsbaserte helsemessige fordeler av gresskarkjerner

Gresskarfrø kan være små, men de er pakket full av verdifulle næringsstoffer.

Spiser bare en liten mengde av dem kan gi deg en betydelig mengde sunt fett, magnesium og sink.

På grunn av dette, har gresskarfrø vært forbundet med flere helsefordeler.

Disse inkluderer forbedret hjertesykdommer, prostata helse og beskyttelse mot visse kreftformer.

Hva mer kan disse frøene lett tas med i kostholdet ditt.

Her er topp 11 helsemessige fordeler av gresskarkjerner som støttes av vitenskapen.

1. Full av verdifulle næringsstoffer

Gresskarfrø er de spiselige frø av en gresskar. De er også kjent som “Pepita” - en meksikansk spansk sikt.

I motsetning til de harde hvite frø fra en utskjæring gresskar, de fleste gresskarfrø kjøpt fra supermarkedet ikke har et skall.

Disse skallfrie frø er flat og oval i form, og har en grønn farge.

Dette er hva hele (hvit) og shell-fri (grønn) gresskarfrø se slik ut:

Det er omtrent 151 kalorier i en unse (28 gram) av skallfrie gresskarfrø, hovedsakelig fra fett og protein.

I tillegg inneholder en 1-oz (28 gram) porsjon (1):

• Fiber: 1,7 gram.
• karbohydrater: 5 gram.
• Protein: 7 gram.
• Fett: 13 gram (6 som er omega-6).
• Vitamin K: 18% av RDI.
• fosfor: 33% av RDI.
• mangan: 42% av RDI.
• magnesium: 37% av RDI.
• Jern: 23% av RDI.
• Sink: 14% av RDI.
• Kobber: 19% av RDI.

De inneholder også mange antioksidanter og en grei mengde av flerumettede fettsyrer, kalium, vitamin B2 (riboflavin) og folat.

Gresskarfrø og kjerneolje inneholder også mange andre næringsstoffer som har vist seg å gi helsefordeler (2, 3).

Bunnlinjen: Gresskarfrø er rike på antioksidanter, jern, sink, magnesium og mange andre næringsstoffer. En unse (28 gram) inneholder omtrent 151 kalorier.

2. Høy i antioksidanter

Gresskarfrø inneholde antioksidanter som karoten og vitamin E (4, 5, 6).

Antioksidanter kan redusere betennelser og beskytte cellene mot skadelige frie radikaler. På grunn av dette, kan konsumere mat rik på antioksidanter beskytter mot mange ulike sykdommer (7).

Det er antatt at høye nivåer av antioksidanter i gresskar frø er delvis ansvarlig for sine positive effekter på helsen.

I en studie ble betennelse redusert når rotter med artritt ble gitt gresskarfrøolje. Rotter gitt en anti-inflammatorisk medikament fikk negative bivirkninger, mens rotter som fikk gresskarfrøolje hadde ingen bivirkninger (8).

Bunnlinjen: Gresskarfrø er full av antioksidanter som kan bidra til å beskytte mot sykdom og redusere betennelse.

3. Koblet til en redusert risiko for visse kreftformer

Dietter rike på gresskarfrø har vært forbundet med lavere nivåer av mage, bryst, lunge, prostata og kolon kreft (5).

Et stort observasjons studie funnet at å spise dem var forbundet med en redusert risiko for brystkreft i postmenopausale kvinner (9).

Andre studier tyder på at lignans i gresskarkjerner kan spille en nøkkelrolle i forebygging og behandling av brystkreft (10).

Ytterligere test-rør studier har funnet at et supplement som inneholder gresskarfrø hadde potensial til å bremse veksten av prostatacancerceller (11, 12).

Bunnlinjen: Noen bevis tyder på at gresskarkjerner kan bidra til å forebygge visse kreftformer.

4. Forbedre prostata og blære helse

Gresskarfrø kan lindre symptomene på benign prostatahyperplasi (BPH), en tilstand hvor prostata forstørres, og kan forårsake problemer med vannlating.

