Typer push-ups

Push-ups er en av de øvelsene som oftest lært i løpet av ungdomsårene som denne øvelsen er enkel, grei og godt testet. Det bygger også opp triceps og bryst mens du arbeider din kjerne. Hvis du gjør enkle varianter av push up vil også bidra til forskjellige samlinger av muskelgrupper.

Her er tretten forskjellige metoder som varierer i vanskelighetsgrad fra middels til svært utfordrende, slik som Aztec push up som er den siste på listen.

Typer av Push-ups

1. Wide-Grip Push Up

Den bredt grep push up er en klassiker som er mer utfordrende enn den vanlige versjonen fordi bredere grep betyr at det er mindre innflytelse for å hjelpe presse deg selv opp. En god måte å prøve ut denne varianten er å starte med et bredt grep versjon av push up og som du gjør flere repetisjoner, ta hendene i nærmere. Det er viktig å alltid holde hendene sted under skuldrene plan samt å ta hensyn til albuene, slik at de ikke overdrevet blusse ut. Dette er den beste måten å sikre at stimulering opphold på triceps, skuldre og bryst i motsetning til bare skuldrene.

2. Diamond Push Up

Hvis du er ute etter en push up som er rettet mot triceps, deretter prøve diamant push up. For å gjøre dette push up skal sette pekefingeren sammen samt tommelen, gjør en diamantform med hendene. Denne type push up mai, men en god del press på håndleddene samt skuldre og albuer som er grunnen til at noen mennesker unngå det selv om andre elsker fordelene.

3. Front Clap Push Up

Fronten klapp presse opp er den grunnleggende militær versjon der målet er å bruke makt for å presse kroppen opp fra bakken nok til å være i stand til å klappe i hendene sammen foran deg. Etter klappe i hendene, går du tilbake til normal push up posisjon. Når du er ferdig med jevne push up kan hjelpe deg med å utvikle mer eksplosivitet mens du presser opp samt engasjere muskelfibre funnet i brystet.

4. Bak-tilbake Clap Push Up

Så mye som front klapp push-up krever eksplosivitet, krever bak-ryggen klapp en enda mer. Dette push up er lik foran klapp med den eneste forskjellen at i stedet for å klappe foran kroppen din du gjøre det bak ryggen din. Dette push up er ideelt for de som leter etter en plyometric push-up, men bli advart om at det er lett å utvikle såre håndledd fra å treffe bakken med stor kraft.

5. Plank Push Up

For å gjøre planken presse opp, plasserer underarmene på bakken så vekten er fordelt mellom dem og tærne. Du skal da stikke hoftene og holde kroppen rett fra skuldrene til anklene, holder stillingen i fem sekunder. Denne presse opp er stor for-holdning, samt midtseksjon stabilitet og utholdenhet. Hvis du har mestret denne stillingen i fem sekunder om gangen, prøve å øke hold til 30 sekunder.

6. En Arm Push Up

Selv om en en arm push up virker som om teorien skal være enkel, er det to ting du må huske på å være vellykket. Du må være sterk for vekten din og prøv å holde bena veldig langt fra hverandre (så langt du kan) for å lage en stabil base. Du kan velge å plassere hånden i en vanlig push up posisjon eller vinkel det vinkelrett på kroppen din. Det er også viktig å huske på at denne typen push up vil sette en stor belastning på albuer og skuldre, så du må varmes opp før du gjør det.

7. En Leg Push Up

Den ene benet push up er en fin måte å fokusere oppmerksomheten på skuldrene. For å gjøre dette push up, begynner med håndflatene og brystet på gulvet med håndflatene i skulderhøyde. Sikre at bena er rette, sette en fot på toppen av den andre ankelen. Dette vil bety bare en av føttene berører bakken. Etter dette, bare fortsette som om det var en vanlig push up. For en ekstra variasjon kan du løfter øverste benet i luften.

8. Knuckle Push Up

I motsetning til en tradisjonell push up knoke presse opp vil bygge styrke i både brystet og hendene. Hvis du er en nybegynner, er det best å gjøre dette push up på et mykt underlag for å unngå å skade knokene. Du bør starte med å lage hver hånd inn i en knyttneve, slik at de er stramme og tommelen er på utsiden. Komme i posisjon, og starter med knærne på gulvet og deretter stige opp til startposisjonen der du vil være flat med brystet og knærne opp fra gulvet. For hver repetisjon vil du sakte senke deg ned til gulvet, slik at brystet berører den.

9. Staggered Push Up

For å gjøre en forskjøvet push up bør du plassere en hånd rundt seks inches høyere opp enn den annen side, da dette vil gjøre lavere hånd jobbe hardere. Dette er en utfordrende variant som vil hjelpe deg å oppnå stor brenne i skuldrene og brystet.

10. Nedgang Push Up

For å gjøre en nedgang presse opp bare heve bena og fortsett å gjøre en normal push up, forsøker å rette armene nok på toppen for å lage en flat linje fra skuldrene til anklene. Det er viktig å huske på, men at denne typen push up kan være svært vanskelig på håndleddene.

11. Incline Push Up

Stigningen push up er i utgangspunktet det motsatte av nedgangen presse opp i at armene er på et høyere overflate enn føttene. Denne legger vekt på skuldrene og gjør det litt enklere enn den vanlige versjonen. Sørg for å velge en bred nok flate for hendene slik at du kan ha en skikkelig grep og husk at push up er vanskeligere hvis stigningen er lavere.

12. T Push Up

T-push up kan fungere som en varm opp samt en trening som det er en fin måte å varme opp skuldre og kjerne. Det er som en vanlig push-up, men etter hvert rep du putter alt av vekten din på en av hendene i stedet for både med den andre hånden peker opp mot himmelen, og skaper en T-form. Sørg for å velge hvilken hånd du løfter etter hver push-up.

13. Aztec Push Up

Dette er en av de vanskeligste push-ups for å prøve, og det er lett å ende opp i ansiktet ditt hvis du ikke er forsiktig. I likhet med de clap push-ups dette krever mye av eksplosivitet som du skal presse deg selv i luften og bringe hendene ned til føttene (holder begge armene og bena rett). For bedre suksess, prøver å skyve fremover med tærne rett før eksploderer av hendene, og du kan alltid prøve klapping lårene før sikter til tærne.

Tips for å gjøre push-ups:

Husk å varme opp før du gjør noen øvelse som dette får musklene klar og reduserer risikoen for skader. Du vil merke at du er i stand til å gjøre flere push-ups hvis du varme opp skikkelig før du starter. Du bør også være sikker på å strekke håndleddene og armene før du gjør en push up.

Video for forskjellige typer push-ups: