Kaffe og koffein - hvor mye bør du drikke?

Kaffe er kontroversielt.

Avhengig av hvem du spør, er det enten en fantastisk drikke eller avhengighetsskapende gift.

Jeg har sett på vitenskapen, og det virker ganske klart at kaffe har blitt urettferdig demonisert.

Video: Your Brain On Coffee

Kaffe er faktisk et kompleks drikk, med hundrevis av bioaktive forbindelser.

Faktisk er det den enkelt største kilden til antioksidanter for mange mennesker (1, 2).

Studier viser også at kaffedrikkere har en lavere risiko for sykdommer som type 2 diabetes, nevrologiske lidelser og leversykdommer (3).

Men bare fordi en liten bit av noe er bra, det betyr ikke at en hel masse er nødvendigvis bedre, eller til og med trygg.

Så, hvor mye kaffe er for mye, og hva er “sweet spot” for å maksimere de helsemessige fordelene mens minimere risikoen?

La oss finne det ut…

Hvor mye koffein er i en kopp kaffe?

Den aktive ingrediensen i kaffe er koffein, den mest brukte psykoaktive stoffet i verden (4).

Koffein innholdet i en kopp kaffe er svært variabel, i området fra 50 til 400 + mg per kopp.

En liten hjemmebrygget kopp kaffe kan inneholde 50 mg, mens en stor 16 oz Starbucks grande kan inneholde over 300 mg.

Som en generell regel, kan du anta at en gjennomsnittlig åtte unse kopp kaffe inneholder rundt 100 mg koffein.

Flere kilder tyder på at 400 mg koffein, eller 4 kopper kaffe, er trygge for de fleste friske voksne (3, 5).

Men mange mennesker (inkludert meg selv) drikker mye mer enn det uten noen problemer.

Husk at det er mange andre kilder til koffein i tillegg til kaffe, inkludert te, brus, energidrikker, sjokolade og visse medisiner (6, 7).

Bunnlinjen: Mengden av koffein i en kopp kaffe kan variere fra 50 til over 400 mg. Mange kilder anbefaler 400 mg koffein per dag som trygg øvre grense for friske voksne.

Short-Term Symptomer på for mye koffein

Når det gjelder de helsemessige effektene av kaffe, det er både kort- og langsiktige symptomer.

La oss snakke om de kortsiktige symptomer første, som i hovedsak er knyttet til koffein i seg selv.

Koffein virker først og fremst i hjernen, hvor det påvirker funksjonen av nevrotransmittere og utøver en stimulerende effekt.

Hvis du drikker for mye kaffe i løpet av kort tid, vil du oppleve symptomer meste relatert til hjernen og fordøyelsessystemet.

Her er noen vanlige symptomer på inntak av for mye koffein:

• Rastløshet.
• Angst.
• Svimmelhet.
• Urolig mage.
• Irritabilitet.
• Søvnløshet.
• Rask hjerterytme.
• Rystelser.

Hvis du opplever slike symptomer etter å ha drukket kaffe, så du kan være følsomme for koffein og kan være lurt å kutte ned på inntaket (eller rett og slett unngå koffein helt).

Det er mulig å dø av en koffein overdose, men dette er nesten umulig å gjøre med kaffe alene. Du må drikke mer enn 100 kopper på en enkelt dag.

Bunnlinjen: Inntak av for mye koffein kan gi ulike symptomer, hovedsakelig relatert til hjernen og fordøyelsessystemet.

Mennesker tåler varierende mengder av kaffe / koffein

Koffein påvirker mennesker på ulike måter. Mange gener har blitt oppdaget som påvirker vår følsomhet for koffein (8, 9).

Disse genene har å gjøre med de enzymer som bryter ned koffein i leveren, i tillegg til reseptorer i hjernen som påvirkes av koffein.

Effekten av koffein på søvn er også genetisk bestemt (10). Noen mennesker kan drikke kaffe og gå i dvale rett etter, for andre holder dem våken hele natten.

Avhengig av din genetiske makeup, kan du tåler mye koffein, eller svært lite. De fleste er et sted i midten.

Folks individuelle toleranse er også svært viktig. De som drikker kaffe hver dag tåler mye mer enn de som drikker det bare sjelden.

Det er også viktig å innse at medisinske tilstander kan påvirke følsomhet for koffein.

Hvis du har angst, panikklidelse, hjerte arytmi, høyt blodtrykk, diabetes, ta medisiner eller har noen form for medisinsk tilstand, så du kan tolerere mindre koffein og bør snakke med en lege.

Bunnlinjen: Følsomhet overfor koffein er svært variabel, og avhengig av gener relatert til koffein sammenbrudd og reseptorer for koffein i hjernen.

Noen studier har vist at kaffe kan hjelpe deg å leve lenger

Nå har vi gått over de kortsiktige effektene av kaffe / koffein.

Men hva om langsiktige effekter, for eksempel hvor lenge vi lever?

En banebrytende studie ble publisert i New England Journal of Medicine i år 2012, ser på 402,260 personer mellom 50 og 71 år (11).

Denne grafen viser sammenhengen mellom kaffeinntak og risikoen for å dø i løpet av 12-13 års perioden:

Som du kan fortelle fra grafen, “sweet spot” for lavest risiko for død ser ut til å være på 4-5 kopper per dag.

