Kaffe: bra eller dårlig?

Helseeffekter av kaffe er ganske kontroversielt.

Video: Vitenselskapet: Hvordan tåler du kaffe?

Avhengig av hvem du spør, er det enten en super sunn drikke eller utrolig skadelig.

Men til tross for hva du kanskje har hørt, det er faktisk mange gode ting å si om kaffe.

For eksempel, er det høy på antioksidanter og knyttet til en redusert risiko for mange sykdommer.

Men ... det inneholder også koffein, et sentralstimulerende som kan forårsake problemer i enkelte mennesker og forstyrre søvnen.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på kaffe og dets helseeffekter, undersøke både fordeler og ulemper.

Kaffe inneholder noen essensielle næringsstoffer og er ekstremt høy i antioksidanter

Kaffe er mer enn bare mørke brunt vann ... mange av næringsstoffene i kaffebønnene gjør det i drikke.

En typisk 8 ml (240 ml) kopp kaffe inneholder (1):

• Vitamin B2 (riboflavin): 11% av RDA.
• B5 (Pantotensyre): 6% av RDA.
• Vitamin B1 (tiamin): 2% av RDA.
• Vitamin B3 (niacin): 2% av RDA.
• folat: 1% av RDA.
• mangan: 3% av RDA.
• kalium: 3% av RDA.
• magnesium: 2% av RDA.
• fosfor: 1% av RDA.

Dette kan ikke virke som mye, men prøv å multiplisere med tre, fire, eller hvor mange kopper du drikke per dag. Det kan legge opp til en betydelig del av ditt daglige næringsinntak.

Men hvor kaffe egentlig skinner er på sitt høye innhold av antioksidanter.

Den gjennomsnittlige person som spiser et typisk vestlig kosthold faktisk får mer antioksidanter fra kaffe enn frukt og grønnsaker ... kombinert (2, 3).

Bunnlinjen: Kaffe inneholder en liten mengde av enkelte vitaminer og mineraler, som legger opp hvis du drikker mange kopper per dag. Det er også høy i antioksidanter.

Kaffe inneholder koffein, et sentralstimulerende som kan øke hjernens funksjon og øke metabolismen

Koffein er det mest brukte psykoaktive stoffet i verden (4).

Brus, te og sjokolade alle inneholder koffein, men kaffe er den største kilden.

Koffein innholdet av en enkelt kopp kan variere 30-300 mg, men den gjennomsnittlige koppen er et sted rundt 90 til 100 mg.

Koffein er et kjent stimulerende. I hjernen, den blokkerer funksjonen av en hemmende neurotransmitter (hjerne hormon) som kalles adenosin.

Ved å blokkere adenosin, koffein faktisk øker aktiviteten i hjernen og frigjøring av andre neurotransmittere som noradrenalin og dopamin. Dette reduserer tretthet og gjør oss mer våken (5, 6).

Det er mange studier som viser at koffein kan føre til en kortsiktig økning i hjernens funksjon ... inkludert bedre humør, reaksjonstid, årvåkenhet og generell kognitiv funksjon (7, 8).

Koffein kan også øke metabolismen (kalorier forbrent) med 3-11% og med øke trening ytelse med 11-12% i gjennomsnitt (9, 10, 11, 12).

Men ... noen av disse effektene er sannsynlig å være kortsiktig. Hvis du drikker kaffe hver dag, så du vil bygge en toleranse for det, og effekten vil være mindre kraftig (13).

Det er også noen negative til koffein, som jeg får til i en bit.

Bunnlinjen: De viktigste aktive forbindelse i kaffe er den stimulerende koffein. Det kan føre til en kortsiktig økning i energinivå, hjernens funksjon, metabolic rate og trening ytelse.

Kaffe kan bidra til å beskytte hjernen i alderdommen, som fører til redusert risiko for Alzheimers og Parkinsons

Alzheimers sykdom er den mest vanlige nevrodegenerative sykdommer, og en ledende årsak til demens.

Studier har vist at kaffedrikkere ha opp til 65% lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom (14, 15, 16).

Parkinsons er den nest vanligste neurodegenerative sykdommer og forårsaket av død av dopamin-genererende neuroner i hjernen.

Kaffedrikkere har en 32-60% lavere risiko for Parkinsons sykdom. Jo flere kaffe mennesker drikker, jo lavere er risikoen (17, 18, 19, 20).

Bunnlinjen: Flere studier viser at kaffedrikkere har en mye lavere risiko for demens, Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom i alderdommen.

