Push-up trening

Bygg en Muskuløs, Funksjonelt Sterk Bryst med Push-Ups

Push-up fortsatt til denne dag en av de aller beste overkroppen øvelser i tilværelsen. Noen mennesker kan viker unna push-ups, feilaktig tenke at siden push-ups er enkle og gamle skolen, må det være noe bedre der ute med alle de fancy treningsutstyr rundt disse dager.

Det er en feil å overse den klassiske push-up trening. Som en personlig trener som har studert mange utøve modaliteter, kan jeg fortelle deg at push up er en klassiker for en god grunn, og bør være et fast innslag i ditt treningsprogram.

Les denne artikkelen for å lære alt om hvorfor push-up er så stor, så vel som push-up muskel anatomi, mosjon retningslinjer for push-ups, hvordan du utfører den perfekte push-up trinn for trinn, hvordan du endrer push up øvelse for ulike fitness nivåer, og mange varianter av push-ups komplett med videoer.

Hva gjør push-up så stor?

Push-up er en stor oppgave for så mange grunner. Her er de tre beste grunnene til at jeg elsker push-ups, både for meg selv og for kundene jeg trener:

• Push-ups er effektive. Push-up er en av de aller beste måtene å trene dine bryst, triceps og kjernemuskulaturen. Push-ups gjøre musklene ser bedre estetisk, bygge funksjonell styrke og forbedre kjernestabilitet. Lær mer om funksjonell styrke her og kjernestabilitet her.
• Push-ups er praktisk. Krever ingen treningsutstyr, er push-up en når som helst, hvor som helst trening. Det er tilgjengelig for alle, om du har råd til en gym medlemskap eller hjemme treningsutstyr.
• Push-ups kan modifiseres til mange forskjellige formål. Det er en push-up trening variant som passer for ganske mye noen. De kan gjøres lettere for folk som trenger å jobbe opp til vanlige push-ups, eller de kan kommet i vanskeligheter for å gi mer av en utfordring til de som har mestret grunnleggende trening.

Kroppsvekt øvelser som push-up er ofte oversett fordi de ikke har markedsavdelingen prøver å selge deg utstyret! Jeg er en stor fan av mange kroppsvekt øvelser, ikke bare push-UP- lese min artikkel om fordelene ved kroppsvekt øvelse (https://askthetrainer.com/benefits-of-bodyweight-training-exercises/) For å lære hvorfor du bør bli med meg i kjærlig kroppsvekt øvelser, samt flere flotte bodyweight øvelser for å bygge opp treningsøktene dine i tillegg til push-up.

Push-Up Muscle Anatomy

Den primære musklene jobbet ut i løpet av push-ups er brystmusklene, skuldermusklene, triceps og kjerne.

Push-up er en av de beste styrke øvelser for å målrette den viktigste brystmuskelen: pectoralis major. Et godt utbygd og funksjonelt sterk brystet er et felles mål for både mannlige og kvinnelige utøvere. Bryst trening er viktig å balansere tilbake treningsøktene, slik muskel balanse i overkroppen. Hvis jeg måtte velge bare ett bryst øvelse å gjøre for resten av livet mitt, ville jeg velge push-ups enn benkpress, pec flys, eller andre bryst trening ute på grunn av de mange unike fordeler som tilbys av push opp.

Skuldermusklene får også en fin trening i løpet av push-ups, spesielt de fremre deltoids, som ofte synergize med pectoralis major under skyve bevegelser.

Triceps, muskelen gjør opp baksiden av armen og balansere biceps, også bli sprengt av push-ups. Legge til push-ups til rutine kan bidra til å balansere ut bicepsen arbeidet mange av oss velger å fokusere på.

Kjernemuskulaturen blir ofte oversett i diskusjoner om push-up trening, men push-ups krever mye engasjement fra kjernen til riktig stabilisere kroppen. Dermed push-ups bidra til å bygge funksjonell styrke og stabilitet i kjernen, noe som bidrar til å hindre skader og fører til bedre kvalitet på bevegelser under trening og dagliglivet. Kjernen er ikke bare abs, men også de dype magemusklene, nedre del av ryggen, kan hip stabilisatorer ... selv skulder belte betraktes som en del av kjernen. Alle disse få en god treningsøkt i løpet av push-ups.

Trenings Retningslinjer for Perfect armhevingsøvelse

Det viktigste aspektet ved å utføre push-ups er ikke hvor mange sett og reps (https://askthetrainer.com/sets-and-reps/) Du kan gjøre-det er din form. Jeg ville være mer stolte av en klient som utførte ti perfekte push-ups og deretter kollapset i utmattelse enn en klient som utførte hundre crappy push-ups. Riktig form sikrer at du får mest mulig ut av treningen i form av styrke trening fordeler mens hindre skade eller forverring av holdning problemer. Klikk her for å lære mer om holdningsproblemer.

Vesentlige aspekter av perfekt push-up skjema inkluderer:

• JUSTERING: En rett "racing stripe" bør være i stand til å bli trukket ned på siden av kroppen, treffer alle de viktige sjekkpunkter. Øre, skulder, hofte, kne og ankel skal alle bli justert.
• CORE Stabilisering: Kjernen må holdes stram og stabil. Hvis kjerne sags mot bakken eller baken stikker opp i luften, må du engasjere kjernemuskulaturen. Hver av disse problemene vil være umiddelbart synlig hvis du gjør en justering sjekk, etter at "racing stripe".
• Skuldrene tilbake og ned: Skulderbladene må være klemt sammen og nedover for å stabilisere skulderledd og hindre skade. Ikke la øvre rygg runde eller skuld anelse opp mot ørene. Hold skuldrene tilbake og ned som om du prøvde å brette skuldrene i ryggen lommer. Dette er referert til som "scapular tilbaketrekking", og er et sentralt element i riktig form under trening.

Såvidt tempo går, når det kommer til muskelutvikling, er tid under spenning viktigere enn fart. Gå med en hastighet som gjør at du kan fokusere på alle aspekter av perfekt push-up skjema og du vil få alle fordelene push-ups har å tilby.

Som med alle styrketrening trening, er det best å la 48 timer mellom bryst treningsøkter med øvelser som push-ups for å la musklene tid til å hvile, gjenopprette og gjenoppbygge.

Hvis du er styrketrening overkroppen, må du strekke under både varme opp og kjøle ned prosessen. Les vår artikkel om overkroppen strekker (https://askthetrainer.com/upper-body-stretches/) For å finne ut fleksibilitet øvelser for bryst, skuldre og andre overkroppsmuskulaturen.

Fikk alt dette? Flink. Du er klar til å gjøre en perfekt push-up!

Slik utfører den perfekte Push-Up Step by Step

1) For å starte bevegelsen, lå flatt på magen på gulvet. Start alltid dine push-ups fra flatt på gulvet for å bedre bygge funksjonell styrke.

2) Huske alle punktene nevnt ovenfor om push-up form, presse deg selv opp fra gulvet, presser gjennom hælen på håndflaten for å generere større kraft.

3) Når du presse oppover, unngå å låse albuene inn hyperextension- bare rett ut armene uten knipser leddet.

4) På toppen av bevegelsen, er du i det som omtales som "planke posisjon", fordi kroppen skal være så rett som en planke hvis du betaler oppmerksomhet til kjernen stabilisering og justering.

5) Nedre inntil brystet ditt er nær bakken uten å berøre den, aldri ofre som planke-aktig justering i et forsøk på å gjøre det virke som du får nærmere gulvet enn du faktisk er nede. Forbered deg på å presse opp igjen.

Gratulerer! Du har nettopp fullført en rep av den perfekte push-up. Bare gjør femti mer og så er du ferdig! Bare spøk-igjen, bare fokusere på form, gjør perfekte push-ups før musklene er utmattet. Hvis du holder den opp, vil funksjonell styrke bedre med tiden, og du vil være i stand til å gjøre høyere reps med letthet.

Hvordan Endre Push-Up for ulike fitness nivåer

Push-up øvelsen er enkel å regress (gjøre det enklere) samt fremgang (tjene mer utfordrende). Nummer én regel av framdrift øvelser er å sørge ha mestret grunnleggende bevegelse før du prøver noe "søt".

I dette tilfellet, må du være i stand til enkelt å utføre flere reps på den perfekte push-up beskrevet over før du gjør noen av de følgende progresjoner. Hvis du ikke kan gjøre perfekte push-ups ennå, bør du vurdere følgende regresjoner for å bidra til å bygge din styrke mot å være i stand til å gjøre push-ups og push-up progresjoner.

Tilbakegang Push-Up

Enten du er en jente eller en gutt, unngå "girlie" push-up for enhver pris. "Girlie" eller "kne" push-ups bygge dårlige danne vaner, unnlater å engasjere kjernemuskulaturen. Hvis vanlige push-ups er for hardt, regress push-up trening ved å øke vinkelen på overkroppen på et stabilt underlag og utføre nøyaktig øvelsen beskrevet ovenfor.