Flere studier på mennesker fant at spise disse frøene reduseres symptomene som er forbundet med BPH (13).

En studie av over 1400 mennesker sett på virkningene av å konsumere gresskarfrø på BPH. Etter ett år, men mottar dem rapporterte reduserte symptomer og bedre livskvalitet (14).

Det er også forskning som tyder på at inntak av gresskarfrø eller deres produkter som kosttilskudd kan bidra til å behandle symptomer på en overaktiv blære.

En studie funnet at å ta et tillegg på 10 gram daglig forbedret urin funksjon gresskarfrøolje ekstrakt på 45 menn og kvinner med overaktiv blære (15).

Bunnlinjen: Gresskarfrø kan redusere symptomene på benign prostataforstørrelse og en overaktiv blære.

5. Svært høy i Magnesium

Gresskarfrø er en av de beste naturlige kilder for magnesium. Dette er viktig, fordi magnesiummangel er vanlig i mange vestlige land.

I USA, omkring 79% av voksne har hatt et inntak av magnesium under den anbefalte daglige mengde (16).

Magnesium er nødvendig for mer enn 600 kjemiske reaksjoner i kroppen. Tilstrekkelig nivå av magnesium er viktig for:

• Kontrollere blodtrykket (17).
• Reduksjon av risikoen hjertesykdom (18).
• Bearbeiding og opprettholde sunne ben (19).
• En regulering av blodsukkernivået (20, 21).

Bunnlinjen: Gresskarfrø er en rik kilde til magnesium. Sunne nivåer av magnesium er viktig for blodtrykket, hjertesykdommer, bein helse og blodsukkernivået.

6. kan forbedre hjertet helse

Gresskarfrø er en god kilde for antioksidanter, magnesium, sink og fettsyrer, som alle kan bidra til å holde hjertet sunt (22).

Dyrestudier har vist at gresskarfrøolje kan bidra til å redusere høyt blodtrykk og høyt kolesterolnivå.

Dette er to viktige risikofaktorer for hjertesykdom (23, 24).

En studie som involverte 35 postmenopausale kvinner funnet at gresskarfrøolje kosttilskudd redusert diastolisk blodtrykk med 7% og økte den “gode” HDL-kolesterol med 16% i løpet av en 12-ukers periode (25).

Andre studier tyder på at det kan være nitrogenoksid enzymer som inneholdes i gresskarfrøolje som er ansvarlig for den positive effekter på hjertesykdommer (26).

Nitrogenoksid bidrar utvide blodårene, forbedrer blodsirkulasjonen og reduserer risikoen for plakk vekst i arteriene.

Bunnlinjen: Næringsstoffer i gresskarfrø kan bidra til å holde hjertet sunt ved å redusere blodtrykket og øke gode kolesterolet.

7. Kan senke blodsukkernivåer

Dyrestudier har vist at gresskar, gresskarfrø, gresskar frø pulver og gresskar juice kan redusere blod sukker (27, 28).

Dette er spesielt viktig for personer med diabetes, som kan kjempe for å kontrollere blodsukkernivået.

Flere studier har funnet at supplere dietten med gresskar juice eller kim-pulver redusert blodsukkernivået hos mennesker med type 2 diabetes (28).

Det høye innholdet av magnesium gresskarfrø kan være ansvarlig for sin positive effekt på diabetes.

En observasjonsstudie med over 127.000 menn og kvinner funnet at dietter rike på magnesium var assosiert med en 33% lavere risiko for type 2-diabetes hos menn og 34% lavere risiko hos kvinner (29).

Mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette gunstig effekt på blodsukkernivået.

Bunnlinjen: Gresskarfrø kan bidra til å redusere blodsukkernivået for personer med type 2 diabetes. Imidlertid trengs mer forskning.

8. svært høy i fiber

Gresskarfrø er en stor kilde til kostfiber. Hele frø gi 5,2 gram fiber i en enkelt 1-oz (28 gram) tjener.

Imidlertid, gresskar kjerner med skallet fjernet inneholder 1,7 gram fiber per ounce. Dette er de grønne gresskarfrø tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker.

En diett høy i fiber kan fremme god fordøyelseskanal helse.

I tillegg har fiberrike dietter vært forbundet med en redusert risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og fedme (30).

Bunnlinjen: Hele gresskarkjerner er en utmerket kilde til fiber. Dietter med høyt fiber er forbundet med mange helsemessige fordeler, blant annet en redusert risiko for hjertesykdom, diabetes og fedme.

9. kan forbedre sædkvaliteten

Lave sink nivåer er forbundet med redusert sperm kvalitet og en økt risiko for infertilitet hos menn (31).

Siden gresskarkjerner er en rik kilde til sink, kan de bidra til å forbedre sædkvaliteten.

Bevis fra en studie i mus tyder på at de også kan bidra til å beskytte human sperma fra skade forårsaket av kjemoterapi og autoimmune sykdommer (32).

Gresskarfrø er også høy i antioksidanter og andre næringsstoffer som kan bidra til sunne testosteronnivå og forbedre den generelle helsen.

Sammen kan alle disse faktorene nytte fruktbarhet nivåer og reproduktive funksjon, særlig hos menn.

Bunnlinjen: Den høye sinkinnholdet i gresskar frø kan bidra til å forbedre sperm kvalitet og fruktbarhet hos menn.

10. kan forbedre Sleep

Hvis du har problemer med å sove, kan det være lurt å spise litt gresskarfrø før sengetid. De er en naturlig kilde av tryptofan, en aminosyre som kan bidra til å fremme søvn.

Forbruker rundt 1 gram av tryptofan daglig er tenkt å bidra til å forbedre søvn (33).

Men ville du trenger å spise rundt 7 oz (200 gram) av gresskarfrø å få den nødvendige ett gram av tryptofan.

Den sink i disse frøene kan også hjelpe konvertere tryptofan til serotonin, som deretter endret til melatonin, hormonet som regulerer søvn syklus.

I tillegg, gresskarfrø er en utmerket kilde til magnesium. Tilstrekkelig magnesiumnivåer er også assosiert med bedre søvn (34).

Noen små studier har funnet at å ta en magnesium supplement bedret søvnkvalitet og total søvntid hos personer med lavt magnesium nivå (35, 36).

Bunnlinjen: Gresskarfrø er en god kilde for tryptofan, sink og magnesium, som alle bidrar til å fremme god søvn.

11. Enkelt å legge til din diett

Hvis du ønsker å oppleve fordelene med gresskarkjerner, de er lett å innlemme i kostholdet ditt.

I mange land, de er en populær snacks som kan spises enten rå eller stekt, saltet eller usaltet.

Samt å spise dem alene, kan du legge dem til smoothies eller gresk yoghurt og frukt.

Du kan innlemme dem i måltidene ved sprinkling dem i salater, supper eller korn. Noen mennesker bruker gresskarfrø i baking, som en ingrediens for søt eller salt brød og kaker.

Men som med mange frø og nøtter, de inneholder fytinsyre, som kan redusere biotilgjengeligheten av enkelte næringsstoffer du spiser.

Hvis du spiser frø og nøtter regelmessig, kan det være lurt å suge eller spire dem til å redusere fytinsyre innhold. Steking dem kan også hjelpe.

Bunnlinjen: Gresskarfrø kan lett tas med i kostholdet som snacks eller som en ekstra ingrediens i måltider eller baking.

Har gresskarkjerner har noen andre fordeler?

Den rike næringsinnhold av gresskarfrø betyr at de kan gi mange andre helsemessige fordeler, for eksempel forbedret energi, humør og immunforsvar.

Spise dem kan bidra til å løse kosttilskudd mangler og kan beskytte mot ulike helseproblemer.