Kaffedrikkere har en mye lavere risiko for type 2 diabetes

Type 2-diabetes er kjennetegnet ved forhøyede blodsukkernivå på grunn av resistens mot virkningene av insulin.

Dette er en svært vanlig sykdom ... det har økt 10 ganger i et par tiår, og nå rammer over 300 millioner mennesker.

Interessant, kaffedrikkere synes å ha en betydelig redusert risiko for å utvikle denne sykdommen, noen studier som viser at kaffedrikkere er opptil 23-67% mindre sannsynlighet for å bli diabetiker (21, 22, 23, 24).

Video: Are GMOs Good or Bad? Genetic Engineering & Our Food

I en stor gjennomgang studie som så ved 18-studier med 457,922 individer ble hver daglige kopp kaffe koblet til en 7% redusert risiko for type 2-diabetes (25).

Bunnlinjen: Tallrike studier har vist at kaffedrikkere har en betydelig lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes.

Kaffedrikkere har lavere risiko for leversykdommer

Leveren er en utrolig viktig organ som har hundrevis av forskjellige funksjoner i kroppen.

Det er svært følsom for moderne fornærmelser som overflødig alkohol og fruktose inntak.

Sluttfasen av leverskade kalles skrumplever, og omfatter de fleste av leveren blir erstattet med arrvev.

Kaffedrikkere ha opp til en 84% lavere risiko for å utvikle cirrhose, med den sterkeste virkning for de som drikker 4 eller flere kopper pr dag (26, 27, 28).

Leverkreft er også vanlig ... det er den nest største årsaken til kreft død på verdensbasis. Kaffedrikkere ha opp til 40% lavere risiko for leverkreft (29, 30).

Bunnlinjen: Kaffedrikkere har en betydelig lavere risiko for skrumplever og leverkreft. Jo mer kaffe de drikker, desto lavere er risikoen.

Folk som drikker kaffe er på et mye lavere risiko for depresjon og selvmord

Depresjon er en utrolig vanlig problem.

Det er verdens mest vanlige psykiske lidelser og fører til en betydelig redusert livskvalitet.

I en Harvard studie fra 2011, personer som drakk mest kaffe hadde 20% lavere risiko for å bli deprimert (31).

I en gjennomgang av 3 studier, folk som drakk 4 eller flere kopper kaffe per dag var 53% mindre sannsynlighet for å begå selvmord (32).

Bunnlinjen: Studier har vist at folk som drikker kaffe har en lavere risiko for å bli deprimert, og er betydelig mindre sannsynlighet for å begå selvmord.

Noen studier viser at kaffedrikkere leve lenger

Gitt at kaffedrikkere har lavere risiko for mange vanlige, dødelige sykdommer (og selvmord), er det fornuftig at kaffe kan hjelpe deg å leve lenger.

Det er faktisk noen gode bevis for å støtte dette.

En studie publisert i New England Journal of Medicine i 2012 sett på vanene til 402,260 personer mellom 50 og 71 år (33).

I denne studien, folk som drakk kaffe hadde en mye lavere risiko for å dø i løpet av 12-13 års perioden:

Sweet spot synes å være på 4-5 kopper per dag, med menn å ha en 12% redusert risiko og kvinner en 16% redusert risiko.

Du kan lese mer om det i denne artikkelen om hvordan kaffe kan gjøre deg leve lenger.

Bunnlinjen: Noen studier har vist at kaffe drinkers lever lenger, noe som gir mening gitt at de har en lavere risiko for mange sykdommer. Den sterkeste effekten er sett i 4-5 kopper per dag.

Koffein kan føre til angst og forstyrre søvnen

Det ville ikke være riktig å bare snakke om de gode ting uten å nevne de dårlige.

Sannheten er ... er det noen viktige negative aspekter til kaffe i tillegg (selv om dette avhenger av den enkelte).

Forbruker for mye koffein kan føre til skjelvinger, angst, hjertebank og kan også forverre panikkanfall (34).

Hvis du er følsom for koffein og har en tendens til å bli overstimulert, så kanskje du bør ikke være å drikke kaffe.

En annen uønsket bivirkning er at det kan forstyrre søvnen (35). Hvis kaffe reduserer kvaliteten på søvnen din, og deretter prøve å unngå kaffe sent på dagen, for eksempel etter 14:00.

Koffein kan også ha noen vanndrivende og blodtrykks heve effekter, men dette går vanligvis bort med regelmessig bruk. Men en økning i blodtrykket på 12 mm / Hg kan vedvare (36, 37, 38).

Bunnlinjen: Koffein kan ha ulike negative effekter, for eksempel forårsaker angst og forstyrre søvnen, men dette avhenger i stor grad av den enkelte.