Vertikale push-ups stående med hendene mot veggen er lettest push-up variasjon. Når du er flink med det, prøver å gjøre push-ups mot en benkeplate, deretter andre lave stabilt underlag før du kan gjøre vanlige push-ups med hendene på gulvet. Du vil sannsynligvis trenger å feste med tilbakegang push-up for et par uker før du merker betydelige gevinster i styrke.

Du kan også utføre tilbakegang push-ups senere i en kiste trening når du vil helt brenne ut brystet, men er for trøtt til å gjøre vanlige push-ups.

Sjekk ut denne øvelsen video som viser hvordan du bruker en treningsbenk for å øke vinkelen på overkroppen under push-ups.

Framdrift Push-Up

En enkel måte å gå videre i push-up er å gjøre det motsatte av hva vi gjør for å regress det: i stedet for å øke vinkelen på overkroppen, øke vinkelen på underkroppen ved å plassere føttene på en forhøyet overflate, for eksempel en veie benk eller stabilitet ball. Dette setter i overkroppen under mer spenning, spesielt skuldrene, og krever også mer fra kjernestabilitet system.

En annen måte å komme videre push-ups er ved å legge kontrollert ustabilitet: prøv å sette dine hender eller føtter på en stabilitet ball, hendene på hver side av en BOSU ball, eller føttene i en TRX Suspension trener. Klikk her å se videoer og lære mer om BOSU ball øvelser.

Hvis du er super-crazy-sterk, prøv en handstand push-up. Den håndstående push-up dramatisk øker etterspørselen på skuldermusklene. Men husk at hvis du ønsker å jobbe brystet, push-ups med føttene hevet vil legge mer vekt på skuldrene i stedet for brystet, så de er ikke nødvendigvis den beste bryst trening (https://askthetrainer.com/best-chest-exercises/).

Følgende armhevingsøvelse videoer kan også vurderes push-up progresjoner. Som sådan, er det viktig å huske at du aldri skal prøve progresjoner til du kan trygt og enkelt utføre grunnleggende bevegelse (i dette tilfellet, den perfekte push-up beskrevet og vist i avsnittet over).

Push-Up Variasjoner trening videoer

Push-up variasjoner gjør standard push-up bevegelsen mer utfordrende. Noen krever mer av de samme musklene vi snakket om ovenfor, mens andre involverer helt nye muskelgrupper. Jeg kunne gå på og om variasjoner på push-up trening, men i stedet har jeg valgt tre av mine favoritt push-up varianter å markere.

Plyometric push-ups

Akkurat som Rocky gjør! plyometric øvelser er den beste måten å få eksplosiv muskelkraft.

Plyometric push-ups er bra for å bygge eksplosiv kraft i overkroppen.

De er i utgangspunktet en ekstremt kraftig push-up med en klapp.

Se videoen til høyre for å se hvordan du skal utføre en plyometric push-up.

Side Rotation Push-Ups

Den side rotasjon push-up øker kjernearbeidselementet av push-ups og krevde at man utfører en vanlig push-up, dreie seg til en side planke, utføre en annen push-up, og deretter dreie seg til en side planke på den andre siden.

Når du overgang til side planke fase, sørg for å holde kjernen stabil, aldri la din hofter sag mot bakken.

Se videoen til høyre for å se hvordan du skal utføre siderotasjons push-ups.

Spiderman Push-Ups

Så kalt fordi du ser ut som Spiderman klatre en bygning når du gjør dem (bortsett fra Spidey-dress og det faktum at du vil være på bakken, selvfølgelig).

Under en Spiderman push-up, vil du løfte det ene beinet opp fra bakken, og bringer kneet sideveis mot armhulen. Dette krever mer styrke så vel som mer fleksibilitet enn standard push-up.

Se videoen til høyre for å se hvordan du skal utføre en spiderman push-up.

Siste tanker

Du kan finne mange andre push-up trening videoer på våre bryst øvelse siden her! Mens du er i gang, utforske hele vår Trening Video Domain og Youtube Channel å oppdage øvelser for hver kroppsdel.

Jeg håper denne artikkelen har utdypet din kunnskap om push-up og gitt deg en nyvunnet respekt for denne tilsynelatende ydmyk øvelsen.

En annen fantastisk enkel bodyweight trening du trenger å vite om er Lunge. Dette underkroppen trening er en av de beste måtene å bygge din glutes, hamstrings, quads og kalver. Les vår artikkel feire den fantastiske utfall øvelsen (https://askthetrainer.com/lunge-exercise/) For å lære alt om utfall anatomi, utfall form, og utfall trening variasjoner inkludert videoer.