To andre gjennomgang studier funnet at 4 kopper (12) og 4-5 kopper (13) assosiert med den minst risiko for å dø i løpet av studieperiodene.

Men jeg vil gjerne påpeke at forskningen ikke er avgjort på dette. En fersk studie fant at 4 eller flere kopper per dag var knyttet til en økt, men ikke redusert risiko for død, hos personer under 55 år (14).

Bunnlinjen: Selv om bevisene er blandet, har flere studier vist at kaffedrikkere lever lenger, med den optimale mengden av kaffe blir rundt 4-5 kopper per dag.

Kaffedrikkere har lavere risiko for enkelte sykdommer

Video: Søvnproblemer? Råd for å sove bedre.

Kaffe forbruk har også vært knyttet til redusert risiko for ulike sykdommer.

Her er noen av hovedfunnene:

• Type 2 diabetes: Jo flere kaffe folk drikker, desto lavere er risikoen for type 2 diabetes. En studie funnet en 7% reduksjon for hver daglig kopp (15).
• Levercirrhose: Å drikke 4 eller flere kopper kaffe gir den største reduksjon (opp til 84%) i levercirrhose, en alvorlig konsekvens av noen leversykdommer (16, 17).
• Leverkreft: Risikoen for leverkreft er redusert med 44% for hver 2 daglige kopper pr dag (18).
• Alzheimers sykdom: I en studie ble 3-5 kopper per dag er knyttet til en 65% redusert risiko for Alzheimers sykdom (19).
• Parkinsons sykdom: Kaffe er forbundet med en redusert risiko for Parkinsons, med den største reduksjonen observert ved 5 + kopper pr dag (20).
• Depresjon: Studier har vist at 4 + kopper kaffe per dag er knyttet til en 20% lavere risiko for depresjon og 53% lavere risiko for selvmord (21, 22).

Video: Hvor mye kaffe kan man drikke? - Pappaperm Vlog 02

Ser på dette, sikter til 4-5 kopper kaffe (eller flere) synes å være optimal.

Det er viktig å huske på at alle disse studiene er observasjons i naturen. Disse studiene kan ikke bevise at kaffe forårsaket reduksjonen i sykdommen, bare at kaffedrikkere var mindre sannsynlig for å få sykdommen.

Men gitt at resultatene er sterke og konsistente blant mange studier, virker det som om det kan være noe sant i dem.

I de fleste tilfeller bør koffeinfri kaffe har de samme gunstige effekter. Et unntak er Parkinsons sykdom, som synes å være hovedsakelig påvirket av koffein.

Bunnlinjen: Kaffe forbruk har vært knyttet til en redusert risiko for mange sykdommer, med de største effektene sett på rundt 4-5 + kopper per dag.

Koffein bør minimaliseres (eller unngås) under graviditeten

Hos gravide kvinner, koffein kan passere placenta og nå fosteret, som har problemer metabolizing koffein.

Noen studier har knyttet et høyt forbruk av koffein i svangerskapet til økt risiko for abort, dødfødsel, for tidlig fødsel og lavere fødselsvekt (23, 24, 25, 26).

Det anbefales generelt at kvinner begrense sitt inntak til 100-200 mg koffein per dag (ca 1-2 kopper kaffe).

Men mange eksperter anbefaler å unngå kaffe helt under svangerskapet. Hvis du vil være helt sikker, så dette er et smart valg.

Bunnlinjen: Bekymringer har vært reist om koffein i svangerskapet, og det er generelt anbefalt å unngå eller minimere kaffe når du er gravid.

4-5 kopper Kan være The Sweet Spot

Fra å se på bevisene, virker det som 4-5 kopper per dag kan være den optimale mengden å drikke.

Dette beløpet er knyttet til den laveste risikoen for tidlig død, og en lavere risiko for en rekke vanlige sykdommer, noen som påvirker hundrevis av millioner av mennesker.

Selvfølgelig betyr ikke dette at folk trenge å drikke kaffe.

Personer som er koffein sensitive, har visse medisinske tilstander eller rett og slett liker ikke kaffe, bør absolutt unngå det.

Også, hvis du liker kaffe, men det har en tendens til å gi deg angst eller forstyrre søvnen din, så du kan gjøre mer skade enn godt.

Det er viktig å huske at det er lett å negere fordelene av kaffe ved å legge sukker eller andre usunn, høy-kalori ingredienser til det.

For noen tips for å få maksimalt med utbytte av kaffe, lese denne artikkelen på 8 måter å gjøre kaffe super sunn.

Ta hjemmemelding

For folk som liker å drikke kaffe, er det svært lite bevis for skade og rikelig med bevis på nytten.

Selv om 4-5 kopper per dag kan være optimal, kan mange mennesker tåler mer enn det uten problemer.

Hvis du som drikker mye kaffe, så det ikke synes å være noen god grunn til å fraråde det.

Jeg personlig gjennomsnitt rundt 5-6 kopper per dag. Noen dager mer, noen dager mindre.

Jeg har drukket dette beløpet for år nå, og min helse har aldri vært bedre.