Koffein er vanedannende og mangler et par kopper kan føre til tilbaketrekning

Ett problem med koffein, er at det kan føre til avhengighet i mange mennesker.

Når folk bruker koffein regelmessig, blir de tolerant til det. Det enten slutter å fungere som det brukes til, eller en større dose er nødvendig for å få samme effekt (39).

Når folk avstå fra koffein, de får abstinenssymptomer som hodepine, tretthet, hjerne tåke og irritabilitet. Dette kan vare i noen dager (40, 41).

Toleranse og tilbaketrekning er kjennemerkene til fysisk avhengighet.

Mange mennesker (forståelig nok) ikke liker tanken på å være bokstavelig talt avhengig av et kjemisk stoff for å fungere skikkelig.

Bunnlinjen: Koffein er et vanedannende stoff. Det kan føre til toleranse og veldokumenterte abstinenssymptomer som hodepine, tretthet og irritabilitet.

Forskjellen mellom vanlig og koffeinfri

Noen mennesker velger koffeinfri kaffe i stedet for vanlig.

Måten koffeinfri kaffe er vanligvis laget, er ved skylling av kaffebønner med oppløsningskjemikalier.

Hver gang det gjøres, noen prosent av kaffeinet oppløses i oppløsningsmidlet, og denne prosess blir gjentatt inntil det meste av kaffeinet er fjernet.

Men det er viktig å huske på at selv koffeinfri kaffe inneholder noen koffein, bare mye mindre enn vanlig kaffe.

Dessverre ikke alle de helsemessige fordelene av vanlig kaffe gjelder for koffeinfri kaffe. For eksempel har noen studier viser ingen reduksjon i risikoen for type 2 diabetes, Parkinsons eller leversykdommer for folk som drikker koffeinfri kaffe.

Bunnlinjen: Koffeinfri kaffe er laget ved å ekstrahere koffein fra kaffebønner ved hjelp av løsningsmidler. Koffeinfri har ikke alle de samme helsemessige fordeler som vanlig kaffe.

Ting å huske på for å maksimere de helsemessige fordelene

Det er noen ting du kan gjøre for å maksimere de helsefremmende effektene du får fra kaffe.

Det viktigste er å ikke legge noe usunt til det. Dette inkluderer sukker og noen form for kunstig, kjemisk-laden Creamer.

En annen viktig ting er å brygge kaffe med et papirfilter. Ufiltrert kaffe (for eksempel tyrkisk eller fransk presse) inneholder cafestol, et stoff som kan øke kolesterolnivåene (42, 43).

Husk også at noen av kaffedrikker på steder som Starbucks kan inneholde hundrevis av kalorier og en hel haug med sukker. Disse drikker er ikke sunt.

Det er noen flere tips i denne artikkelen på 8 måter å gjøre kaffe super sunn.

Bunnlinjen: Det er viktig å ikke sette sukker eller en kjemisk-Laden creamer i kaffen. Brygget med et papirfilter kan bli kvitt en kolesterol-raising stoff som heter Cafestol.

Bør du drikke kaffe?

Det er noen folk som ville definitivt ønsker å unngå eller sterkt begrense kaffe forbruk, spesielt gravide kvinner.

Personer med angst problemer, høyt blodtrykk eller søvnløshet kan også være lurt å prøve å begrense kaffe for en stund for å se om det hjelper.

Det er også noen bevis på at folk som metaboliserer koffein sakte har en økt risiko for hjerteinfarkt av å drikke kaffe (44).

Alt som blir sagt ... det synes klart at for den gjennomsnittlige person, kan kaffe ha viktige gunstige effekter på helse.

Hvis du ikke allerede drikker kaffe, så jeg tror ikke disse fordelene er en overbevisende grunn til å start gjør det. Det er ulemper også.

Men hvis du allerede drikker kaffe og du liker det, så fordelene synes å langt oppveie de negative.

Jeg personlig drikker kaffe hver dag ... ca 4-5 kopper (noen ganger mer). Min helse har aldri vært bedre.

Ta hjemmemelding

Det er viktig å huske på at mange av studiene i artikkelen er observasjonsstudier, som ikke kan bevise at kaffe forårsaket de gunstige effektene.

Men gitt at effekten er sterk og konsekvent blant studiene, er det en ganske sterk indikator på at kaffe har faktisk spille en rolle.

Til tross for å ha blitt demonisert i det siste, peker bevisene til kaffe å være veldig sunt ... i hvert fall for de fleste mennesker.

Hvis noe, hører kaffe i samme kategori som sunne drikker som grønn te.